contents
1. Legim ogmante iminite ak anpeche aje
Pou yon tan long, yo te kwè ke benefis prensipal yo nan legim ak fwi yo se vitamin. Vreman vre, 5-6 pòsyon legim oswa fwi sou yon baz chak jou bay nou, pou egzanp, 200 mg nan vitamin C. Sepandan, vitamin C ka jwenn tou nan yon tablèt multivitamin, men pa gen okenn flavonoid nan li. Nan legim, flavonoid yo abondan, epi li enposib pou viv byen san yo.
Flavonoid yo se yon gwoup sibstans ki gen yon gran varyete pwopriyete ak fonksyon; nou enterese nan yon sèl bagay: yo gen pwopriyete antioksidan ak imunostimilan. Epi, dapre anpil etid, yo endispansab nan prevansyon kansè, sante sistèm kadyovaskilè a, batay kont alèji ak pou jivenilite po a.
Anplis de sa, legim wouj, jòn ak zoranj yo rich nan karotenoid, ak sibstans sa yo avèk siksè siprime aktivite a nan radikal gratis, ki se blame pou aje nan kò a ak devlopman nan kansè.
Tout moun sa yo "engredyan legim" eksplike poukisa "rejim alimantè Mediterane a" rekòmande pou yon vi ki an sante e poukisa yon rejim alimantè ensufizant nan legim fre jèn, fwi ak salad vèt ogmante risk kansè.
2. Legim kontwole kolestewòl ak anpeche kansè
Legim yo rich nan fib - idrosolubl ak solubl. Nan premye gade, diferans ki genyen ant yo se minim, men an reyalite, de fib sa yo diferan frape sou de fron diferan.
Fib idrosolubl ede fè fas ak grangou, anpeche sik nan san soti nan sote jan li vle, ankouraje kontwòl pwa ak "monitè" kolestewòl.
Fib ensolubl ki nesesè pou fonksyon entesten regilye, pou prevansyon kansè nan rektal ak nan lòd kenbe tansyon nòmal.
Legim yo pa sèlman sous sa yo de kalite fib: tou de ka jwenn nan sereyal, legum, ak grenn antye. Men, sèlman ak kèk pòsyon nan legim yon jou li posib yo manje kantite lajan ki nesesè nan fib epi yo pa jwenn kalori siplemantè nan chaj la.
Kontni an nan eleman nitritif nan legim (mg / 100 g)
| Flavonoid* | Karotenoid | Soluble fib | solubl fib | |
| Bwokoli | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Seleri | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Salad Frise | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Brussels jèrm | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Chou | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Konkonm | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Epina | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Pwa fisèl | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Zonyon | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Radi | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- Quercetin gen yon efè dekonjestan, anti-alèjenik, anti-enflamatwa.
- Kaempferol efikas nan prevansyon kansè ak maladi kadyovaskilè.
- Apigenin se yon antioksidan ki te montre yo dwe efikas nan prevansyon kansè selon yon kantite etid.
- Luteolin gen antioksidan, anti-enflamatwa, anti-alèjenik, antitumor ak efè imunomodulatwa.
3. Legim konbine avèk grangou "tronpe" lwil oliv
Si legim pa t egziste nan lanati, yo ta dwe envante pa moun ki kontwole pwa yo. Yo konbine twa pwopriyete trè pratik: kontni kalori ki ba, volim relativman wo, ak bon kontni fib. Kòm yon rezilta, legim ranpli vant lan, kreye yon santiman fo nan sasyete. Ak prolonje li, fè li yon règ yo ajoute kèk gout nan lwil legim nan legim yo.