Tout bagay sou pouse-UPS: benefis, mal, espesyalman plan leson an. 21 pouse UPS nan sifco!

Pushups se egzèsis la nan fòs ak pwa a nan pwòp kò l 'yo, ki se kle pou devlopman nan misk nan kò a anwo kay la. Squats regilye pa sèlman amelyore andirans ou ak ranfòse gwoup misk endividyèl yo, men tou ede ton tout kò a antyèman.

Vle aprann ki jan fè pouse-UPS, gade pou pare-fè konplo ak teknik ki kòrèk la pouse-UPS? Oswa jis vle aprann sou efikasite nan egzèsis sa a? Nou ofri ou gid konplè a pouse-UPS nan yon atik sèl epi tou yon etap pa etap enstriksyon sou kòman yo aprann fè pouse-UPS nan grate.

Pouse-UPS: kòman yo fè kòrèkteman

Pouse-UPS se fè egzèsis ki pi popilè pèdi pwa. Li se itilize pa sèlman nan fòmasyon fòs, men fòmasyon an plyometric, crossfit, pilat, kallanetika e menm yoga. Tankou adaptabilite pushups fasil eksplike. Pouse-UPS ede angaje tout gwoup nan misk soti nan kou a nan zòtèy yo, epi espesyalman ranfòse misk yo nan pwatrin, sentiwon zepòl, trisèps ak abs.

Gen anpil diferan kalite UPS pouse, men anvan ou deplase sou modifikasyon pi konplèks nan egzèsis sa a, kite a konprann teknik la nan fè pushups klasik. Fòm ki kòrèk la nan fè egzèsis se pa sèlman rezilta yo pi byen ak bon jan kalite nan misk, men tou diminye risk pou yo blese pandan fòmasyon.

Bon teknik pandan klasik pouse-UPS la:

  • Kò a fòme yon liy dwat, basen an pa monte epi li pa koube.
  • Misk nan vant yo tansyon, men respire pa retade.
  • Tèt se nan pozisyon net, pa gade anba, men li pa panche anwo.
  • Pla yo dirèkteman anba zepòl yo, pa ale pi devan.
  • Pla ou yo ap fè fas a pi devan, paralèl youn ak lòt.
  • Koud wotasyon tounen 45 degre, yo pa mete yo sou bò la.
  • Sou rale a pliye koud yo epi bese kò a paralèl ak etaj la, kenbe yon liy kò dwat.
  • Pushups yo fèt ak anplitid plen, sa vle di, se kò a bese osi ba ke posib. Koud yo ta dwe fòme yon ang dwat.

Teknik sa a se yon klasik pouse-UPS ede travay misk yo nan pwatrin zepòl, ak trisèps.

Pushups enplike plizyè gwoup nan misk. Egzèsis sa a pèmèt ou travay sou tout misk yo nan senti zepòl la ak ti misk yo estabilize nan zepòl la. Epitou pushups soti nan jenou yo ak devlope fòs ak Elastisite nan misk yo nan zepòl yo, ki enpòtan sitou paske jwenti zepòl la trè enstab epi ki gen tandans deplasman ak blesi.

Pushups ede devlope gwoup misk sa yo:

  • Pi gwo misk pectoralis la
  • Misk deltoid (zepòl)
  • Trisèps
  • Serratus misk anterior la
  • Misk yo nan vant

Anplis de sa, pandan pouse-UPS endirèkteman patisipe nan travay la nan misk yo nan pye yo, dèyè ak dèyè. Epitou pouse UPS ogmante fòs fonksyonèlbezwen fè aksyon regilye (leve ak deplase atik, netwaye kay la, kenbe ti bebe a).

Li plis sou fòmasyon fonksyonèl

Erè prensipal yo nan teknik la nan pouse UPS klasik-

Pouse-UPS se pa tankou senp yon egzèsis jan li sanble nan premye gade. Erè nan teknik pèmèt pa sèlman patisipe nan, men menm antrenè yo! Move ekzekisyon nan pouse-UPS se plen ak blesi nan ponyèt, zepòl ak jwenti koud kòm byen ke doulè nan kou a, tounen ak ren. Si ou pa ka kenbe bon fòm pandan UPS yo pouse soti nan etaj la, desann sou jenou ou oswa redwi kantite repetisyon! Antrene tèt ou pou fè egzèsis sa a kòrèkteman depi premye kouri a.

1. Koud bese nan direksyon diferan

Erè ki pi komen nan teknik la nan pouse-UPS se pozisyon nan koud yo relatif nan kòf la. Jete soti nan kote sa yo koud ede pou konpanse pou fòs ensifizan nan misk yo nan kò a anwo kay la. Natirèlman, ou ka kouri opsyon sa a pouse-UPS (ki anpil fè). Men, pwoblèm nan se ke fason sa a nan aplikasyon ogmante risk pou yo blese nan zepòl la ak jwenti koud. Se poutèt sa, li pi bon yo peye atansyon sou pozisyon nan koud yo: yo dwe vire tounen nan 45 degre, epi yo pa gade nan direksyon diferan.

2. Men yo mete twò lajman

Klasik pouse-UPS-men yo ta dwe dirèkteman anba zepòl yo. Gen kèk angaje nan pratike pushups ak pwezante men lajè, men li se pozisyon an pi fèb kote misk ou travay byen ase. Anplis de sa, pouse-UPS ak plasman men lajè ka lakòz doulè nan zepòl yo.

3. Leve basen an leve oswa devyasyon nan kò a

Pandan pouse-UPS kò a ta dwe fòme yon liy dwat. Men, si ou gen yon nwayo fèb, gen yon risk pou yo vyolasyon teknoloji pouse-UPS la: leve dèyè yo, oswa, Kontrèman, koube nan ren ak ranch pi ba nan etaj la. Move pwèstans ap bay chaj siplemantè sou kolòn vètebral la. Pou evite erè sa a, eseye pratike yon bar egzèsis ki ede ranfòse korse nan misk la. Nou rekòmande ou li: Plank - benefis ak enkonvenyans, 45 variantes planch + plan antrennman.

4. ensifizan ran de mouvman pandan pouse-UPS

Yon erè trè komen nan teknik pouse-UPS - sa a fè egzèsis ak anplitid enkonplè, sètadi mank nan pi ba kò desann. Natirèlman, premye fwa a ou pral difisil fè pouse-UPS ak ranje plen, men abitye tèt ou depi nan konmansman an anpil nan fòmasyon pratik pi ba kò a ang dwat nan koud la.

Pou egzanp, kite a vizyèlman konpare kòrèk la ak kòrèk fè pouse-UPS.

1. Dwa klasik pouse-up:

Kò a fòme yon liy dwat, basen an leve, do ki pi ba a pa pliye. Pandan pouse-UPS kò ki ba, koud yo fèmen ase nan kò a, pla anba zepòl yo.

2. Bon pouse-UPS soti nan jenou (vèsyon senplifye nan klasik pouse-UPS la):

Menm jan an tou, kò a fòme yon liy dwat, pa gen okenn viraj oswa viraj tounen. Tanpri sonje pozisyon ki kòrèk la nan men relatif nan zepòl yo.

3. Pouse-UPS ak erè a:

Se basen an bese, ren an koube, kase liy dwat nan kò a. Fè egzèsis sa a ka lakòz doulè nan do e menm aksidan.

4. Pouse-UPS ak erè a:

Nan foto sa a nou wè yon mank de kò pi ba, koud diman yo bese. Pi bon fè 5 bon jan kalite pouse-UPS pase 15-20 nan bon jan kalite pòv, kote men yo fòme yon ang dwat.

Pou gif ilistrasyon mèsi youtube channel Lais DeLeon.

Pouse-UPS: benefis, mal, ak kontr

Tankou nenpòt ki lòt egzèsis, pouse-UPS gen plizyè avantaj ak dezavantaj, ak kontr pou ekzekisyon. Sa a se yon egzèsis fòs gwo yo devlope misk yo, men ekzekisyon an mal oswa jwenti fèb li ka genyen konsekans dezagreyab pou sante.

Avantaj ki genyen nan fè UPS pouse:

1. Pouse UPS - pi bon egzèsis ranfòse misk nan pwatrin ak pwa nan pwòp kò l 'yo. Si ou vle travay sou misk yo pectoral, kèk pouse-UPS dwe enkli nan plan fòmasyon ou.

2. Pouse-UPS se yon egzèsis milti-bi ki travay plizyè gwoup nan misk. Anplis de sa nan tete a ou pral ranfòse misk yo nan trisèps, zepòl ak jape. Pushups tou travay do ou, janm ou ak dèyè, konsa bay yon antrennman kò plen.

3. Pou fè UPS pouse ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl. Anplis de sa, ou ka fè egzèsis sa a tou de nan kay ak nan lari an. Ou nan vakans? Ou pa gen aksè a yon jimnastik? Pa gen pwoblèm, pouse UPS ou ka fè tout kote ou pral jwenn yon ti espas kare.

4. Pushups ede ranfòse korse miskilè. Se pa sèlman sa a pral pote ou pi pre 6 pake, men yo pral yon bon prevansyon nan doulè nan do epi ede amelyore pwèstans.

5. Pouse - UPS- trè egzèsis varyab. Anviwònman an laj nan bra yo angaje misk yo nan zepòl yo, fòmilasyon etwat nan men yo, trisèps yo. Ou pral kapab antrene anwo kò lè l sèvi avèk sèlman pwa pwòp ou yo.

6. Kapasite nan pouse-UPS pral ede w pa sèlman nan fòmasyon fòs, men nan yoga, pilat, kallanetika, crossfit, pwogram plyometric. Pouse-UPS se youn nan egzèsis prensipal yo ak pwa a pwòp.

7. Pouse-UPS devlope fòs ak Elastisite nan misk yo nan zepòl yo. Sijè a bon teknik se yon prevansyon de blesi nan jwenti yo zepòl, ki se pi vilnerab a travay nan.

8. Yon gwo kantite nan modifikasyon (de fasil pou super difisil) fè pouse-UPS yon egzèsis inivèsèl ki pral apwopriye pou tou de débutan ak avanse. Sa vle di ke ou ap toujou gen yon antrennman pwodiktif, kèlkeswa fòs la ak nivo eksperyans nan.

Danje ki genyen nan pushups ak kontr pou fòmasyon

Malgre anpil avantaj ak benefis pouse UPS pou devlope kò a ak amelyore fòmasyon fòs, pouse-UPS ka lakòz mal nan kò ou. Pandan pouse-UPS nan travay yo gen ladan jwenti yo nan zepòl, koud, ponyèt, kidonk si ou gen yon istwa de aksidan oswa pwoblèm ak jwenti yo, Lè sa a, pouse-UPS pa ta dwe fèt. Domaj nan jwenti yo pandan ekzekisyon an nan UPS pouse - li se souvan ka a, espesyalman si ou pa swiv teknik la apwopriye.

Kontr pou fè UPS pouse:

  • Atroz, atrit ak lòt pwoblèm jwenti
  • Blesi nan zepòl, bra, ponyèt
  • Pwoblèm ak kolòn vètebral la
  • Lonbèr lordoz
  • Yon gwo pwa

Asire ou ke ou obsève teknik ki kòrèk la lè w ap fè pouse-UPS. Toujou detire men ou, koud ak zepòl ou anvan ou fè pouse-UPS, Fè mouvman sikilè nan yon sèl ak lòt bò.

10 aplikasyon pouse UPS yo, ki enpòtan pou konnen

1. Pi pre a ou mete men ou pandan y ap fè pouse UPS, plis travay la trisèps yo. Pi lwen apa a, plis enplike zepòl yo.

2. Si ou vle senplifye fè pouse-UPS, Lè sa a, rès kont men sou yon ban oswa ajenou.

3. Si ou vle, sou kontrè a, konplike ekzekisyon an nan pouse UPS-, mete pye sou ban oswa lòt elevasyon. Pi wo a pye yo, pi rèd la li pral fè pouse-UPS.

4. Pou ogmante anplitid la ak ogmante efikasite nan pouse-UPS ou ka fè yo sou manto espesyal: sispann pou pouse UPS-. Nan ka sa a, kò a pral koule pi ba ak misk yo travay pi fò.

5. Sispann pou pouse-UPS pa sèlman pèmèt ak anpil atansyon ponpe misk yo nan pwatrin lan, zepòl ak trisèps, men tou, siyifikativman diminye risk pou yo aksidan nan ponyèt yo.

6. Si ou pa gen okenn arè espesyal, ou ka fè pouse-UPS sou Ganesh, li pral ede tou diminye chay la sou men yo.

7. Anvan pushups eseye fè egzèsis pou jwenti yo nan zepòl, koud ak men yo (mouvman sikilè zepòl, men ak ponyèt).

8. Si ou gen ponyèt fèb, sèvi ak yon bandaj elastik, yo pral diminye estrès sou jwenti yo. Sa a se laverite espesyalman si w gen plan pou fè plyometric pouse-UPS (sou ki nou pral pale anba a).

9. Pou ogmante mas nan misk eseye fè pouse-UPS yon ti kantite repetisyon lè l sèvi avèk modifikasyon konplèks oswa pwa adisyonèl. Men, pou pèdi pwa, devlopman andirans ak fòmasyon fonksyonèl pou avanse pou pi nan yon direksyon ki nan ogmante kantite repetisyon.

10. Nan deskripsyon estanda egzèsis yo pèmèt fè kèk ajisteman, akòz diferan estrikti anatomik ak fleksibilite. Defini pozisyon sa a nan pla yo, ki bay konfòtab fè pouse-UPS.

 

Ki jan yo aprann fè pouse-UPS soti nan tè a moute: yon plan

Li nan oke si ou pa janm pouse oswa te gen yon ti repo long nan jimnastik la ak pèdi konpetans lan. Fè UPS pouse tout moun ka aprann kèlkeswa sèks ak laj! Natirèlman, ou pral bezwen pratik regilye, men pou aprann kijan pou fè pouse-UPS se pa tankou difisil tankou, pou egzanp, ratrape.

Bagay ki pi enpòtan sonje si ou vle pou aprann kijan pou fè UPS pouse-soti nan etaj la avèk efikasite epi efektivman: ou ta dwe toujou konfòme yo ak teknik ki kòrèk la soti nan repetisyon nan egzèsis la trè premye. Menm si ou kòmanse soti ak varyasyon ki senp nan fè egzèsis, ou dwe okouran de fòm apwopriye ak teknik.

Yo nan lòd yo kòmanse fè UPS pouse nan grate, nou ofri ou pwogram etap pou débutan. Mèsi a sa a konplo, pouse-UPS la ka aprann chak!

Ready konplo sou kòman yo aprann fè pouse-UPS pou débutan

Yo nan lòd yo aprann ki jan fè pouse-UPS sou planche a, ou pral bezwen metrize la 3 etap nan pushups. Bezwen fè fas ak sou yon baz chak jou, ou bezwen fè kouche 3-4 nan reps maksimòm nan chak seri. Pwobableman tantativ yo an premye pa pral pèmèt ou fè pouse-UPS plis pase 5-10 fwa, men chak jou ou pral pwogrè.

Si ou santi ke nan fen semèn nan ou pa te reyalize pwogrè a vle, kontinye fè menm modifikasyon nan pouse-UPS pou yon semèn plis. Ale nan nivo siperyè-a nan difikilte pi byen apre ou yo pral kapab fè pouse-UPS 30-40 fwa san entèripsyon. Pa bliye sou teknik ki kòrèk la pouse-UPS!

1 semèn: Pouse-UPS miray la

Pushups sou miray la - yon egzèsis ki aksesib a tout moun. Tankou vètikal pouse-UPS yo se yon gwo egzèsis entwodiksyon ki pral ede w plis metrize pushups.

Semèn 2: Pushups soti nan jenou yo

Nivo kap vini an nan pushups soti nan jenou yo. Tanpri sonje ke menm si pouse UPS soti nan jenou yo, kò a ta dwe kenbe yon liy dwat, basen an pa ta dwe monte.

Semèn 3: pouse UPS soti nan ban an

Yon fwa ou metrize pushups soti nan jenou yo, ou ka deplase sou pouse-UPS soti nan ban an. Atansyon, gen yon opozisyon. Pi wo ban an, pi fasil la ou pral simonte. Se konsa, ou ka chanje wotè nan sifas la, kidonk tou dousman prepare tèt li pou pouse UPS la-.

Semèn 4: Pushups

Apre twa semèn regilye pouse-UPS kò ou yo pral pare pouse-UPS. Sonje ke li se pi bon fè mwens reprezantan, men ak anplitid plen (koud yo dwe pliye a 90 degre).

Ou ka kontinye pwogrese nan pouse-UPS, chwazi opsyon an ak pye anfaz sou ban an. Genyen tou divès kalite modifikasyon pi konplèks nan egzèsis sou yo pral diskite anba a.

Konbyen fwa ou bezwen fè pouse-UPS: yo se dyagram nan pouse-UPS

Repete ke ou pa ta dwe janm fè efò pou kantite, inyore bon jan kalite. Anplis de sa, li pa toujou nesesè fè efò ogmante kantite repetisyon. Konbyen fwa ou bezwen fè pouse-UPS - depann sou objektif ou.

Se konsa, gen plizyè sitiyasyon posib:

1. Si ou vle èstime ak ogmante volim mas nan misk, Lè sa a, deplase nan yon direksyon ki nan ogmante pwa ak konpleksite. Pou egzanp, sèvi ak disk yo soti nan baton an oswa ogmante pye yo sou ban an. Fòmasyon Awondisman: 10-12 reprezantan, 3-4 apwòch.

2. Si ou vle pèdi pwa epi pou yo jwenn soulajman, Lè sa a, deplase nan yon direksyon ki nan ogmante kantite repetisyon. Fè 15-25 repetisyon nan 5 seri. Chak semèn ka ogmante kantite total pouse UPS oswa ale nan yon modifikasyon pi konplèks.

3. Si ou vle yo devlope andirans ak fòs fonksyonèl, li tou deplase nan yon direksyon ki nan ogmante kantite repetisyon epi chwazi yon modifikasyon pi sofistike nan UPS yo pouse sou planche a, ki gen ladan plyometric.

Yon egzanp schematic pouse-UPS pou kwasans, andirans ak pèdi pwa:

Yon egzanp UPS yo pouse schematic ogmante mas nan misk:

21 pouse-UPS nan sifco la!

Nou ofri ou yon seleksyon inik nan: 21 pouse-UPS nan yon vizyèl GIF-Animations! Pwopozisyon modifikasyon nan egzèsis divize an 3 nivo difikilte. Tanpri sonje ke se konpleksite nan fè egzèsis souvan detèmine pa karakteristik endividyèl ak eksperyans yo espesifik nan fòmasyon, se konsa gradyasyon se pa inivèsèl.

Pou gifs, mèsi youtube-channel soti nan Luka Hocevar.

Pushups sou planche a: 1 nivo konpleksite

1. Wide UPS pouse (Wide pouse moute)

2. Pouse UPS ak bra ki wo (Pouse moute ak Reach)

3. Pouse-UPS ak yon touche nan jenou an (jenou Tap Pouse moute)

4. Pouse-UPS ak yon touche nan zepòl la (zepòl Tap Pouse moute)

5. Triyang pouse-UPS (Diamond Pouse moute)

6. Pouse-UPS agoch ​​ak adwat (Nan Out Pouse leve)

7. Pouse-UPS ak mache nan direksyon an (Lateral Pouse moute)

Pushups sou planche a: 2 nivo difikilte

1. Pushups sou yon sèl pye (Single janm Pouse moute)

2. Pushups ak yon so nan pwatrin lan (Tuck nan ak Pouse moute)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Pouse moute)

4. Pushups ak ogmante pye yo (Pouse Jack)

5. Pushups ak bra repati (décalé Pouse moute)

6. Pike pouse-UPS (Pike pouse moute)

7. Plonje-pushups (Pouse moute plonje)

Pushups sou planche a: 3 nivo difikilte

1. Pushups sou yon sèl bra (Single Pouse bra)

2. Pushups pou banza (Archer pouse moute)

3. Pushups tig (Tiger Pouse moute)

4. pushups Plyometric (Plyo Pouse moute)

5. Pouse UPS ak yon bat bravo (bat bravo pouse)

 

6. devni selèb pouse-UPS (devni selèb pouse moute)

7. Pushups ak voye boul medikaman (Medball Pouse moute)

Fòmasyon videyo pou UPS pouse nan lang Ris la

1. Fòmasyon Comprehensive: misk nan pwatrin + Press

Konpreyansif Egzèsis: Pectorals + Abs - Pa gen mizik

2. Top 3 pushups sou mas la nan tete a

3. Pushups: ki jan fè pouse-UPS

Pushups se youn nan la egzèsis fondamantal ranfòse misk yo nan kò a anwo, Jeneral devlopman kò, amelyorasyon nan fòmasyon fonksyonèl ak andirans. Si w ap patisipe aktivman nan kapasite nan kay la oswa nan yon sal, asire w ke ou mete pushups nan fòmasyon ou.

Gade tou:

Bra ak pwatrin

Kite yon Reply