contents
Fòmasyon kadyovaskilè se egzèsis ki ogmante vitès batman kè ou epi ogmante sikilasyon san nan tout kò a (ki soti nan angle a. kadyovaskilè - kadyovaskilè).
Pou fè antrennman Cardio tankou nan jimnastik la nan jimnastik la (tapi, bisiklèt, elipsoid), ak nan kay san yo pa ekipman adisyonèl. Nou ofri ou yon seleksyon inik nan Cardio ak fini plan Cardio antrennman nan kay la pou pèdi pwa ak boule kalori.
Enfòmasyon jeneral sou antrennman Cardio nan kay la
Pou kèk fòmasyon Cardio se yon al pran plezi pi renmen, pou lòt moun, sou kontrè a, pasyon reyèl ak plezi. Men, pa gen pwoblèm ki jan ou reyaji nan antrennman Cardio yo, yo se youn nan eleman kle yo nan kondisyon fizik. Asire ou ke ou mete egzèsis Cardio nan plan fòmasyon ou, menm si ou gen andirans pòv oswa ou se yon debutan. Si sa posib ranmase yon chaj adekwa, Lè sa a, Cardio antrennman yo ap disponib nan tout moun.
7 pi gwo mit sou fòmasyon kadyovaskilè
Poukisa ou bezwen yon antrennman Cardio?
Anvan ou deplase nan egzèsis Cardio nan kay la, kite a sonje yon lòt fwa ankò poukisa ou bezwen fè egzèsis aerobic:
- Amelyorasyon nan sistèm kadyovaskilè a akòz fè egzèsis nan misk la kè
- Boule kalori ak ogmante ton nan misk
- Devlopman nan andirans
- Lage emosyon negatif, diminye risk pou depresyon
- Akselerasyon nan pwosesis metabolik yo
- Diminye risk pou dyabèt pa diminye sansiblite nan chanjman nan nivo sik nan san
- Amelyore fonksyònman sistèm respiratwa a
- Ogmante dansite zo
Anplis de sa, fòmasyon modere Cardio bay enèji pou tout jounen an, ou pral santi kè kontan ak plen enèji. Natirèlman, si li pa aktivite ultra-entans, ki se egzekite nan limit la nan kapasite ou. Nan ka sa a, sou kontrè a, mank nan posib pou enèji ak fatig.
Règ yo ak karakteristik nan antrennman Cardio kay:
- Toujou fè egzèsis Cardio nan kay nan tenis. Pa mache pye atè, pa nan chosèt, pa soulye, tankou nan tenis. Antrennman san yo pa kouri soulye danjere pwoblèm jwenti ak blesi.
- Pou mezi egzat nan kalori boule pandan yon antrennman Cardio li se pi bon yo sèvi ak yon batman kè pou kontwole oswa yon braslè Fitness. An mwayèn 30 minit Cardio antrennman entansite segondè boule 300-400 kalori. Entansite mwayen: 250-350 kalori. Ba entansite: 200 a 250 kcal.
- Pandan antrennman Cardio kenbe batman kè ou nan 130-150 BPM la. Sa a se seri a pi bon pou-wo kalite ak antrennman san danje pou kè a ak efikas boule nan kalori. Si ou pa gen yon monitè batman kè, ou ka pran yon poz pou 15 segonn epi mezire batman kè ou (oswa pandan repo ki genyen ant kouche).
- Si ou gen yon pwoblèm ak venn varis, ou ka itilize kostim konpresyon oswa chosèt, ki pwoteje venn yo soti nan Surcharge ak aksidan. Men, so yo chòk yo pi byen evite.
- Pi efikas fè antrennman Cardio nan mòd entèval. Pou egzanp, 30 segonn nan travay entans ak 15 segonn nan rès (oswa opsyon popilè fòmasyon TABATA: 20 segonn / 10 segonn - plis sou sa ki anba a). Sa a pral ede boule plis kalori, diminye pèt la nan tisi nan misk, pi vit pwosesis la nan pèdi pwa epi yo pral pèmèt yo fè fòmasyon avèk efikasite nan mwens kantite tan.
- Egzèsis Cardio pou fanm ak gason menm bagay la tou, ak apwòch nan fòmasyon aerobic pa diferan. Eksepte ke andirans nan gason se nòmalman pi wo.
- Toujou kòmanse Cardio antrennman nan kay la ak chofe epi fini ak yon sekous. View opsyon pare-fè nou chofe anvan egzèsis ak detire apre egzèsis.
- Si ou vle pèdi pwa, pa bliye sou manje a, ki enpòtan anpil pou boule grès. Menm avèk egzèsis regilye san yo pa yon rejim alimantè pèdi pwa enposib.
Bon nitrisyon pou pèdi pwa: ki jan yo kòmanse etap pa etap
Oke, kounye a nan pati prensipal la nan atik sa a: egzèsis Cardio pou nivo diferan kondisyon fizik. Li plis sou konbyen fwa nan yon semèn, fè antrennman Cardio li anba a.
Egzèsis Cardio yo prezante nan animasyon GIF ki ede ou byen konprann kijan w ap kondwi. Apre foto yo gen yon vèsyon nan plan leson an pou 25-30 minit. Ou ka chanje dire a ak entansite nan antrennman Cardio nan kay la, diminye oswa ogmante kantite jij.
egzèsis ki ba enpak Cardio pou débutan san yo pa sote
Sa a egzèsis Cardio koleksyon apwopriye pou débutan ak moun ki evite sote, pou egzanp, akòz pwoblèm ak jwenti yo oswa venn varis. Menm san yo pa sote, egzèsis sa yo Cardio pral ede w ogmante vitès batman kè a ak pote soti nan yon antrennman Cardio efikas.
Mèsi pou kanal youtube gif yo MFit!
1. Elvaj men ak pye
2. Mache zahlest Shin
3. Leve jenou nan pwatrin
4. Skèyte
5. Jenou yo
6. Leve jenou + kwense tounen
7. Sprint
8. Boksè
9. Choute sou kote ak yon touche nan fè sèks
10. Choute pi devan ak dèyè ak pye opoze
11. Enpak ki ba Burpee a
12. Mache nan ba a
13. Leve pye yo nan braslè a
Planifye antrennman Cardio pou débutan 25 minit
Tout egzèsis yo bay nan tablo a:
| Wonn 1 (repete nan 2 nap) | Wonn 2 (repete tou 2) | Wonn 3 (repete nan 2 nap) |
|---|---|---|
| 1. Mache zahlest Shin | 1. Elvaj men ak pye | 1. Skèyte |
| 2. Leve jenou nan pwatrin | 2. Jenou yo | 2. Choute pi devan ak dèyè |
| 3. Boksè | 3. Choute sou kote ak yon touche nan fè sèks | 3. Mache nan ba a |
| 4. Leve pye yo nan braslè a | 4. Enpak ki ba Burpee a | 4. Sprint |
| Repoze 1 minit | Repoze 1 minit | Repoze 1 minit |
Repete chak egzèsis 30 segonn, Lè sa a, 15 segonn repo. Chak wonn repete nan 2 nap. Ant jij rès 1 minit. Si ou vle chanje tan nan antrennman, ou ka ajiste kantite nap ak tan nan fè egzèsis la.
, Egzèsis Sprinter, jenou moute, Choute sou kote ak Choute pi devan ak bak an premye tou yo fèt sou yon sèl janm, nan dezyèm tou an sou lòt la.
Ou ka kòmanse fè pou 15 minit nan yon jounen (pa sèlman 2 jij), piti piti ogmante dire a antrennman Cardio.
Egzèsis Cardio pou nivo entèmedyè
Sa yo Cardio-egzèsis yo pral fè eksperyans k ap travay nan oswa moun ki fasil tolere Cardio ak sote.
1. Kouri ak Shin zahlest
2. Kouri ak leve jenou segondè
3. sote elvaj bra ak janm yo
4. Sizo
5. Sote sou bò la
6. Lateral kwense plyometric
7. Squats ak leve bra
8. Ale nan yon koupi byen lajè
9. Squats ak sote
10. Kouche plat djògin
11. sote nan braslè a pa ogmante pye yo
12. Manyen pye nan senti dèyè
13. Kouri ki sòti bò kote
Planifye yon antrennman Cardio pou nivo entèmedyè pou 25 minit
Tout egzèsis yo bay nan tablo ki anba la a. Gen kèk egzèsis ki te pran nan nivo inisyal la, se konsa ke ou gen opòtinite pou yo pran yon souf ak yo kenbe siksè akademik leson an depi nan konmansman nan fen.
| Wonn 1 (repete nan 2 nap) | Wonn 2 (repete tou 2) |
|---|---|
| 1. sote elvaj bra ak janm yo | 1. Ale nan yon koupi byen lajè |
| 2. Kouri ki sòti bò kote | 2. Skèyte |
| 3. Squats ak sote | 3. Lateral kwense plyometric |
| 4. Boksè | 4. Sizo |
| 5. sote nan braslè a pa ogmante pye yo | 5. Mache nan ba a |
| 6. Manyen pye nan senti dèyè | 6. Kouri ak leve jenou segondè |
| 7. Kouri ak Shin zahlest | 7. Choute pi devan ak dèyè |
| Repoze 1 minit | Repoze 1 minit |
Repete chak egzèsis 30 segonn, Lè sa a, 15 segonn repo. Chak wonn repete nan 2 nap. Ant jij rès 1 minit. Si ou vle chanje tan nan antrennman, ou ka ajiste kantite nap ak tan nan fè egzèsis la.
, Egzèsis Plyometric lateral kwense ak Choute pi devan ak bak an premye tou yo fèt sou yon sèl janm, nan dezyèm tou an sou lòt la.
Egzèsis Cardio pou nivo avanse
Si ou dezaktive opsyon a fè antrennman Cardio pou nivo entèmedyè, ou ka plis konplike pwogram ou an. Atansyon: egzèsis sa yo Cardio yo apwopriye sèlman pou fè eksperyans ki gen eksperyans san yo pa pwoblèm sante.
1. Sote 180 degre
2. sote lunges
3. So an
4. Ale zetwal
5. Ale kokiy
6. Sumo skwa ak sote
7. Burpees
8. Pushups + pye pye
9. Kelenbe
10. Ale nan ba la
11. Vètikal so nan braslè a
Planifye yon antrennman Cardio pou nivo entèmedyè pou 30 minit
Tout egzèsis yo bay nan tablo ki anba la a. Gen kèk egzèsis ki te pran nan nivo mwayèn yo gen opòtinite pou yo pran yon souf ak yo kenbe siksè akademik leson an depi nan konmansman nan fen.
| Wonn 1 (repete nan 2 nap) | Wonn 2 (repete tou 2) |
|---|---|
| 1. Sote 180 degre | 1. sote lunges |
| 2. Kouche plat djògin | 2. Kouri ak leve jenou segondè |
| 3. Sumo skwa ak sote | 3. Pushups + pye pye |
| 4. Ale nan ba la | 4. Kelenbe |
| 5. Sote sou bò la | 5. sote elvaj bra ak janm yo |
| 6. Burpees | 6. Ale zetwal |
| Repoze 1 minit | Repoze 1 minit |
Repete chak egzèsis pou 40 segonn, Lè sa a, 20 segonn repo. Chak wonn repete nan 2 nap. Ant jij rès 1 minit. Si ou vle chanje tan nan antrennman, ou ka ajiste kantite nap ak tan nan fè egzèsis la.
TABATA: 10 egzèsis pare
Cardio antrennman nan kay metòd TABATA
Fòmasyon TABATA se yon Variant nan yon antrennman Cardio, nan ki entèval eksplozif entans antremele ak entèval kout rès. Cardio antrennman TABATA metòd enplike nan konplo sa a: 20 segonn egzèsis, 10 segonn rès, chak egzèsis fè 8 apwòch ant egzèsis 1 minit rès, TABATA-yon sèl wonn dire 4 minit.
Li plis sou fòmasyon TABATA
Nou ofri ou 2 opsyon TABATA antrennman nan kay la: pou fòmasyon nivo entèmedyè ak avanse. Anjeneral yon sèl TABATA-antrennman gen ladan 8 egzèsis, nan ka sa a, leson an dire pou ~ 40 minit, men ka gen lòt opsyon nan diskresyon ou. Pou débutan li se pi bon pa pratike TABATA antrennman, epi chwazi yon plan etid pwopoze pi wo a.
Se konplo a kouri antrennman Cardio nan kay la sou Pwotokòl la TABATA:
- Nan yon antrennman TABATA gen ladan 8 egzèsis
- Chak egzèsis fè 8 apwòch
- Chak apwòch enplike nan 20 segonn nan travay ak 10 segonn nan rès
- Yon egzèsis fèt pou 4 minit
- Ant egzèsis rès 1-1,5 minit
- Dire total la nan antrennman la Cardio Pwotokòl la TABATA se 8 jij se 40-45 minit
Pare pou TABATA revèy ou ka telechaje sou mobil ou absoliman gratis, gade nan aplikasyon pou mache nan aparèy ou an (Tabata revèy). Oswa vire sou videyo a fini ak revèy la ak mizik, pou egzanp:
TABATA-fòmasyon pou nivo mwayen nan kay la
, Egzèsis ki se Cardio fòmasyon:
- Kouri ak Shin zahlest
- Squats ak sote
- Jenou yo
- Sote nan braslè a pa ogmante pye yo
- Lateral plon plyometric
- Sote elvaj bra ak janm yo
- Manyen pye nan braslè dèyè
- Sote sou bò la
Fè egzèsis "jenou yo moute" ak "Lateral Plyometric lunge" fè 4 kouche, premye yon sèl bò, Lè sa a, yon lòt.
Konplo a ekzekisyon:
- Chak egzèsis fèt dapre konplo a: 20 segonn travay ak 10 segonn rès (sa a se yon sèl apwòch)
- Chak egzèsis fèt nan 8 apwòch, ak Lè sa a, deplase sou egzèsis kap vini an.
- Ant egzèsis rès 1-1,5 minit
- Dire fòmasyon jeneral la: 40-45 minit
Pou egzanp, premye pote soti nan "Kouri ak Shin zahlest" 8 apwòch dapre konplo a nan 20/10 segonn, yon minit rès yo epi li deplase sou "Squats yo sote", ki repete tou nan 8 apwòch, elatriye.
TABATA ap fòmasyon avanse nan kay la
, Egzèsis ki se Cardio fòmasyon:
- Sote lunges
- Kouri ak leve jenou segondè
- burpee
- Ale nan yon koupi byen lajè
- Kouche plat djògin
- Sumo skwa ak sote
- Sizo
- Sote 180 degre
Konplo a ekzekisyon:
- Chak egzèsis fèt dapre konplo a: 20 segonn travay ak 10 segonn rès (sa a se yon sèl apwòch)
- Chak egzèsis fèt nan 8 apwòch, ak Lè sa a, deplase sou egzèsis kap vini an.
- Ant egzèsis rès 1-1,5 minit
- Dire fòmasyon jeneral la: 40-45 minit
Pou egzanp, premye pote soti nan la "Sote lunges" 8 apwòch dapre konplo a nan 20/10 segonn, yon minit rès yo epi li deplase sou "Kouri ak jenou leve segondè", ki repete tou nan 8 apwòch, elatriye.
Ki lòt bagay ki enpòtan pou konnen sou egzèsis Cardio nan kay la
Konbyen fwa nan yon semèn ou bezwen fè fòmasyon Cardio?
1. Ou vle pèdi pwa:
- Si w gen plan pou altène pouvwa ak fòmasyon Cardio nan diferan jou, Lè sa a, fè Cardio pou 30-45 minit 2-3 fwa nan yon semèn.
- Si ou fè plan yo sèvi ak pwa ak Cardio antrennman nan yon sèl jou a, Lè sa a, fè Cardio 15-30 minit 3-4 fwa nan yon semèn.
2. Ou jis vle kenbe nan fòm oswa k ap travay sou mas nan misk:
- Si w gen plan pou altène fòmasyon pouvwa ak Cardio nan diferan jou, Lè sa a, fè Cardio pou 40-50 minit 1 yon fwa chak semèn.
- Si ou fè plan yo sèvi ak pwa ak Cardio antrennman nan yon sèl jou a, Lè sa a, fè Cardio pou 20-30 minit 2 fwa chak semèn.
Lè w ap fè fòmasyon Cardio: anvan oswa apre fòmasyon pwa?
Si w ap fè charj pouvwa entans ak gwo pwa pou kwasans nan misk, Lè sa a, fè Cardio apre fòmasyon fòs.
Si w ap fè fòmasyon fòs ak ti pwa pou ton nan misk, valè fondamantal yo nan lè yo fè egzèsis Cardio, pa gen okenn. Konsantre sou sante ou. Si, apre Cardio ou difisil pou yon antrennman konplè, Lè sa a, kòmanse aktivite ou ak egzèsis fòs. Kontrèman, si ou pa gen fòs nan Cardio apre egzèsis fòs, Lè sa a, kòmanse sesyon ou a ak yon egzèsis Cardio.
Ki lòt bagay ou ka angaje nan fòmasyon Cardio nan kay la?
Men, si egzèsis Cardio òdinè nan kay la ke ou santi yo raz oswa jis pa okipasyon an dwa, ou ka chwazi yon lòt kalite aktivite pou la devlopman nan sistèm nan kadyovaskilè:
1. Simulateur. Ou ka achte yon tapi kay, sik mache dwat, eliptik, bisiklèt, ak Lè sa a, kesyon an nan chwa nan Cardio pral disparèt pou kont li.
2. Etap jimnastik. Avèk sa a ki kalite Cardio tankou etap jimnastik ou pa janm yo pral anwiye, ak chay la sou jenou yo lè w ap fè etap jimnastik se siyifikativman pi ba pase pandan y ap sote. Li plis sou li: Etap aerobic: itilize ak efikasite.
3. Mache mach eskalye yo. Si w ap viv nan yon bilding apatman, mache mach eskalye yo ka gwo ogmante vitès batman kè ou, boule kalori ak efektivman devlope zòn pwoblèm nan pye yo.
4. Sote kòd. Yon lòt fason raz egzèsis aerobic se sote kòd. Li plis sou atik sa a: sote kòd.
5. Klas antrennman videyo pare. Si ou renmen gen sou leson yo videyo fini, gade nan youn nan koleksyon nou an:
- 14 antrennman Cardio soti nan FitnessBlender pou débutan san yo pa sote
- 20 fòmasyon TABATA nan lang Ris la soti nan FitnessoManiya
- Top 20 egzèsis kadyovaskilè pou pèdi pwa youtube chanèl Popsugar
- 10 antrennman Cardio san yo pa sote ak kouri soti nan Ekaterina Kononova
Nou te eseye nan atik sa a kolekte pou ou tout opsyon ki posib pou antrennman Cardio nan kay la. Ou ap toujou kapab optimize klas yo kostim karakteristik ou pa chanje longè nan jij, tan repo ak seri egzèsis Cardio.
Pou débutan, Slimming, avanse, Cardio antrennman