30 minit antrennman kò anwo pou fanm yo

Sa yo antrennman XNUMX-minit pral kònen moute do ou, zepòl ak pwatrin ak ap ba ou tankou misk fò ke ou pral vle montre nan yon chemiz manch nenpòt ki lè nan ane a!

otè: Kelly Davis

Janm Gorgeous ak bounda séduire yo byen lwen soti nan twofe a sèlman ki ka genyen ak yon pwogram antrennman fre. Michelle Obama, Cameron Diaz ak Jessica Biel se kèk nan non fanm piblik ki gen biceps privilégiés ak delts fò.

Mwen pa plèzantri, dam. Pou kreye yon kò atire, fò ak an sante, ou bezwen pou avanse pou pi wo nivo kò!

Bote ak nan misk

Li se yon miskonsepsyon toupatou ke fòmasyon fòs pou kò a anwo lakòz fanm ponpe moute Arnold-style nan misk. Sa se fasil! Hormmòn fi ak karakteristik fizyolojik detèmine fòs nou yo ak devlopman nan misk, osi byen ke volim ak kontou nan pati nan kò. Ou pa yon bodibwilde pwofesyonèl epi ou pa bezwen enkyete sou vin tankou l '.

An reyalite, kò fi a gen apeprè dis fwa mwens testostewòn pase kò gason an. Ti fi ki gen pi wo nivo testostewòn, konpare ak fanm an mwayèn, pran mas nan misk pi vit, men tout fanm ka antrene do yo, bra yo ak pwatrin yo san yo pa pè pou yo vin yon montay.

Pou amelyore fizik ou ak kreye figi atletik ki pi fanm rèv la, ou bezwen devlope misk do ou, trisèps, biceps ak delts! Misk sou kote, benefis ki genyen nan fòmasyon fòs pou kò a anwo yo se menmen. Isit la yo se jis kèk rezon ki fè ou ta dwe enkli li nan orè fòmasyon ou.

1. Ranfòse tisi zo

Osteyojenèz ak renovasyon yo se pwosesis kote kò a adapte l pou chanje charj pa chanje mas, estrikti zo yo epi retire tisi zo ki fèb oswa domaje. Kontraksyon nan misk yo tache ak zo yo se estrès la ki lakòz zo yo chanje ak vin pi fò. Pi fò nan misk ou, pi fò nan zo yo dwe, ki dwe kapab fè fas ak kontraksyon nan misk. Zo skultur ede anpeche ka zo kase ak anpeche devlopman nan maladi osteyopowoz la.

2. Tisi konjonktif

Tandon, ligaman, ak Cartilage se sa ki kenbe zo nou yo ansanm. Feblisman, eleman tisi konjonktif sa yo nan risk. Egzèsis fòs anwo kò a ranfòse tisi konjonktif nan koud yo, zepòl yo, kou yo, kolòn vètebral yo, ponyèt yo ak men yo pou amelyore fonksyon jwenti ak estabilite. Ekselan prevansyon aksidan.

Egzèsis fòs anwo kò ranfòse tisi konjonktif nan koud yo, zepòl, kou, kolòn vètebral, ponyèt, ak men amelyore fonksyon jwenti ak estabilite

3. Kwasans nan misk ak boule grès

Fòmasyon fòs ogmante mas kò mèg pandan y ap diminye magazen kò grès. Pi wo a rapò a nan mas nan misk nan tisi adipoz, plis metabolik aktif kò ou vin. Nan yon kò ki gen yon metabolis aktif, to metabolik fondamantal la ogmante, se oksidasyon nan grès akselere ak konsomasyon enèji nan fòm lan nan kalori ogmante. Nan lòt mo, ou boule plis kalori ak grès jis pa pote plis mas nan misk!

4. Plis konfyans, pi wo rezilta!

Lè ou konsidere tout anwo a, devlopman Harmony nan kò a anwo estim pwòp tèt ou-yo ak mete ou nan Lig la pi wo. Ameriken Journal of Healthy Lifestyles te pibliye done enteresan. Syantis yo te konkli ke fanm ki fè fòmasyon fòs twa fwa nan yon semèn reyalize amelyorasyon plis siyifikatif nan figi konpare ak ti fi ki limite tèt yo a twa mache nan yon semèn (byenke mache se toujou pi bon pase chita sou pwen an senkyèm tout lajounen). Santi a nan pwòp fòs yon sèl nan ranpli tou de kò ak lespri ak konfyans.

5. Anpil benefis chak jou

Malgre ke nou abitye asosye fòs ak viktwa atletik, misk pwisan nan bra yo ak nan do pral fè li pi fasil pou akonpli anpil travay chak jou. Ou pral kapab pou avanse pou pi mèb san asistans, transfere tout pakè soti nan makèt la nan yon sèl ale, leve bwat san doulè nan do ak plis ankò! Santi pwòp fòs ou se pa sèlman fre, fòs ba ou endepandans yo, paske ou ka fasilman fè fas ak anpil aktivite chak jou.

Aksyon plan

Sa yo antrennman yo estriktire sou prensip la deadlift / ban. Nan devan ou, se konsa ke nan yon semèn, flechiseur yo ak ekstansyon resevwa yon pati egal nan chay la.

Nan antrennman fann sa a, flechiseur yo ak ekstansyon resevwa yon pwopòsyon egal nan chay la.

• Pandan antrennman A, ou pral fè yon mouvman laprès ban ki itilize misk pectoral ou kòm fòs prensipal la kondwi. An menm tan an, ou pral travay zepòl ou, misk trapèz ak trisèps - yo pral aji kòm yon gwoup sipò.

• Pandan Egzèsis B, ou fè egzèsis yo rale. Mouvman sa yo enplike yon rezo vaste nan misk ki kouvri do a. Gen lòt ki enkli trapèz la ak misk ronboid nan do anwo a, latissimus dorsi a, ak kolòn vètebral la erector, ki pwolonje soti nan kou a nan rejyon an lumbosacral. Nan egzèsis sa yo, ti gwoup misk yo travay ansanm ak biceps yo.

Mwen rekòmande fè chak konplèks yon fwa chak semèn, repo ki genyen ant antrennman se 3-4 jou. Fè egzèsis sou pwogram yo pwopoze a pou 4 a 6 semèn, ak nan jou ki genyen ant antrennman yo pwopoze a, travay kò pi ba ou.

Egzèsis A

Egzèsis B

Li piplis: