Crossfit: ki sa li, benefis ak enkonvenyans, fòmasyon sikwi ak kouman yo prepare

10 ane de sa nan mond lan nan konsèp Fitness nan crossfit te nouvo ak abitye, men kounye a chwa pou yo direksyon espò sa a pou antrennman regilye pa gen sipriz. Prèske tout sant Fitness gen fòmatè nan crossfit, tounwa regilye, ak entènèt la plen ak videyo ak yon kalite egzèsis ke yo fè nan yon fason "eksplozif", e konsa frapan diferan de mouvman nan depo a abityèl nan kulturist ak levye.

Crossfit te bati tèt li yon gwo lame nan fanatik rete fidèl, sepandan, negativite ak kritik (jistifye epi yo pa) yo disparèt tou. Nan atik sa a yon tantativ nan "sòt nan" konsèp nan crossfit pou moun ki enterese nan sijè sa a ak ap konsidere sistèm sa a pou tèt ou kòm yon direksyon potentiels nan fòmasyon.

Gade tou:

• Top 20 pi bon tenis gason pou kondisyon fizik
• Top 20 pi bon soulye fanm pou kondisyon fizik

Enfòmasyon jeneral sou crossfit

Crossfit (CrossFit) - yon sistèm egzèsis ak nan menm tan an yon espò, yon teknik ki te devlope pa Greg Glassman. Li, ansanm ak madanm li ak ko-fondatè Lauren Genii, te fonde konpayi an eponim, ki posede dwa yo nan mak CrossFit la. Crossfit se trè eklèktism an tèm de yon seri egzèsis. Anplis de sa nan piman crossfitters innovations, gen ladan eleman nan fòmasyon segondè-entansite, soulèvman, weightlifting, antrennman ak kettlebell.

Objektif sistèm lan pwoklame nan devlopman konplè nan misk yo pa devlope fòs ak andirans. Anplis, fòs la sipoze youn oswa de repetisyon nan yon seri limite nan egzèsis, tankou fòs sekirite yo, ak "fonksyonèl" - ki atlèt la ka fè egzèsis nan diferan sitiyasyon ak sou yon peryòd tan ki pi long. Crossfit devlope tou anpil lòt kalite fizik itil - kowòdinasyon, ladrès, fleksibilite, andirans nan sistèm kadyovaskilè a (sepandan, lèt la ki asosye avèk yon anpil nan kritik nan crossfit).

Disiplin sa a pi tipik nan kolektivism, nan Kontrèman a sa yo ki nan espò endividyalis tankou weightlifting, powerlifting, kulturism. Antrennman nan crossfit yo souvan ki te fèt nan pè oswa nan gwoup, bay plis motivasyon amelyore rezilta a.

Li enpòtan sonje ke mouvman crossfit la trè komèsyal, atravè lisans ak sètifikasyon, fòmasyon, elatriye Sepandan, baz modèn kapasite tou se komès, se jeneralman yon siy modèn espò mas, se konsa crossfit se pa inik nan sa a konsiderasyon .

Benefis ki genyen nan crossfit

Anvan ou kontinye deskripsyon an nan karakteristik nan fòmasyon nan crossfit, kite a defini ki sa ki prensipal efè pozitif nan crossfit:

1. Devlopman nan kalite volitif ak devouman soti nan atlèt la, paske egzèsis yo nan crossfit yo se entansite segondè. Yo nan lòd yo pote pwogram nan nan fen a, atlèt la bezwen nan tren, simonte malèz konsiderab.
2. Fòmasyon nan crossfit trè varye ak pèmèt ou rantre nan espò a pou nenpòt ki kalite kò - mesomorph, andomorph ak ektomòf. Lè nou konsidere ke nan pifò disiplin nan depandans la pouvwa sou done jenetik se gwo anpil epi li se souvan faktè prensipal la detèmine siksè nan (kulturism, kulturism, weightlifting).
3. Akòz varyete nan fè egzèsis se pa aderans rijid nan yon envantè patikilye ak kote nan fòmasyon: nan tren nan kay la, nan jimnastik la ak deyò espò tribinal la.
4. Devlopman fizik vire soti trè versatile, kòm deja mansyone pi wo a. Sepandan, pou menm rezon an, ni nan fòs, ni nan egzèsis aerobic pa yo pral kapab reyalize rezilta maksimòm. Men, li pa kòrèk yo asime ke mank de crossfit, ak karakteristik espesifik li yo.
5. Akòz gwo konsomasyon nan kalori nan fòmasyon, crossfit ede ou byen vit pèdi pwa ak pran figi taye.
6. Crossfit kòm yon antye entwodui yon moun nan vi an sante ak fòse yo bay moute abitid danjere tankou abi alkòl, Fimen, elatriye.
7. Sistèm nan fòmasyon kolektif amelyore ajisteman sosyal, ogmante seri a nan fòmasyon kominikasyon ajoute motivasyon reyalize objektif la.
8. Crossfit entwodui ansanm fè fas ak lòt, espò ki gen rapò ak: kondisyon fizik, weightlifting, kouri byen kout, leve pwa, espò, elatriye pètèt, Kettlebell Ris la te tèlman pwofondman rasin nan Lwès la, lajman akòz crossfit ak fòm nan yon ti kras chanje men sans rete menm jan an.

Li ede yo devlope crossfit la

Crossfit atletik devlope kalite sa yo:

• Fòs misk yo, ak anba fòs la isit la refere a de vèsyon: dinamik "rache" fòs (nan egzèsis yo plyometrics ak weightlifting) ak "Andirans fòs" (egzèsis ak pwa, elatriye). Pouvwa nan pi wo manifestasyon li yo, tankou nan powerlifting, crossfit pa devlope.
• Modere (trè modera!) Crossfit ogmante volim nan misk: efè sa a aparan nan débutan jan yo amelyore nan espò a, men nan kou, tankou yon kwasans nan misk tankou nan kulturism nan crossfitters pa obsève.
• Andirans ak sante an jeneral nan misk yo.
• Andirans nan sistèm kadyovaskilè a (aspè sa a lakòz kritik ki pi akòz sipozisyon sou danje a nan charj sa yo, tankou nan crossfit, pou kè a).
• Vitès la nan ras la, ak tout bon nan mouvman yo, ak dèksterite, presizyon, kowòdinasyon nan travay nan gwoup nan misk divès kalite nan mitan tèt yo.
• Crossfit ka sikolojikman prepare atlèt nan espò ekip - yon pati nan fòmasyon an pran plas nan tèt ansanm avèk lòt k ap fòme nan gwoup la.

Mal ak kontr nan crossfit

Plent ki pi popilè ak komen sou crossfit la - mete efè sou fòmasyon an kè nan pwosedi sa a. Anpil atlèt pi popilè yo se crossfit léjèrman fre (Se konsa, pou egzanp, se kategorikman kont crossfit byen li te ye-divilgatè nan espò Sergey Badyuk). Yo kwè ke myokad la pa ka kenbe tèt ak fòmasyon sa yo ak crossfitters trè wo risk pou yo yon atak kè. An konsekans, moun ki gen sèten pwoblèm kè crossfit se kontr.

Crossfit se souvan kritike pou potansyèl la pou aksidan, men ak apwòch nan dwa ak Aderans a teknik nan fè egzèsis pa ta dwe yon pwoblèm. Malgre ke, nan kou, anba charj entans, risk pou aksidan se toujou pi wo. Ak nan ka a lè fòmasyon an akonpaye pa eslogan nan "travay echèk, pran doulè a, men fè repete" (ki se aktyèlman sa ki dikte crossfit), li trè fasil pèdi kontwòl ak bliye sou teknik ki apwopriye a.

Yon lòt akizasyon tradisyonèl nan crossfit - yon gwo risk pou devlope yon rabdomioliza maladi espesifik ak olye dezagreyab. Maladi sa a rive domaj nan misk skelèt mennen nan pwoblèm ren, jiska echèk ren egi. Mwen mande ki sa mèt pwopriyete yo mak pa refize risk sa a ak trete li ak yon kalite imè "nwa". Se konsa, lwen ke li kòrèk soti nan yon pwen de vi pwofesyonèl, difisil yo di. “Wi, crossfit ka touye ou, - di kreyatè crossfit Glassman. - Mwen te toujou sa a trè onèt ".

Pou kostim antrennman nan crossfit

Crossfit versatile ak apwopriye pou prèske tout moun ki pa gen pwoblèm sante (espesyalman sistèm kadyovaskilè). Crossfit ka angaje gason ak fanm, moun ki gen laj ak adolesan sou yon pwogram espesyalman pwepare.

Ozetazini, Kanada ak kèk lòt peyi oksidantal yo itilize crossfit nan preparasyon kèk nan fòs paramilitè espesyal yo, ponpye yo, ofisye polis yo. Kwiv la militè aparamman atire pa adaptabilite nan preparasyon an nan crossfitters. Gen kèk eleman nan crossfit (ankò, nan Etazini yo ak Kanada) ki enkli nan kourikoulòm lan pou edikasyon fizik nan inivèsite ak kolèj (osi byen ke kèk egzèsis soti nan depo a nan powerlifters ak kulturist).

Li plis sou TABATA: vèsyon "lakay" nan crossfit

Crossfit pou pèdi pwa

Fòmasyon nan crossfit se trè entans, pran yon poz la ant egzèsis se minim oswa ki pa-inexistant, pandan y ap yon pòsyon enpòtan nan fòmasyon an dwe fè egzèsis aerobic. Sa a mennen nan lefèt ke pandan crossfit fòmasyon se boule yon gwo kantite kalori. Kò atlèt la vin mèg, redwi pousantaj nan kò grès.

Se konsa, kwa-anfòm fòmasyon konbine avèk nitrisyon apwopriye trè efikas pou debarase m de pwa depase ak boule grès. Gen pwogram fòmasyon ki fèt espesyalman pou konsantre sou pèdi pwa.

Èske li posib fè débutan crossfit

Li posib, bay seleksyon ki kòrèk la nan egzèsis ak yon gradyèl, lis ogmantasyon nan volim ak konpleksite nan fòmasyon. Beginner dwe kòmanse klas yo ak egzèsis relativman senp, pa abize pakèt espò ekipman yo ak mouvman nan crossfit yo se jis gwo epi yo kòmanse fè tout bagay nan yon fwa se tou senpleman enposib espò efè a pral zewo. Ogmantasyon gradyèl nan charj ak menm devlopman pwogresivman nan fè egzèsis nan nouvo teknoloji - kle nan pwogrè siksè nan crossfit pou yon debutan.

Seleksyon egzèsis pou premye pwogram fòmasyon an dwe satisfè fòm fizik Nouvo la - li pa itil pou mete nan pwogram lan yon seri kenz rale UPS, si moun nan pa kapab ratrape pa janm. Ak nan kou, kòmanse yon antrennman yo ta dwe anba pedagojik la nan yon antrenè ki kalifye.

Fòmasyon pou crossfit la

Antrennman nan crossfit la "sikilè", sa vle di successivement fè plizyè egzèsis san yon ti repo oswa avèk yon poz minim ant yo. Sesyon fòmasyon an anjeneral konsiste de plizyè "ti sèk".

Ki sa ki egzèsis crossfit gen ladan

• Egzèsis chofe. Antrennman se yon etap trè enpòtan nan disiplin lan, osi byen, ak lòt espò ki gen rapò. Ou bezwen prepare misk yo skelèt, tandon, ak CNS, ki se espesyalman enpòtan nan crossfit, sistèm kadyovaskilè pou antrennman k ap vini an. Itilize pou chofe kouri, etann, chofe jwenti endividyèl, mouvman embesil ak ti pwa (pou egzanp, yon fretboard vid), elatriye.
• Fè egzèsis sitou aerobic nan lanati, ak yon ti eleman andirans pouvwa (metabolik): sprint, zaviwon sou tapi an, sote kòd. Objektif la se sitou devlope andirans nan sistèm respiratwa ak kadyovaskilè yo.
• , Egzèsis ak pwa nan pwòp kò l 'yo, devlope ladrès, kowòdinasyon (e menm kapasite nan "posede" kò li), osi byen ke "rache" pouvwa a dinamik. Konvansyonèl, gwoup egzèsis sa a ka rele "jimnastik". Sa gen ladann divès kalite rale UPS (sou ba a, bag), krestianskie "burpees", pouse-UPS (sou planche a, sou ba, elatriye), sote sou yon bwat, k ap grenpe yon kòd, egzèsis divès kalite sou ba a (pye plato, "priz elektrik"), koupi byen sou yon sèl pye ("pistolè") ak lòt menm jan an egzèsis.
• Diferan egzèsis ak pwa - altèr, altèr, boul medikaman, sandbaai, yon sledgehammer ak kettlebells (crossfit kettlebell la chanje manch lan). Isit la anfaz la se sou pouvwa epi yo pa maksimòm lan, nan fòm "pi" li yo, epi ankò, fòs dinamik vitès ak andirans fòs. Aplike egzèsis abitye nan depo zam yo ak kulturist: diferan kalite skwa, près ban, deadlift. Se jis fason nan ekzekisyon nan mouvman sa yo nan crossfit se trè diferan - yo te fè ak mwens pwa nan style la "embesil". Li gen ladan tou varyasyon diferan sou tèm nan nan weightlifting Olympic: jerks, tranbleman, pran nan ba a sou pwatrin lan elatriye. Anplis de sa, genyen tou miltip egzèsis ak pwa, canting kawotchou lou, sak leve, "mache kiltivatè a".

Prensip debaz yo nan fòmasyon nan crossfit

Metodoloji crossfit la byen konplèks, li soti nan sengularite disiplin lan, ki enkòpore eleman nan plizyè espò milti-direksyon. Li sanble ke nan tankou yon pati konplèks teyorik nan sistèm lan nan sètifikasyon ak lisans, komen nan crossfit, jistifye. San konpetans, pa antrene, antrenè a kapab pote mal sou sante elèv yo byen bati antrennman.

Li posib asiyen prensip sa yo nan fòmasyon nan crossfit:

1. Prensip la nan antre nan gradyèl nan zòn nan nan charj grav: andirans ak manifestasyon yo divès kalite ki gen pouvwa mande pou tan pou devlopman yo. Lojik elemantè dikte ke yon ogmantasyon nan charj fòmasyon yo ta dwe lis.
2. Prensip la nan kontinwite: kèlkeswa kalite espò a pa antrene, travay sou li dwe fèt kontinyèlman pou yon tan ase lontan. Se sèlman lè sa yon rezilta pral "fikse" sou yon sèten "minimòm" nivo. Antrene fòs sa a, ki andirans peryòd kout ak repo long nan ant se pwodiktif - tout pwogrè yo te fè rezoud pandan sa a repo ak travay la ap gen kòmanse depi nan konmansman an.
3. Prensip la nan divèsite: espesyalite nan crossfit se rejè a nan espesyalizasyon, pandan fòmasyon, egzèsis diferan yo fèt. Sou diferan gwoup misk epi devlope divès kalite konpetans espò. Lide sa a, nan kou, enposib pou pote nan absid la, fè twòp - li nan prèske menm bagay la tou kòm pa fè anyen.
4. Prensip la nan altène volim ak entansite nan charj: dwe gen variabilité nan konstriksyon pwosesis fòmasyon an. Peryòd ki gen yon chay gqo ak entansite pi ba bezwen ranplase pa klas mwens ankonbran ak plis entans, ak Vis vèrsa.
5. Prensip la nan "chaj ekivalan a rekiperasyon": pou plis rezilta espò ak peryòd rekiperasyon apre fòmasyon pa mwens enpòtan pase antrennman nan tèt li. Over-konpansasyon nan misk yo rive pandan rekiperasyon an. Ou pa ka antrene crossfit osi souvan ke twa fwa yon semèn.

Ki jan pou prepare yo pou antrennman yo nan crossfit

Se konsa, ou te deside fè crossfit. Ki kote ou aktyèlman kòmanse?

• Ide 1: fè yon egzamen medikal, asire w ke ou pa gen okenn kontr pou fè crossfit. Bagay pwensipal lan - sante nan sistèm nan kadyovaskilè, crossfitter sa a "zòn risk". Pwen sa a anjeneral neglije, men nou trè rekòmande pou vizite yon doktè, menm si ou genyen "Pa janm te malad, epi mwen konplètman an sante".
• Ide 2: Branche mantalman. Pou crossfit ak fòmasyon sèk sere l 'yo, ki souvan bezwen simonte malèz fizik, li trè enpòtan motivasyon. Mande tèt ou si ou bezwen crossfit? Paske pèdi pwa ak pran fòm ka fason pi dou.
• Ide 3: Crossfit se yon sistèm fòmasyon san patipri konplèks. Jwenn tèt ou yon antrenè kalifye pou pa blese. Vizite yon leson esè anvan ou rantre nan gwoup la. Kapab tcheke avèk antrenè a jan li te fè eksperyans nan crossfit.
• Ide 4: Prepare kò ou. Si ou lwen espò oswa ou te gen yon ti repo long nan salklas la, ou ka prepare pou crossfit lakay ou. Anba la a se egzèsis ki pral pèmèt ou adapte yo ak fòmasyon entans.

, Egzèsis pou prepare yo pou crossfit la pou débutan

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis yo devlope andirans ak fòs pou prepare yo pou crossfit. Egzèsis sa yo pou débutan pral ede w prepare misk ou ak sistèm kadyovaskilè nan charj lou. Chak nan egzèsis sa yo ka pi difisil, si ou ogmante vitès la, kantite repetisyon oswa pwa nan altèr. Anvan egzèsis asire w ke ou fè antrennman la.

Fè egzèsis toujou yon kantite espesifye nan repetisyon. Ou ka repete sa a seri egzèsis 2-3 jij si ou gen andirans la. Ou ka toujou ogmante oswa diminye kantite repetisyon pou santiman yo.

1. Sote ak men elvaj ak pye: 30 reps

2. Pouse-UPS sou jenou: 10 repetisyon

3. Akoupi (ak altèr oswa ou pa): 30 reps

4. Manyen zepòl nan gwo bout bwa: 15 repetisyon (sou chak bò)

5. Lanmò: 15 reps

6. Kouri ak zahlest janm pi ba yo: 25 reprezantan (chak bò)

7. Lunges (avèk oswa san altèr): 20 reprezantan (chak bò)

8. ban zepòl: 20 reps

9. Burpee (pi fasil opsyon): 15 reps

, Egzèsis pou prepare yo pou crossfit la avanse

Fè egzèsis toujou yon kantite espesifye nan repetisyon. Ou ka repete sa a seri egzèsis 2-3 jij si ou gen andirans la. Ou ka toujou ogmante oswa diminye kantite repetisyon pou santiman yo.

1. sote ak ogmante pye yo ak altèr: 30 reps

2. Pouse-UPS: 15-20 reps

3. Squats ak so soti: 25 reps

4. Pouse altèr nan pant lan25 reprezantan

5. Burpee san pouse-UPS: 15 repetisyon

6. Mache lunges (avèk oswa san altèr): 20 repetisyon sou chak bò

7. Bench laprès pwatrin: 30 reps

8. Kouri ak leve jenou segondè: 25 reps sou chak bò

9. Rale yon planch jenou: 15 repetisyon sou chak bò

Ki lòt bagay ki enpòtan pou konnen sou crossfit

Fòmasyon nan antrennman yo nan crossfit ou bezwen pou fè pou evite, si sa posib, repetition nan estrès sou gwoup la nan misk menm nan yon wonn sèl (oswa omwen altène yo). Sinon, "zakislenna" asid laktik nan misk gwoup pa pral pèmèt pou avanse pou pi sou fè egzèsis nan pwochen ak ti sèk. Pou respekte prensip sa a pi fasil si ou altène egzèsis yo selon direksyon yo:

• pouse ak près
• divès mouvman rale
• egzèsis pou misk yo janm - skwa diferan ak lunges
• egzèsis aerobic ak Cardio - kouri, sote

Kalite fòmasyon nan crossfit

Pwogram Fòmasyon nan crossfit gen yon varyete gwo ak ki genyen yon deskripsyon tout opsyon nan yon sèl atik se pa posib. Sepandan, li posib yo fè distenksyon ant twa gwoup prensipal nan pwogram yo fòmasyon, ki diferan concept:

1. Fòmasyon pou vitès

Nan egzèsis sa a ou bezwen fè yon nimewo seri reps ak nap nan vitès. Pou egzanp, nan yon sèl wonn gen ladan: 20 UPS pouse, 15 zaprygivayem sou twotwa a, 30 près baton an 30 balanse ak kettlebells yo. Bay travay la fè 8 nan ti sèk sa yo. Travay ou se fè nimewo a espesifye nan nap pi vit posib.

Rezilta a nan tankou yon egzèsis se tan. Sa a ki kalite fòmasyon nan crossfit yo te rele tou AFAP (as vit ke posib).

2. Fòmasyon sou kantite jij yo

Nan egzèsis sa a ou bezwen fè sèk kòm anpil ke posib nan tan an. Pou egzanp, fòmasyon yo bay 20 minit. Yon sèk gen ladan: 20 skwa sote ak replik yo nan 20 pwa yo, 20 lanse voye boul medikaman moute, 10 pouse-UPS. Travay ou se fè kòm anpil jij sa yo nan attribué 20 minit yo.

Rezilta egzèsis sa a pral kantite sèk. Sa a ki kalite fòmasyon nan crossfit yo te rele tou AMRAP (kòm jij anpil ke posib).

3. Fòmasyon sou tan

Kalite sa a enplike nan divizyon antrennman an nan entèval nan travay ak rès. Pou egzanp, 45 segonn travay, 15 segonn rès, Lè sa a, fè egzèsis sa a. Oswa 1 minit travay, 1 minit rès. Gwosè a nan entèval yo nan travay ak rès yo chwazi depann sou entansite egzèsis ak nivo fòmasyon nan gwoup la.

Nan egzèsis sa a ou bezwen kenbe repetisyon kòm anpil nan yon peryòd tan limite. Pou egzanp, ou bezwen 30 segonn fè kantite maksimòm burpees. Premyèman, li ka 4-5 reprezantan, men andirans ogmante se valè a pou yon peryòd tan espesifye ap ogmante.

Konsèy pou débutan crossfit

1. Swiv rejim lan. Rezilta yo pa sèlman nan crossfit, men nan espò an Jeneral, nan adisyon a fòmasyon ak nitrisyon depann sou fason pou yo viv nan Jeneral. Li enperatif nan "angaje" ak abitid danjere tankou Fimen, pa abize evènman lannwit ak anpil alkòl, elatriye bezwen dòmi - mank kwonik nan dòmi diminye sekresyon nan testostewòn.
2. Kenbe yon jounal fòmasyonnan ki jwenn egzèsis, kantite repetisyon, santi anvan ak apre fè egzèsis, elatriye regilyèman peze tèt ou epi fè mezi debaz antropometrik: yon trainee ki nan tras yo pa san enterè ka swiv chanjman nan kondisyon fizik yo.
3. Nan desen pwogram nan nan fòmasyon lè yo kòmanse soti ak crossfit, ou dwe konsidere espò anvan li yo biyografi (oswa absans li yo). Li se lojik yo asime ke fòs la nan "plas fèb la" ka fè egzèsis aerobic, ak kourè a long distans - fòmasyon fòs (espesyalman anwo kò). Isit la yo se "feblès yo" epi yo bezwen rale nan peryòd inisyal la nan fòmasyon.
4. pa janm nou pa ta dwe neglije chofaj la ak sekirite fòmasyon. Yon anpil moun ki blese akòz lefèt ke neglije ti bagay yo.
5. Yon nimewo de egzèsis - patikilyèman nan asenal la nan weightlifting (rache ak pwòp ak embesil) se aktyèlman byen konplèks teknikman. Pa bezwen envesti tan aprann bon teknik.
6. Pwogrè etonan vit nan premye semèn yo kèk nan fòmasyon, sou tan ap ralanti, menm jan yo pral "devlopman newolojik la". Aspè sa a nan fòmasyon ki nesesè yo konprann epi yo dwe mantalman prepare.
7. Crossfitter pouvwa pouvwa yon ti kras diferan de rejim alimantè a nan fòs sekirite yo. Manje dwat (plis sou sa ki anba a).
8. Aprann kijan kenbe fèm malèz fizik pandan egzèsis. Evite malèz la, ou pral anpil ralanti pwogrè ou (nan kou, tout sa ou bezwen konnen mezi a).
9. Nan tan cho nan ane a pa neglije antrennman nan lè a fre. Sa a pral pote varyete nan fòmasyon ak "fasilite" mantalite.
10. débutan pa ta dwe patisipe nan "amatè". Koute rekòmandasyon enstriktè ki gen eksperyans ki li literati regilyèman nan crossfit, konpare metòd, epi analize.

Rejim lè w ap fè crossfit

Antrennman nan crossfit yo karakterize pa yon konsomasyon segondè nan enèji pou yon peryòd de tan relativman kout. Nan yon pati espesifik nan crossfitters yon ti kras diferan de nitrisyon nan kulturism.

Yo kwè ke pouvwa a nan crossfitter divize an pwoteyin-grès-glusid yo ta dwe varye nan kantite apwovizyone nan kò a kalori pousantaj sa yo:

• Pwoteyin - 30%;
• Idrat kabòn - 40%;
• Grès monounsature - 30%.

Anplis de manje prensipal yo pandan jounen an, se an relasyon ak fòmasyon li rekòmande pou swiv rejim alimantè sa a:

• Obligatwa pou de manje anvan antrennman ou: pou premye 2-4 èdtan yo, dezyèm lan pou 1-2 èdtan anvan fòmasyon. Dezyèm "mòde an" se pi fasil, sitou paske nan "vit" idrat kabòn, ki ranplir magazen glikojèn imedyatman anvan fòmasyon. Pou fè crossfit nan maten an sou yon lestomak vid se pa.
• "Ultim" manje yo kouran: imedyatman apre yon antrennman, ou ka pran pòsyon nan nitrisyon espò (pwoteyin laktoserom oswa gayan), ki pral retabli pèt la nan likid kò ak ede retabli magazen glikojèn; apre yon koup la èdtan apre fòmasyon yo manje pi byen sere.

Anpil nan yo te pratike sa a espò sipòtè nan sa yo rele paleodietetik la: esansyèl la nan li se yo manje tankou moun ansyen nan epòk la Paleolitik, sa vle di manje vyann, pwason, legim fre ak fwi, nwa. An konsekans, eskli diferan pwodwi letye ak manje ki gen gwo kontni sèl ak sik, osi byen ke gastronomik "pran plezi yo" - vyann, gra manje fri, elatriye yo kwè ke paleodiet se "natirèl" ak pi bon pou moun. Ki apwòch ki pi jistifye se difisil a di, atlèt la ap gen detèmine prensip yo nan rejim alimantè ki pi apwopriye pou li.

PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap

Erè ki pi komen nan fòmasyon pou crossfit

1. Débutan eseye reyalize tout bagay nan yon fwa, neglije lwa natirèl yo nan fizyoloji ak metodoloji nan fòmasyon. Sa a se evidamman ireyèl - pwogrè nan espò a gradyèl.
2. Dezi a nan pouswit la nan fòmèl la kantite repetisyon (ak fòmèl tan) konte tèt mwen mal egzekite repetisyon - Neposedy nan skwa, burpee san yo pa so soti repetisyon pasyèl nan UPS yo rale, elatriye.
3. Inyore aksidan nan pouswit rezilta espò. Si aksidan an te rive - ou bezwen jwenn byen ak refè, fòmasyon nan tout fòs nan sikonstans sa yo se akseptab.
4. Reekilib nan fòmasyon an yo nan lòd yo tanpri egzèsis yo tankou sa, ak yon mank respè jis pou sa ki pa tankou oswa vire soti seryezman.
5. Mank konplè nan kanson pou yon tan trè lontan - se yon resèt pou surantrenman ak maladi kadyovaskilè.

Ki lòt bagay yo rekòmande pou li pou crossfit:

• Tout bagay sou fè egzèsis la burpee: fè egzèsis prensipal la nan crossfitter
• Tout bagay sou UPS pouse ak UPS pouse pou tout nivo
• Tout bagay sou rale-UPS: ki jan pou aprann ratrape