6 etap nan delta masiv

Si w ap mande poukisa zepòl ou yo pa ap grandi, chans yo se yo jis pa ka tande ou. Leve chay ou ak antrennman sa a!

otè: Bill Geiger

Anpil moun pral rekòmande ke ou jete tout enèji ou nan gwoup yo nan misk reta. Yon kalite klasik "koupe pantalon ou sou jenou yo montre mond lan ti towo bèf ou." Pa di anyen konsa Tom Graff. Atlèt la leve-ak-vini NPC Fizisyen pral imedyatman reponn ke zepòl li yo se Trump kat, men li kontinye ap antrene yo kòm intans tankou si yo te pi move a nan mond lan.

Epi ou pa ka diskite ak agiman l 'yo. Li mete aksan sou ke delta ipèrtrofye kontribye nan pi bon devlopman nan misk yo nan kòf la ak amelyore desen an nan soulajman an nan bra yo. Nan ti bout tan, zepòl yo pi enpòtan nan fòm anwo kò ak definisyon pase nenpòt lòt gwoup nan misk.

Graff sèvi ak yon apwòch inik volim segondè ak frekans fòmasyon segondè ki pral benefisye nenpòt moun kap ajoute lajè ak definisyon nan delts yo, pa sèlman atlèt konpetitif prepare yo pran sou sèn nan.

Isit la yo se prensip yo ke Graff kwè yo patikilyèman efikas pou fòmasyon zepòl, ak yon pwogram egzèsis yo mete prensip sa yo an pratik.

1. Antrene delta ou pi souvan

Fann fòmasyon Graff la fèt pou travay deltas pa yon fwa, men de fwa nan 7 jou. "Menm si sa, pa gen twòp ankourajman kwasans," li te di. "Anfaz la ogmante ap ede deltas grandi tankou pa janm anvan."

Anplis de sa nan fòmasyon espesyal, offres endividyèl nan misk deltoid yo te travay soti nan jou yo nan lòt gwoup nan misk. Tèt la tounen patisipe aktivman nan deadlift la nan jou a nan do a, se tèt la devan rekrite nan laprès nan pwatrin, espesyalman nan laprès la ak tèt la panche yo. Pou Graff, sa a se pa yon pwoblèm, e li menm tren pwatrin li, zepòl ak tounen lakay ou pou twa jou nan yon ranje san repo.

"Rezilta yo pale pou tèt yo," li te di, defi postila ke gwoup la nan misk ta dwe repoze 48 èdtan anvan antrennman nan pwochen an. "Natirèlman, ou pa ka inyore faktè yo nan rekiperasyon, se konsa peye atansyon patikilye nan manje souvan nan yon balanse, segondè-pwoteyin repa ak bon rès."

2. Pou près lou, sèvi ak machin, pa pwa gratis.

Li ta ka sanble tankou li ale kont tout règleman yo nan desine yon pwogram fòmasyon, men Graff kwè ke dezavantaj nan pi gwo nan pwa gratis se ke bezwen nan balans pwojektil la mennen nan yon diminisyon nan kantite. Pou l ', bagay prensipal la se leve pwa a maksimòm ki pèmèt ou travay nan seri a gen entansyon de repetisyon.

"Sou ban an, mwen pito machin paske mwen ka itilize plis pwa," li te di. "Depi mwen pa bezwen depanse enèji balanse altèr la, se travay mwen senplifye: Mwen jis bezwen peze soti pwa a maksimòm posib, epi mwen pa bezwen dirije li."

3. Kenbe yon gwo volim nan tout antrennman la.

Ki sa ki reyèlman atire je ou sou antrennman zepòl Tom Graff a se kantite lajan an nan chaj; menm kouche lou l 'konpoze de 12 reprezantan. Malgre ke espò akademik dakò ke seri ideyal la pou ipèrtrofi se 8-12 reprezantan, Graff pwefere yo rete nan limit siperyè a.

"Mwen anjeneral eseye fè 12-15 reprezantan," li te di. - Mwen te eseye fè mwens pase douz, men souvan lè mwen limite tèt mwen a 8 repetisyon nan apwòch la, te gen yon santiman ke sa a pa t 'ase. Mwen ta pito sakrifye tonaj, men fè plis reps. Sa a ogmante sikilasyon san nan misk yo, ede reyalize pi bon ponpe, ak misk yo fè mal plis jou kap vini an. "

4. Gade nan glas la pou mezire efikasite.

Panse glas yo nan jimnastik la yo se jis pou Pran pòz oswa admire tèt ou? Pa ditou. Pou Tom Graff, sa a se yon lòt zouti fonksyonèl ki pwouve ke style la fòmasyon li chwazi se reyèlman efikas.

"Mwen ka wè estrikti nan misk dirèkteman nan fòmasyon, epi yo di m 'egzèsis la ap travay," li te di. - Si striyasyon an ogmante ak chak apwòch, sa a se yon siy asire w ke egzèsis la ap fè travay li yo. Pou egzanp, sa a se ki jan mwen asire w ke ogmante bra yo devan m 'oswa sou kote sa yo, pa nan nivo a nan zepòl yo, men anwo tèt la, se efikas, ak fòs misk la plough nan yon seri pwolonje nan mouvman . "

5. Avèk yon gwo volim kantite travay, fè mwens echèk.

Segondè fòmasyon volim ak fòs frekans segondè Tom Graff pran yon ti etap tounen. "Pifò nan ansanm sa yo mwen fini sou wout pou l echèk nan misk, epi sèlman nan yon sèl ki sot pase a mwen bay pi byen m 'yo, fè swa yon ti kras plis oswa yon ti kras mwens reps pase planifye," li te di. "Si prèske tout apwòch frape echèk, sekresyon nan kortisol, ki se yon òmòn katabolik, ka ogmante."

6. Anplis de sa, travay sou pwen fèb yo

Deltoid yo se joui pi bon gwoup nan misk Tom Graff a, men li admèt ke sa a se pa ka a pou chak tèt deltoid nan izolasyon. Delta devan l 'yo twò devlope, ki, nan opinyon li, se akòz patisipasyon aktif yo nan antrennman nan pwatrin.

"Delta yo tounen se lyen fèb mwen, Se konsa, mwen ka ajoute yon lòt egzèsis pou yo oswa ogmante volim nan chay la," li te di. "Epi depi plis masiv zepòl yo, pi klere a ilizyon ke ou se yon bodibwilde difisil, nan jou a nan fòmasyon zepòl, mwen peye atansyon espesyal sou travès mwayen."

Tom Graff Zepòl antrennman

Tom Graff kòmanse antrennman delt li yo ak limyè cho-up ansanm ak fè wotasyon anndan ak deyò pou ligaman yo ak misk yo. Repoze 60-90 segonn ant kouche. Sèvi ak yon pwa k ap travay ak kote ou ap konbat pou li ale nan kantite sib la nan repetisyon. Ansanm chofe yo pa enkli nan pwogram egzèsis la.

Tom Graff Zepòl antrennman

Konsèy teknik soti nan Tom Graff

Chita laprès nan machin nan. "Mwen pa chita ak do m ', men fè fas a similatè la. Sa pèmèt mwen pran yon pozisyon pi fon epi fòse men mwen ale pi lwen dèyè tèt mwen. Se konsa, anfaz la orè nan deltas yo do ak presegondè, ak chay la sou gwo bout bwa a devan, ki se deja fò pou mwen, se redwi. "

Manton rale. "Mwen leve koud mwen kòm yon wo posib. Byen souvan, moun kòmanse diminye ranje mouvman yo avèk chak repetisyon. Mwen jwenn ke repetisyon plen anplitid ede m 'devlope pyèj yo anwo tou. Mwen vrèman renmen rale koud mwen trè wo paske li reyèlman fè m 'santi pyèj yo travay. Yo dwe onèt, sa a se prèske sèlman egzèsis la trapèz anwo nan pwogram fòmasyon mwen an. Mwen prefere pran kou a pi etwat, paske delta yo devan yo se yon ti kras plis chaje nan ka sa a pase ak yon pozisyon lajè nan bra yo. "

Leve altèr devan ou sou yon ban pant. "Mwen reyalize yon desen tèt pi plis pwononse devan lè mwen te kòmanse fè egzèsis sa a sou yon ban enkline e mwen te kòmanse ogmante bra mwen anlè tèt mwen, ogmante ranje mouvman an. Souvan mwen wè nan glas la ki jan striation a ogmante, ak misk yo vin pi enpòtan ak ekspansyon nan seri a nan mouvman. Mwen konsidere sa a kòm egzèsis kle mwen pou delta devan yo. "

Poze men ak altèr nan kote sa yo pandan y ap kanpe. "Mwen fè efò asire ke zepòl mwen yo pa sèlman vizyèlman pi gwo; Mwen vle ogmante volim nan deltas yo tou de nan lajè ak nan pwofondè, paske sa a mete aksan sou soulajman nan miskilè nan bra anwo a. Nan egzèsis sa a, mwen leve bra m 'sou wotè zepòl. Kòm yon altènativ, mwen ka fè yon Variant pou delta yo nan mitan, nan ki mwen panche sou bò m 'sou yon ban enkline epi ogmante altèr la sou tèt mwen, fè yon mouvman ak anplitid plen. "

Anlèvman altèr sou bò ba a. "Sa yo se de egzèsis pou pri a nan yon sèl, paske tou de nwayo a ak deltas yo do travay. An reyalite, ou premye bezwen estabilize kò a nan ba a sou yon sèl bra, ak Lè sa a, leve altèr la sou bò la. Mwen kòmanse ak yon priz net, epi lè mwen leve men m 'wo, mwen vire men m' pou ke gwo pous mwen ap montre desann. Mwen santi mwen tankou kontra yo deltas tounen pi fòtman fason sa a pase si bra mwen rete nan yon pozisyon net pou rep a tout antye. "

"Gra-isit la" nan chanjman

Tom Graff ap resevwa rezilta sa a soti nan antrennman, men se pa panse ke sa a se pwogram nan antrennman dènye nan l '- oswa ou - lavi atletik. "Tankou pifò kulturist, mwen panse ke pwogram fòmasyon bezwen yon chanjman," li te di. - Mwen renmen ajoute varyete pa chanje egzèsis yo anpeche delta adapte yo ak yon modèl mouvman espesifik. Mwen fè kèk egzèsis nan prèske chak antrennman, epi mwen chanje rès la relativman souvan. "

Nan sezon an, lè travay la se ogmante volim nan, li fè sakrifis adisyonèl pou dedomajman pou kwasans nan misk. “Pou kòmanse, mwen pa fè cardio ditou. Mwen ralanti vitès antrennman mwen yo epi kenbe batman kè mwen pi ba pase 120, li di. – Mwen menm mwen fòse tèt mwen manje, menm lè mwen pa santi mwen anvi, ki se menm pi difisil lè ou respekte règ yo nan "pi" koleksyon an mas. Mwen dwe prepare manje davans, epi mwen konsakre apeprè 2 èdtan nan sa a chak dimanch. Gen anpil pwovizyon manje pou semèn nan ke yo apèn anfòm nan frijidè a. "

Èske ou vle bati gwo zepòl? Sa a se atitid ki nesesè pou sa. Konsantre efò ou sou kwasans nan misk, epi ou pral definitivman jwenn rezilta a!

Li piplis: