Vejetaryen ak fòm ekstrèm li yo - veganism - ka tou de benefisye ak danjere nan kò a. Menm jan ak tout bagay, yon apwòch bon sans nesesè isit la. Èske li vo antre nan chemen sa a ak ki pyèj k ap tann nou? Opinyon ekspè nan Harvard ap ede ou deside epi jwenn benefis maksimòm nan yon sistèm nitrisyon konsa.
Vejetaryen gen anpil sipòtè ak opozan. Si nou deside chanje nan manje plant ak ranplase vyann ak bèt volay nan rejim nou an ak tofou ak nwa, nou bezwen ak anpil atansyon etidye tout avantaj yo ak dezavantaj nan rejim vejetaryen, korelasyon sa a ak kondisyon nou yo ak kapasite yo, epi asire w ke ou konsilte yon espesyalis. . Li espesyalman enpòtan pou fè sa pou moun ki gen laj matirite.
Yon tranzisyon toudenkou nan yon sistèm nitrisyon diferan ka pote benefis sante olye ke mal. Ki kantite pwoteyin bèt yo ka elimine nan rejim alimantè a pou yo pa fè tèt ou mal? Syantis nan Inivèsite Harvard te etidye pwoblèm sa a epi pataje kèk rezilta itil.
Benefis nan vejetarism
Gen anpil opsyon pou yon rejim vejetaryen. Twa nan yo espesyalman popilè:
- rejim alimantè pescatarian pèmèt ou manje pwason ak fwidmè,
- yon rejim ovo-lakto-vejetaryen gen ladan pwodwi letye ak ze,
- Yon rejim vejetalyen fondamantalman eskli fwidmè, letye, oswa lòt pwodwi bèt.
Tout opsyon anjeneral gen ladan yon rejim alimantè ki rich nan fwi, legim, legum, grenn antye, nwa, grenn, ak lwil ki an sante. Pwodui èrbal sa yo genyen:
- yon pakèt antioksidan ki gen pwopriyete anti-enflamatwa epi ki ka ankouraje sante,
- yon anpil nan fib, ki ede anpeche konstipasyon, bese LDL - "move kolestewòl", kontwole sik nan san ak pwa,
- ba nan grès satire konpare ak yon rejim ki pa vejetaryen.
Avantaj ki genyen nan rejim sa yo depi lontan te rechèch ak dokimante: yon pi ba chans pou yo devlope maladi kè, dyabèt, obezite, kansè, tansyon wo.
Men, foto a pa totalman klè. Pou egzanp, yon etid ki te pibliye nan mwa septanm 2019 te jwenn ke ansanm ak pi ba pousantaj nan atak kè, vejetaryen te gen pi gwo pousantaj nan konjesyon serebral emorajik (senyen) konpare ak manje vyann: twa ka pou chak 1000 moun sou 10 ane. Pifò lòt etid yo pa idantifye yon risk konsa.
Avètisman se avètisman
Si nou sipoze manje plant yo pi an sante pase manje bèt, èske nou ta dwe suiv yon rejim vejetalyen? Ak kantite k ap grandi nan pwodwi vejetalyen kounye a yo te vann nan magazen ak ofri nan kèk restoran, nou ta dwe gade pi pre pwoblèm sa a.
Li aktyèlman klè si yon rejim vejetalyen bay menm plis benefis pase yon rejim vejetaryen mwens strik. Katie McManus, direktè nitrisyon nan Harvard University Women's Hospital, di: “Rete sou yon rejim vejetalyen pou yon tan ki long ka difisil.
Se konsa, yon etid resan te montre ke lè li rive kantite lajan an nan antioksidan ak omega-3 asid gra nan san an, rejim alimantè vejetalyen an se yon ti kras siperyè pescatarian a ak ovo-lacto-vejetaryen, e menm plis konsa rejim alimantè a vyann. Sepandan, sa a se sèlman yon etid byen lwen tèlman. Epi anvan ou site rezilta li yo, gen yon opozisyon pou konsidere: "Pifò etid pa separe rejim vejetalyen ak vejetaryen, kidonk nou pa gen ase done pou konpare yo."
Gen enkyetid sou kwè ke yon rejim vejetalyen vini ak risk pou sante, espesyalman pou granmoun aje yo. Kòm Cathy McManus fè remake, lè yon moun refize pwodwi bèt, yo ka vin manke nan sèten eleman nitritif, tankou:
- Kalsyòm. Li enpòtan pou anpil fonksyon, espesyalman sante zo, dan, kè, nè, ak san.
- Pwoteyin. Li nesesè pou konstwi misk, zo ak po, sitou lè nou laj epi pèdi mas nan misk ak zo ak gerizon blesi vin pi difisil.
- Vitamin B12. Li soti sèlman nan pwodwi bèt, li esansyèl pou ADN nou an, fòmasyon globil wouj, kwasans nouvo selil, metabolis glikoz, ak antretyen sistèm nève a.
Anplis de sa, lè w ap swiv yon rejim alimantè strik, yon defisi kalori ka rive, epi si ou pa bay kò ou ase gaz, risk pou yo fatig souvan oswa gwo fatig.
Ki sa ki ka fè
"Lè w ap chwazi yon rejim ki baze sou plant, ou dwe fè atansyon epi asire w ke ou jwenn ase kalori ak eleman nitritif," eksplike McManus.
Men ki jan ou kapab jwenn enkonvenyans potansyèl nan yon rejim vejetalyen, oswa nenpòt lòt kalite vejetaris.
Evite defisi kalsyòm. Ekspè yo rekòmande manje plant manje ki rich nan kalsyòm: nwa, fèy vèt fonse - chou, epina, fig frans, tofou, zoranj. Yon zoranj gwosè mwayen gen apeprè 50 mg kalsyòm, pandan y ap yon tas chou kwit gen 268 mg. Ou ta dwe vize jwenn 1000-1200 mg kalsyòm pou chak jou.
Jwenn ase pwoteyin. Pou sa, ou ta dwe chwazi manje plant ki rich ak pwoteyin: pwodwi soya - tofou, pwa edamame, tanpe (yon pwodwi soya fèrmante); legum - pwa, lantiy; nwa - nwaye, nwa, grenn chia; Spirulina se alg ble oswa vèt. Pou egzanp, yon tas pwa nan bwat gen 20 gram pwoteyin, grenn chia gen apeprè 15,1 gram pwoteyin pou chak 100 gram pwodwi, ak grenn tounsòl gen apeprè 20,1 gram pou chak 100 gram. Yon moun bezwen 0,77 gram pwoteyin pa jou pou chak kilogram pwa kò.
Anpeche vitamin B12 deficiency. Pou fè sa, ou bezwen manje yon bagay ki gen vitamin B12, tankou pwodwi letye ki gen fòs ki baze sou plant, tankou lèt zanmann oswa soya, oswa sereyal fòtifye. Kathy McManus di ke anpil moun ki pa gen anpil bezwen pran siplemantè B12 nan fòm sipleman manje lè yo fè rejim. Li konseye tou vizite yon doktè ak regilyèman tcheke nivo a nan vitamin B12 nan san an.
Ki kote yo kòmanse?
Premye a tout, ou ta dwe konsilte avèk doktè ou, ak Lè sa a, chèche konsèy nan yon dyetetisyen ki pral ede w adapte plan repa a nan bezwen pèsonèl ou ak karakteristik.
Ekspè nan Harvard Medical School rekòmande konbine diferan plant manje pou jwenn plis vitamin ak eleman nitritif. Pou egzanp, yo prepare soup, salad ak fwete soti nan yon gwo kantite engredyan.
Li trè enpòtan pou chanje nan yon nouvo rejim piti piti. "Pou kòmansè, abandone vyann wouj, Lè sa a, bèt volay, ak Lè sa a, pwodwi letye ak pwason," konseye Katie McManus.
Filozòf Lao Tzu te diskite ke masyon an evite tout ekstrèm. Kòmanse yon bagay nouvo, li vo aji piti piti, evite desizyon radikal ak so toudenkou. Lè w ap chwazi yon rejim vejetaryen pou amelyore byennèt, li enpòtan nan chak etap pou w rete atantif sou fason kò a reponn a "inovasyon" sa a.