Pwa cheviy: benefis, mal ak ki jan yo chwazi + 20 egzèsis yo ak pwa

Pwa cheviy yo se manchèt espesyal ak machandiz koudr, ki fè yo mete sou cheviy la epi bay chaj siplemantè pandan y ap fè egzèsis diferan. Avèk pwa cheviy ou ka fè egzèsis fòs pou janm yo (lunges, skwa, balanse ak asanseur janm pandan y ap kanpe ak kouche)ak egzèsis Cardio (mache rapid, kouri, sote).

Pi souvan pwa ti fi yo itilize pou ponpe bounda yo ak travay sou zòn pwoblèm nan pye yo. Men, pou gason, envantè sa a ta ka renmen tou. Nou ofri ou gid ki pi konplè sou pwa: benefis, mal, pri, konbyen pwa yo chwazi, karakteristik ak kalite, osi byen ke yon seleksyon ekselan nan egzèsis ak pwa cheviy ak plan fè egzèsis pare-fè.

Pou yon pye antrennman efikas gade tou yon lòt envantè kay trè efikas: Gwoup Mizik kondisyon fizik. Yo pral yon gwo adisyon nan pondération a pou pye yo.

Enfòmasyon jeneral sou pwa cheviy

Pwa cheviy yo chire sou pye yo pandan egzèsis, ak akòz chaj adisyonèl gen yon ogmantasyon nan chaj nan misk ak klas konpleksite. Pi souvan, manchèt sa yo yo te itilize nan fòmasyon pou janm ak glutes ak antrennman Cardio, mwens antrennman nan laprès la. Pwa yo se ekipman espò pratik ak kontra enfòmèl ant, kidonk yo trè komen nan fòmasyon pou anviwònman kay la.

Kouman pou aplike pou pwa cheviy yo?

  • Pou moun ki vle travay di ranfòse ak ton misk yo nan kwis yo ak bounda
  • Pou moun ki vle amelyore efikasite nan Cardio a ak ogmante boule kalori.
  • Moun ki enplike nan espò konba ak Arts masyal epi li vle ogmante fòs la nan enpak.
  • Moun ki nan kouri - pwa cheviy pral ede ranfòse chay la.
  • Moun ki pa jwe espò, men mache anpil epi li vle konbine Pye ak kondisyon fizik.
  • Moun ki fè fòmasyon entèval nan kay ak antrennman videyo ki sèvi ak pwa.

Pou jwenn pwa yo ka magazen yo sou entènèt ki spetsializiruyutsya sou vant lan nan ekipman espò divès kalite pou antrennman lakay ou. Anjeneral manchèt yo plen ak nenpòt eleman ki lach oswa plak metal.

Pwa nan pwa yo, tipikman soti nan 0.5 a 5 kg. Pwa pondération plis pase 5 kg yo achte pa rekòmande, li te kapab mete twòp presyon sou aparèy la jwenti ak ligaman. Nan magazen espò ou ka jwenn opsyon nan pwa cheviy kote pwa a se avèk èd nan ogmante ak diminye nan chay la nan manchèt yo.

Itilize nan pwa cheviy

Pwa cheviy se pa ekipman espò ki pi popilè yo lè yo konpare ak nou plis abitye ak altèr, yon altèr, yon fitball ak yon ekspansyon. Ann konprann, si wi ou non li nesesè pou fòmasyon? Ki benefis fòmasyon regilye ak pwa cheviy:

  1. Pwa cheviy ankouraje pèdi pwa. Lòt pwa ogmante estrès la, ki vle di ou boule plis kalori pou chak antrennman ak diminye grès nan kò.
  2. Akòz pwa yo w ap travay ogmante andirans, ranfòse misk la kè ak devlopman nan sistèm nan kadyovaskilè.
  3. Pwa cheviy ton misk yo, epi fè kò ou plis soulajman nan sèvi ak pwa adisyonèl. Sa ap ede ou debarase m de zòn pwoblèm yo, espesyalman sou kwis yo ak bounda.
  4. Sèvi ak pwa cheviy trè fasil pou konplike nenpòt egzèsis kadyovaskilè, tankou mache, kouri, danse, sote. Ou pa bezwen toujou ap ogmante vitès la oswa dire nan sesyon yo Cardio jis itilize manchèt la ak chay la. Gen kèk menm ki itilize pwa pandan w ap naje.
  5. Avèk pwa ou ka varye antrennman ou epi enkli nan travay la gwoup misk adisyonèl. Yo pral sèvi ou pa sèlman nan Cardio klasik la ak fòmasyon fòs, men tou, nan pilat, yoga, kallanetika, barnich fòmasyon.
  6. Avèk pwa cheviy ou yo pral kapab travay sou fòmasyon nan bounda elastik ak janm fòm san poumon ak koupi byen, ki fè twomatik egzèsis ase. Pou egzanp, ak egzèsis tankou asanseur janm trè difisil ogmante chay la lè l sèvi avèk yon altèr. Nan ka sa a, ou pral trè itil manchèt pwa:

Kòm yon rezilta nan fòmasyon regilye ak pwa ou pral remake devlopman nan vitès ou fòs, ak andirans. Pwa siplemantè a bay ekselan chaj misk fesye ak misk nan kwis yo, kidonk li se ekipman pafè pou moun ki vle angaje yo ak anfaz la sou kò pi ba yo. Sepandan, pwa cheviy yo pa tankou inofansif jan yo sanble nan premye gade.

Dezavantaj ak danje nan pwa cheviy:

  • Pwa cheviy bay chay la sou cheviy la ak ogmante presyon sou cheviy la, kidonk, ou kouri risk pou aksidan pandan fòmasyon an.
  • Zòn nan cheviy gen nòmalman pa gen okenn misk ak pa ka okipe plis pwa, kidonk, ou pa yo pral kapab toujou ap ogmante pwa a nan pwa yo, menm si misk yo debaz nan kò ou yo pral pare.
  • Divès etid montre ke mache souvan ak kouri ak pwa ka lakòz yon varyete de blesi janm oswa pwoblèm ak jwenti ak tandon.
  • Pwa yo tou mete presyon sou jwenti yo anch ak jenou, kidonk pa jis pran yon anpil nan manchèt pwa.

Misk, jwenti ak tandon ou bezwen repoze, kidonk evite pwolonje itilizasyon pwa cheviy yo, sitou si ou gen yon jwenti fèb, oswa nan tan lontan yo te blesi manm yo. An plis, eseye ogmante pwa a nan pondération la piti piti, kòmanse nan minimòm lan (0,5-1kg), menm si ou se yon atlèt ki gen eksperyans.

Epitou estrès ki pwa cheviy yo te itilize ranfòse ak ton misk, ak boule kalori ak grès. Pa atann ke ekipman espò sa yo pral bon ede ou nan kwasans nan misk mèg. Pou rezon sa yo li se pi bon yo sèvi ak pwa gratis ak machin egzèsis.

Kontr pou egzèsis ak pwa cheviy

  • Blesi manm yo
  • Venn varis
  • Pwoblèm nan nan jwenti
  • Dènye operasyon
  • Prezans nan maladi wòch ren
  • Maladi kadyovaskilè
  • Yon gwo ki twò gwo

20 egzèsis ak pwa cheviy

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis ak pwa cheviy. Isit la yo se egzèsis popilè, men ou ka itilize pwa yo nan prèske chak egzèsis. Petèt eksepsyon de egzèsis pou anwo kò a (nan ka sa a, ou ka mete pwaye sou men l ').

Pou fè egzèsis la Cardio sèvi ak pwa pwa 0.5-1 kg. Pou egzèsis pou kwis, bounda ak laprès sèvi ak premye pwa 1-1. 5 kg, men ou ka piti piti ogmante chaj la jiska 3-4 kg.

Egzèsis Cardio

1. Kouri ak leve jenou segondè

2. Burpees

3. Kelenbe

4. Ale koupi byen

Ou ka fè prèske nenpòt egzèsis Cardio ak pwa, kidonk li nan envantè fonksyonèl. Pou yon seleksyon pi gwo nan egzèsis dwe wè: pi bon seleksyon nan egzèsis Cardio + plan leson yo.

, Egzèsis pou kwis ak bounda kanpe

1. Pye anlèvman sou bò la

 

2. Anlèvman janm tounen

3. Abstraction pye yo Bent tounen

4. Diagonal janm leve

5. Dwat pye a pandan ou kanpe

, Egzèsis pou kwis ak bounda sou planche a

1. Janm leve pou bou ou

2. foutbòl

3. Pye anlèvman sou bò a sou tout four

4. Redresman pye yo sou tout four

5. Pye ak manyen doub

6. Janm leve nan chen anba

Gade tou:

  • Ki jan yo netwaye kalson sou kwis yo? Top 30 egzèsis pou kwis ekstèn!
  • Top 30 egzèsis pou kwis enteryè + pare-fè plan leson

, Egzèsis pou vant la (misk yo nan pye yo tou travay)

1. Bisiklèt

2. Sizo

3. Mouvman sikilè pye yo

4. Crunches ranvèse

5. Star

Mèsi pou chanèl youtube gif yo: FITspiration, ti fi a Live Fit.

Plan leson an ak pwa cheviy yo

Nan egzèsis sa yo ou ka fè yon antrennman konplè pou tout kò a. Ofri ou sou plan an, ou ka toujou ajiste pou kont ou. Kòmanse antrennman ou a ak egzèsis Cardio ak Lè sa a ale nan egzèsis yo pou zòn pwoblèm:

  • Cardio fè egzèsis: repete egzèsis la nan seri a nan 2 dapre konplo a nan 30 segonn nan fè egzèsis, 15 segonn rès, rès ant jij 1 minit.
  • , Egzèsis pou kwis ak bounda: chwazi 5-6 egzèsis diferan ke yo fè chak repetisyon 15-20 sou tou de pye nan yon fwa.
  • Egzèsis nan vant: repete chak egzèsis pou 15-20 reprezantan nan 1 wonn.

Kalite pwa cheviy ak ki pwa yo chwazi

Gen de kalite prensipal pwa cheviy: lamèl ak esansyèl. Peryòd la nan operasyon nan pwa plak yo anjeneral pi plis pase esansyèl, men pri yo se pi wo. Pri a nan pwa cheviy tou afekte materyèl la, pwa, kalite manifakti filler. Anjeneral nan boutik yo sou entènèt pwa cheviy yo pi bon mache, pase nan boutik espò nòmal.

Bulk pwa yo se ti sak tisi ki plen ak sab, metal metal oswa lòt materyèl ki lach. Pi fò nan materyèl ki soti nan ki manchèt fabrike, pi chè envantè a. Pri a nan yon pè nan pwa esansyèl nan 1 kg an mwayèn, varye de 500 1000 depann sou manifakti a. Dezavantaj nan pwa sa yo se pran pwa nan enkapasite.

In pwa plak pou janm kòm machandiz yo te itilize plak fè. Yo mete nan pòch espesyal ke yo koud sou twal twal epè. Tipikman, pwa yo pwa pwa ka ajiste pa mete plak metal adisyonèl, ki se trè pratik pou klas yo. Pri a nan yon pè pwa plak pou chak 1 kg an mwayèn varye de 1000 a 2000 rubles.

  

Ti pwa yo ka itilize pou men yo. Jis sonje ke jwenti yo ak ligaman nan ponyèt la yo trè frajil, se konsa ogmante pwa a piti piti. Genyen tou pwa espesyal pou bra nan fòm lan nan manchèt oswa gan ak pwa yo pou jape la nan fòm lan nan yon senti oswa vès.

Pri pwa pou janm nan magazen yo sou entènèt:

 

Ki pwa pwa cheviy mwen ta dwe chwazi?

Pwa cheviy - sa a se envantè a, pwa a nan yo ki ta dwe ajoute piti piti, nan nenpòt ka pa ranfòse. Menm si ou te fè egzèsis ak pwa, pa prese pran pwa yo nan 4-5 kg. lefèt ke jwenti ou ak ligaman pa ka pare pou tankou yon chaj. Se konsa, kòmanse ak ti pwa ak jan ou ranfòse misk yo, ogmante manchèt yo pwa 0,5-1 kg (pa plis!).

Pou antrennman Cardio, kouri, mache débutan ka achte pwa peze 0.5-1 kg, plis eksperyans k ap travay sou 1-2 kg. Pwa cheviy peze plis pase 3 kg pou fòmasyon Cardio pa rekòmande.

Pou egzèsis fòs pou janm ak glutes ka pran plis pwa. Ti fi rekòmande pwa: 1-2 kg pou débutan, 2-3 kg pou elèv la ki gen eksperyans. Gason: kg 2-3 pou débutan, 3-4 kg pou elèv la ki gen eksperyans.

Idealman li se pi bon yo achte pwaye plizyè nan pwa diferan, men si ou pa gen okenn posibilite sa yo, Lè sa a, konfòme yo ak rekòmandasyon ki anwo yo. Ou ka fè pwa cheviy endepandamman lakay ou. Pran twal regilye, koud li oswa mare bann elastik, pre-plen ak sab oswa diri.

Revizyon nan pwa cheviy soti nan abonnés nou yo

Vika

Mwen gen kèk ane pratike nan kay la, kòmanse sou konje matènite epi yo pa t 'kapab sispann)) te pèdi 13 kg e kounye a, mwen peze 52 kg. Mwen te achte pwa cheviy yon ane apre lekòl la. Premyèman, yon bezwen espesyal pou yo pa te koute pwa gratis. Men, Lè sa a, mwen te wè yon videyo enteresan pou bounda, kote egzèsis yo fèt ak pwa ak deside achte. Mwen te achte 2 pè: 1 kg ak 2 kg. Trè kontan, fòmasyon avèk yo ak reyèlman divèsifye, plis bounda yo ak ranch yo byen sere boulon. Mwen pa fè Cardio ak pwa (jwenti rivaj), sèlman balanse diferan ak asanseur janm, men efè a se trè aparan.

Marina

Toujou fini fòmasyon nan egzèsis yo jimnastik ak pwa cheviy. Avèk yo mwen te entwodwi pa antrenè mwen lè mwen te kòmanse premye, epi mwen trè rekonesan. Avèk pwa (byen, ak fè egzèsis regilye ak nitrisyon apwopriye, nan kou) rale moute ak yon laprès ak bounda. Si mwen te travay nan kay la, ta te achte kay la.

Olga

Premye fwa a te atire atansyon sou pwa yo nan Instagram nan yon ti fi, li te montre egzèsis pou pye yo. Twò limen yo achte - Mwen se yon pwa, anba a twò flask, mwen te vle travay sou li nan kay la. Koulye a, antrene regilyèman, fè Cardio, ak egzèsis sou planche a ak pwa yo. Pafwa mwen pran l 'mache ak chen an se tou bon fè egzèsis. Mwen renmen, ta rekòmande. Mwen sèvi ak pwa a nan pwa yo 1 kg, men mwen santi ke li se tan yo ajoute pwa.

anna

Mwen pa t 'achte pwa, deside fè li tèt ou. Mwen te achte materyèl abako, koupe nan fòm lan nan yon pòch, boure yo ak diri nan sache, koud yon kare, Lè sa a, ant yo ak tache Velcro. Mwen te gen yon pwa 1.25 kg. Men, mwen jis te kòmanse, Lè sa a, ajoute yon lòt.

Antrennman ak pwa cheviy: videyo

1. Fòmasyon ak pwa nan lang Ris la (25 minit)

Egzèsis ki pi bon pou bounda yo [Ki jan yo ponpe moute bounda yo nan kay la]

2. Fòmasyon ak pwa pou bounda (10 minit)

3. Fòmasyon ak pwa pou dèyè (15 minit)

4. Fòmasyon ak pwa pou dèyè (10 minit)

5. Fòmasyon ak pwa pou dèyè (10 minit)

6. Fòmasyon ak pwa pou dèyè (35 minit)

Gade tou:

Kite yon Reply