Egzèsis pou kò a anwo (bra, zepòl, pwatrin, vant, do): yon Pwogram pou débutan (Jou 4)

Kontinye gaye egzèsis yo soti nan konplèks pou débutan ki gen ladan 6 antrennman divès. Yo fèt pou moun ki vle pèdi pwa ak amelyore kalite kò a. Ou ka kouri pwogram nan, si w ap kòmanse fè egzèsis oswa si w ap retounen nan kondisyon fizik apre yon ti repo.

Anba a se egzèsis yo pou katriyèm jou fòmasyon an - fòmasyon pou anwo kò a (bra, zepòl, vant, do, pwatrin).

Egzèsis pou débutan: deskripsyon

1. Nou ofri ou 6 kouche pare-fè nan egzèsis:

  • MON: Egzèsis pou kò pi ba (kwis ak bounda)
  • W: Entèval fòmasyon pou pèdi pwa ak ton kò
  • WED a ki ba enpak Cardio antrennman ki pa gen okenn sote
  • JOU: Antrennman pou anwo kò a, se prezante anba a
  • FRI: fòmasyon sikwi sou zòn pwoblèm yo
  • SB: Fè detant tout kò a

Repete pwogram nan pou 6-8 semèn, pandan tan sa a, ou yo pral kapab diminye kantite lajan yo debarase m de grès depase, devlope andirans, sere boulon bra, pwatrin, nan vant, kwis, bounda. Sa a mete nan egzèsis pral ede w dousman antre nan rejim nan kondisyon fizik.

2. Dire fòmasyon an 30 minit, ki gen ladan chofaj la pou 5 minit ak etann pou 5 minit. Sa se, dire a nan fòmasyon debaz la san yo pa chofe ak etann se 20 minit. Li lè a pafè pou débutan ki pral pèmèt yo travay sou misk yo sib epi yo pa twòp li nan chay la.

3. Fòmasyon an fèt pou nivo inisyal ak premye-mwayèn nan kapasite fizik. Gen kèk egzèsis ki difisil pou ou ka pwogrese de semèn an semèn. Deskripsyon an tou bay yon reyalizasyon senplifye, men piti piti ou ta dwe vize fè egzèsis orijinal yo san modifikasyon. Ou ka toujou konplike oswa senplifye egzèsis la, si ou chanje kantite repetisyon oswa egzèsis tan.

Gade tou:

  • Top 30 egzèsis nan janm mens
  • Top 50 egzèsis pou bounda
  • Top 30 crunches
  • Pwogram san so pou ti fi yo pou 3 jou
  • Pwogram pou gason san ekipman 3 jou
  • Pwogram pou gason ki gen altèr 3 jou

4. Pou fòmasyon w ap bezwen yon Mat ak kèk espas gratis nan sal la. Lòt ekipman adisyonèl pa nesesè. Rekòmande pou antrene nan soulye kouri ak rad konfòtab atletik ki fèt ak materyèl natirèl.

Ki jan yo chwazi kouri soulye pou kondisyon fizik

5. Tout antrennman ba enpak, fèt san so. Pwogram lan apwopriye pou moun ki vle pèdi pwa, boule grès ak sere boulon kò a.

6. Egzèsis pou anwo kò a, ki ofri anba a konsiste de segman sa yo:

  • Chofaj chofaj (5 minit)
  • Premye tou: 7 egzèsis repete nan de tour (~10 minit)
  • Dezyèm tou: 7 egzèsis repete nan de tour (~10 minit)
  • Fè detant (5 minit)

7. Antrennman pou anwo kò a gen ladan egzèsis fonksyonèl ki pral pèmèt ou travay plizyè gwoup nan misk. Anfaz la nan pwogram sa a se sou pati siperyè kò a (bra, zepòl, pwatrin, do, lestomak), men tou, travay la enkli pati ki pi ba nan kò a, byenke nan yon degre pi piti. Pa gen okenn cardio kòm sa yo, men akòz chanjman rapid nan fè egzèsis, batman kè ou pral wo nan tout klas yo ki pral ede w boule plis kalori.

8. Pwogram sa a ka egzekite pa tan oswa pa kantite reprezantan ou chwazi. Si ou vle fè antrennman entèval sa a pou pèdi pwa nan frais de, kantite egzak repetisyon ki endike anba a nan deskripsyon chak egzèsis. Tanpri sonje, nan ka a nan fè egzèsis sou kont lan san yon revèy tan an total nan pwogram nan ka varye, paske vitès la nan antrennman an pral endividyèl. Pa fè yon gwo repo ant egzèsis, si ou antrene nan depans lan, li pral diminye efikasite nan klas la.

9. Si ou vle antrene nan moman an, egzèsis yo nan tou de jij yo fèt nan kous la 30 segonn travay / 10 segonn repo. Sa vle di 30 segonn ou fè yon egzèsis bay ki te swiv pa 10 segonn repo epi prepare pou pwochen egzèsis la, Lè sa a, 30 segonn fè egzèsis sa a, elatriye. Ant wonn, ou ka fè yon ti repo ki pi long, pou egzanp, 30 segonn - konsantre sou kapasite yo. . Pou kouri sou yon revèy, telechaje aplikasyon an pou telefòn ou (pa egzanp, Tabata Timer) oswa vire sou videyo a fini ak yon revèy:

Entèval revèy 30 segonn / 10 segonn Repoze [anime]

10. Piti piti kò a vin abitye ak chay la, se konsa nan lavni nou bezwen pou avanse pou pi sou pwogram pi konplèks ak entansif.

Chofe

Chofe se yon pati obligatwa nan fòmasyon, pa manke li nan nenpòt ka. Warm-up pral prepare misk ou ak kè ou nan chaj la, ogmante sikilasyon, chofe kò, ki pral ede fè fòmasyon efektivman.

Chofe-up ta dwe pran plas nan yon vitès dinamik, travay ou se chofe kò a. Egzèsis yo nan kouri nan chofe pou 30 segonn san repo ant egzèsis.

Antrennman an enkli egzèsis sa yo:

  1. Woulo zepòl: nan 15 wotasyon nan chak direksyon (30 segonn)
  2. Wotasyon nan men yo pou 15 wotasyon nan chak direksyon (30 segonn)
  3. Wotasyon koud yo: pou 15 wotasyon nan chak direksyon (30 segonn)
  4. Torsion yo ak vire nan ka a: pou 10 vire nan chak direksyon (30 segonn)
  5. Koube nan pye: 8 viraj sou chak bò (30 segonn)
  6. Panche sou bò: 15 viraj sou chak bò (30 segonn)
  7. Mete men sou bò: 15 reps chak bò (30 segonn)
  8. Yon etap sou bò ak men bese: 15 reprezantan sou chak janm (30 segonn)
  9. Etap bò kote ak ekstansyon men yo: 15 reprezantan sou chak janm (30 segonn)
  10. Mache ak travèse men: 15 reprezantan sou chak janm (30 segonn)

1. Wotasyon zepòl yo

Kòmanse fòmasyon ak chofe zepòl yo. Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa. Koulye a, vire zepòl ou pi devan, moute, tounen, desann. Fè anplitid egzèsis la, deplase lam zepòl ou ansanm lè ou pran zepòl ou tounen. Pa bliye fè yon wotasyon nan direksyon opoze a.

Konbyen: pou 15 wotasyon nan chak direksyon (yon total de 30 vire), oswa 30 segonn.


2. Wotasyon men yo

Rete kanpe dwat. Rale men ou epi kòmanse wotasyon yo nan yon sèk. Santi ki jan kò ou kòmanse chofe. Premye fè wotasyon bra yo pi devan, Lè sa a, tounen.

Konbyen: pou 15 wotasyon nan chak direksyon (yon total de 30 vire), oswa 30 segonn.


3. Wotasyon koud yo

Pliye bra ou nan koud yo pou zepòl yo (pati nan men an ki anlè koud la) paralèl ak etaj la. Koulye a, Thorne koud ou yo nan yon sèk, flechir jwenti koud la ak avanbra. Premye fè wotasyon an pi devan, Lè sa a, tounen.

Konbyen: pou 15 wotasyon nan chak direksyon (yon total de 30 vire), oswa 30 segonn.


4. Thorne lojman an

Fonn men nan pati yo, yo dwe paralèl ak etaj la. Kòmanse vire kò a sou bò, flechi misk yo nan vant ak dèyè. Nwayo ou a ap travay entansif pandan antrennman sa a, kidonk li enpòtan pou detire misk ou anvan klas la.

Montan: 10 tòde nan chak direksyon (yon total 30 vire), oswa 30 segonn.


5. Pant yo nan pye yo

Kite bra ou pwolonje sou bò. Kòmanse fè yon panche, eseye manyen men atè a. Pa Kruglaya tounen, pote lam zepòl ansanm, detire misk yo tounen nan kwis pye a, tounen, zepòl, bra.

Konbyen: 8 viraj sou chak bò (yon total de 16 pant) oswa 30 segonn.

6. Panche sou bò la

Mete men sou ranch yo. Kòmanse fè panche altène sou bò a ak men l 'leve. Trennen nan direksyon pa kou a ak kò kòm yon antye. Basen an rete estab.

Konbyen: 15 viraj sou chak bò (total 30 pant) oswa 30 segonn.


7. Detounman men nan men

Kite men yo kouche sou yon senti. Lajman gaye janm ou epi kòmanse pran bra yo soti sou kote yo nan nivo pwatrin yo. Vire kò ou, trese ren an.

Konbyen: 15 repetisyon nan chak bò (total 30 repetisyon) oswa 30 segonn.


8. Etap sou bò a ak koud koud men yo

Pi bon toujou chofe kò a pa fè kèk egzèsis ki enplike anwo ak pi ba kò a. Pliye koud ou yo epi leve yo pou bra yo te paralèl ak etaj la. Etap sou bò a nan yon vitès dinamik, ansanm gaye bra yo lajè sou kote yo, pote yo pi pre ansanm. Sa a se yon gwo egzèsis chofe misk pwatrin yo ak misk yo nan zepòl yo.

Konbyen: 15 etap nan chak direksyon (yon total de 30 etap), oswa 30 segonn.


9. Etap sou kote redresman bra ou

Kontinye etap bò yo, men chanje mouvman anwo kò a pou chofe biceps ak trisèps. Etap nan plas pandan y ap koube ak unbending nan men yo. Lè w redrese bra ou rale yo tounen dèyè do ou. Misk yo nan bra yo pral patisipe nan pifò egzèsis, kidonk li trè enpòtan yo bon detire anvan fè egzèsis.

Konbyen: 15 etap nan chak direksyon (yon total de 30 etap), oswa 30 segonn.


10. Leve jenou l 'ak bra kwaze

Kòmanse mache nan plas, trè leve jenou nan kwis la paralèl ak etaj la. An menm tan ak mache a leve men yo lajè apa (pote scapula ansanm) epi melanje yo ansanm nan nivo pwatrin (tankou si yo eseye anbrase tèt li).

Konbyen: 15 etap nan chak direksyon (yon total de 30 etap), oswa 30 segonn.

Antrennman pou anwo kò a: wonn 1

Premye tou nan antrennman pou anwo kò a dire ~ 10 minit. Wonn sa a konsiste de 7 egzèsis diferan ki repete de fwa. Chak wonn dire apeprè 5 minit.

Egzèsis yo fèt nan kous la 30 segonn travay / 10 segonn repo. Ou ka kouri san yon revèy, konte kantite repetisyon yo.

Nan premye tou an enkli egzèsis sa yo:

  1. Panche sou bò jenou-koud la: pou 13 reprezantan sou chak bò (30 segonn)
  2. Braslè ak stop touche: 10 repetisyon sou chak bò (30 segonn)
  3. Tòde ak pye elve: 20 reprezantan (30 segonn)
  4. "Chen lachas": 18 reprezantan (30 segonn)
  5. Planch bò sou jenou: 18 reprezantan (30 segonn)
  6. Rale ranch yo nan vant la se mwatye chita: 15 repetisyon sou chak bò (30 segonn)
  7. Naje: pou 10 repetisyon sou chak bò (30 segonn)

Repete egzèsis la de fwa. Ant wonn rès pou 30-60 segonn. Egzèsis # 4 ak # 5 nan premye sèk la fèt sou bò dwat la, nan dezyèm sèk la sou bò gòch la.

1. Panche sou bò jenou-koud la

Poukisa: Egzèsis sa a vize a élaboration nan misk yo oblik nan vant la ak ren. Anplis de sa, ou pral gen ladan travay la nan pye yo, espesyalman zòn nan nan pantalon.

Kouman fè: Kanpe dwat ak pye yon ti kras apa, bra pliye nan koud yo ak kwa dèyè tèt li. Mete bese nan pye dwat jenou an sou bò dwat epi leve l. Ansanm, panche kòf ou sou bò dwat la, eseye rive nan koud la nan jenou janm leve a. Fè altènativman sou tou de bò yo.

Opsyon ki lejè: ou Ka fè panche sou bò a san yo pa leve pye.

Ki jan yo akonpli: pou 13 reps sou chak bò (yon total 26 reps) oswa 30 segonn.

Ki jan yo retire grès vant: konsèy ak egzèsis


2. braslè ak arè manyen

Poukisa: Sa a se yon gwo egzèsis fonksyonèl pou tout kò a konsantre sou vant, do ak bra. Epitou egzèsis sa a bon pou etann kolòn vètebral la ak amelyore pwèstans.

Kouman pou jwenn: jwenn nan pozisyon planch sou men yo. Sere boulon vant la, dwat do ou, pi ba do pa pliye oswa pliye. Sou rann souf la, leve basen an leve, egzamine kò a ak sere boulon men an nan pye a sou janm opoze a. Nan sitiyasyon ekstrèm ou pral aktyèlman kanpe nan chen an poze anba-fè fas a. Nan egzèsis sa a, li enpòtan pou pa wonn do a, eseye rale kolòn vètebral la. Epitou pa pliye jenou ou, mete souch sou paralize yo. Repete altènativman sou tou de bò yo.

Vèsyon ki lejè: senplifye egzèsis sa a sou anwo kò ou, rive nan men nan pye, ak kwis pye opoze a.

Kouman fè: 10 repetisyon sou chak bò (total 20 reps), oswa 30 segonn.


3. Tòde a ak pye ou leve

Ki sa: Crunches yo se egzèsis klasik nan vant, kidonk li ta kriminèl pa enkli yo nan pwogram nan pou anwo kò a. Ann bati sou egzèsis sa a akòz pye yo leve.

Kouman fè: Kouche sou do ou ak bra ou pwolonje dèyè tèt, tansyon vant la, pi ba do byen fèm bourade sou planche a. Sou rann souf la, leve soti nan etaj la, anwo do, pi ba do rete sou planche a. Koud yo kontinye gade bò opoze a, rale yo nan pye yo. Nan egzèsis sa a, li trè enpòtan pou peze pi ba do a sou planche a sou tout faz egzèsis. Si ou te fòme yon clearance ant do a ak etaj la, Lè sa a, fado a tout antye tonbe sou do a pi ba. Lè sa a, premye, rantabilite, ak dezyèmman, egzèsis la sispann efikas.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a sou laprès la, bese janm ou atè a.

Ki jan fè: 20 reprezantan oswa 30 segonn.


4. "Chen lachas"

Poukisa: Sa a se yon egzèsis ki senp epi trè efikas pou abs, do ak pwèstans, osi byen ke devlope balans ak estabilizasyon misk.

Kouman fè: Kanpe sou tout kat, desen sou men ak jenou. Leve bra dwat ak janm gòch otank posib. Li nan pozisyon orijinal la. Sou skwotit la rann souf tounen ak pliye janm li ak bra pou ke koud la manyen jenou an. Retounen nan pozisyon kòmanse. Kontinye fè egzèsis sa a sou yon bò, nan dezyèm tou, kouri nan lòt bò a.

Vèsyon ki lejè: Fè egzèsis sa a nan yon varyant estatik, kenbe pozisyon an balans, ak men yo ak pye yo.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou lòt bò a.

TOP 30 egzèsis estatik


5. Side planch sou jenou

Ki sa: planch Side a se youn nan egzèsis ki pi efikas pou misk nan vant oblik ak sentiwon zepòl. Men, li se youn nan pi difisil pou débutan. Si misk debaz ou yo fèb, Lè sa a, ou pral trè difisil kenbe balans nan planch bò. Se poutèt sa nou ofri ou opsyon nan planch bò sou jenou mwen, ki se pa mwens efikas pou devlope anwo kò a.

Kouman fè: Kouche sou bò dwat ou, bati sou avanbra dwat, men gòch repoz sou ren an. Janm dwat bese nan jenou an, anch lan kouche atè a, janm rale tounen. Anwo janm gòch la konplètman pwolonje ak repoz sou pye a. Sou rann souf la leve basen ou pi wo ke posib, Kontraksyon misk yo nan vant. Pa akable kò a pi devan ak dèyè, kò a kenbe yon liy dwat. Kenbe pou yon segond nan pozisyon an tèt la epi desann tounen nan etaj la.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a pou anwo kò a rete nan yon pozisyon estatik, bò gwo planch, kò a leve soti vivan, se basen an rale moute.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou lòt bò a.


6. Rale ranch yo nan vant la se mwatye chita

Poukisa: Sa a se yon gwo egzèsis pou abs anwo ak pi ba, ki bay yon chaj minimòm sou Depatman epinyè a. Si ou santi doulè nan do pi ba, kou oswa do apre fòmasyon nan laprès la, Lè sa a, egzèsis sa a pral yon bon altènatif pou ponpe misk yo nan vant.

Kouman fè: Chita atè, pliye janm nan jenou yo, leve men ou anlè tèt ou. Yon ti kras rejte yon tounen dwate de sa. Li nan pozisyon orijinal la. Rale kwis la nan vant la, pandan y ap bese men yo sou jenou yo. Santi ki jan travay misk debaz yo. Repete altènativman sou tou de bò yo. Travay nan dinamik.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan fè egzèsis sa a nan yon laprès ohvatyvaya tèt li nan janm la lè ou sere boulon kwis pye a nan vant la epi yo pa leve men yo.

Ki jan fè: 15 reps pou chak bò (30 reps total) oswa 30 segonn.


7. Naje

Ki sa: Naje a se youn nan egzèsis fizik ki pi itil ak efikas ki devlope misk nan tout kò a, men espesyalman misk yo tounen, bra, do, zepòl, bounda ak vant. Li se tou yon gwo egzèsis pou amelyore pwèstans.

Kouman fè: Kouche sou vant ou, pye ansanm, bra pwolonje devan l ', tèt leve soti nan etaj la. Respire epi sou rann souf la, leve bra dwat ou ak janm gòch ou pi wo ke posib, eseye chire tete a ak kwis la soti nan etaj la. Kenbe yon segonn epi retounen nan pozisyon kòmanse. Repete altènativman sou tou de bò yo.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a pou kò a leve leve sèlman men yo ak pye yo rete sou planche a.

Kouman fè: 10 repetisyon sou chak bò (total 20 reps), oswa 30 segonn.

Apre premye tou rès la pou 30-60 segonn apre rès la wonn 60 segonn. Li pi bon pou pa kouche atè a epi mache an plas.

Antrennman pou anwo kò a: wonn 2

Dezyèm tou nan antrennman pou anwo kò a dire ~ 10 minit. Wonn sa a gen ladan tou 7 egzèsis, ki repete nan de wonn. Chak wonn dire apeprè 5 minit. Egzèsis yo fèt nan kous la 30 segonn travay / 10 segonn repo. Ou ka kouri san yon revèy, konte kantite repetisyon yo.

Dezyèm tou a enkli egzèsis sa yo:

  1. Tòde kanpe jenou-koud: 15 reps chak bò (30 segonn)
  2. Braslè-arenyen pou 12 reprezantan sou chak bò (30 segonn)
  3. Rale janm dwat la nan vant la: 15 reprezantan (30 segonn)
  4. Ponse ranvèse + leve janm: 9 reprezantan (30 segonn)
  5. Anlèvman men tounen tandans: sou 10 repetisyon sou chak bò (30 segonn)
  6. Leve men nan ba: 10 reps chak bò (30 segonn)
  7. Tòde oblik: 18 reprezantan (30 segonn)

Repete egzèsis la de fwa. Ant wonn rès pou 30-60 segonn. Egzèsis No 7 nan premye sèk la fèt sou bò dwat la, nan dezyèm sèk la sou bò gòch.

1. Tòde kanpe jenou-koud

Poukisa: Egzèsis senp sa a pral ede w ranfòse laprès rectus ak oblik. Anplis de sa, egzèsis la angaje misk yo nan pati ki pi ba nan kò a ki pral bay plis kalori boule.

Kouman fè: Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa, bra bese nan koud yo nan nivo pwatrin, vant tansyon. Sou rann souf la, tòde tors la epi leve jenou dwat ou anlè pou koud gòch la manyen kwis dwat la. Obsèvasyon kò, tansyon misk nan vant ou. Repete altènativman sou tou de bò yo.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an senplifye, pa leve janm la twò wo.

Ki jan fè: 15 reps pou chak bò (30 reps total) oswa 30 segonn.

Fòmasyon biceps pou ti fi


2. Plank Spiderman

Poukisa: Sa a se yon gwo egzèsis pou misk yo oblik nan vant la ak ren. Tankou nenpòt lòt modifikasyon nan gwo bout bwa a, egzèsis sa a devlope absoliman tout misk yo nan kò ou, men espesyalman zepòl yo, bounda yo, ranch yo, kor.

Kouman pou jwenn: jwenn nan pozisyon planch sou men yo. Sere boulon vant la, dwat do ou, pi ba do pa pliye oswa koube. Respire epi sou rann souf la, rale jenou dwat ou sou koud dwat ou. Sou rale a retounen nan pozisyon kòmanse epi repete sou lòt bò a.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an senplifye, fè 4-6 reps, lage desann nan planch sou jenou pou 5 segonn epi retounen nan. Piti piti eseye minimize repo.

Ki jan fè: 12 reps pou chak bò (24 repetisyon total) oswa 30 segonn.


3. Rale janm dwat la nan vant la

Poukisa: Egzèsis sa a soti nan pilat pral ede w ranfòse misk yo nan vant, ak anfaz la nan egzèsis sa a se pati ki pi ba nan vant la. Anplis de sa, pilat se teknik pafè a ranfòse jape la ak amelyorasyon pwèstans.

Kouman fè: Kouche sou do ou, anwo do ou leve sou planche a. Rale janm yo epi leve yo, bra leve sou tèt. Sere vant ou, pi ba do byen fèm bourade sou planche a. Sou rann souf la, rale jenou ou jiska pwatrin ou, dousman agraf Shin ak men yo. Kenbe pou yon dezyèm fwa epi retounen nan pozisyon kòmanse. Nan egzèsis sa a, li enpòtan pou w konprann ke pye pi ba yo bese nan etaj la, se pi rèd egzèsis la. Lè w ap fè egzèsis sa a, pliye vant la, pa pote chay la sou do a pi ba.

Lite vèsyon: Nan vèsyon Lite nan egzèsis sa a, leve janm ou pi wo epi pa leve men ou.

Kouman ranpli: 15 reprezantan oswa 30 segonn.


4. ranvèse pushups + janm leve

Ki sa: Reverse pushup se yon gwo egzèsis pou izole trisèps bra yo. Rejyon an nan trisèps la nan fanm yo souvan vin flask ak désagréable (bò dèyè nan men), kidonk egzèsis pou zòn sa a jis bezwen. Konplike ranvèse push-UPS ak asanseur janm, kidonk ajoute nan travay la nan misk yo nan vant. Epitou nan egzèsis fonksyonèl sa a travay misk yo nan kwis yo ak bounda yo.

Kouman fè: Kanpe nan pozisyon tab la, janm bese nan jenou yo, bra sou kò a jis dèyè pla men yo ak pye repoze sou planche a, pla yo fè fas a pi devan, basen yon ti kras bese, vant la tansyon. Sou rann souf la, dousman pliye koud ou ak pi ba bounda tou pre planche a. Retounen nan pozisyon kòmanse epi, san yo pa kanpe plis pase yon fraksyon nan yon segonn, leve yonn ak lòt janm nan yon lòt jan pèpandikilè ak etaj la. Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse epi kòmanse egzèsis la ankò.

Lite vèsyon: Nan vèsyon Lite, ou ka diminye kantite push-UPS. Sa vle di fè yon sèl ranvèse push-UPS 4 leve janm. Ou ka leve yon janm dwat, ak jenou.

Ki jan fè 9 repetisyon oswa 30 segonn. Yon REP se pouse - UPS + leve janm dwat ak gòch.

Fòmasyon fòs pou fanm ki gen altèr


5. Anlèvman men tounen kouche sou vant

Poukisa: Egzèsis senp sa a pral ede w ranfòse misk do ou, misk lonbèr, misk zepòl yo ak bra. Egzèsis sa a pral itil tou pou redresman kolòn vètebral ak amelyorasyon pwèstans.

Kouman fè: Kouche sou vant ou, bra pwolonje devan ou epi yo paralèl youn ak lòt. Sou rann souf la, leve pwatrin lan, rale bra a tounen nan do a epi egzamine kò a manyen kwis ou. Pa fatige kou ou, rale zepòl yo lwen zòrèy ou. Santi tansyon an bèl nan do a pi ba ak do a kòm byen ke traction epinyè. Repete altènativman sou tou de bò yo.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a pou anwo kò a pa rale bra a byen lwen tounen, sispann nan yon pozisyon konfòtab.

Kouman fè: 10 repetisyon sou chak bò (total 20 reps), oswa 30 segonn.


6. Leve men nan braslè a sou avanbra yo

Poukisa: egzèsis sa a travay misk yo nan kò a akòz sitiyasyon an difisil espageti yo sou avanbra yo, men espesyalman misk yo nan zepòl yo ak trisèps, epi tou misk pwatrin yo, ak misk tounen. Sa a se yon egzèsis jistis difisil, se konsa premye fwa a fè li kanpe sou jenou l ', piti piti ap eseye aplike li nan braslè a sou pye yo.

Kouman fè: Pran yon pozisyon planch sou avanbra yo: kò a fòme yon liy dwat, pi ba do a pa pliye oswa koube, vant la ak bounda yo tansyon, kou ki lach, gade pou pi devan. Kenbe pozisyon kò kòrèk, pwolonje bra ou pi devan tankou w ap eseye rive nan miray la devan an. Fè altènativman sou tou de bò, pa tansyon kou a pandan ekzekisyon.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a pou anwo kò a desann nan jenou l 'yo. Èske 15 segonn kouri sou pye nan 15 segonn sou janm la, pou egzanp.

Kouman fè: 10 repetisyon sou chak bò (total 20 reps), oswa 30 segonn.


7. Tòde oblik

Poukisa: Sa a se yon bon egzèsis ap travay oblik yo ak abs la anwo ak pi ba yo. Li se byen senp nan yon pwen de vi teknik, ak nan pwen de vi nan aplikasyon an.

Kouman fè: Kouche sou planche a, janm yon ti kras separe youn ak lòt, misk yo nan vant yo tansyon, tounen bourade sou planche a. Bra gòch dwat epi mete sou kote, men dwat la leve dyagonalman. Sou yon gwo rann souf leve janm gòch ou leve pou li te pèpandikilè ak etaj la. Ansanm, leve anwo do w, rale men l pou l touche Shin la. Fè egzèsis la sou yon bò nan premye tou an ak sou lòt bò a nan dezyèm tou.

Opsyon ki lejè: Nan vèsyon an limyè nan egzèsis sa a, peze moute pou leve janm bese a.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou, repete egzèsis sa a sou lòt bò a.

Apre premye tou an ak wonn, rès 30-60 segonn.

Detire sou planche a

Apre yon antrennman, asire w ke ou fè etann nan misk yo. Fè detant apre yon antrennman amelyore Elastisite nan misk ak mobilite jwenti ki akselere rekiperasyon nan misk, diminye blesi, ede pou fè pou evite stagnation nan antrennman ou. Nou ofri ou egzèsis efikas pou detire misk ak anfaz sou anwo kò a. Detire se konplètman sou tapi a, longè total li se 5-7 minit.

Nan chak egzèsis, k ap deplase a 20 segonn sou bò dwat ak 20 segonn sou bò gòch. Si tan pèmèt, epi ou vle detire pi byen, ka rete nan chak poze pou 30-40 segonn. Pou fè detire a ou pral bezwen yon kronomètr, men ou ka jis konte a 20-30 fwa, pa bliye yo respire pwofondman.

Nan detire final la pou anwo kò a gen ladan egzèsis sa yo:

  1. Jenou yo jiska pwatrin lan: 20 segonn
  2. Chen poze fas anlè: 20 segonn
  3. Panche sou bò pou 20 segonn sou chak bò
  4. Lonje men yo epi leve: 20 segonn
  5. Fè detant biceps: pou 20 segonn sou chak bò
  6. Fè detant bra yo: pou 20 segonn sou chak bò
  7. Fè detant nan trisèps yo: pou 20 segonn sou chak bò
  8. Poz timoun nan: 20 segonn

Top 30 egzèsis detire janm yo

1. Jenou yo jiska pwatrin lan

Rete kouche sou do ou apre ou fin fè egzèsis anvan yo. Rale jenou ou jiska pwatrin ou epi kenbe yo ak tou de men. Rilaks, santi yon detire bèl nan do a. Rete nan pozisyon sa a pou 20-30 segonn.


2. Chen poze figi anlè

Detire misk nan vant ak misk do nan pozisyon Cobra. Kouche sou vant ou, mete men ou toupre pwatrin ou. Pouse ak men ou soti nan etaj la epi leve anwo kò ou, ranch yo rete sou planche. Santi tansyon an nan misk yo nan kò a. Eseye pliye pa sèlman nan kolòn vètebral la lonbèr, ak thoracic (nan mitan do). Rete nan poze yon Cobra omwen 20 segonn.


3. Panche sou bò la

Chita nan pozisyon Lotus, pran yon pozisyon konfòtab, dwat do ou. Mete yon men sou ren li, lòt la leve. Fè yon panche, rive jwenn bra dwat la. Santi tansyon an nan do a, pwatrin, zepòl ak bra. Rete nan enklinezon an pou 20 segonn sou chak bò.


4. Detire men ak leve

Kontinye detire anwo kò a nan pozisyon Lotus la. Leve men ou anlè tèt ou ak dwèt kwaze youn ak lòt. Rive, pla yo leve, ak zepòl yo, eseye bese desann. Santi yon bèl detire nan do a ak bra. Pa stulte tounen. Rete nan pozisyon sa a pou 20 segonn.


5. etann biceps

Lonje yon bra devan l ', lòt men an te pwan pla men an. Peze alalejè sou palmis la nan men l ', plis dwat bra a ak detire biceps yo nan bra a. Fè egzèsis la sou chak men pou 20 segonn.


6. Fè detant zepòl yo

Pou etann zepòl ou yo pral jwenn bra dwat sou bò a pou ke koud la te nan nivo a nan zepòl opoze a. Rale bra a osi lwen ke posib sou bò a, etann misk yo nan zepòl la. Fè egzèsis la sou chak men pou 20 segonn.


7. Fè detant nan trisèps yo

Pou detire trisèps la, ki te difisil nan travay pandan sesyon fòmasyon nou an, leve bese nan bra koud la anlè tèt la. Lòt men an kenbe koud la epi rale bra a osi lwen ke posib dèyè tèt ou. Santi detire nan do men yo. Fè egzèsis la sou chak men pou 20 segonn.


8. Timoun nan poze

Fini antrennman an ak poze yon timoun ap detann. Pou pran poze sa a, chita sou jenou ou, epi kouche ak pwatrin ou atè a. Pwolonje men pi devan oswa pliye devan l. Fèmen je ou epi respire pwofondman. Rete nan poze timoun nan omwen 20 segonn.

Gade tou:

San yo pa envantè, pwogram nan Fini, Pou débutan, vant, bra ak pwatrin

Kite yon Reply