Objektif prensipal:

Yon kalite:

Nivo preparasyon: mwayèn

Kantite antrennman pa semèn: 3

Ekipman ki nesesè: altèr, altèr, EZ-ba, ekipman egzèsis

Odyans: gason ak fanm

otè: Steve Shaw

Isit la se long dire vèsyon an XNUMX-jou nan fòs la ekstrèmman popilè, nan misk ak pwogram antrennman Ponpye pou genyen nan misk entans. Dè milye de moun te itilize fann XNUMX-jou sa a avèk siksè.

Nimewo a nan moun ki vle chanje nan vèsyon an twa-jou nan sistèm nan fòmasyon "fòs, misk, dife" te ogmante plizyè fwa. Mwen eskize pou kenbe ou ap tann pou materyèl sa a, men mwen te vle asire ke yon lòt fwa ankò ke mwen te fè tout bagay dwat.

Gen anpil opsyon pou yon fann twa jou, men pwogram nan antrennman sa a se pi bon pou fòs la, nan misk ak sistèm dife:

• Jou 1: Pwatrin ak tounen lakay ou
  
• Jou 2: janm
  
• Jou 3: Jou Ferye
  
• Jou 4: Zepòl ak bra
  
• Jou 5: Jou Ferye
  
• Jou 6: Jou Ferye
  
• Jou 7: Jou Ferye

Kòm ou ka wè, pwogram nan fòmasyon bay pou twa jou nan rès nan yon fwa apre yo fin travay misk yo nan bra yo ak senti zepòl. Sa a pral pèmèt ou konplètman refè anvan ou retounen nan jimnastik la nan travay soti misk pectoral ou yo ak tounen lakay ou.

Eleman nan pwogram nan "fòs, nan misk ak dife"

Fòs mwen, misk ak sistèm fòmasyon dife ap ede ou bati mas nan misk ak ogmante fòs nan yon apwòch espesyal nan pwosesis fòmasyon an: nou pral gen twa opsyon seri, epi nou pral sèvi ak tout nan yo nan yon sèl antrennman. Pou chak gwoup nan misk sib, nou pral fè kalite sa yo nan kouche:

1. Fòs. Fòs kouche louvri sesyon fòmasyon an. Fòs kouche enplike nan fè soti nan 3 a 5 reprezantan, tout apwòch itilize menm pwa k ap travay la. Si ou fè 5 reprezantan pou chak seri, ogmante pwa k ap travay ou. Pou gwoup misk prensipal yo, nou fè soti nan 2 a 4 kouche fòs, pou ti misk - de apwòch fòs nan yon sèl antrennman. Li ta dwe remake ke moun ki nan sèten gwoup nan misk, li se Inposibl fè apwòch fòs, epi pafwa li se konplètman ireyèl. Pou egzanp, li difisil menm imajine ki sa yon seri pouvwa pou misk yo nan vant ta dwe sanble.

1. Misk. Mete nan misk konsiste de 6-12 reprezantan ak menm pwa k ap travay la. Lè ou kòmanse kraze papòt la nan 12 repetisyon nan chak seri, ogmante pwa k ap travay ou. Pou gwoup misk prensipal yo, nou fè yon total de 4-6 kouche nan misk nan yon sèl antrennman, men nou itilize de egzèsis. Ti misk jwenn 2 a 4 kouche nan misk nan chak antrennman soti nan 1 oswa 2 egzèsis. Altènativman, ou ka fè 3 kouche nan yon sèl egzèsis.

1. Dife. Pou chak gwoup sib, nou fè 1-2 kouche dife, lè l sèvi avèk sitou egzèsis izolasyon. Chwazi yon pwa ki pèmèt nou fè 15 a 20 reprezantan, epi ogmante kantite reprezantan a 40. Kouman? Nou fè reps kòm anpil ke nou kapab, rès yon ti kras epi retounen nan fè egzèsis la. Pòz la ta dwe kout ke posib pou nou ranplir rezèv enèji pou sèlman repetisyon 1-3. Simonte doulè a ​​boule, nou fè egzèsis la jiskaske kantite total repetisyon rive nan 40. Men, si nan premye apwòch la nou fè plis pase 25 repetisyon, nou ogmante pwa k ap travay la. Nou fè de kouche dife pou gwoup yo nan misk prensipal yo, ak youn oubyen de kouche dife yo ase yo travay deyò ti gwoup nan misk.

Remak ak kòmantè

• Echèk - Mwen pa konseye ou nan travay jiskaske echèk konplè. Eseye fè chak seri jiskaske ou santi ke ou pa pral rale yon lòt repetisyon, ak nan moman sa a sispann fè egzèsis la. Si nan kèk pwen ou aksidantèlman jwenn pwen sa a nan echèk - li pa gen pwoblèm, men ou pa bezwen fè espre kondwi tèt ou nan yon kwen nan chak apwòch.
  
• Objektif Objektif - Objektif prensipal ou se pwogrè ak chak antrennman ak chak seri. Glise-sou kouche yo se yon fatra nan tan ak efò. Si ou pa santi w byen oswa ou gen ti tan - pa kouri dèyè nimewo a, men sispann nan mwens apwòch bon jan kalite.
  
• opsyon - Natirèlman, ou gen dwa pou ajiste pwogram fòmasyon an nan orè ou, men pa bliye an menm tan ke li pa apwopriye pou yon bodibwilde dwat nan tren plis pase 4 fwa nan yon semèn. Ki moun ki pi bon an? Youn nan ke ou ka bwa nan pou yon peryòd tan ki long.
  
• Chanjman minè E si mwen pa santi mwen rete soude ak prensip la 6-12 reprezantan epi ou vle fè 6 a 10 reprezantan? Ezite ale pou 6-10 repetisyon. E si mwen pa renmen lide a nan 3-5 reprezantan nan yon seri pouvwa? Lè sa a, fè 4 a 6 reprezantan. Èske li difisil fè 40 reprezantan nan yon dife mete? Ale nan 30 rep nan misk-boule. Remak: ti chanjman egziste toutotan ou respekte prensip fondamantal nan pwogram antrennman sa a. Pa jwenn rakwoche sou ti bagay yo - jis panse sou ki jan yo leve plis pwa epi pou yo vin pi gwo!
  
• Altène egzèsis - Wotasyon egzèsis chak semèn se pa yon move lide. Li klè ke li enposib ranpli tout egzèsis pou gwoup la sib nan yon sèl antrennman. Pou egzanp, ou ka itilize yon altèr mete pou misk pectoral kouche yon semèn ak altèr pwochen an.
  
• Kantite total apwòch - Li pi bon pou kòmanse ak kantite minimòm apwòch, epi lè ou santi ke li lè pou ogmante chay la, ajoute kantite apwòch nan pwogram fòmasyon ou an.
  
• Misk estati ti towo bèf - Tanpri sonje ke pa gen okenn kouche pouvwa pou misk yo estati ti towo bèf. Mwen pa gen okenn rezon ki fè yo kwè ke misk yo estati ti towo bèf reponn byen a reps ki ba.
  
• Kwadrisèps - Si ou renmen kenbe fèm doulè, ajoute yon seri izole nan 20 skwa nan dife kouche pou kwadrisèps ou.

Jou 1. Pwatrin ak do

Jou 2. Janm ak abs

Jou 3. Repoze

Jou 4. Zepòl ak bra

Jou 5. Repoze

Jou 6. Repoze

Jou 7. Repoze

Nitrisyon espò pou pwogram nan misk fòs ak dife

Pou jwenn soti nan pi fò nan pwogram nan, ou natirèlman bezwen manje byen epi konplete rejim alimantè ou a ak sipleman espò. Pou jwenn gwo ak miskilè ou dwe ak manje tankou gwo. Prepare w pou absòbe kantite lajan masiv nan kalori epi fè li avèk sajès.

Yon sipleman pran pwa kle se yon bon jan kalite ki ka bay yon kò antrennman-fin itilize ak idrat kabòn vit pou renouvèlman enèji ak vit-dijere pwoteyin pou yon efè anti-katabolik.

Li rekòmande yo pran li anvan fòmasyon amelyore fonksyon mantal ak ogmante potansyèl enèji. ap bay misk yo ap grandi ak kò a ak seri ki nesesè nan vitamin ak mineral. Pa bliye ke bezwen atlèt la pou vitamin se yon lòd nan grandè pi gran pase bezwen yo nan yon travayè biwo ki mennen yon vi sedantèr ak òdinè multivitamin soti nan famasi a pa pral ase pou ou.

kòm youn nan sipleman ki pi rekonèt ak efikas, li ta dwe tou yon pati nan gayan an pwa minimòm.

Rekòmande Espò Sipleman pou Pwogram nan misk fòs ak dife

Li piplis: