Tifi, prepare w pou w leve pwa! Ou pral kapab kreye yon kò fò, séduire ak atletik. Yon pòtpawòl pou NPC (òganizasyon kulturism nan USA) Lindsay Reni ap montre ou kijan pou fè sa.
otè: Lindsay reni
Anpil fanm rèv nan yon kò fò ak séduire. Èske w konnen ki jan mwen te rive nan konklizyon sa a? Chak jou mwen wè yo nan jimnastik la, san pran souf ap fè crunches bò ak altèr ak monte sou yon ban hyperextension, simonte doulè a. Yo gen yon sèl objektif nan tèt yo, epi yo pral kontinye pliye retounen ak lide tankou pye bwa nan yon siklòn, jiskaske objektif sa a reyalize.
Malerezman, ak kò a fi, se pa tout bagay se konsa senp. Ou ka pliye nan yon ka zo kase, men yo toujou pa skilte figi a nan rèv ou, paske fòm séduizant yo se rezilta amelyore tout kò a. Figi a chiseled se fizyon an pafè nan yon ren mens, janm fò ak bounda fèm. Pou reyalize sa, ou dwe konekte nitrisyon an dwa ak travay sou tors ou ak kò pi ba san yo pa bezwen pè pran kèk mas nan misk. Ak yon lòt bagay ankò: ou dwe leve pwa nan ang diferan, pa sèlman leve, li desann.
Nan lòt mo, ou ka rèv nan yon kò fò ak séduire otan ke ou vle, men ou pral kroupir jiskaske ou dakò ak travay di ak fatigan pou dedomajman pou rèv ou. Kreye figi pafè a mande detèminasyon, volonte, motivasyon ak oto-disiplin. Epi, nan kou, ou pa ka fè san yo pa antrennman san pitye pi ba kò.
Mwen, Lindsay Reni, mwen se yon bikini Fitness NPC e mwen ta renmen di ou sou antrennman mwen an.
Mwen pral montre w ki mouvman ou bezwen fè yo nan lòd yo kreye fòm yo vle. Kad ou, glutes ak paralize yo pral sou dife, men ou pral yon sèl etap pi pre figi a nan rèv ou!
Ak yon lòt avètisman: petèt nan sitkon "Mwen rèv la nan Jenny" Barbara Eden choke imajinasyon odyans lan ak ren gèp li, men an reyalite pa gen okenn jeni nan yon boutèy, e pesonn pa pral satisfè vle ou lannwit lan. Ou gen travay di nan direksyon pou objektif ou pou plizyè semèn e menm mwa! Men, ou pral konprann ke fen an jistifye vle di la lè ou wè yon kò fò, atletik ak sexy nan glas la!
Plan antrennman
Abs antrennman
3 apwòch a 20 repetisyon
Ide: Mouvman yo ta dwe ralanti ak kontwole. Asire ou ke ou lonje dwèt sou ranch ou yo nan fen chak reprezantan oswa lòt moun flechiseur anch yo se yo menm sèlman ki fè travay la. Pou fè egzèsis la pi difisil, eseye wotasyon jenou ou sou kote sa yo.
3 apwòch a 20 repetisyon
Ide: pa konekte zepòl ou yo pote koud ou sou jenou ou, travay sèlman ak ab ou.
3 apwòch a 20 repetisyon
Ide: Nan egzèsis sa a, mwen itilize yon kettlebell kòm yon pwa. Li pi fasil pou kenbe li pase yon galèt masiv. Ranch yo paralèl ak kwen nan ban an, sa ki pèmèt "fulkrom" ki pi ba yo dwe itilize nan tren oblik yo.
Janm antrennman
6 apwòch nan 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetisyon
Ide: Mwen renmen machin nan Smith paske li se yon asistan rete fidèl ak belayer serye. Men, si ou pa nan jimnastik la, pa bliye ke ou ka koupi byen prèske tout kote. Squats pa jis ton misk janm ou ak sere boulon glutes ou, men yo menm tou yo devlope misk debaz ou. Asire ou ke ou ale fon epi eseye rete nan pwen anba a pou omwen yon dezyèm fwa!
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: Ekstansyon janm se yon mouvman izole pou kad yo. Nan fen chak seri, mwen fè yon lòt 5-10 reps rapid pou ponpe. Kenbe janm ou nan tèt ekstansyon an epi santi misk ou boule!
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: laprès janm travay tout kò pi ba ou. Machin nan elimine bezwen nan kenbe balans, kidonk, ou ka konplètman konsantre sou lè l sèvi avèk pwa a lou, ki mwen rekòmande jete osi dousman ke posib.
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: laprès vètikal la se egzèsis pi renmen m 'nan jou antrennman janm jan li literalman pake kwis mwen ak nan misk. Kòm mwen pouse pwa a, mwen eseye leve bounda mwen yon ti kras peze yon ti kras plis soti nan yo. Mwen priye pou egzèsis sa a.
Fòs antrennman
4 apwòch a 20, 15, 12, 10 repetisyon
Ide: altèr lunges travay kad ou, paralize, ak glutes.
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: Pran tan ou ak egzèsis sa a. Fè li tou dousman, konsantre sou kontra misk yo gluteus. Pi long la ou kenbe pwa a nan tèt la, pi dousman nan ou retounen nan pozisyon an kòmanse, pi difisil la li pral pou misk gluteal ou.
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: Sèvi ak yon pozisyon janm lajè pou fè egzèsis sa a. Pa dwat yo konplètman, pliye yon ti kras nan jwenti yo jenou. Eseye leve lè l sèvi avèk glutes yo ak misk nan do a nan fant janm la.
3 apwòch a 20, 15, 12 repetisyon
Ide: Egzèsis sa a se nwayo fòmasyon glute. Konsantre sou leve altèr la nan ranch ou. Peze bounda ou!
3 apwòch a 20 repetisyon
Ide: sanble senp, men mete li nan tès la. Isit la se youn nan egzèsis ki pi efikas izolasyon glute. Eseye fè li sou yon ban oswa sou yon boul jimnastik. Ak konplike bagay sa yo, konbine egzèsis sa a nan yon superset ak ekstansyon janm ak ekstansyon.
3 apwòch a 20 repetisyon
Ide: Mwen anjeneral fini antrennman mwen ak egzèsis sa a glute. Mwen travay echèk nan apwòch ki sot pase a. Pa gen viktwa san doulè!