contents
Plank se yon egzèsis estatik sou planche a, ki konsantre sou men yo oswa avanbra yo. Plank konsidere kòm youn nan fason ki pi efikas yo retire grès nan vant ak sere boulon kò a. Kit se konsa li aktyèlman? Ann wè, ki sa ki nan itilizasyon, benefis ak enkonvenyans nan braslè a, ki jan ak konbyen fwa fè li, ki jan efikas se ba pou pèdi pwa? Osi byen ke ofri ou yon seleksyon inik: 45-egzèsis opsyon ak braslè a nan foto yo!
Egzèsis planch: Enfòmasyon jeneral
Placket depi lontan te yon egzèsis klasik pa sèlman egzèsis pou vant la, men tou, nan fòmasyon Jeneral la pou tout kò a. Egzèsis milti-fonksyonèl sa a pèmèt ou itilize yon gwo kantite gwoup nan misk, epi li mande ni ekipman anplis ni ladrès espesyal oswa yon gwo eksperyans. Ba a ka pratike tou de débutan ak elèv avanse. Mèsi a pratik li yo, efikasite ak planch egzèsis aksè inivèsèl resevwa toupatou popilarite.
Plank angaje misk yo nan kò a anwo ak pi ba, kidonk, ou pral ranfòse kò ou, ki fè li fèm ak tansyon. Egzèsis sa a itil sitou pou devlopman sistèm miskilè (vant, do, dèyè). Bonjan korse nan misk sipòte do ou ak kolòn vètebral, ak Se poutèt sa ede diminye risk pou yo blese nan sistèm mis yo.
Kouman fè ba?
Kanpe nan pozisyon an kanpe sou planche a - pozisyon pouse-UPS. Pliye koud ou 90 degre ak chanjman pwa ou sou avanbra ou. Tout kò ou ta dwe fòme yon liy dwat, vant rale moute, misk tansyon.
Ki sa ki yo peye atansyon patikilye a:
- Tèt ak kou: yo ta dwe rilaks epi gratis. Gade atè a, pa leve tèt la.
- men: kenbe dwat devan ou oswa travèse yo. Mete koud yo byen anba jwenti zepòl, pou yo pa kreye chaj nesesè sou zepòl yo. Bese zepòl ou, pa leve yo nan zòrèy yo.
- Byen lwen: li pa ka ni awondi ni koube. Imajine do ba ou bourade byen fèm sou miray la.
- Mèt: dwe rete dwat ak tansyon. Sinon, chaj prensipal la pral ale nan ren epi yo pa misk yo nan vant.
- Natirèl: tou yo dwe lonje epi yo dwe nan menm nivo ak do a. Pa entèdi basen an epi pa leve dèyè yo.
- Nan vant: trase, ak Lè sa a (deja trase) eseye rale jiska zo kòt yo. Kenbe li sere pandan tout egzèsis la, pa kenbe souf ou.
- Mèt: ka mete ansanm, li posib pou fè aranjman pou. Pi pre a yo jwenn youn ak lòt, pi gwo a pral chay la sou misk yo nan vant.
- Si w respire: pa bliye respire pwofondman pandan tout egzèsis la. Respire ak rann souf dousman epi piti piti.
Kenbe pozisyon an planch pou osi lontan ke mwen kapab. Débutan ka kenbe yon gwo bout bwa pou 15-30 segonn, mwayèn la se 30-60 segonn, avanse - 60 segonn oswa plis. Lè ou santi ke li vin difisil pou kenbe bon fòm, fini egzèsis la. Pa janm ogmante dire a nan fè egzèsis la nan detriman nan teknik. Pi bon pran yon ti repo epi repete egzèsis la 3-4 wonn ak arè kout.
Mare apwopriye pou tout nivo kondisyon fizikpaske ou ka toujou ogmante oswa diminye dire a nan kanpe estatik depann sou nivo fòmasyon ou. Epitou, egzèsis sa a ka toujou modifye ak konplike. Si ou se yon debutan, Lè sa a, swiv ba a, jete sou jenou l 'yo. Si ou se yon elèv avanse ka leve yon men oswa janm epi kenbe ba a nan ki pozisyon.
Ki jan yo ogmante garnitur tan kouri?
- Pratike gwo bout bwa chak jou, fè egzèsis la nan plizyè apwòch. Si sa posib, fè ba a 3-4 fwa pa jou.
- Eseye, pwogrese chak 4-5 jou. Pou egzanp, lè yo ogmante tan an nan espageti retansyon oswa ogmante kantite apwòch.
- Fè lòt egzèsis pou devlope diferan gwoup misk yo. Pou egzanp, pouse-UPS, chita-UPS, egzèsis ak altèr pou bra ak zepòl.
- Si ou te pratike ba a ak avèk kalm kenbe l 'pou kèk minit, Lè sa a, kontinye nan variantes pi konplèks nan egzèsis sa a. Pwobableman misk ou abitye ak chay la, se konsa efikasite nan braslè a redwi.
Pou chak egzèsis pi bonè oswa pita kò a adapte. Pa toujou ap deplase nan yon direksyon ki nan ogmante braslè tan, pi bon an pou avanse pou pi sou varyant pi konplèks nan egzèsis sa a. Si 2-3 minit nan ba a pa fè pou ou fasil, santi yo lib pou yo avanse sou modifikasyon pi konplike.
Kontr pou fè planch
Malgre lefèt ke ba a sanble egzèsis trè inofansif, nan sèten ka, egzekite li pa rekòmande. Mare gen kontr sa yo:
- Blesi nan men yo, zepòl yo, pye yo
- Gwosès ak peryòd postnatal la
- Yon gwo ki twò gwo (ou ka kouri espageti yo opsyon sou jenou yo, men pa plis pase 30 segonn)
- Tansyon wo oswa ipotansyon
- Disc herniation
- Epinyè aksidan
- Maladi nan ògàn entèn yo
- Vin pi grav nan maladi kwonik.
Ki misk ki enplike lè ou kouri ba a
Pandan ba a ekzekisyon an plas an premye ki enplike nan travay la nan misk yo nan vant, tounen ak zepòl yo. Plank travay tou misk yo nan bounda, pwatrin, ti towo bèf, devan ak dèyè nan fant janm la.
Se konsa, pandan ba a klasik enplike nan misk sa yo:
- Dwat ak transverse misk nan vant
- latissimus dorsi
- Misk nan lonbèr la
- Misk nan senti zepòl la
- Yon liy
- Misk nan pwatrin
- Gluteal nan misk
- Kwadrisèps ak paralize
- Ikronozhnye nan misk
Lè w ap fè planch la bò se chaj adisyonèl sou oblik yo ak misk yo sou kwis yo ekstèn ak enteryè. Planch la bò se youn nan la pi bon egzèsis ranfòse misk yo oblik ak estabilize kolòn vètebral la pou sante nan do a.
Plan fòmasyon ak espageti estatik
Nou ofri ou yon plan fòmasyon ak yon braslè ki ka kouri kòm yon Sipleman nan nenpòt pwogram. Jis swiv plan an ak travay sou pèfeksyon nan figi ou. Ou pral jwenn kat egzèsis: planch sou koud, pLanka sou men l ', BoCova braslè sou men dwat la, bokowa braslè sou men gòch li.
Tout egzèsis yo ou pral repete nan plizyè apwòch. Nou ofri ou tankou yon plan:
- Premye semèn: chak egzèsis pou 15 segonn 3 kouche, repo ki genyen ant kouche 30 segonn kraze ant egzèsis 60 segonn.
- Dezyèm semèn: chak egzèsis pou 25 segonn nan 3 kouche, repo ki genyen ant kouche 30 segonn kraze ant egzèsis 60 segonn.
- Twazyèm semèn: chak egzèsis pou 35 segonn nan 3 kouche, repo ki genyen ant kouche 20 segonn ant egzèsis 60 segonn.
- Katriyèm semèn: chak egzèsis pou 45 segonn 3 kouche, repo ki genyen ant kouche 20 segonn ant egzèsis 60 segonn.
Si sa nesesè, ou ka ajiste plan yo pwopoze a oswa fè chak egzèsis pi konfòtab pou ou oswa fè vèsyon senplifye (sou jenou mwen).
Benefis, mal ak efikasite nan bann pou pèdi pwa
Sèvi ak kouri braslè
1. gwo bout bwa se egzèsis la pafè pou misk yo nan vant, kòm li kouvri tout gwo gwoup misk nan vant ki gen ladan transverse, dwat, misk yo oblik.
2. gwo bout bwa angaje pa sèlman misk yo, men tou misk yo nan zepòl yo, pwatrin, bounda, anwo do, devan ak dèyè nan fant janm la. Sa a se yon egzèsis inik ki pral fòse kò ou nan travay prèske antyèman.
3. Mèsi a braslè a ou pral ranfòse yon korse miskilè ki sipòte kolòn vètebral ou se yon sèl bon prevansyon doulè nan do.
4. Lè l sèvi avèk espageti ou ranfòse do a ak bounda san yo pa efè destriktif sou sistèm nan mis ak jwenti (kontrèman ak, pou egzanp, soti nan deadlift, skwa ak lunges).
5. garnitur regilye ap ede ou kenbe yon pwèstans dwat ak yon do plat.
6. Mare egzèsis la disponib pou tout moun: soti nan debutan nan avanse. Jis ajiste fwa yo retansyon nan yon pozisyon estatik depann sou fòmasyon ou.
7. Pa ranfòse misk debaz ou ka amelyore balans ou ak ekilib ki pral itil ou nan lavi chak jou.
8. Kontrèman ak anpil lòt egzèsis pou abs yo, gwo bout bwa a gen yon enpak devastatè sou do pi ba ou.
9. Planck genyen yon gwo kantite modifikasyon: nan atik nou an ofri plis pase 40 opsyon!
10. Ou ka kouri ba a absoliman toupatou: nan kay la, deyò, nan sal la. Ou sèlman bezwen kèk espas gratis.
Mare mal
Sepandan, malgre benefis ki genyen nan gwo bout bwa, egzèsis sa a ka plen ak danje. Pou egzanp, si misk debaz ou yo pa fò ase pandan kouri nan ba a, kolòn vètebral la pral Sag, sa ki lakòz presyon sou disk yo vertebral, pi ba do ak jwenti zepòl. Nan vyolasyon yo mwendr nan fòm yo dwa nan fè egzèsis, ou ka santi doulè nan kou a oswa nan do pi ba yo.
Anplis de sa, ekspoze pwolonje nan braslè a ka lakòz yon ogmantasyon nan san presyon e menm atak kè, espesyalman nan risk yo se moun ki gen tansyon wo. Se poutèt sa, pa ta dwe nan ba a plis pase de minit nan yon moman. Si ou vle ogmante chay la sou misk yo, li pi bon pou yo ale nan variantes pi konplike nan braslè a (egzanp, ak yon bra leve oswa janm)pase nan direksyon pou ogmante tan estatik eta a.
Pou moun ki gen yon gwo ki twò gwo, li rekòmande a kouri ba a, jete sou jenou l 'yo. Sa ap ede diminye estrès sou do a ak jwenti. Sepandan, ba a se youn nan egzèsis ki pi an sekirite pou devlope misk debaz yo. Li gen anpil mwens enpak danjere sou kolòn vètebral la pase pifò lòt egzèsis pou ab ki fèt sou do a.
Erè tipik lè w ap fè planch
Nan lòd pou fè pou evite pwoblèm tounen soti nan yon kouri kòrèk nan ba a, tanpri sonje erè yo komen nan egzèsis sa a:
- koupi tounen, zepòl yo bese
- leve bounda anwo, anwo tèt la
- devyasyon a oswa awondi nan do ki pi ba yo
- detant nan misk yo nan vant la, janm ak bounda
- leve tèt ou leve epi koube nan kòl matris la
- souf kenbe
Kouman efikas se ba pou pèdi pwa?
Planch ranfòse misk, travay nwayo a, amelyore ton an nan kwis yo, bounda, bra ak zepòl, men pou boule grès ak Slimming planch la se yon egzèsis efikas. Mare a pa ede yo retire grès vant ak debarase m de kote sa yo! Egzèsis sa a gen entansyon pou ton misk yo epi yo pa pou boule grès.
Anplis, nou estrès yon fwa plis ke pwosesis la nan pèdi pwa depann sou nitrisyon, pa fè egzèsis. , Egzèsis ede boule plis kalori, misk ton, ak amelyore kalite kò a, men pèdi pwa a fèt sèlman lè restriksyon yo nan manje (yon defisi kalorik). Plank ak modifikasyon li yo se yon bon fason ranfòse kò a, debarase m de afesman ak rastrineobola, men pou pèdi pwa restriksyon obligatwa dyetetik.
Si objektif ou se pèdi pwa, li pi bon yo konsantre sou egzèsis dinamik ki ede boule plis kalori pase egzèsis estatik. Idealman, regilyèman angaje yo nan chay kadyovaskilè. Anplis, egzèsis Cardio ka fèt nan braslè a, konsa reyalize de objektif nan yon fwa: boule kalori ak ranfòse misk nan vant. Li plis sou egzèsis Cardio nan ba ki anba la a.
45 egzèsis nan braslè a: yon koleksyon inik!
Si ou pare yo amelyore efikasite nan fòmasyon yo plis varye egzèsis ak braslè, nou ofri ou seleksyon inik nou an: 45 opsyon diferan nan egzèsis ak braslè ak foto ilistrasyon. Nan egzèsis sa yo ou kapab yon pwogram fòmasyon konplè. Ou ka itilize opsyon nou yo nan pwogram pare-fè oswa kreye seri pwòp ou a nan egzèsis.
Si ou avèk kalm kanpe nan planch klasik 2-3 minit, li pa nesesè pou ogmante konpleksite pou kenbe yon pozisyon estatik pou 5-10 minit, jan yo konseye li nan anpil sous. Gen plis chans, misk ou te deja adapte ak chay la, kidonk li pral pi efikas ogmante chay la, sa vle di pou yo avanse nan modifikasyon pi avanse nan egzèsis yo.
Nou ofri ou 45 egzèsis nan braslè a. Yo ye divize an 5 gwoup: egzèsis estatik, egzèsis nan braslè a sou men yo, egzèsis nan gwo bout bwa sou koud, yon egzèsis nan gwo bout bwa bò, egzèsis Cardio nan ba la. Si ou deside kreye pwòp plan fòmasyon ou, li rekòmande pou itilize egzèsis nan chak gwoup.
Pou konplike antrennman la ak espageti ou ka tou itilize ekipman adisyonèl la:
- Fòm jansiv: Kovèti pou ki pi efikas pou lakay ou
- Fitball: yon envantè gwo konplike espageti
- TRX: envantè kay pou kò mens
Egzèsis estatik nan braslè a:
1. gwo bout bwa nan men (gwo bout bwa)
2. gwo bout bwa sou koud (avanbra gwo bout bwa)
3. Side gwo bout bwa (Side gwo bout bwa)
4. Ranvèse planch (ranvèse Plank)
5. gwo bout bwa tou pre miray la (mi gwo bout bwa)
6. gwo bout bwa ak men pou pi devan (levye gwo bout bwa)
7. "Zvezda" (Star bò gwo bout bwa)
8. gwo bout bwa ak janm leve soti vivan (yon sèl janm)
, Egzèsis nan gwo bout bwa sou men:
1. Manyen pi devan nan gwo bout bwa (Plank altène rive)
2. Janm asanseur nan gwo bout bwa (Plank janm ogmante)
3. Manyen sou zepòl la nan gwo bout bwa (Plank zepòl tiyo)
4. Manyen planch jenou opoze a (manyen jenou opoze)
5. Eskalad mòn ak wotasyon (Eskalad mòn Crossbody)
6. Mache planch sou bò planch (lateral mache)
7. Plank Spiderman (Plank Spiderman)
8. Plank monte-desann Plank (monte & desann)
9. Leve altèr nan gwo bout bwa (Plank altèr ogmante)
10. Leve nan janm + koud manyen jenou an (Janm ogmante + koud Manyen kwazman)
11. Dwat planch kite planch (Anndan ak Deyò)
12. "Superman" Planck a (Superman Plank)
13. Leve men yo nan gwo bout bwa (gwo bout bwa ak bra ogmante)
14. Manyen nan pye a nan braslè a (Desann nan zòtèy tiyo)
15. Essuie-glace (essuie-glaces)
16. Glise jenou an sou bra a leve, li desann (koulis bra)
17. Mache gwo bout bwa (Plank mache)
18. Thorne 360 degre (barik woulo gwo bout bwa)
19. Wotasyon ka a sou bò gwo bout bwa (T-wotasyon)
, Egzèsis nan gwo bout bwa sou koud:
1. Vire nan yon planch bò (Side planch woulo liv)
2. Plank Saw Plank (saw)
3. Manyen jenou koud (jenou koud)
4. Mare moute bounda yo (Hip ogmante gwo bout bwa)
5. Pye anlèvman sou bò a nan braslè a (Starfish mach)
6. Vire kò a nan gwo bout bwa (Plank rokeur)
Fè egzèsis nan gwo bout bwa a bò:
1. Lateral ogmante ranch nan gwo bout bwa a (bò gwo bout bwa Hip gout)
2. wotasyon nan kò a nan gwo bout bwa a bò sou koud (avanbra gwo bout bwa rive nan)
3. Wotasyon nan kò a nan gwo bout bwa a bò (Plank rive nan)
4. tòde sou bò gwo bout bwa (bò gwo bout bwa Crunch)
5. Leve non an nan men yo ak pye nan planch la bò (bò avanbra planch Star)
Egzèsis Cardio nan ba a:
1. sote ak ogmante pye yo (sote Jack)
2. Ale nan gwo bout bwa (plank jenou Tuck)
3. Kelenbe (Eskalad mòn)
4. Manyen sispann nan ba a (Plank zòtèy tiyo)
5. kwasans nan bounda ba moute (Plyo gwo bout bwa pik)
6. Vètikal so nan gwo bout bwa (klike sou talon pye gwo bout bwa)
Pou imaj vizyèl gras a chanèl youtube yo: Repiblik fòs, lòt bò larivyè Jouden Yeoh Fòm, pa kite nan pi bon Bootcamp Max la, Ammar Montaser, ti fi a Live Fit.
Yon plan egzèsis ak yon bann pou tout nivo kondisyon fizik!
Nou ofri ou yon plan fè egzèsis fini nan braslè a pou tout nivo fòmasyon. Pa konnen ki gwoup angaje nan refere tèt yo? Swiv nivo a débutan, epi si chaj la ap sanble ensifizan, Lè sa a, santi yo lib pou yo avanse pou nivo an mwayèn.
Ou ka toujou chanje plan an selon diskresyon li, ajoute, ranplase oswa retire kèk nan egzèsis yo pwopoze yo. Repete egzèsis la nan yon nap kèk oswa kouri yon sèl janm, si ou pa fè plan fè yon seri egzèsis ak yon braslè plis pase 5 minit. Si egzèsis la fè sou yon bò, premye sèk la fèt sou bò dwat, dezyèm sèk la sou bò gòch.
Fòmasyon ak espageti pou débutan
Premye tou:
- Planch sou koud (Planch avanbra)
- Kelenbe mòn ak wotasyon (Eskalad mòn Crossbody)
- Lateral ogmante ranch nan gwo bout bwa a (bò gwo bout bwa Hip gout)
- Leve men yo nan gwo bout bwa (Planch ak bra ogmante)
- Siye (Eswi glas)
Dezyèm tou:
- Ranvèse planch (Ranvèse planch)
- Manyen nan pye a nan braslè a (Desann nan zòtèy tiyo)
- Sote ak ogmante pye yo (Sote Jack)
- Manyen jenou opoze an Plank (opoze manyen jenou)
- Splaying la nan pye yo sou kote sa yo (Mas Starfish)
Ki jan fè egzèsis sa a ak espageti pou débutan?
- Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, kraze 15 segonn
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total yon sèl wonn 3.5 minit
- Total longè antrennman: ~ 17 minit
Fòmasyon ak espageti pou nivo entèmedyè
Premye tou:
- Planch ak janm leve soti vivan Plank (yon sèl janm)
- Kelenbe (Eskalad mòn)
- Tòde gwo bout bwa (Side woulo planch)
- Mache gwo bout bwa (Plank mache)
- Ale nan gwo bout bwa (Plank jenou Tuck)
- Planch Spider (Spiderman planch)
- Manyen pi devan nan planch (Plank altène rive)
Dezyèm tou:
- gwo bout bwa Side (Side planch)
- Plank monte-desann Plank (monte & desann)
- Wotasyon nan kò a nan gwo bout bwa a bò sou koud (Planch avanbra rive nan)
- Manyen sou zepòl la nan gwo bout bwa (Tap zepòl gwo bout bwa)
- Mare senti dèyè yo (Hip ogmante gwo bout bwa)
- Dwat planch agoch Plank (nan & soti)
- Leve altèr nan gwo bout bwa (Plank altèr ogmante)
Ki jan fè egzèsis sa a ak espageti pou nivo presegondè a?
- Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, kraze 10 segonn.
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total la nan yon wonn sèl 4.5 minit
- Total dire fòmasyon: ~ 22 minit
Fòmasyon ak espageti pou avanse
Premye tou:
- Planch tou pre miray la (Mi gwo bout bwa)
- Wotasyon lojman konplè Plank (T-wotasyon)
- Manyen sispann nan ba la (Tap zòtèy gwo bout bwa)
- devni selèb (Planch devni selèb)
- Mache gwo bout bwa sou bò Planch (mache lateral)
- Manyen jenou koud yo (Jenou koud)
Dezyèm tou:
- Klasik gwo bout bwa sou men yo (Planch debaz)
- Janm asanseur nan gwo bout bwa (Plank janm ogmante)
- Leap nan bounda ba moute (Plyo gwo bout bwa pik)
- Etajè Saw Planch (saw)
- Leve non an nan men yo ak pye nan gwo bout bwa a bò (bò avanbra planch Star)
- Plank monte-desann Plank (monte & desann)
Twazyèm tou:
- Plank ak men pou pi devan (Gwo bout bwa)
- Vire X N degreesD degre (barik woulo planch)
- Vètikal so nan gwo bout bwa (Plank talon klike sou)
- Tòde bò planch (bò planch Crunch)
- Manyen sou zepòl la nan gwo bout bwa (Tap zepòl gwo bout bwa)
- Janm nan leve + koud manyen jenou an (Janm ogmante + koud manyen kwazman)
Kouman fè egzèsis sa a ak espageti pou avanse?
- Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, kraze 10 segonn.
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total yon sèl wonn ~ 4 minit
- Dire total la nan fòmasyon: ~ 30 minit
Mare trè bon kalite egzèsis fonksyonèl pou misk yo nan tout kò a. Lè regilyèman fè egzèsis estatik pou kwout la ou pa pral sèlman sere boulon misk yo ak amelyore kalite kò a, men tou, debarase m de pwoblèm tounen. Ou dwe wè: Top 15 kout modil fòmasyon ki baze sou videyo.
Ou renmen fè pou kont ou? Gade seleksyon nou nan egzèsis:
- Top 25 egzèsis pou bounda ak janm san yo pa skwa, lunges ak so
- Top 60 pi bon egzèsis soti nan pilat sifco pou zòn pwoblèm
- Ki jan yo retire grès vant: règ debaz yo, konsèy, karakteristik + fè egzèsis