Fòmasyon men pou ti fi

Ki moun ki te di boukl bicep yo sèlman pou nèg? Chèche konnen poukisa chak ti fi ta dwe antrene biceps li ak trisèps pou bra fò ak bèl!

otè: Dana Tappan

Modere skultur bra ak kontou délisyeu - akseswar pafè a pou figi rèv ou. Avèk èd yo, ou pral irézistibl si ou mete yon rad san manch oswa yon mayo ki byen sere!

Ou pa bezwen pè leve pwa lou epi bay pi bon ou. Mete konfyans mwen: men ou pa pral kòmanse chire soti nan manch yo deyò, pou sa a gen twò piti testostewòn nan kò yon fanm. Menm mesye ki pi koul yo konnen ke ou ka sèlman bati misk bra ou atravè antrennman long ak difisil.

Biceps fò ak trisèps yo se yon eleman enpòtan nan yon figi devlope annamoni. Anplis de sa, yo pral ede w vin pi fò!

Men yon gid fòmasyon men rapid pou ti fi yo. Mwen menm enkli yon egzanp antrennman. Fi, li lè pou ponpe biceps ou!

Ti fi ak biceps

Ki sa ki fè m 'espesyalman kontan sou fòmasyon biceps ak trisèps se ke ou pa oblije pase twòp tan sou li. Nenpòt laprès ban, tankou oswa, ansanm travay trisèps yo. Men, lè ou fè, pou egzanp, blòk lat anwo a oswa deadlift la nan yon antrenè kab, ou endirèkteman antrene biceps ou.

An brèf, si ou travay konsyans sou pwatrin ak dèyè jou, ou p'ap gen pou konsakre twòp tan pou antrene bra ou. Anplis, biceps yo ak trisèps yo se ti misk, epi pa gen okenn bezwen atann diferan benefis metabolik nan travay yo deyò.

Nan fòmasyon biceps ak trisèps, mwen espesyalman kontan ke ou pa oblije pase twòp tan sou li.

Mwen prefere antrene bra mwen ak anfaz jis yon fwa pa semèn pou 30-45 minit. Antrennman sa a, ranpli ak antrennman endirèk biceps ak trisèps pandan rès antrennman yo, se plis pase ase. Bra mwen yo fò epi yo gade etonan!

Asansè debaz ak ekstansyon

Kèlkeswa jan ou eseye, nan pifò ka yo, fòmasyon biceps ak trisèps ap toujou bouyi a de: asanseur ak ekstansyon. Mouvman sa yo fòse misk yo fè devwa dirèk yo, men ak rezistans byen mèb.

Biceps ou kontra pou pliye bra ou nan koud la (pote men ou nan figi ou), ak trisèps ou pwolonje koud ou (deplase men ou lwen figi ou epi dwat bra ou). Gen anpil varyasyon sou tèm nan mouvman sa yo, men prensip debaz la se inebranlab ak inebranlab: leve bra a pliye li nan jwenti koud la, ak ekstansyon dwat koud la.

Lè ou pliye oswa dwat koud ou ak yon pwa, ou enplike plis fib nan misk nan kontraksyon an. Plis travay la di, se plis fib nan misk yo dwe rekrite pou deplase pwa a. Men, si ou regilyèman chaje misk ou ak travay, yo kòmanse grandi an repons a sa a.

Mwen souvan wè ti fi fè prèske yon santèn reps ak altèr 2kg. Sonje byen, misk ou yo gen tansyon pandan fòmasyon, otreman yo pa pral gen yon ankourajman chanje.

Nenpòt moun ki di ou ke fanm ta dwe fè yon anpil nan reps ak zewo pwa travay, mwen santi li se devwa mwen klarifye. Si antrennman ou se tankou yon ti mache, ou pa pral wè rezilta a!

Biceps: egzèsis pou ti fi

Antrennman sa a pafè pou ti fi sa yo ki pa janm antrene bra yo oswa ki bezwen yon nouvo plan aksyon ki pi efikas. Sonje byen, ou deja antrene biceps ak trisèps sou pwatrin ak dèyè jou, kidonk pwogram sa a sèlman nesesè pou optimize rezilta yo.

Mwen renmen fè pwogram sa a paske li gen ladann kèk nan teknik pi renmen m ': 21 ak Burnout! Bagay ki pi bon sou antrennman sa a se ke li itilize yon seri rep ki ideyal pou ipètrofi (devlopman nan misk). San yo pa yon lonbraj nan yon dout, ranmase yon altèr oswa pito altèr lou ak ki dènye repetisyon yo vire nan yon tès grav.

Fòmasyon men pou ti fi

Nòt pwogram yo

1. – Yon apwòch enteresan nan fòmasyon biceps. Ou pral gen fè 7 reps nan mwatye ki pi ba nan trajectoire la, Lè sa a, 7 reps nan mwatye a anwo nan trajectoire, epi fini ak sèt mouvman konplè. Si ou fatige anpil, ou ka pran yon poz siplemantè apre apwòch la!

Reprezantan pasyèl yo pral ede ranfòse misk yo nan pwen ki pi fèb yo. Nan leve biceps yo, pi gwo difikilte yo rive, an jeneral, nan premye twazyèm lan ak nan faz final la nan mouvman an. Si ou aprann okipe pwa lou nan sant mouri a, misk ou yo pral resevwa yon ogmantasyon fòmidab nan kwasans.

2. Burnouts yo difisil, men tou enteresan nan pwòp fason yo. Mwen pwomèt ke apre w fin fè egzèsis sa a, misk ou pral literalman vin san. Sans nan egzèsis la se jwenn 100 reps nan kantite minimòm seri.

Ou pa pral bezwen anpil pwa, men asire w ke chaj la aparan. Si travay la kòmanse parèt akablan, santi yo lib pou pèdi pwa epi kontinye vanse. Epi eseye pa detann twòp ant seri.

Burnouts yo anjeneral itilize konplètman fatige misk yo lè yo deja trè fatige. Pandan ke apwòch sa a ka pa renmen tout moun, mwen jwenn li yon bon fason yo peze soti dènye gout yo nan enèji nan misk yo epi mennen yo nan fatig konplè. Eseye li tèt ou, epi si ou pa renmen li oswa si li sanble ke jwèt la pa vo chandèl la, travèse burnout la soti nan antrennman ou.

3. Anplis de 21 repetisyon yo, asire w ke ou sèvi ak egzèsis konplè nan antrennman ou yo. Si ou pa te kalkile ki jan yo kòrèkteman fè egzèsis sa a oswa ki, tanpri pran yon gade nan. La w ap jwenn enstriksyon etap pa etap pou w ka antrene ak yon konfyans total.

Li piplis: