contents
Dekouvri pwogram nan 21
8, 10, 12, 15 se tipik kantite repetisyon nou fè pandan yon antrennman. Men, fè menm bagay la sou yo ak sou nan antrennman ou se pa sèlman fatigan pou ou. Li tou kawotchou misk ou yo, anpeche kwasans nan misk ak limite efikasite nan fè egzèsis la.
Erezman, gen anpil fason chanje egzèsis fòs pi renmen ou souke kò ou ak reyalize rezilta pozitif. Youn nan teknik ki pi komen ak pwouve yo rele "21".
"Chaje inik se youn nan fason ki pi efikas nan estimile kwasans nan misk," eksplike David Carthagno, doktè osteyopati, pwopriyetè Enstiti Medsin Scottsdale nan Scottsdale, Arizona. “Pwogram 21 se egzakteman sa. Ou altène twa chenn diferan nan mouvman nan yon sèl egzèsis olye pou yo fè egzèsis regilye izotonik ak anplitid la menm, "li te kontinye.
Anba la a se plan antrennman Doktè Carthagno a, ki pran kèk egzèsis bra trè abitye nan yon nivo antye nouvo, ki pèmèt ou ale pi lwen pase plato a ak reyalize pi bon rezilta.
Modèl Egzèsis 21 ou
Osi byen ke tout egzèsis ki gen ranje pwòp yo nan mouvman (BP), oswa konplo a nan ekzekisyon, ki dwe respekte, repetisyon dapre pwogram nan "21" kapab divize an twa pati: pi ba ranje nan mouvman, anwo ranje nan mouvman ak ran de mouvman.
Sepandan, kulturist Intrepid, fè atansyon: plis reprezantan konbine avèk twa chenn diferan nan mouvman nan yon sèl seri pral yon tès reyèl nan fòs ou ak andirans.
Prepare w pou aksepte lefèt ke fè yon pwogram 21-rep ka mande pou yon seleksyon pwa pi ba pase estanda 12-15 plen-anplitid repetisyon yo.
Sa ki anba la a se yon dyagram nan ekzekisyon an nan tout apwòch nan ki chak anplitid repete 7 fwa, ki fè yon total de 21 repetisyon.
1. Pi ba anplitid
Lower mwatye nan kontraksyon an - 7 reprezantan pou chak seri
2. Anplitid anwo
Top mwatye kontraksyon - 7 reprezantan pou chak seri
3. anplitid konplè
Full anplitid nan kontraksyon - 7 repetisyon nan chak seri
, Egzèsis
Franse ban laprès ak altèr
Premye pozisyon: kouche sou yon plat, ban plat pou ke pye ou yo konplètman sou planche a ak vant ou rale nan.
Pran altèr nan chak men ak yon priz net (pla fè fas a youn ak lòt).
Pwolonje bra ou yo dwat epi pote yo nan yon pozisyon dirèkteman sou zepòl ou.
- Pi ba BP: bese altèr yo tou dousman jiskaske yo nivo ak tèt ou. Pòz, Lè sa a, pwolonje bra ou jiskaske yo rive nan yon pozisyon 45 °. Repete egzèsis la.
- Upper Soti nan: bese altèr yo tou dousman epi sispann lè bra ou fòme yon ang 45 °. Pòz, Lè sa a, pwolonje bra ou jiskaske yo konplètman pwolonje ak altèr yo pozisyone dirèkteman sou zepòl ou.
- Tansyon konplè: bese altèr yo jiskaske yo nivo ak tèt ou. Pòz, Lè sa a, pwolonje bra ou jiskaske yo pozisyone dirèkteman sou zepòl ou.
Kanpe Biceps Curl
Premye pozisyon: Mete yon bò nan machin nan blòk roulo nan pozisyon an desann epi tache yon ba dwat.
Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak yon ti kras pliye nan jenou yo, kanpe fè fas a pwa yo ak pwan ba a ak yon priz anba.
- Pi ba BP: Pliye bra ou lè l sèvi avèk biceps ou epi leve gwo bout bwa a jiskaske bra ou fòme yon ang 90 °. Pòz, Lè sa a, tou dousman bese ba a tounen nan pozisyon an kòmanse, kontwole mouvman. Repete egzèsis la.
- Upper Soti nan: pliye bra ou epi leve ba a nan direksyon pou pwatrin ou, peze biceps ou pou yon dezyèm nan pwen ki pi wo nan anplitid. Bese ba a nan yon ang 90 °. Repete egzèsis la.
- Tansyon konplè: ogmante ba a soti nan pozisyon an kòmanse nan pwatrin lan ak bese li jiskaske bra yo konplètman pwolonje nan pwen ki pi ba nan anplitid la, konekte tansyon an anwo ak pi ba yo.
Ekstansyon pou trisèps sou blòk la pandan y ap kanpe
Premye pozisyon: Kanpe devan yon machin blòk epi pwan yon bar dwat (oswa ki gen fòm V) ak yon priz anlè.
Pliye jenou ou yon ti kras, pliye yon ti kras pi devan nan ren an epi peze koud ou kont tors ou nan kote ou yo, kenbe ba a nan nivo pwatrin lan.
Gade pou pi devan, kenbe do ou dwat ak tansyon.
- Pi ba BP: peze ba a nan direksyon pou etaj la jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Leve bra ou tou dousman jiskaske yo rive nan yon pozisyon 90 °.
- Upper Soti nan: sèvi ak trisèps ou ak peze ba a nan direksyon pou etaj la jiskaske bra ou yo nan yon ang 90 °, pran yon poz epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Tansyon konplè: peze ba a nan direksyon pou etaj la, fè egzèsis la nan BP plen, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Boukl biceps konsantre
Premye pozisyon: kouche ak do ou sou yon ban enkline nan yon ang 45 °. Altèr la ak zepòl yo ta dwe repoze sou do ban an.
- Pi ba BP: flechi biceps ou epi leve altèr a jiska yon ang 90 °. Pòz, Lè sa a, tou dousman bese bra ou nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la.
- Upper Soti nan: leve altèr la nan manton ou. Pòz, Lè sa a, tou dousman bese altèr a nan yon ang 90 °. Repete egzèsis la.
- Tansyon konplè: sere boulon biceps ou epi leve altèr la nan manton ou. Pòz, Lè sa a, tou dousman bese altèr a nan pozisyon an kòmanse.
Trisèps pouse-ups
Premye pozisyon: pran yon pozisyon pouse-up pou ke men yo sou lajè zepòl apa, dwèt gade pou pi devan.
- Pi ba BP: toujou kenbe kò a nan yon pozisyon dwat (nan yon sèl liy), bese pwatrin lan sou planche a, ak Lè sa a, monte nan mitan an nan anplitid la plen; retounen nan pozisyon kòmanse epi repete egzèsis la.
- Upper Soti nan: bese kò a nan direksyon pou etaj la nan mitan an nan anplitid la soti nan pozisyon an tèt, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Tansyon konplè: ki enplike pwa a nan tout kò a nan fè egzèsis la, bese tèt ou sou planche a, ak Lè sa a, dwat bra ou yo ak monte nan anplitid plen nan pozisyon an kòmanse.
Curl nan bra yo pou biceps sou blòk la pi ba ak yon manch kòd
Premye pozisyon: leve kanpe ak dwat nan wotè plen pou ke pinga'w ou yo anba ranch ou, misk nan vant ou yo tansyon, ak zepòl ou yo dekontrakte.
- Pi ba BP: Sèvi ak yon priz net, Thorne ponyèt ou yon ti kras deyò jan ou flechir bra ou nan yon ang 90 ° (nan koud la). Bese pwojektil la desann jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje.
- Upper Soti nan: leve ba a pandan y ap ansanm vire ponyèt yo deyò ak kontra biceps yo nan pwen ki pi wo nan kourbur. Bese pwojektil la a mwatye anplitid li yo epi repete egzèsis la.
- Tansyon konplè: leve pwojektil la nan anplitid plen, Lè sa a, bese li nan pwen anba a.
Benefis nan pwogram nan 21
Gen anpil rezon ki fè pwogram nan repitasyon 21 yo ta dwe yon pati nan plan antrennman ou omwen detanzantan. Epi yo jan sa a:
Ogmantasyon andirans. Ou pral fè egzèsis nan misk-bilding pou yon peryòd tan ki pi long, mete misk ou nan tès la nan andirans. Pandan ke anpil selibatè oswa doub yo fè ak 8 a 15 repetisyon, pwogram nan rep 21 yo pral mande pou plis andirans nan misk ak vitalite okipe kouche yo epwizan.
Simonte "abitid" nan misk. Avèk repetisyon entans ak diferan pwen kòmanse ak fini, fason atipik nan fè egzèsis la ap fòse kò ou aji nan nouvo fason epi reponn a estrès ekstrèm.
Fasilite pou débutan. Enkòporamman nouvo metòd fòmasyon nan nenpòt pwogram egzèsis pa sèlman bay rezilta pozitif, men tou, amelyore repons fizyolojik ou yo. Sonje detanzantan mete ajou egzèsis yo, ki ka vin raz ak fatigan sou tan.
Ekonomize tan. Avèk pwogram nan 21, ou ka fè mwens egzèsis pou yon gwoup nan misk espesifik; akòz kontraksyon yo rapid, misk yo pral fè eksperyans ase estrès lè w ap itilize ansanm pi long ak anplitid diferan. Si pwogram nan "21" fèt kòrèkteman, youn oubyen de egzèsis pou chak gwoup nan misk ka eskli nan konplo a fòmasyon fòs estanda.
fòmasyon
Woutin nan antrennman 21 se ritm vit e li gen ladan twa supersets pwisan ki pral kònen biceps ou ak trisèps, plis 45-60 dezyèm rès ant supersets.
Atlèt ki nouvo nan pwogram nan 21 ta dwe metrize teknik sa a ki gen ladan yon egzèsis pou chak misk - biceps ak trisèps - nan plan fòmasyon yo. Apre ou fin pran kèk eksperyans, ou ka ogmante kantite egzèsis a 2 oswa 3.
Nenpòt nan antrennman yo ki nan lis anba a yo apwopriye pou pwogram nan 21. Nan plan leson echantiyon sa a, modèl "21" la itilize sèlman pou egzèsis - ekstansyon trisèps ki gen tandans ak boukl biceps altèr.