25 rale-ups

25 rale-ups

Isit la se yon pwogram antrennman ak ki nan sis semèn ou yo pral kapab rale moute 25 fwa.

Menm si li sanble ou ke li enposib, eseye li epi ou pral wè ke li se vre. Ou pral bezwen yon plan detaye, disiplin, ak apeprè 30 minit nan yon semèn.

 

Yon moun ki nan bon fòm fizik ke li pa pral difisil pou l 'rale moute 25 fwa, men, malerezman, moun sa yo se kèk. Pifò nan moun ki li liy sa yo pa yo pral kapab rale moute sis fwa, ak pou kèk, 3 rale-ups yo pral difisil.

Pa gen pwoblèm konbyen rale-ups ou ka fè, si ou estrikteman swiv rekòmandasyon yo nan pwogram sa a, ou pral fasil rale moute 25 fwa nan yon ranje.

Pull-ups se yon ekselan egzèsis debaz pou do ou ak bra.

Pifò nan lektè yo abitye avèk rale-ups depi jou lekòl nan leson edikasyon fizik, nan ki, tankou yon règ, yo te fè yon priz etwat sou ba la fèt. Nan pozisyon sa a, misk yo flechiseur yo sitou patisipe, malerezman, yo initil pou pwatrin lan.

Estanda rale-ups

 

Estanda rale-ups yo ta dwe fè sou yon ba orizontal oswa ba. Ou bezwen gen tan pwan travès la, yon ti kras pi laj pase zepòl yo, ak Lè sa a, leve kò a jiskaske ou manyen pwatrin lan anwo nan travès la. Leve a ta dwe lis, san jerking, Lè sa a, tou dousman bese kò a jiskaske bra yo konplètman pwolonje. Yon dezyèm poz, ki te swiv pa yon lòt repete.

Prensip prensipal la nan pwogram nan se yo mete yon objektif tout tan-ogmante ak reyalize aplikasyon li yo.

Lejè rale-ups

 

Si ou pa ka rale moute yon sèl fwa, li nan oke. Ou ka itilize yon opsyon ki lejè. Ba a bese pou lè atiran, pye yo atè, epi ba a tou pre pwatrin lan. Si ba a pa ka bese, ranplase yon poupou. Lè wap rale, ou ka ede tèt ou ak misk janm ou yo.

Li pa enpòtan ki kalite rale-up ou sispann nan kòmansman an. Objektif prensipal pwogram sa a se ranfòse kò ou ak reyalize sante an jeneral. Prensip prensipal la nan pwogram nan se yo mete yon objektif tout tan-ap ogmante ak fè efò pou aplikasyon li.

Anvan ou kòmanse egzèsis sa yo, ou ta dwe definitivman konsilte avèk doktè ou ak pran yon premye tès, avèk èd nan ki nivo ou nan kondisyon fizik ap vin klè epi li pral posib trase yon plan pwogram fòmasyon.

 

Ou bezwen fè anpil rale-ups ke ou kapab. Pa gen okenn bezwen anbeli rezilta ou, kòmanse nan nivo a sa ki mal ka siyifikativman diminye efikasite nan fòmasyon ou. Menm si rezilta a vire soti yo dwe modès, li pa gen pwoblèm, ou ka reyalize maksimòm siksè si ou se onèt ak tèt ou depi nan konmansman an anpil.

Make konbyen rale-ou te kapab fè.

  • Èske li soti nan 0 a 1 tan - "inisyal" nivo, ou bezwen tren dapre premye kolòn nan plan an
  • Èske li 2 a 3 fwa - "mwayèn" nivo, ou bezwen antrene dapre dezyèm kolòn nan plan an.
  • Èske li 4 a 6 fwa - "bon" nivo, ou bezwen tren selon kolòn nan twazyèm
  • Fè plis pase 6 fwa - "trè bon" nivo, ou ka kòmanse fòmasyon soti nan twazyèm semèn nan sou twazyèm kolòn nan

Pou pifò moun ki pran tès inisyal la, debutan, entèmedyè, ak bon nivo yo se yon gwo kòmansman nan pwogram nan. Si ou pa janm jere yo rale moute, Lè sa a, li se pi bon kòmanse ak ki lejè rale-ups. Si rezilta ou a se "trè bon," panse sou li ta ka pi rasyonèl pou ou pou w sèvi ak yon pwogram pi konplèks.

 

Anvan ou kòmanse egzèsis yo pou premye semèn lan, ou bezwen rete tann yon koup la jou pou misk yo repoze apre tès la, epi ou ka etidye ak anpil atansyon pwogram nan. Klas yo ta dwe te pote soti twa fwa yon semèn, ant antrennman dwe gen yon jou repo.

Kòmanse premye jou a ak apwòch la an premye, apre yo fin ki rès la se 1 minit ak tranzisyon an nan dezyèm lan, Lè sa a, ankò yon minit rès ak tranzisyon an nan twazyèm lan, apre yo fin ki ankò 1 minit nan rès ak katriyèm lan. Ou bezwen fini ak apwòch la senkyèm, fè repetisyon kòm anpil jan ou kapab, li enpòtan pou pa twòp li pou yo pa domaje misk yo. Repoze pou yon minit ap ede ou fini egzèsis la, men ou dwe prepare pou bagay sa yo yo dwe difisil nan fen an.

Aprè premye jou a, yon jou repo. Lè sa a, dezyèm jou a nan fòmasyon. Yon jou repo nesesè pou kò a repoze ak refè anvan etap kap vini an.

 
Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1111
mete 2112
mete 3112
mete 4Ou ka sote11
mete 5Ou ka soteOmwen younMaksimòm (pa mwens pase 2)
Dezyèm jou
mete 1111
mete 2112
mete 3112
mete 4111
mete 5Ou ka soteOmwen younMaksimòm (pa mwens pase 3)
Twazyèm jou a
mete 1112
mete 2122
mete 3112
mete 4111
mete 5Omwen younOmwen deMaksimòm (pa mwens pase 3)

Se konsa, premye semèn lan fini, kite a espere ke ou fini li avèk siksè, men si li te trè difisil pou ou, li fè sans yo pran tès inisyal la ankò oswa repete antrennman yo nan premye semèn lan. Ou pral sezi nan Konbyen tan ou vin pi fò. Sa a pral yon gwo ankourajman pou kontinye fè egzèsis.

Ou bezwen rale moute sou kolòn nan menm nan tablo a ki te sou ou ki resevwa fòmasyon nan premye semèn lan. Pa pèmèt tèt ou rilaks, men si ou santi ke li difisil pou ou, ou ka pran plis repo ant kouche. Sonje bwè anpil likid anvan ou fè egzèsis.

Apre fen dezyèm semèn nan, ou pral bezwen pran yon tès andirans ankò. Tankou nan tès orijinal la, ou pral bezwen fè anpil rale-ups ke ou kapab. Obsève modération, pa bay tèt ou charj ireyèl, tankou sa a ka domaje misk ou. Tès la pi byen fè apre ou fin pran kèk jou konje nan chay yo nan dezyèm semèn lan.

Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1111
mete 2122
mete 3112
mete 4111
mete 5maksimòm (pa mwens pase 1)maksimòm (pa mwens pase 2)maksimòm (pa mwens pase 2)
Dezyèm jou
mete 1123
mete 2123
mete 3122
mete 4112
mete 5maksimòm (pa mwens pase 1)maksimòm (pa mwens pase 2)maksimòm (pa mwens pase 3)
Twazyèm jou a
mete 1122
mete 2123
mete 3123
mete 4122
mete 5maksimòm (pa mwens pase 1)maksimòm (pa mwens pase 2)maksimòm (pa mwens pase 3)

Kounye a ke dezyèm semèn nan fòmasyon se sou, kounye a ou se pi fò pase ou te nan kòmansman la anpil epi yo pral kapab fè plis repetisyon nan tès la.

Aprè tès la, note konbyen fwa ou te kapab fè li.

  • Èske li 3 a 4 fwa - nivo "inisyal", ou bezwen antrene selon premye kolòn plan an
  • Èske li 5 a 6 fwa - "mwayèn" nivo, ou bezwen antrene dapre dezyèm kolòn nan plan an.
  • Fè plis pase 6 fwa - "bon" nivo, ou bezwen tren sou twazyèm kolòn nan.

Si ou toujou jwenn li difisil pou rale, pa dekouraje, se pa tout moun ki ka mache san pwoblèm. Li se pi bon pou ou pou w repete pwogram nan nan semèn nan, pandan ki ou te gen difikilte, ak Lè sa a kontinye nan etap kap vini an, kwè m ', rezilta a se valè li.

Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1222
mete 2233
mete 3123
mete 4122
mete 5maksimòm (pa mwens pase 2)maksimòm (pa mwens pase 3)maksimòm (pa mwens pase 3)
Dezyèm jou
mete 1233
mete 2244
mete 3234
mete 4234
mete 5maksimòm (pa mwens pase 3)maksimòm (pa mwens pase 4)maksimòm (pa mwens pase 4)
Twazyèm jou a
mete 1234
mete 2245
mete 3234
mete 4234
mete 5maksimòm (pa mwens pase 2)maksimòm (pa mwens pase 4)maksimòm (pa mwens pase 5)

Twazyèm semèn nan fini, li lè pou ou avanse sou katriyèm lan. Egzèsis yo ta dwe fèt sou menm nivo kolòn ke ou te antrene nan twazyèm semèn lan.

Apre fen katriyèm semèn nan, ou bezwen pran tès andirans la ankò, ou deja sonje kijan pou fè li: fè anpil rale-ups ke ou kapab fè. Pran swen misk ou, pa twò chaje yo.

Nòt nan tès sa a ap gide pwogram ou an nan senkyèm semèn nan. Pa bliye fè tès la apre youn oubyen de jou repo.

Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1234
mete 2245
mete 3234
mete 4234
mete 5maksimòm (pa mwens pase 3)maksimòm (pa mwens pase 4)maksimòm (pa mwens pase 6)
Dezyèm jou
mete 1245
mete 2356
mete 3245
mete 4245
mete 5maksimòm (pa mwens pase 3)maksimòm (pa mwens pase 5)maksimòm (pa mwens pase 7)
Twazyèm jou a
mete 1346
mete 2356
mete 3255
mete 4255
mete 5maksimòm (pa mwens pase 5)maksimòm (pa mwens pase 6)maksimòm (pa mwens pase 7)

Kounye a se moman pou pran tès andirans lan. Ou pral santi ke ou te vin pi fò. Make konbyen repetisyon ou te fè epi kòmanse senkyèm semèn sesyon an nan kolòn ki montre pèfòmans ou an.

  • Èske li 6 a 7 fwa - nivo "inisyal", ou bezwen antrene selon premye kolòn plan an
  • Èske li 8 a 9 fwa - "mwayèn" nivo, ou bezwen antrene dapre dezyèm kolòn nan plan an.
  • Fè plis pase 9 fwa - "bon" nivo, ou bezwen tren sou twazyèm kolòn nan.

Fè atansyon, depi dezyèm jou a, kantite apwòch yo ap ogmante, men kantite repetisyon yo ap diminye.

Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1356
mete 2467
mete 3345
mete 4345
mete 5maksimòm (pa mwens pase 3)maksimòm (pa mwens pase 6)maksimòm (pa mwens pase 7)
Dezyèm jou
mete 1-2233
mete 3-4234
mete 5-6223
mete 7224
mete 8maksimòm (pa mwens pase 4)maksimòm (pa mwens pase 7)maksimòm (pa mwens pase 8)
Twazyèm jou a
mete 1-2233
mete 3-4244
mete 5-6233
mete 7235
mete 8maksimòm (pa mwens pase 5)maksimòm (pa mwens pase 7)maksimòm (pa mwens pase 9)

Epi, koulye a, kòm yon sipriz, yon lòt tès andirans. Senkyèm semèn nan te trè difisil. Men, si ou te kapab ranpli li, Lè sa a, ou te vin menm pi pre objektif ou. Egzèsis yo ta dwe fèt nan menm kolòn ki koresponn ak nivo ou an.

Aprè tès la, note konbyen fwa ou te kapab fè li.

  • Èske li 9 a 11 fwa - nivo "inisyal", ou bezwen antrene selon premye kolòn plan an
  • Èske li 12 a 14 fwa - "mwayèn" nivo, ou bezwen antrene dapre dezyèm kolòn nan plan an.
  • Fè plis pase 14 fwa - "bon" nivo, ou bezwen tren sou twazyèm kolòn nan.
Premye jou a
Premye nivomwayèn nivobon nivo
mete 1469
mete 27105
mete 3446
mete 4345
mete 5maksimòm (pa mwens pase 7)maksimòm (pa mwens pase 9)maksimòm (pa mwens pase 10)
Dezyèm jou
mete 1-2223
mete 3-4345
mete 5-6245
mete 7244
mete 8maksimòm (pa mwens pase 8)maksimòm (pa mwens pase 10)maksimòm (pa mwens pase 11)
Twazyèm jou a
mete 1-2245
mete 3-4356
mete 5-6345
mete 7344
mete 8maksimòm (pa mwens pase 9)maksimòm (pa mwens pase 11)maksimòm (pa mwens pase 12)

Se konsa, sizyèm semèn nan fini, felisitasyon a tout moun ki te kapab pase li, ou ka just fyè de rezilta ou ak ale nan dènye tès la.

Si semèn nan te lakòz ou difikilte, e sa ka rive anpil, ou pi bon fè l 'ankò. Plus, ou ka itilize kèk jou repo.

Si w ap li liy sa yo, lè sa a ou pare pou dènye tès la. Pwogram sa a te kreye pou ke apre li fin pase li, yon moun te kapab rale moute 25 fwa san entèripsyon. Ak dènye tès la ta dwe sèvi kòm konfimasyon li.

Ou bezwen fè reps anpil ke ou kapab. Pwogram nan, si ou estrikteman swiv rekòmandasyon li yo, prepare ou pou sa.

Aprè sizyèm semèn lan fini, fè aranjman pou tèt ou kèk jou repo. Manje byen epi bwè anpil likid. Mete sou kote gwo travay fizik epi yo pa angaje yo nan nenpòt ki kalite fè egzèsis. Ou bezwen kolekte enèji ki nesesè pou tès final la.

Pran tan ou lè w ap fè tès la. Kase total 25 nan moso ki pi kout yo ap ogmante chans ou yo epi fè li pi fasil pou ou rive nan objektif ou. Travay nan tout fòs san kenbe souf ou. Piti piti deplase soti nan yon rale-up nan pwochen an jiskaske ou te fè 25 nan yo. Si ou santi yon tansyon fò nan misk ou, ou pral bezwen pran yon kèk gwo souf, ranmase fòs epi kontinye. Ou pral sètènman reyisi.

Men, si li rive ke ou pa ka pase tès la, pa enkyete, tounen yon koup la semèn ak pratik ankò, ou trè pre objektif ou.

Pataje ak zanmi ou!

Li piplis:

    18.06.11
    203
    2 181 141
    Ki jan yo bati ranch: 6 pwogram antrennman
    Ki jan yo bati biceps: 4 pwogram fòmasyon
    Ki jan yo bati avanbra miskilè

    Kite yon Reply