Top 8 antrennman pou pèdi pwa ak ton kò pou 30 minit ak pwa nan pwòp kò li (tèt li)

Fè egzèsis optimal pou pèdi pwa nan kay yo ta dwe entèval la, se kout, senp nan estrikti ak san yo pa envantè. Youtube chanèl ofri yon seleksyon nan SELF videyo 30 minit soti nan Defi a swe, ki pral ede w fòme yon kò mens ton.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

Egzèsis soti nan defi a swe ak estrikti a menm epi yo gen karakteristik sa yo:

1. Sa a se yon fòmasyon entèval sikilè pou yon dire total de 30-35 minit.
2. Tout klas yo konpoze de segman sa yo: Warm-up, Awondisman Burnout, Cooldown. Warm-up ak sekous dire pou 4 minit. Awondisman (pati sikilè a) se 22 minit long ak konsiste de 6 egzèsis repete nan 3 jij dapre konplo a 45 segonn travay / 15 segonn rès. Kòkraze se yon segman entans 4 minit nan fen fòmasyon an.
3. Egzèsis apwopriye pou nivo entèmedyè ak pi wo a. Pou kèk nan egzèsis yo ki montre ki jan yo 2 chwa nan difikilte, se konsa ka chay la dwe ajiste.
4. Ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl, tout egzèsis yo fèt ak pwa nan pwòp kò l 'yo.
5. Sa yo antrennman yo se pafè pou pèdi pwa ak debarase m de zòn pwoblèm nan pati pyès sa yo anwo ak pi ba nan kò a. Prèske tout klas yo bay yon chay inifòm sou tout gwoup misk yo.
6. Fè egzèsis sa yo 4-5 fwa nan yon semèn, altène ant videyo yo pwopoze a (yo tout apeprè menm difikilte a), oswa fè videyo endividyèl nan koleksyon sa a pou yon chanjman.
7. Nan antrennman an enkli egzèsis sa yo nan konbinezon diferan: sote, skwa, lunges, burpees, planch, sote ak kouri nan ray yo, trese, ak tout kalite varyasyon nan egzèsis sa yo.

8 Swe defi antrennman pou pèdi pwa

1. Entèval Cardio fòmasyon

Sa a antrennman Cardio sikilè ki gen ladan altène vysokogornyh ak li nan fè egzèsis enpak ki ba. Ou pral travay deyò zòn yo pwoblèm ak ogmante vitès batman kè a pou boule grès. Nan fen a ou pral jwenn yon kòkraze trè entans.

• Awondisman (22 minit): Plank Jack, Lateral Hop, Bisiklèt Crunch, koupi byen Trust, koupi byen, Kelenbe Mountain (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (pou 6 repetisyon nan yon sèk).

2. Cardio antrennman ak anfaz sou vant lan

Sa a se fòmasyon sikilè entans Cardio fè ak anfaz sou misk debaz yo. Ou ap tann pou so, egzèsis planch, egzèsis sou laprès la etaj, ak nan fen a - wonn entans TABATA.

• Awondisman (22 minit): Avanbra planch lonje men, Burpee, Mountain Kelenbe trese, Aterisaj Jack, Hip Bridge Mas, Flutter Kick (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Tuck moute, koupi byen Trust (8 sik TABATA nan: 20 sec travay / 10 sec rès).

3. Entans antrennman Cardio

Men, antrennman Cardio sa a gen ladan fè egzèsis plis entansif ak genyen ladan yo yon konsantre sou misk yo bò nan vant, nwayo ak anwo kò. Janm ak glutes ap travay pandan egzèsis pliyometrik.

• Awondisman (22 minit): Frogger, Sote Lunge, Planch avanbra lonje men, Torsion Kelenbe Mountain, Double Tap, koupi byen, Bisiklèt Crunch (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Plank Zepòl Tap, Oblik Tuck Up (10 reps nan 4 jij).

4. Fòmasyon Aerobic-fòs

Malgre non an, antrennman sa a pa trè entans, li byen adapte pou nivo entèmedyè. Ou ap tann pou chòk la ak li nan antrennman enpak ki ba ak nan fen yon kòkraze trè entans.

• Awondisman (22 minit): Kelenbe Mountain, mwatye-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Trisèps Pouse Up, wotasyonèl avanbra Side Plank (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Air Squat x 40 reps Mountain Kelenbe x 30 reps, bisiklèt Crunch x 20 reps, Aterisaj Jack x 10 reps, avanbra gwo bout bwa (10 reps nan 4 jij).

5. Pouvwa chaj san Cardio

Nan antrennman sa a ou ap tann pou yon egzèsis fòs ki senp ak pwa a pwòp pou tout gwoup nan misk. Ou pral bezwen yon chèz pou pant, men ou ka fè san li. Nan fen fòmasyon antrenè yo te prepare yon kòkraze entans.

• Awondisman (22 minit): Ranvèse Lunge, Tuck moute, Pouse Up, Hip Bridge, Trisèps tranpe, koupi byen (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Koupi pouse, chita-up, gwo bout bwa zepòl Tap (pou 6 repetisyon nan yon sèk).

6. Aerobic ak pouvwa chaj

Fòmasyon sa a se yon chaj melanje aerobic-pouvwa ak yon konsantre sou misk debaz yo ak kòkraze entans nan fen an.

• Awondisman (22 minit): Kenbe Hollow, Kelenbe Mountain, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblik Tuck Up (R), Oblik Tuck Up (L) (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Mountain Kelenbe x 40 reprezantan, sote Lunge x 30 reprezantan, Panter Zepòl Tap x 20 reprezantan, demi-Burpee x 10 reprezantan, Kenbe gwo bout bwa avanbra.

7. Fòmasyon pou tout kò a san Cardio

Egzèsis sa a gen ladan egzèsis pou tout kò a: bra, pwatrin, vant, do, janm, bounda. Ou pral respire travay misk yo nan tout kò a pa fè egzèsis fòs ak pwa a pwòp.

• Awondisman (22 minit): Tik moute, Pouse moute, pandil Lunge (R), pandil Lunge (L), Eskalad mòn Ralanti, wotasyon avanbra Side Plank (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Pouse moute, altène Jackknives (10 reps nan 4 jij).

8. Egzèsis pou vant ak kò san Cardio

Egzèsis sa a ap ede ou travay misk yo ak misk yo nan tout kò a. Pa pral gen Cardio, jis viraj egzèsis ak pwa a pwòp.

• Awondisman (22 minit): Kenbe Hollow, mi chita, altène Jackknives, Panter Zepòl Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (repete 3 jij).
• Kòkraze (4 minit): Trisèps Pouse Up, Hip Bridge (8 sik TABATA nan: 20 sec travay / 10 sec rès)

Gade tou:

• Rale-UPS: ki jan pou aprann ratrape soti nan zewo
• Pwoteyin pou ti fi: mwen bezwen pran ak efikasite pou pèdi pwa
• Woulo Massage (roulo kim): ki sa li, ki sa ki nesesè, ki kote yo achte

San ekipman, pèdi pwa, Entèval antrennman, Cardio antrennman