Bunny Slope Beginner antrennman: konplèks nan 2 mwa pou débutan soti nan Suski Lite

Si ou se jis kòmanse fè antrennman lakay yo epi chwazi yon pwogram ki senp pou débutan, eseye seri a prepare soti nan limyè Suski Bunny Slope Beginner antrennman. Sa a kou 9-semèn antrennman enpak ki ba kou a pou débutan, ki se ofri pou gratis sou chanèl youtube ZuzkaLight la.

Pwogram deskripsyon pant lan Bunny soti nan limyè Suski

Zuzka limyè (youn nan ekspè ki pi popilè sou antrennman lakay), sitou ofri egzèsis enpak wo entansite. Men, gen Suzanny konplèks Slimming efikas ki pral pèmèt ou nan tren nan kay menm pou débutan. Pou leson sou antrennman Bunny Slope Beginner, ou pa bezwen eksperyans fòmasyon. Konplèks la konsiste de klas enpak ba senp laki ede pèdi pwa ak debarase m de zòn pwoblèm. Pwogram nan se ideyal tou pou moun ki gen twò gwo ak moun ki mennen yon vi sedantèr.

Konplèks Bunny Slope sijere yon ogmantasyon pwogresif nan konpleksite. Ou kòmanse ak fè egzèsis la pi fasil, men jan ou grandi fòs fizik ou ak klas andirans yo pral pi konplike. Nan lespas 9 semèn ou pral repete egzèsis la plizyè fwa, ki pral ede w adapte yo ak chaj la ak kontwole pwogrè yo.

Nan total, pwogram nan enkli ladan li 20 antrennman kout pou 15-25 minit. Pwogram nan pa enplike jou repo, ou pral fè chak jou! Men, pa enkyete w ke Zuzka limyè sèvi ak chaj dou, ki pral ede pou fè pou evite pretansyon. Antrennman chak jou yo pral trè efikas pou reyalize rezilta-wo kalite pou 2 mwa nan fòmasyon. Akòz konplèks la Bunny pant, ou pral kreye yon fondasyon solid pou reyalizasyon biznis plis.

Avantaj ki genyen nan pwogram nan:

• Pafè pou débutan ak moun ki te gen yon ti repo long nan kondisyon fizik.
• Antrennman kout tan (15-25 minit).
• Pwogram nan se pwogresis nan konpleksite (ki soti nan videyo ki senp nan plis konplèks).
• Enpak ki ba antrennman la san yo pa sote.
• Gen yon kalandriye pare pou 2 mwa.
• Pwogram nan gen ladan 20 videyo diferan.
• Konplèks la ap ede ou prepare pou fòmasyon pi entans.

Pou klas ou pral bezwen ekipman adisyonèl: altèr 1-2 kg, fitball (pou kèk videyo), Gwoup fizik (pou videyo pita nan dezyèm mwa a). Zuzka rekòmande pou ogmante pwa nan altèr yo pandan w ap pwogrese nan pwogram nan, li pral ede w reyalize plis nan lekòl la.

Zuzanna pèmèt klas san yon chofaj, men sonje, yon bon jan kalite chofe anvan fòmasyon pa janm inutiles. Apre yon antrennman, pa bliye detire ak detann misk yo apre egzèsis.

Chofaj anvan egzèsis:

Fè detant apre yon antrennman:

Si ou enskri sou sit entènèt ofisyèl Suski limyè a, li pral fasil kontwole yo pwogrè nan fòmasyon. Zuzanna ofri ou fè pèfòmans yo apre chak sesyon: kantite repetisyon or tan pase , tou depann de antrennman an espesifik. Sou sit li gen tab espesyal ki te fè tout valè yo vle. Sa a pral pèmèt ou obsève aklè rezilta ou yo.

• Antrennman nan tan minimòm: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Egzèsis pou reps maksimòm: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Siveyans konstan nan rezilta ou ede pou fè pou evite stagnation nan antrennman ou ak toujou ap pwogrese. Anplis de sa, li fè ou fè efò maksimòm li yo, ki evidamman, kontribye nan plis rapid reyisit objektif. Men, ou ka jis swiv yon videyo san yo pa pran plis an kont. Gade tou: Beginner Konplèks soti nan limyè Suski pou nivo primè ak segondè.

Bunny Slope Beginner antrennman: tout videyo

1. Bunny pant antrennman # 1 (22 minit)

Ekipman: altèr.

• Butt & Legs (Balerin jenou moute x 20 reps, balerin jenou jiska do x 20 janm leve, Retounen leve janm nan devan zòtèy tiyo x 2x)
• Bra, zepòl, ak do (pondere Bunny pant x 20, x 20 ranje dwat, pliye sou ranje x20)
• Abs (Sipòte chita moute jnou Tuck x 20, Wag ke a janm pwolonje altène kote x 20, Bisiklèt x 20, Table Crunch tèt x 20)

2. Bunny pant antrennman # 2 (25 minit)

Ekipman: altèr, chèz.

• Butt & Legs (bò pliye x 20 koupi byen, nan Deadlift talon ogmante x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 altène)
• Retounen, zepòl ak bra (boukl pou ogmante lateral x 10, x 20 kout pwen dyagonal, ranje ajenou x 20/20, peze pwatrin x 20)
• Abs (x20 sizo, nan & soti x20 jenou, jenou kenbe x 20 konte sou chak janm, asanseur koud planch x20)

3. Bunny pant antrennman # 3 (20 minit)

Ekipman: altèr, fitball.

• Sumo koupi byen x 20
• Devan & Retounen 10/10 ogmante ti towo bèf
• Pon x 20
• Paloud x 20/20
• Bicep boukl boul Swis x 20
• DB dyagonal ogmante boul Swis 10/10
• Ekstansyon trisèp x 15
• Tap mete DB ogmante x V 10/10
• Devni selèb leve 20 alt.
• Boul Swis anch kwa sou x 20
• Pase boul la x 10
• Anch jenou ogmante nan chen zwazo x 20 alt

4. Bunny pant antrennman # 4 (17 minit)

Ekipman: altèr.

• Pondere curtsy kwaze estati ti towo bèf ogmante 10/10
• Yon pon janm nan yon eswi glas 10/10
• Sizo orizontal x 20
• Yon janm ajenou pouse moute x10 alt
• Papiyon x 10

5. Bunny pant antrennman # 5 (19 minit)

Ekipman: altèr.

• Talon leve soti vivan sumo koupi byen 10/10
• Side a Side koupi byen x 12
• Deadlift DB anlè ogmante x10
• Plank moute x 10
• kre pon Tuck jenou x10

6. Bunny pant antrennman # 6 (17 minit)

Ekipman: altèr.

• Koupi byen & tòde anlè pou laprès x 12 alt.
• Forge / tounen lunge ak DB pli x 5/5
• Jenou talon pye ajenou (x5) a ajenou pouse moute x 6 kouche
• Jenou bò jenou planch asanseur x 10/10
• Zepòl leve (x5) / bouche (x5) x 5 ansanm

7. Bunny pant antrennman # 7 (16 minit)

Ekipman: pa nesesè.

• Pon x 20
• Naje x 10 (leve nan pwatrin, asanseur janm sèl)
• An ak soti pon x 20
• Kwa talon cheviy ogmante 20/20
• Yon pon janm ak altène jnou Tuck x 20
• Wag janm yo ke ke asanseur x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank jiska ajenou pouse moute x 10

8. Bunny pant antrennman # 8 (22 minit)

Ekipman: altèr.

• Koupi janm leve x 20
• Side etap jenou moute etap tounen nan jenou moute x 10/10
• Anndan kwis asanseur x 20/20
• Ekstansyon janm kale kokiy x 20/20
• Plank jenou tucks x 20

9. Bunny pant antrennman # 9 (24 minit)

Ekipman: altèr.

• Devan jenou lunge moute x 10/10
• Mouri leve / devan ogmante / koupi byen & peze x 10
• Kout janm ajenou asanseur x 20 + 10 x estasyonè kwense (repete sou lòt janm)
• Altèr V-ogmante nan Bridge x 20
• Peze anlè crunches kwa 20

10. Bunny pant antrennman # 10 (20 minit)

Ekipman: altèr, fitball.

• Deadlift akoupi ak boul anlè x 15
• DB ranje x 15
• Pouse UPS x 15
• Janm Papiyon Leve x 15
• Laprès nan lestomak x 15
• Anpeche pondere ogmante x 15
• Criss Cross filaplon crunch x 16

11. Bunny pant antrennman # 11 (21 minit)

Ekipman: fitball.

• Sèk skwa ak boul Swis x 10
• Zòtèy kanpe manyen x 10/10
• Retounen ekstansyon x 10
• Pouse UPS x 10
• Swis boul anch kwa sou x 10 alt.
• Boul Swis andikape bouk 10

12. Bunny pant antrennman # 12 (19 mn)

Ekipman: altèr, fitball.

• V - etap koupi byen ak yon pli / Deadlift x 10
• Anch jenou leve sou zepòl laprès x 20
• Ajenou tounen choute 20/20 (glutes)
• Ranje paralèl sou boul egzèsis x 10
• Mache soti Pouse UPS sou boul egzèsis x 10

13. Bunny pant antrennman # 13 (19 minit)

Ekipman: altèr, fitball.

• Pwa Curtsy kwaze janm leve x 10 alt.
• Peze sumo koupi byen ak pli sou tèt lateral ogmante x 10
• Papiyon janm leve pouse moute sou boul egzèsis x 10
• Hip ogmante nan laprès pwatrin sou boul egzèsis x 10
• Janm leve zòtèy manyen x 10

14. Bunny pant antrennman # 14 (18 minit)

Ekipman: pa nesesè.

• Koupi janm leve x 12
• Hip ogmante x 20 + 20 nan tèt la
• Janm jenou sipòte bò gwo bout bwa leve 10/10
• Ajenou pouse UPS x 10
• Ekstansyon janm nan gwo planch x10 / 10

15. Bunny pant antrennman # 15 (19 minit)

Ekipman: altèr.

• Side a Side koupi byen ak talon pye ogmante x 10 altène
• Lange bò bese sou ranje x 10 altène
• Plank jenou Tuck pouse moute x 10 pye altène
• Ranvèse skwa x 10
• Rocky chita Ups x 10

16. Bunny pant antrennman # 16 (17 minit)

Ekipman: bann kawotchou kapasite.

• Etap kòt a kòt avèk bann pouvwa x 12
• Pouse jiska Plank x 10 v etap
• Tap mete janm ogmante ak bann pouvwa 20/20
• Sizo orizontal x 20
• Pou ogmante Hip kidnapè laprès x 20

17. Bunny pant antrennman # 17 (22 minit)

Ekipman: Fitness band elastik, altèr.

• Side poumon deadlift x 20 alt.
• Paloud ak bann pouvwa x 20/20
• Yon janm ajenou pouse x 10/10
• Anndan kwis asanseur ak pouvwa Band 20/20

18. Bunny pant antrennman # 18 (19 minit)

Ekipman: bann egzèsis, altèr, fitball.

• Mouri leve nan talon pye ogmante x 15
• Stationè Lunge 15/15
• Sumo koupi byen x 15
• Hip Sipò pou ranje gwo bout bwa x 20 alt. - vise moute
• Dummbell V-ogmante Hip Leve sou boul egzèsis x 20 - ekip moute
• Criss Cross filaplon sou boul egzèsis x 20 alt.
• Pase boul la x 10
• Talon ajenou ogmante ak bann pouvwa x 15/15
• Paloud ak pouvwa Band x 20/20 (leve jenou)
• Wide janm anch ogmante ak pouvwa bann pondere chita moute x 20

19. Bunny pant antrennman # 19 (14 minit)

Ekipman: Fitness band elastik, altèr.

• Janm asanseur (x3) kòt a koupi bò (x3) ak bann pouvwa x 10 kouche
• Ranvèse koupi byen x 15
• Pou pi devan / bak 10/10
• Akoupi ak laprès x 15
• Pouse moute / 3 pwen jenou tucks x 10 alt. janm
• Palourde bò kriz 10/10
• Hip filaplon Leve x 15 talon manyen

20. Bunny pant antrennman # 20 (23 minit)

Ekipman: altèr.

• Curtsy Lunge Squat x 20 alt
• Side Lunge Bent Over Ranje x 20 alt
• Balanse koupi byen anlè pou laprès x 20 alt.
• Santana ajenou pouse x 10
• Sizo kre (x3) Janm kwaze Leve x 20

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