Rejim pou pèdi pwa (ak yon egzanp sou yon meni 1600 kcal)

Rejim trè enpòtan pou pèdi pwa. Li ede ou vin disipline ak selektif nan chwa manje ou. Kondisyon prensipal la pou mòd sa a yo dwe konfòtab pou ou. Poukisa ou panse yo kraze ki soti nan alimantasyon rijid? Paske yo konvenyan. Yon defisi kalori adekwa ak yon rejim alimantè konfòtab nan manje ou pi renmen an sante yo se estrateji ki gen plis siksè pèdi pwa.

Konbyen fwa ou ta dwe manje?

Distribisyon manje pandan tout jounen an ta dwe konfòtab pou ou, men yo ta dwe obsève yon defisi kalori. Entèval tan optimal ant repa yo se 3-4 èdtan.

Si ou gen yon anpil nan pwa depase ak defisi a kalori nan rejim alimantè a depase 1500 kcal, Lè sa a, opsyon ki pi bon ta dwe yon fraksyon 5-6 manje nan yon jounen. Si ou se yon ti kras ki twò gwo epi ou gen yon defisi kalori ki anba a 1500 kalori, Lè sa a, konsidere 3-4 manje yon jou.

Moun ki twò gwo souvan ogmante sekresyon ensilin ak difikilte pou kontwole apeti, se konsa yo pral benefisye plis nan yon repa fraksyon. Li pral pèmèt ou divize konsomasyon kalori ou chak jou nan yon gwo kantite manje, kidonk kenbe sasyete, nivo sik nòmal epi evite twòp. Men, kraze 1300-1400 kalori nan 5-6 manje ak gorging sou pòsyon ti pa pral fasil.

Ki sa ki ta dwe manje maten?

Dejene kouche ton an pou jounen an. Apre yon peryòd tan nan grangou lannwit, kò a bezwen eleman nitritif. Konpozisyon ki kòrèk la nan manje maten ede kontwole apeti pandan tout jounen an. Lannwit, kò a diminye sekresyon ensilin, men kounye a imajine kisa ki ta rive si ou manje yon gwo pòsyon nan idrat kabòn nan maten an - yon chaj glisemi segondè, yon ogmantasyon rapid nan sik nan san, yon vag nan ensilin. Idrat kabòn yo pi dousman yo absòbe, ki pi piti a Spike sik la pral. Pwoteyin, grès ak fib ede ralanti absòpsyon nan idrat kabòn.

Se poutèt sa, manje maten dwe nesesèman gen pwoteyin - omwen 20 g. Sa a se tou akòz lefèt ke konsomasyon ki sot pase a nan manje pwoteyin te yè. Lè kò a pa resevwa "materyèl bilding" pou yon tan long, li kòmanse sèvi ak rezèv entèn - detwi misk pwòp li yo.

Yon manje maten konplè ka pwoteyin-idrat kabòn oswa pwoteyin-grès. Yon manje maten pwoteyin-idrat kabòn apwopriye pou moun ki pi aktif nan pwemye mwatye nan jounen an. Travay sou travay mobil oswa fè egzèsis. Yon manje maten grès pwoteyin apwopriye pou moun ki pa abitye manje nan maten, swiv yon rejim ki pa gen anpil karb, oswa ki sedantèr nan maten.

Men kèk egzanp sou yon Dejene siksè

Dejene pwoteyin-idrat kabòn:

• Farin avwàn nan dlo ak rezen chèch, yon omlèt te fè soti nan yon ze antye ak de pwoteyin;
• Labouyl Buckwheat sou dlo ak tete poul ak legim yo.

Dejene pwoteyin-grès:

• Ze fri soti nan de ze ak sòs salad legim ak bè;
• Fwomaj Cottage ak bè ak nwa.

Pran vitamin ak yon sipleman lwil pwason 10 minit apre manje maten yo.

Kisa ou ka manje pou yon ti goute?

Objektif la nan ti goute a se kenbe yon nivo sik nan san modere, evite twòp manje ak malèz. Li ta dwe gen pwoteyin ak idrat kabòn ki rich ak fib.

Egzanp yon ti goute siksè:

• Whole grenn krepi ak fwomaj lètkaye;
• Sòs salad legim ak tete poul ak fwomaj ki gen anpil grès;
• Fwomaj Cottage ak bè oswa fwi;
• Baton legim ak sòs yogout grèk.

Ki jan yo ta dwe manje midi?

Manje midi se pi gwo repa nan jounen an. Lè midi, ou te deja travay moute yon apeti, se konsa travay prensipal la se pa manje twòp epi asire alontèm sasyete. Chwazi idrat kabòn konplèks, pwoteyin ak legim pou li. Si ou manje premye kou, Lè sa a, konsidere kantite idrat kabòn nan yo. Pou egzanp, soup pwa kraze gen yon anpil plis glusid pase yon soup legim limyè san pòmdetè. Ou pa ta dwe ajoute yon idrat kabòn siplemantè k ap sèvi li. Vize pou 20-30 gram pwoteyin, 10-15 gram grès, ak 30-40 gram idrat kabòn. Sonje byen, ou gen anfòm nan kad CBJU balanse ou.

Egzanp yon manje midi reyisi

Avèk premye kou a:

• Soup pure pwa, baton poul san po, sòs salad legim fre ak bè;
• Bortch ak pòmdetè, Bran oswa grenn griye antye, bouyon legim ak vyann mèg.

San premye kou:

• Diri mawon ak poul ak legim;
• Labouyl Buckwheat ak kwit pwason mèg ak sòs salad legim;
• Durum pasta ble ak vyann mèg ak legim fre.

Nitrisyon anvan ak apre fòmasyon

Pifò moun fè egzèsis apre travay, men se pa tout moun ki gen tan manje anvan yo fè egzèsis epi fè gwo erè pou yo ale nan jimnastik la grangou. Fatig akimile pandan jounen an ak nivo sik nan san ki ba akòz yon entèval long san yo pa manje ap anpeche ou fè yon egzèsis entans. Si w ap fè fòmasyon fòs nan jimnastik la oswa avèk yon altèr ak altèr nan kay la, Lè sa a, ou bezwen manje 1,5 èdtan oswa ou gen yon ti goute limyè 30 minit anvan yo kòmanse an. Si w ap fè Cardio oswa videyo nan kay la, ou pa bezwen pran yon ti goute pre-antrennman.

Egzanp manje pre-antrennman

Si li posib pou manje nòmalman nan 1,5 èdtan:

• Pòmdetè kwit nan fou ak pwason mèg kwit nan fou ak legim;
• Grenn antye oswa sandwich pen Bran ak filèt poul ak remèd fèy.

Si ou ka gen yon ti goute nan 30-40 minit:

• Fwi dous ak tounen (pòm, zoranj, anana, pwa, oswa bè) ak yogout grèk
• Fwi dous ak tounen ak pòsyon pwoteyin.

Si ou grangou anvan Cardio, ou ka gen tan pwan kèk pwoteyin vit-dijere nan 30 minit:

• Yon pòsyon nan pwoteyin laktoserom;
• Blan ze.

Apre fòmasyon, ou bezwen manje nan yon èdtan. Si ou ale lakay ou touswit, Lè sa a, li ase jis yo gen dine, men si apre fòmasyon ou gen kèk randevou ak repa nan pwochen pa pral pran plas byento, Lè sa a, ou ta dwe bwè yon pòsyon nan pwoteyin. Ou pral satisfè grangou fizyolojik ak kreye kondisyon favorab pou rekiperasyon nan misk.

Ki sa ki ta dwe dine tankou?

Dine ideyal la se limyè, depi pifò moun yo inaktif nan aswè yo epi depanse li nan kay la. Yon eksepsyon ka moun ki fòse yo reveye nan mitan lannwit pa yon dine limyè ak bale tout sa ki nan frijidè a. Nitrisyonis rekòmande moun sa yo fè yon manje maten limyè, men yon dine remoute kouraj nan kad kontni an kalori chak jou. Konpozisyon nan yon dine estanda se pwoteyin ak idrat kabòn nan legim yo.

Men kèk egzanp sou yon dine siksè

• Modere-grès pwason kwit nan fou ak legim blanchi;
• Fwa kwit ak legim konpòte ak bè;
• Omlèt ak sòs salad legim.

Kisa ou ka manje anvan ou dòmi?

Dènye repa a ta dwe fèt pa pita pase de zè de tan anvan yo dòmi. Chwazi manje ki gen anpil pwoteyin. Pou yon ti goute an reta, pwodwi lèt fèrmante yo ideyal, ki pandan yon nwit nan grangou pral pran swen nan misk ou ak mikroflor entesten.

Men kèk egzanp sou mòde siksè anreta

• Yon vè kefir 1%;
• Yon vè natirèl yogout san sik 1-2%;
• Yon pòsyon nan fwomaj kotaj ki gen anpil grès.

Ou ka ajoute edev ki baze sou stvya, vaniy, kakawo, Bran oswa fib nan kefir, fwomaj kotaj oswa yogout, men li se pi bon evite fwi, siwo myèl ak sik.

Egzanp yon rejim alimantè 1500-1600

Ann pran yon gade nan ki sa yon rejim alimantè 1500 ka sanble. Ou ka ajiste li selon kalori ou ak bezwen BJU.

• Dejene: 50 g nan farin avwàn, 15 g rezen chèch, yon omlèt te fè soti nan 1 ze antye ak 2 pwoteyin, 50 g nan lèt ekreme.
• Goute: pòm, 100 g nan fwomaj kotaj 5%.
• Manje midi: 150 g labouyl Buckwheat, yon sèl baton poul san po, 120 g sòs salad legim fre ak lwil oliv.
• Pre-antrennman: 40g pen grenn antye, 85g tete poul, legim ki pa gen lanmidon ak vèt.
• Dine: 120 g nan pwason mèg, 150 g nan chou konpòte ak bè.
• Ti goute an reta: yon vè kefir 1%.

Total: 1568 kalori, 131 g pwoteyin, 56 g grès, 142 g glusid.

Remake byen ke yon ti pòsyon nan pwoteyin ki prezan nan chak repa. Pwoteyin gen yon gwo efè tèmik - pandan dijesyon, ou pase jiska 20% nan kalori li yo. Li ralanti absòpsyon nan idrat kabòn, anpeche Spikes nan sik nan san, epi li ede kontwole santiman plenite.

Ou ka ajiste egzanp yo nan manje ak meni final la kostim bezwen ou yo nan kont pèsonèl ou. Tout sa ou bezwen fè se chwazi manje pi renmen ou an sante ak gwosè a sèvi bon.

Pou moun ki te li atik la nan fen a - yon bonis - egzanp sou rasyon manje pou KBZhU.