Quad vanyan sòlda: Pre-Fatig antrennman janm

Fatige nan antrennman janm repetitif? Ekri yon script antrennman pre-fatig pou pon an kwadwilatè koul nan lavi ou!

otè: Bill Geiger

Si ou se tankou pifò kulturist, ou swa adore oswa rayi jou janm, men li la sa a antrennman pi ba-kò antrennman ki separe ti gason plaj soti nan atlèt grav. Ou pa ka kache ki kan ou fè pati; sou pye yo, kulturist ki gen eksperyans (e menm espektatè òdinè) ap kalkile ou nan yon fwa.

Koulye a, imajine sa ki ta rive si ou ogmante entansite a nan yon sesyon deja difisil nan semèn nan. Sa a se egzakteman sa k ap pase nan fòmasyon janm ak. Li pafè pou moun ki kole sou yon plato fòmasyon, kap chèche varyete, oswa kap pran yon ti repo nan skwa abityèl yo lou.

Mwen deja wè konbyen ki kite kous la. Rès la pral kontan jis hobble soti nan jimnastik la.

Weaklings pa fè pati isit la

Pifò antrennman janm kòmanse ak egzèsis milti-jwenti tankou lunges ak lunges, tankou sa yo misk rekrite maksimòm la ak pèmèt ou leve pwa a maksimòm. Epi apre yon atak masiv sou ranch yo ak bounda ki soti nan tout kwen, ou fini yo jiskaske gwoup yo nan misk yo konplètman apovri.

Ekstansyon janm

Nan fòmasyon pre-fatig, estrateji a chanje. Isit la, ou premye chaje kwadrisèps yo - swa misk yo tounen oswa glutes yo - konvnableman ak izolasyon mouvman, sa ki lakòz misk prensipal la vin lyen ki fèb nan fè egzèsis la milti-jwenti ki swiv. Trick senp sa a fè nenpòt egzèsis ki vini dezyèm pi difisil!

Janm antrennman ak apwòch sa a ka kòmanse ak ekstansyon machin ki travay kad yo, ki te swiv pa skwa, près janm, oswa lunges. Depi nan konmansman an nan egzèsis yo milti-jwenti, kad yo deja trè fatige, ak glutes yo ak misk nan sifas la tounen yo plen nan fòs, apwòch la fini lè kwadrisèps yo remèt, epi yo pa misk yo nan chèn lan tounen.

Sa a asire ke kwadrisèps yo se yo menm ki travay soti nan tout la, yo se lyen ki fèb, si ou vle, epi yo pa glutes yo oswa misk yo tounen.

Pre-fatig antrennman janm: ki sa, ki jan ak poukisa?

Konprann, chanje sekans egzèsis ap mennen nan lefèt ke ou pral notables pi fò nan mouvman an premye - ki ou nòmalman fè nan fen sesyon an - ak siyifikativman pi fèb nan moman sa a ou rive nan mouvman milti-jwenti. Sa a gen avantaj ak dezavantaj li yo.

Benefis la: Ou ka chaje kad ou yo ak yon pi wo pwa k ap travay, pi plis pase nòmal. Lè sa a se ekivalan a kwasans nan misk nouvo! Men, an menm tan an, ke ou gen modere ardeur ou - ou pa bezwen mete yon pwa ekzòbitan ak koupe kantite repetisyon. Nan mouvman sèl-jwenti, pwa depase kreye yon chaj adisyonèl sou jwenti yo jenou, ak fòmasyon ki ba-repetitif ka agrave chaj sa a. Mwen rekòmande pou fè omwen 8 reps pou tout kouche pre-fatig.

Skwa

Evidamman di, ou pral gen dechaje altèr a nan egzèsis final yo. Pwa abityèl la pou skwa pral sanble prèske akablan yo. Yon lòt konsekans byen bonè a se difikilte pou balanse ba a nan faz an reta nan sesyon fòmasyon an, se konsa nan fen a li vo kap nan direksyon pou tokay yo nan similatè yo. Pa gen anyen ki pi mal pase akoupi ak misk, san nan je yo!

Lè ou jwenn plas la dous ant k ap travay pwa ak reprezantan, ou pral remake ke taktik la pre-fatig diminye estrès sou jwenti ou ak pèmèt ou fè bagay sa yo ki te deja soti nan rive. Atlèt ki te blese itilize pre-fatig pou li ale nan pwen nan refize skwa ak lòt egzèsis leve lou ki gen mwens pwa pase si yo akoupi nan kòmansman an nan antrennman la.

Pre-fatig kad fòmasyon konsèy

• Pa konfonn pre-fatig ak cho-up. Ou toujou bezwen chofe epi fè yon seri limyè kèk anvan travay ou kouche.
  
  
• Pou vire antrennman la nan yon sesyon dèyè, olye pou yo pwolonje, fè yon pli janm nan machin nan premye. Altènativman, ou ka itilize yon rale kab oswa anlèvman janm sou blòk la pi ba yo.
  
  
• Pou fatig misk sib la plis, ajoute yon koup plis kouche nan premye egzèsis la. Pou egzanp, nan kòmansman an nan antrennman ou, fè 6 kouche nan ekstansyon janm yo.
  
  
• Kontinye antrennman la ak yon varyete de mouvman milti-jwenti. Kòm fatig bati nan janm ou, li pral vin pi difisil pou ou pou w kenbe teknik ak balans pwojektil la. Ou pa bezwen pè dechaje ba a ak chanje nan machin oswa Smith olye pou yo pwa gratis. Depi janm ou yo deja fatige, ou pa yo pral kapab okipe pwa nòmal ou k ap travay.
  
  
• Chwazi pwa k ap travay ki pèmèt ou rive nan echèk nan misk nan seri a rep gen entansyon.

Pre-fatig kad antrennman

Li piplis: