Ostralyen pull-ups sou ba orizontal la - ki sa li ye ak karakteristik egzèsis la

Ostralyen rale-up la se yon altènatif ki pi senp nan klasik altèr rale-up la. Egzèsis sa a apwopriye pou tou de gason ak fanm nan nenpòt ki nivo kondisyon fizik.

Ostralyen pull-ups yo konnen tou kòm orizontal grip, ba ba, altèr, altèr, pandye, oswa orizontal pull-ups.

Sa a se pa pi popilè a, men yon egzèsis ki senp epi trè efikas pou do a. Li apwopriye pou tou de gason ak fanm nan tout nivo kapasite.

Ki jan Ostralyen pull-ups yo fèt

Kò a pozisyone nan espas pou ba rale-up la nan nivo pwatrin lan. Pye depreferans yo ta dwe repoze sou galèt la ba kouche sou planche a. Si pa gen galèt, pye yo mete sou planche a ak anfaz sou talon pye a, jenou yo yon ti kras pliye.

Lè sa a, yo aji selon algorithm sa a:

  1. Fè pandye sou travès la ak yon priz dirèk yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
  2. Pran yon etap oswa de pi devan epi detann kò a.
  3. Sou enspirasyon, rale kò a jiska travès la akòz tansyon an nan misk yo dèyè.
  4. Anvan yo rive nan 3-5 cm nan ba a nan ba a, yo diminye lam yo epi kenbe souf yo pou yon koup de segonn.
  5. Sou ekzalasyon, latissimus dorsi yo tension ak fèt san pwoblèm desann, anpeche kò a soti nan afesman.

Avèk yon vèsyon ki lejè nan egzèsis la, li se akseptab pliye jenou ou nan yon ang dwat. Pwèstans sa a amelyore levye ak ogmante estabilite.

Asansè ki gen eksperyans fè Ostralyen yon sèl-bra rale-up la.

  1. Se gratis manm anwo a bourade sou bò a, epi youn nan k ap travay se deplase nan sant la nan kò a soti nan yon pozisyon karakteristik nan yon priz etwat.
  2. Pye yo gaye lajè. Tout misk yo nan kò a sere boulon epi rale pwatrin lan nan travès la. Minè vire nan kò a ak teknik sa a se inevitab. Tors la pa ta dwe woulo liv retounen ak lide, sa a se erè ki pi popilè nan varyasyon sa a nan egzèsis la.
  3. Sou ba paralèl, li bon pou fè rale Ostralyen ak yon priz net. Pozisyon sa a nan kò a nan espas bay yon chaj sou koud yo ak zepòl.
  4. Plis ba a pi ba, se plis efò ou dwe mete pous. Lè lifters ki gen anpil eksperyans bese ba a, li enpòtan pou asire kò a pa repoze sou planche a nan pwen ki pi ba a. Distans ki soti nan do a nan etaj la ta dwe omwen 10 cm.

Egzèsis sa a pral yon bon kòmansman pou moun ki vle pita aprann ki jan yo rale tèt yo nan fason klasik la sou ba orizontal la.

Avantaj prensipal yo ak dezavantaj nan Ostralyen pull-ups

  • Avantaj prensipal la nan egzèsis sa a se sekirite. Li pa bay okenn dekonpresyon oswa chaj axial sou kolòn vètebral la. Chaj la sou manchèt wotasyon zepòl la se 50% pi ba pase ak klasik pull-ups (sa a se yon faktè enpòtan pou moun ki gen yon gwo pwa kò).
  • Nan lòt men an, teknik sa a pa pèmèt ou ponpe moute yon do lajè. Pou rezon sa a, ou bezwen yon bar orizontal klasik. Soti nan pwen de vi nan gason ki vle jwenn misk pwisan, sa a se yon mwens. Ak nan pwen de vi nan ti fi ki fè efò yo rete grasyeuz ak an menm tan an detay misk yo anwo do, sa a se yon plis.

Ki misk ki antre nan aksyon

Si ou mete pye ou atè a epi pran yon priz dwat nan mitan, chaj prensipal la pral sou:

  • latissimus dorsi
  • deltoid dèyè;
  • biceps;
  • avanbra;
  • ponyèt.

Pandan egzèsis la, dèyè kwis la, misk fesye, rectus abdominis ak ekstansè epinyè travay tou.

Altènatif a tradisyonèl Ostralyen pull-ups

Anplis varyasyon yo nan egzèsis la ki te dekri pi wo a, kat lòt varyete yo popilè nan mitan atlèt debutan ak entèmedyè:

  1. Nan machin Smith la - Sa a se varyasyon ki pi fasil. Pye yo repoze kont etajè yo nan similatè a, kou a se rijid fiks, wotè nan travès la se pratik yo ajiste.
  2. Ranvèse priz – Varyete sa a ogmante chaj la sou biceps yo ak soulaje tansyon nan do a. Distans ki genyen ant palmis yo mete nan yon priz ranvèse ta dwe varye ant 30-40 cm.
  3. Sou ba inegal – Ba yo bon paske yo bay yon wotè konfòtab. Sepandan, dwèt yo ka alèz si travès la gen yon dyamèt twò gwo. Nan yon sitiyasyon konsa, espageti pou bwòs ap vin sekou. Si ou mete janm ou sou yon sipò, kò a pral tonbe nan yon plan orizontal. Soti nan bezwen an kenbe yon pozisyon dirèk tansyon, chaj la sou tout misk ap ogmante siyifikativman: do, zepòl, bra ak nwayo.
  4. Sou bag ak bouk – Egzèsis sa a sanble ak TRX pull-ups. Pandan ekzekisyon li yo, ou ka vire men ou alantou - pou egzanp, kòmanse soti nan yon pozisyon paralèl epi fini pronated. Travay ak bag ranfòse misk sipò vout nan jwenti zepòl la. Li apwopriye sèlman pou atlèt ki gen eksperyans akòz konpleksite nan ekzekisyon ak gwo risk pou yo blese.

Ostralyen pull-ups se yon egzèsis versatile ki ka fèt nan kay la.

Kite yon Reply