contents
200 skwa
200 koupi se yon pwogram senp ki pral ede w koupi de san fwa nan yon ranje nan sis semèn.
Si ou panse ke sa a pa posib, swiv enstriksyon yo ak anpil atansyon epi ou pral wè ke 200 skwa nan yon ranje se yon reyalite. Ou pral bezwen yon plan detaye, disiplin, ak sou trant minit nan yon semèn.
Gen plizyè opsyon pou koupi byen ki kòrèk la, ou ka itilize tou oswa pou ogmante efikasite koupi byen an. Pwogram sa a pa bay pou pwa, sa a se yon teknik ki baze sou skwa senp.
- Ou bezwen kanpe dwat, mete pye ou zepòl-lajè apa pou ke pandan akoupi ou ka kenbe do ou dwat.
- Lè ou pliye janm ou, ou bezwen souch. Men yo ka pwolonje devan ou oswa gaye apa. Ou bezwen bese tèt ou nan yon koupi byen jiskaske kwis yo prèske paralèl ak etaj la. Lè sa a, ou bezwen retounen nan pozisyon an kòmanse.
Li trè enpòtan yo swiv teknik la kòrèk akoupi, otreman, ou ka jwenn aksidan grav. Dèyè a ta dwe kenbe natirèlman koube epi yo pa pliye twòp.
Anplis de sa, pou fè pou evite estrès sou jwenti yo jenou, bounda yo pa dwe bese anba jenou yo.
Li enpòtan sonje ke objektif prensipal la nan pwogram sa a se ranfòse kò ou ak reyalize byennèt an jeneral. Ou ka reyalize reyèl siksè si ou mete tèt ou tout tan-ogmante objektif.
Squats yo byen komen kòm yon fòm egzèsis. Anfaz prensipal la nan egzèsis sa yo se ranfòse misk yo gluteal ak kwadrisèps, men pi ba a, misk estati ti towo bèf, ak paralize yo tou patisipe nan travay la.
Li sifi pou konsakre trant minit pa semèn nan egzèsis sa yo epi swiv estrikteman rekòmandasyon pwogram sa a otank posib. Ou pral reyèlman santi yo pi plis konfyans apre jis yon antrennman kèk.
Anvan anbakman sou pwogram sa a, ou bezwen konsilte avèk doktè ou ak fè yon tès inisyal, ki pral montre nivo aktyèl kapasite ou, epi ou yo pral kapab detèmine egzakteman ki kote ou ta dwe kòmanse fòmasyon ak ki jan pou gen plan pou pwogram yo.
Ou bezwen fè anpil skwa ke ou kapab. Pa gen okenn bezwen anbeli rezilta ou, kòmanse nan nivo a sa ki mal ka siyifikativman diminye efikasite nan fòmasyon ou. Menm si rezilta inisyal ou a vin pi plis pase modès, pa dekouraje, ou ka reyalize maksimòm siksè si ou onèt ak tèt ou, depi nan konmansman an nan fen antrennman ou.
Anvan ou kòmanse egzèsis yo pou premye semèn lan, ou bezwen rete tann yon koup la jou pou misk yo repoze apre tès la, epi ou ka etidye ak anpil atansyon pwogram nan. Klas yo ta dwe te pote soti twa fwa yon semèn, ant antrennman dwe gen yon jou repo.
Repoze ant kouche yo ta dwe 60 segonn.
Chwazi nivo kondisyon fizik ou
Semèn 1
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Semèn 2
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Semèn 3
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Semèn 4
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Semèn 5
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 | 157 |
Semèn 6
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 | 212 |
Semèn 1
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Semèn 2
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 13 15 13 13 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Semèn 3
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Semèn 4
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Semèn 5
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 | 233 |
Semèn 6
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 | 306 |
Semèn 1
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Semèn 2
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | 84 |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Semèn 3
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Semèn 4
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Semèn 5
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 | 275 |
Semèn 6
| jou | apwòch | Total |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 | 360 |