contents
50 rale-ups
Pwogram 50 Pull-Up la se yon pwogram antrennman ki pral ede w devlope fòs ou ak fizik. Pifò moun pa ka rale dis fwa, epi sèlman kèk ka fè plis pase 15 rale-ups. Pwogram fòmasyon sa a fèt pou ede ou rale omwen 30 fwa.
Se konsa, li 30 oswa 50?
Pwogram sa a ekri jiska 50 rale-ups. Sa a se yon anpil epi li trè difisil reyalize li. Yo dwe onèt, lè ou frape 30 manton-ups li pral deja yon siksè enpresyonan. Ak 30 rale-ups yo pral parfe ase yo kenbe sante, devlope misk epi ou pa bezwen fè plis. Sepandan, si ou vle fè plis, nou gen 50 rale-ups pou ou 🙂
Règ pwogram yo
- Tès. Fè anpil rale-ups ke ou kapab anvan ou kòmanse pwogram nan. Pa eseye gloss sou rezilta ou, oswa ou pa yo pral kapab egzekite pwogram nan. Tès la ap ede detèmine nivo kondisyon fizik ou.
- Chwazi yon sik fòmasyon ki baze sou rezilta ou yo. Pou egzanp, si ou te fè 7 rale-ups, Lè sa a, ou ta dwe kòmanse ak yon sik nan 6-8 rale-ups.
- Kontinye ak pwogram sik la. Sonje pou repoze omwen yon jou ant antrennman. Epi apre chak twazyèm antrennman - omwen 2 jou. Si ou pa repoze misk ou, rezilta ou yo ap sèlman diminye. Gen kèk moun ki jwenn ke repoze pi long ant antrennman amelyore rezilta yo.
- Repoze 120 segonn oswa plis ant kouche.
- Si pandan antrennman ou ou pa t 'kapab ranpli tout kouche, pa enkyete sou li. Pran de jou konje epi eseye ankò.
- Nan fen sik la, rès pou omwen de jou epi fè tès la ankò. Li pral montre w ki sik fè pwochen an. Si ou jwenn tèt ou nan sik la menm ke ou te nan, Lè sa a, li se pi bon repete li pase yo kòmanse youn nan pwochen lè ou pa pare ankò.
- Swiv enstriksyon sa yo jiskaske ou rive nan dènye sik la (plis pase 40 rale-ups). Apre w fin ranpli li, ou pral nan fòm fizik gwo epi yo ka eseye fè 50 rale-ups. Men, sonje, 30 deja trè bon.
Ki jan yo rale kòrèkteman
Fòmasyon sik
Mwens pase 4 rale-ups
Si nan tès la ou fè 0-5 rale-ups, Lè sa a, li pi bon yo kòmanse avèk yo negatif rale-ups... Sa a pral ranfòse misk ou ak prepare ou pou rès la nan sik yo. Yo fè jan sa a:
- Olye pou yo rale kò ou moute, sèvi ak yon chèz pann soti nan ba a (manton ou ta dwe jis anwo ba a).
- Deplase chèz la sou bò a epi tou dousman desann jiskaske ou pandye sou bra konplètman dwat.
- Eseye desann osi dousman ke posib (omwen 3 segonn).
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 rale-ups
Isit la, tankou nan sik anvan an, ou bezwen fè negatif rale-ups.
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Plis pase 40 rale-ups
| jou | apwòch | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |