12 èdtan antrennman pou pèdi pwa ak ton nan misk soti nan kanal youtube 1 Egzèsis yon jou

Renmen antrennman èdtan long? Lè sa a, sove nouvo seleksyon nou an nan pwogram pou pèdi pwa ak ton kò, chanèl youtube 1 antrennman yon jou. Videyo sa yo parfe konplete semèn fòmasyon ou epi yo pral yon bon opsyon pou boule kalori apre jou ferye "Saarow".

Seleksyon an nan antrennman entans

Nan revizyon sa a nou ofri yon èdtan entans nan fòmasyon entèval ki fèt pou boule kalori, ton misk ak debarase m de zòn pwoblèm sou bra yo, janm yo, ak vant. Chanèl antrenè ofri egzèsis ak pwa pwòp kò l 'ki kouri sou yon prensip entèval sikilè. An total, revizyon an pwopoze 9 antrennman entans ak 3 antrennman enpak ki ba.

Pwogram karakteristik:

• Dire fòmasyon an se 55-90 minit
• Anviwon prensip entèval la
• Mete egzèsis aerobic ak viraj pou boule grès ak debarase m de zòn pwoblèm
• Fondamantalman, egzèsis yo fèt ak pwa pwòp kò li, men pafwa w ap bezwen altèr
• Nan tout videyo w ap tann pou fè egzèsis ki sanble
• Klas yo apwopriye pou nivo fòmasyon pi wo pase mwayèn

Ou ka fè egzèsis nan seri sa a 1-2 fwa nan yon semèn lè ou gen tan sou sesyon kout sa yo. Oswa pou egzekite pwogram nan jou sa yo lè ou bezwen plis entans boule nan kalori (pa egzanp, apre jou ferye yo oswa apre yon ti repo). Li pa rekòmande pou fè fòmasyon entansif sa yo plis pase 3-4 fwa nan yon semèn.

1. HIIT Cardio antrennman (60 minit)

Antrennman cardio entans sa a konsiste de twa jij. Egzèsis yo fèt sou prensip entèval (30 segonn travay / 10 segonn repo). Envantè a pa nesesè.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (burner tout kò): skwa ak so soti, ègzumasyon lous, pushup + chen anba, trese, ranvèse trese. Wonn 4 se sèk repete.

• Round 2 (mouvman atletik): sote 180 degre burpee, woule tounen, sote nan kloti a ak boksè. Wonn 3 repete wonn.

• Round 3 (kadyo, boule grès): kouri ak gwo leve jenou li, skèyte, kouri foutbòl, kouri orizontal, sote ski Jack. Wonn 4 se sèk repete.

2. Antrennman total kò (60 minit)

Antrennman sa a konsiste de 4 jij pou zòn pwoblèm (anwo, anba, KOR), ki konkli yon cardio entansif. Egzèsis yo pou bra w ap bezwen yon altèr.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn pou janm (janm asasen): squats, squats sote ak pon an, lunges. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• Wonn 2 pou men yo (bra toner): altèr ban laprès pou zepòl, pushups, ranvèse pushups soti nan yon chèz, braslè do, leve sou yon biceps. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• 3 wonn pou Cora (travay debaz): sote nan gwo bout bwa, Bisiklèt, leve janm, crunches ranvèse. Se wonn nan repete nan 4 jij.

• Wonn 4 Cardio (finisyon grès cardio): kouri ak gwo leve jenou l ', burpee + rale jenou nan pwatrin nan planch, sote Jack, skèyte. Se wonn nan repete nan 4 jij.

3. Kalori Torching antrennman tout kò (55 minit)

Nan antrennman entèval sa a ou pral gen 5 jij nan egzèsis pou 10 minit, altène 2-3 egzèsis: egzèsis cardio ak egzèsis pou ton nan misk. Envantè a pa nesesè.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn pou boule grès (asasen grès): enpilsyon koupi byen + sote, sote nan braslè a. Se wonn nan repete nan 7 sèk.

• 2 wonn tout kò (tout alantou fanatik): rale tounen + rale jenou nan pwatrin, mache nan ba a, sote 180 degre. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• 3 wonn pou kò a pi ba (fanatik ki pi ba): squat sumo, skèyte, plise sou laprès la, skwa yo enpulsyon. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• 4 jij pou zòn pwoblèm sou kote yo (viraj bò): Bisiklèt, bò kote, pye a vire sou bò pou misk oblik yo. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• 5 wonn pou vant (ab asasen): sote kòd, trese, leve janm pou abs ki pi ba. Se wonn nan repete nan 5 tour.

4. Antrennman pou boule grès nan kò konplè (60 minit)

Nan egzèsis sa a ou pral jwenn kèk wonn pou zòn pwoblèm endividyèl yo: premye ak dezyèm tou pou janm yo ak bounda yo (cardio + fòs), twazyèm tou pou men yo, zepòl yo ak pwatrin yo, katriyèm wonn nan vant ak jape. . Chak wonn repete yon kèk tour. Pou wonn nan, w ap bezwen yon altèr.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (janm asasen): squat enpilsyon, squat, squat enpilsyon + sote, koupi sumo, koupi koupi sumo sote ak foutbòl la kouri. Se wonn nan repete nan 2 tour.

• Wonn 2 (janm asasen): anlèvman pou pi devan, pouse bò, dyagonal, burpee + sote, pon, leve janm sou tout kat pou bounda yo, anlèvman janm la sou tout kat nan direksyon pon estatik la ak janm leve.. Se wonn nan repete nan 2 tour.

• 3 wonn (bra asasen): pouse-UPS, leve altèr pou biceps, ranvèse pouse UPS soti nan yon chèz, altèr pou laprès ban pou zepòl. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• 4 wonn (abs asasen): pli laprès, yon laprès taye, monte nan basen an nan planch la bò, tòde sou kote nan braslè a. Se wonn nan repete nan 3 jij.

5. 1000 kalori HIIT antrennman Pa gen ekipman (80 minit)

Sa a se yon antrennman entèval entans 1000 kalori. Ou pral jwenn 5 jij nan egzèsis, chak wonn sijere yon konsantre sou yon pati espesifik nan kò a epi repete nan 4 jij.

Estrikti fòmasyon an:

• Wonn 1 (konsantre sou janm): koupi byen + anlèvman janm, ski a, pant yo nan pye yo, sote 180 degre.

• Round 2 (konsantre sou pye): lunge tounen + leve janm, burpee + sote lunges, lunges pi devan, kouri ak leve jenou l.

• 3 jij (ak anfaz sou vant la): kouri orizontal, skèyte, rale jenou sou pwatrin nan planch, trese sou kote nan braslè a.

• 4 jij (ak anfaz sou vant la): woule sou do a, sote nan kloti a, bisiklèt la, trese sou bò li yo.

• 5 wonn (konsantre sou men): sote kòd, push-UPS, sote Jack, ranvèse push-UPS soti nan yon chèz.

6. Antrennman HIIT pou boule grès (60 minit)

Nan pwogram sa a w ap tann segman sa yo: cardio (10 minit), pi ba kò (20 minit), vant (10 minit), anwo kò (20 minit). Pou antrennman an ou pral bezwen altèr.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (kadyo): varyasyon diferan nan sote, kouri vit, podprugin, burpee. Chak egzèsis fèt 1 fwa, dire 10 minit.

• 2 wonn (janm ton): lunges pi devan, koupi byen + anlèvman janm sou kote, pye anlèvman sou bò sou tout kat leve janm sou tout kat, pon, leve janm sou bò, sumo-koupi. Se wonn nan repete nan 2 tour.

• 3 wonn (fè egzèsis abs): Bisiklèt, plise nan laprès la, levage janm pi ba abs, crunches ranvèse, tòde nan braslè a sou koud mwen, tòde sou bò a nan braslè a, trese jenou-koud la kouche sou bò ou, devni selèb. Se wonn nan repete nan 2 tour.

• 4 wonn (tonaj bra): Bòks, push-UPS, altèr ban pou zepòl, boksè, pushup + chen anba, leve altèr, mache planch, ranvèse push-UPS soti nan yon chèz. Se wonn nan repete nan 2 tour.

7. Jou apre tronpe antrennman manje (60 minit)

Fòmasyon an konsiste de de pati: yon egzèsis tonifikasyon 30 minit pou zòn pwoblèm + 30 minit cardio pou boule grès. Ou ka kouri tou de pati nan yon fwa oswa divize li an maten ak aswè.

Estrikti fòmasyon an:

• Tonifikasyon tout kò (egzèsis pou ton misk): koupi koupi sumo, koupi byen + anlèvman janm sou bò, dyagonal lunges, panche nan yon direksyon opoze push-UPS la soti nan yon chèz, pushups, Bisiklèt, pon fesye, pye anlèvman sou bò a sou tout kat.. Se wonn nan repete nan 3 jij.

• Cardio boule grès (fè egzèsis cardio): kouri zahlest estati ti towo bèf, kouri ak segondè leve jenou l ', sote ak kò a vire, sote Jack, burpee, sote nan braslè a, skèyte, kouri orizontal. Se wonn nan repete nan 3 jij.

8. 1000 kalori HIIT boule grès antrennman HIIT (90 minit)

Egzèsis sa a pou 1000 kalori gen ladan 3 jij nan egzèsis pou zòn espesifik, ki altène pouvwa ak Cardio-chaj la ak pwa nan pwòp kò li. Envantè a pa nesesè.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (janm ak viraj bou + kardyo boule grès): nan wonn sa a, altène egzèsis cardio ak egzèsis pou kwis ak bounda. Yon wonn dire 20 minit.

• Wonn 2 (egzèsis bra ton): wonn sa a enkli boksè, pushups, pushups ranvèse, mache nan braslè a. Wonn nan dire 15 minit.

• 3 wonn (plat + abs cardio boule grès): nan wonn sa a, altène egzèsis cardio ak egzèsis pou vant sou planche a. Wonn nan dire 30 minit.

9. Antrennman Cardio HIIT + Bou, kwis, Abs (60 minit)

Nan fòmasyon entèval sa a, viraj egzèsis pou zòn pwoblèm altène ak egzèsis cardio. Yon pati enpòtan nan egzèsis la se sou planche a, anfaz la se sou kwis yo, bounda ak vant.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 tou (fè egzèsis kadyo): ou pral kòmanse fòmasyon ak egzèsis cardio entans pou boule kalori ak ranfòse metabolis. Wonn nan dire 7 minit.

• Round 2 (egzèsis pou kwis ak bounda): Lè sa a, ou pral fè egzèsis pou kwis ak bounda, ki gen ladan plyometric nan lanati. Wonn nan dire 30 minit.

• 3 wonn (egzèsis pou kwout la nan ba): ranpli fòmasyon ak grès boule entèval uprajneniyami jape. Wonn nan dire 15 minit.

Enpak ki ba antrennman la

1. 700 kalori boule enpak HIIT antrennman (90 minit)

Sa a se antrennman enpak ki ba apwopriye pou moun ki pa konsome yon chaj lou. Ou ap tann pou 1.5 èdtan nan egzèsis efikas san yo pa sote. Pwogram nan konsiste de twa jij, ou ka chwazi sèlman segman enteresan, si pa gen tan yo dwe angaje nan 1.5 èdtan. Pou wonn nan, w ap bezwen yon altèr.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn pou pye yo (janm ak ekzèsis viraj bou): kout pye sou kote, divès skwa ak lunges, asanseur janm kouche sou bò ou ak tout varyasyon kat pon nan. Se wonn nan repete nan 2 tour, tan total nan wonn apeprè 40 minit.

• Wonn 2 pou men yo (egzèsis bra ton): fè egzèsis ak altèr, egzèsis pulsasyon, boksè, fè egzèsis nan espageti yo, pouse-UPS. Se wonn nan repete nan 2 tour, tan total nan wonn apeprè 25 minit.

• 3 wonn nan vant la (egzèsis abs plat): yon varyete de egzèsis pou Cora kanpe sou planche a, nan braslè a. Se wonn nan repete nan 2 tour, tan total nan wonn apeprè 25 minit.

2. Ki ba enpak kadyo ak viraj antrennman debutan (75 minit)

Antrennman enpak sa a ki ba, pa gen estrès sou jenou yo. Aktivite se jistis trankil, ofri yon varyete de egzèsis pou zòn pwoblèm. Yon pati enpòtan nan fòmasyon an pran plas sou planche a. Pa gen lunges ak skwa, kidonk li an sekirite pou jwenti yo.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (asasen piye): pon, estatik pon janm leve sou tout fours janm leve kouche sou bò ou. Se wonn nan repete nan wonn nan 4yèm, yon wonn dire 20 minit.

• Wonn 2 (toner bra): mache nan braslè a leve, li desann, ranvèse pouse-UPS chèz pouse-UPS. Se wonn nan repete nan 3 jij, dire total la nan wonn apeprè 10 minit.

• 3 wonn (boule grès ki ba enpak): mache nan ba a + pouse-UPS, devni selèb, planch bò, trese sou kote nan braslè a, janm la leve nan planch ranvèse, leve pye yo pandan y ap kouche sou do a. Se wonn nan repete nan wonn nan 4yèm, yon wonn dire 20 minit.

3. Woutin antrennman ki ba enpak (55 minit)

Nan antrennman sa a pa gen okenn egzèsis cardio entansif, se sèlman egzèsis pou ton nan misk. Pwogram nan divize an 3 pati dapre zòn pwoblèm yo.

Estrikti fòmasyon an:

• 1 wonn (janm ton): lunges, skwa, balanse janm, leve janm ak pon pou ranch yo ak bounda yo. Yon wonn dire 20 minit.

• 2 wonn (fè egzèsis abs plat): gen ladan egzèsis pou vant ak jape, sitou sou planche a. Wonn nan dire 10 minit.

• 3 wonn (egzèsis bra): egzèsis yo pou bra yo ak altèr ak pèdi pwa. Wonn nan dire 15 minit.