Ki sa ki kalsyĆ²m ak poukisa nou bezwen li?
Yo souvan anseye timoun yo bwĆØ lĆØt bĆØf ak manje pwodwi letye pou yo grandi gwo ak fĆ². Sa a se eksplike pa lefĆØt ke pwodwi letye yo rich nan kalsyĆ²m, ki nesesĆØ pou sante zo yo.
"Chak jou nou pĆØdi kalsyĆ²m nan po a, klou, cheve, swe, pipi ak poupou," rapĆ²te Britanik Fondasyon Nasyonal Osteyopowoz la (NOF). āSe poutĆØt sa li enpĆ²tan pou jwenn ase kalsyĆ²m nan manje nou manje a. LĆØ nou pa jwenn kalsyĆ²m, kĆ² a kĆ²manse pran li nan zo nou. Si sa rive twĆ² souvan, zo yo vin fĆØb ak frajil." SentĆ²m defisi kalsyĆ²m gen ladan kolik nan branch yo, spasm nan misk ak atitid ba. TwĆ²p kalsyĆ²m nan kĆ² a ka mennen nan yon kondisyon ra ke yo rekonĆØt kĆ²m hypercalcemia. SentĆ²m ipĆØkalsemi ka gen ladan swaf dlo twĆ²p, pipi, feblĆØs nan misk ak zo.
Dapre NOF a, fanm ki poko gen 50 an bezwen apeprĆØ 1000 mg kalsyĆ²m pou chak jou, ak fanm ki gen plis pase apeprĆØ 1200 mg. Defisi kalsyĆ²m se sitou komen nan fanm menopoz ak postmenopoz, kidonk kantite lajan an rekĆ²mande pi wo pou moun ki pi gran yo. NOF a note ke rekĆ²mandasyon yo se yon ti kras diferan pou gason: jiska 70 ane fin vye granmoun - 1000 mg, ak apre 71 - 1200 mg.
Ćske ou ka jwenn kalsyĆ²m nan yon rejim ki baze sou plant?
Dapre Komite DoktĆØ pou Medsin Responsab, ki gen 150 pwofesyonĆØl medikal, sous kalsyĆ²m ki pi an sante se pa lĆØt, men vĆØt fonse ak legum.
āBwokoli, jĆØrm Brussels, chou frize, chou frize, moutad, bet ak lĆ²t vĆØt yo gen anpil kalsyĆ²m ki trĆØ absĆ²be ak lĆ²t eleman nitritif benefisye. Eksepsyon an se epina, ki gen yon gwo kantite kalsyĆ²m, men li mal absĆ²be, "doktĆØ yo di.
LĆØt bĆØf ak lĆ²t pwodui letye gen kalsyĆ²m, men benefis letye yo ka depase malĆØ potansyĆØl la. "Pwodwi letye yo gen kalsyĆ²m, men yo gen anpil pwoteyin bĆØt, sik, grĆØs, kolestewĆ²l, Ć²mĆ²n, ak dwĆ²g o aza," doktĆØ yo te di.
Anplis de sa, doktĆØ yo kwĆØ ke kalsyĆ²m byen konsĆØve nan kĆ² a nan prezans efĆ² fizik: "Moun ki aktif yo gen tandans kenbe kalsyĆ²m nan zo yo, pandan ke moun ki gen mwens mobil pĆØdi li."
Sous vegan nan kalsyĆ²m
1. LĆØt soya
LĆØt soya se yon sous ekselan nan kalsyĆ²m. "Nivo kalsyĆ²m nan pwodwi letye yo sanble ak nivo kalsyĆ²m nan bwason soya, yogout ak desĆØ nou yo. Se poutĆØt sa, pwodwi soya ki gen kalsyĆ²m fĆ²tifye nou yo se yon bon altĆØnatif nan pwodwi letye," di pwodiktĆØ lĆØt soya Alpro sou sit entĆØnĆØt li a.
NAN Tofou
Menm jan ak lĆØt āāsoya, tofou fĆØt ak plant soya e li se yon bon sous kalsyĆ²m. 200 gram tofou ka genyen apeprĆØ 861 mg kalsyĆ²m. Anplis de sa, tofou gen yon gwo kantite mayezyĆ²m, ki enpĆ²tan tou pou zo fĆ².
3. Bwokoli
Bwokoli tou gen pwoteyin, fĆØ, mayezyĆ²m ak potasyĆ²m. Yon etid te montre ke konsomasyon regilye nan bwokoli vapĆØ diminye risk pou maladi kadyovaskilĆØ pa bese kantite total kolestewĆ²l nan kĆ² a.
4. Tanpe
Tempeh gen anpil vitamin ak mineral, tankou pwoteyin, fĆØ, ak kalsyĆ²m. Tempeh konsidere kĆ²m youn nan manje ki pi an sante nan mond lan. Li se yon pwodwi fĆØrmante, ak Se poutĆØt sa li gen yon absĆ²psyon eleman nitritif segondĆØ.
5. Zanmann
Zanmann yo se nwa ki pi rich nan kalsyĆ²m. 30 gram zanmann gen 8% nan konsomasyon chak jou rekĆ²mande nan kalsyĆ²m.
6. Ji zoranj
Ji zoranj gen yon gwo konsantrasyon nan kalsyĆ²m. Yon vĆØ ji zoranj gen 300 mg kalsyĆ²m pou chak vĆØ.
7. Dat
Dat yo rich nan antioksidan, fib ak kalsyĆ²m. Pye fig frans sĆØk gen plis kalsyĆ²m pase lĆ²t fwi sĆØk. 10 fig frans mwayen sĆØk gen apeprĆØ 136 mg kalsyĆ²m.
8. Chich
Yon tas chich bouyi gen plis pase 100 mg kalsyĆ²m. Chich yo rich tou nan lĆ²t vitamin ak mineral, tankou potasyĆ²m, fĆØ, mayezyĆ²m, ak pwoteyin.
9. Grenn Poppy
Grenn Poppy, tankou chia ak grenn wowoli, gen anpil kalsyĆ²m. 1 gwo kiyĆØ (9 gram) grenn pavot gen 13% konsomasyon chak jou rekĆ²mande. Yon pĆ²syon grenn wowoli gen 9% nan valĆØ rekĆ²mande chak jou.
Yana Dotsenko
sous: