Rekòmandasyon pou atlèt vejetaryen

Gen yon opinyon ke rejim alimantè a nan atlèt vejetaryen se pratikman pa diferan de nenpòt rejim alimantè ekilibre, ak eksepsyon de vyann yo, ki yo fè espre refize. Jis konfòme yo ak li, kèk nan yo santi yo gwo e yo kontinye bat dosye yo yo te mete, pandan ke lòt moun bay moute nan kèk pwen epi retounen nan yon sèl kare. Ekspè wè rezon ki fè yo pou fenomèn sa a nan yon mank de enfòmasyon. Nan lòt mo, se pa tout moun toujou konnen sou dòz la pi bon nan makronutriman ki nesesè pa yon atlèt vejetaryen, ak kouman yo ka resevwa yo.

Espò ak kalite vejetarism

Ki sa ki vejetarism? Sa a se yon filozofi antye, gras a ki tout moun ka satisfè dezi yo ak bezwen pou manje. Vreman vre, jodi a mond lan konnen plis pase 15 nan espès li yo. Kilès ki pi bon pou atlèt vejetaryen an? Li sanble ke se sèlman li menm li ka reponn kesyon sa a.

Nan fen a, tranzisyon an pi bon nan vejetarism enplike nan ale nan 5 etap spesifik:

• rejè vyann bèt ki gen san cho;
• refi soti nan vyann bèt volay;
• refi pwason ak fwidmè;
• refi ze;
• refi soti nan pwodwi letye.

Ak ki moun ki konnen ki youn li vle sispann nan. Vreman vre, sijè a rekòmandasyon yo nan ekspè yo, kò a ap resevwa pwòp li yo, ak atlèt nan tèt li pral santi ekselan. Anplis, li yo pral kapab kontinye bati mas nan misk si sa nesesè epi mete nouvo dosye.

Gid pratik nitrisyonèl pou atlèt vejetaryen

Pou kontantman ak sante, yon moun konsakre nan espò pa bezwen anpil:

• retabli tisi nan misk;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• osi byen ke sibstans ki sou benefis tankou zenk, kalsyòm ak potasyòm.

Ou ka jwenn yo an plen sèlman ak anpil atansyon panse nan plan rejim alimantè a chak jou ak chak semèn epi asire ke meni an osi varye ke posib. Men, bagay ki pi enteresan an se ke nan kèk ka, se pa sèlman deficiency nan vitamin ak mineral se terib, men tou, depase yo. Men, premye bagay yo an premye.

Pwoteyin

Pou grandi mas nan misk, yon atlèt bezwen pran jiska 250 - 300 g nan pwoteyin chak jou. Figi sa a pa endike pa chans, men li pran nan pousantaj 1,5 - 5 g nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa "sèk" kò. Anplis, pwoteyin sa a dwe konplè. Nan lòt mo, li konsiste de 8 asid amine esansyèl: triptofan, metyonin, treonin, leucine, valin, izoleucine, fenilalanin.

Vegans souvan gen difikilte ak sa a akòz enferyorite nan pwoteyin plant yo, ki yo fasil simonte akòz prensip la nan konplemantasyon, oswa konplemantè. Sa a se lè plizyè kalite manje plant yo konsome nan yon sèl fwa, chak nan yo ki gen yon pòsyon nan asid amine esansyèl yo. Egzanp remakab sa yo se yon manje maten soup ak pen konplè, diri ak pwa, bouyon ak labouyl mayi. Sèl dezavantaj nan "rejim alimantè" sa a se depase idrat kabòn. Natirèlman, atlèt la bezwen yo tou, men nan modération, otreman ou ka pafwa bliye sou soulajman an. Men, menm isit la li se posib yo korije sitiyasyon an. Pwodwi soya ak sipleman nitrisyonèl ki baze sou yo pou atlèt rezoud pwoblèm nan nan idrat kabòn depase akòz itilite nan pwoteyin soya.

Li pi fasil pou lakto-vejetaryen. Yo ka peye pwodwi letye ki pa gen anpil grès, pou egzanp, bay tèt yo ak pwoteyin otank posib. Enteresan, nan mitan kulturist vejetaryen pwofesyonèl, fwomaj cottage ki pa gen anpil grès se nan mitan tèt asyèt yo pi renmen ke yo konsome chak jou. By wout la, lèt ekreme te pwouve tèt li byen. Apre yo tout, anpil moun te tande sou ki jan byen li te ye nan ti sèk kulturism Sergio Oliva prepare pou konpetisyon an "Mr. Olympia" sou pen ak lèt. Lè sa a malgre lefèt ke nan paralèl li tou raboure nan yon sit konstriksyon. Ak tout paske nan 100 g nan lèt ekreme gen jiska 3,5 g nan pwoteyin ak jiska 1 g nan grès. Lèt la, nan chemen an, se tou ekstrèmman enpòtan.

grès

Kisa yon atlèt vejetaryen ta dwe konnen sou grès? Ke yo tout konvansyonèlman divize an twa kalite:

1. 1 Èske moun ki gen molekil supersature ak idwojèn. Nan sans sa a, lè yo antre nan san an, yo fòme sibstans ki Lè sa a, depoze nan tisi adipoz. By wout la, grès satire se yon sous kolestewòl move. Egzanp ki pi klè nan grès sa yo se magarin. Men, yo jwenn yo tou nan jònze ze, pwodwi letye, chokola, kidonk li se pi bon pou limite itilizasyon yo;
2. 2 - respektivman, sa yo ki nan ki pa gen okenn kantite lajan sa yo nan idwojèn, ki ta ka. Anplis de sa, pi souvan yo antre nan kò a nan yon eta likid, Se poutèt sa yo fasil absòbe, pandan y ap gen yon efè pozitif sou li epi bese nivo a nan kolestewòl move. Sous grès enstore yo se lwil legim, nwa, pwason, grenn, oliv, zaboka;
3. 3 - nan lòt mo "trè enstore". Evidamman di yo, yo konsidere kòm ekstrèmman itil. Ou ka anrichi kò ou avèk yo lè ou itilize lwil legim, grenn, nwa ak pwason.

Atlèt, osi byen ke moun ki tou senpleman chache pèdi pwa nan fè egzèsis, bezwen diminye kantite grès satire, ranplase yo ak enstore ak poliensature. Anplis, imedyatman li pral gen yon bon efè pa sèlman sou rezilta yo, men tou, sou eta jeneral la nan sante, an patikilye, sou travay la nan sistèm nan kadyovaskilè.

Kaboyidrat

Yo awondi twa sibstans ki pi enpòtan ki ansanm fè moute yon rejim balanse, men yo pa toujou benefisye kò a. Reyalite a se ke yon eksè de idrat kabòn depoze pa yo "pou pita" nan fòm lan nan grès lar. Lè sa a vle di ke atlèt la pa pral wè kib yo te sitèlman anvi nan vant pou yon tan trè lontan. Pou anpeche sitiyasyon sa a ak bay tèt ou ak enèji, ou ka manje manje ki gen orijin plant ki gen yon endèks glisemi ki ba ak. Nou ap pale de Buckwheat, pòmdetè, diri, pasta farin nwa, pen wholemeal.

An menm tan an, li pi bon pou limite kantite bagay dous, ki gen ladan fwi. Senpleman paske yo bati mas nan misk pwisan, ou bezwen konsome pa plis pase 4 gram sik pou chak kilogram nan pwa kò chak jou, depreferans pa pi bonè pase 9 am ak pa pita pase 6 pm. Malgre ke ou ka toujou ajiste tan an, ki baze sou karakteristik endividyèl yo nan kò a ak woutin nan chak jou.

Ou ka asire w ke tout bagay nòmal avèk kantite ak kalite idrat kabòn k ap antre nan kò a lè yo kontwole kwasans tisi nan misk yo. Pou fè sa, ou bezwen kalkile pou tèt ou kantite lajan ki pi egzak nan sik ke yo pral boule chak jou, ak Lè sa a, tou senpleman mezire sikonferans la ren pandan rale ak ekzalasyon ansanm ak volim nan janm yo, bra ak pwatrin. Li pa nesesè pou fè sa chak jou, men omwen 2-3 fwa pa semèn. Li se pi bon nan dosye done yo jwenn nan jounal pèsonèl la nan endikatè fòmasyon yo nan lòd yo imedyatman trase konklizyon ki kòrèk ki baze sou yo.

Nan lòt mo, si ogmante kantite sik la pa mennen nan pi bon rezilta, ou ka ak yon konsyans klè twou yon sèten pwopòsyon nan idrat kabòn an favè pwoteyin oswa grès sante. Se vre, anvan ke ou bezwen rekonsidere opinyon ou sou dire a nan fòmasyon, eksepte "pwosesis". Petèt se li ki rezon ki fè echèk la.

Fè

Tout agiman medikal an favè omnivò yo baze sou mank kantite lajan ki nesesè nan fè nan manje plant yo. Gen yon opinyon ke moun ki refize vyann yo ensufizant nan eleman sa a tras, epi, Se poutèt sa, ak. Men, nan pratik li vire soti ke se pa tout epi yo pa toujou. Li nan tout sou ki kalite fè ak atitid la nan òganis nan tèt li nan li.

Gen fè èm ak ki pa heme… Premye a jwenn nan vyann ak pwason, dezyèm lan nan pwodwi plant yo. Anplis, tou de kalite yo asimile pa kò a, sepandan, ak entansite diferan. Absòpsyon an fè ki pa heme depann sou kantite eleman tras sa a nan kò a. Si gen twò piti nan li, li koule pi vit, epi si gen deja twòp nan li, li koule pi dousman. Anplis de sa, degre nan solubility nan trip la enpòtan, epi li se dirèkteman afekte pa konpozisyon an bon jan kalite nan manje. Men, tout bagay sa a di sèlman ke kò a pran anpil prekosyon sou glann lan. Reyalite sa a konfime pa lefèt ke sèlman 10% nan volim total la absòbe nan li.

Men, bagay ki pi enteresan an se ke sa a se pa etone, paske sa a microelement se itil sèlman nan ti dòz. Fè depase, ki se esansyèlman yon prooksidan, ankouraje pwodiksyon radikal gratis. Sa vle di ke, kontrèman ak, nan gwo kantite, li negatif afekte kò a ak diminye degre nan sansibilite li nan divès maladi, ki gen ladan kansè ak maladi nan sistèm nan kadyovaskilè.

Afimasyon an ke maksimòm fè pral pote maksimòm benefis nan imen se pa gen anyen plis pase yon mit ki te fèt apeprè mwatye yon syèk de sa nan peyi Etazini gras a efò yo nan mache. Kòm yon rezilta, moun yo abitye asosye nenpòt manifestasyon nan fatig ak yon mank de fè, pa menm sispèk ke yon nonm bezwen sèlman 10 mg nan eleman tras sa a pou chak jou, ak yon fanm - 20 mg. Sepandan, sa pa vle di ke ou bezwen kareman refize pwodwi ak kontni li yo. Olye de sa, soti nan itilize nan san reflechi nan sipleman dyetetik ak fè nan konpozisyon an. Anplis, dapre doktè yo, yo ka itil sèlman nan etap tranzisyon an nan yon rejim vejetaryen, lè kò a nan kèk moun adapte ak absòpsyon nan fè ki pa heme.

Petèt youn nan sibstans ki sou yo ki reyèlman bezwen boule tankou yon sipleman dyetetik se sa a.

Vitamin B12

Vitamin B12 esansyèl pou sante tout moun. Senpleman paske li patisipe nan pwosesis yo nan ematopoyez ak afekte fonksyone nan sistèm nève a. Epi pandan ke vejetaryen lakto-ovo ka jwenn li nan pwodwi letye ak ze, li pi difisil pou vejetalyen yo. Pa gen okenn plant manje fòtifye ak vitamin sa a, kidonk yo ka sèlman pran li nan diri ak bwason soya, sereyal manje maten yo.

Pa gen okenn limit siperyè chak jou pou konsomasyon vitamin B12. Men, li te etabli ke li menm li ka akimile nan kò a epi yo dwe estoke la pou jiska plizyè ane. Se poutèt sa, moun ki dènyèman te vin atlèt vejetalyen pa bezwen enkyete sou mank li yo an premye, byenke doktè ensiste sou konsomasyon obligatwa li yo nan fòm lan nan sipleman divès kalite nitrisyonèl. Yo eksplike sa pa lefèt ke li enposib pou tcheke nivo vitamin B12 nan kò a, epi yon defisyans ka detekte sèlman lè pwosesis irevokabl nan travay nan sistèm nève yo te deja kòmanse.

Soti nan tout pi wo a, yon moun ka trase yon sèl konklizyon: manje yo ta dwe varye, men tout bagay bon nan modération. Sa a, fortwit, aplike tou nan kantite manje. Ou bezwen manje pou ou santi ou plen san ou pa manje twòp. Nan pwopòsyon eleman nitritif yo, ou ka konsantre sou rekòmandasyon Lance Armstrong ak Chris Carmichael, ki dekri nan liv "Manje pou Fòm", selon ki atlèt la bezwen:

• 13% pwoteyin;
• 65% idrat kabòn;
• 22% grès.

Natirèlman, nimewo yo ka ajiste depann sou entansite a nan fòmasyon an.