Objektif prensipal:

Yon kalite: Fulbodi

Nivo preparasyon: Nouvo

Kantite antrennman pa semèn: 2, 3

Ekipman ki nesesè: altèr, altèr, ekipman egzèsis

Odyans: gason ak fanm

otè: Doug Lawrenson

Pwogram nan fòmasyon debutan pral ale wout la pou ou pou w jwe fè, admire gade nan ti fi ak san parèy konfyans nan tèt yo. Douz semèn nan antrennman plen kò ap prepare misk ou pou fann k ap vini an entansite segondè.

Deskripsyon nan pwogram nan fòmasyon pou débutan

Nou tout te kòmanse yon kote. Si ou pa janm te antrene ak pwa, ou bezwen yon pwogram ki prepare misk ou pou fòmasyon ki pi grav. Li enpòtan anpil pou ou rete sou pwogram fòmasyon sikwi kò a pou 6 premye semèn yo, jan sa dekri nan atik la, epi sèlman ale nan 7-2 semèn.

Si ou nouvo nan jimnastik la ak fòmasyon, mande avantaj yo nan kòmantè yo nan atik sa a; asire w ke ou se sou track dwat la epi tan ou nan jimnastik la pa gaspiye! Swiv pwogrè ou nan kont pèsonèl ou, sa ap ede ou ajiste chay la depann sou rezilta yo, epi, enpòtan, kontwole pwogrè pwòp ou a ap ranfòse motivasyon ou a pwopòsyon jigantèsk.

Nan premye fwa, pa twòp egzèsis espesyalize ki izole misk ak mete aksan sou antrennman gwo twou san fon. Anfaz prensipal la se prepare tout kò a pou charj entans, jwenn yon fòm atletik, adapte yo ak altèr la ak simulateur. Li enpòtan yo obsève teknik ki kòrèk la depi nan konmansman an anpil, pa fè efò pou pwa maksimòm, konsantre sou teknik la, nan lavni an sa pral lakòz nan pi bon misk ak yon kwasans rapid nan "paramèt" pou ou.

Semèn 1-6: antrennman konplè sikwi kò

Se konsa, nou kòmanse pa ap resevwa atletik nan fòmasyon sikwi ak prepare misk yo pou charj yo infernal nan fòmasyon fann. Nan yon mwa ak yon mwatye ou pral vire nan yon atlèt mèg fò, pare pou wotè nouvo nan "mond lan fè".

• Fè chak nan antrennman yo sijere de fwa nan yon semèn ak yon sèl jou repo omwen ant jou fòmasyon.
  
• Pou twa premye semèn yo nan chak fè egzèsis, fè yon seri 15 reps: Pou semèn 4 a 6, fè de kouche nan 12 reps pou pati ki nan kò ki endike yo (lè l sèvi avèk yon ti kras plis pwa sou tout ansanm).

1-3 semèn

4-6 semèn

Semèn 7-12: Segondè entansite Split antrennman

Apre ou fin ale nan sik fòmasyon sikwi a, vin pi fò epi kòmanse santi misk yo, nan katriyèm semèn nan, chanje nan fòmasyon fann. Fòmasyon Split pèmèt ou chaje chak gwoup nan misk ak entansite segondè ak pwofondè. Antrennman entans mande pou plis egzèsis ak apwòch pou chak nan misk, ki finalman mennen nan bezwen nan divize jou fòmasyon yo travay avèk gwoup nan misk espesifik. Nan ka nou an, nou pral kòmanse ak yon fòmasyon de jou fann, ki fè li posib nan travay soti tout kò a nan mwens pase yon semèn.

• Divize kò ou an de pati (anwo ak pi ba), ogmante kantite sesyon fòmasyon a twa pou chak semèn ak yon sèl jou repo, omwen ant jou fòmasyon (pou egzanp, Lendi, Mèkredi, Vandredi).
  
• Fè youn nan de kou egzèsis yo variantes. Nan premye semèn nan, fè antrennman # 1 de fwa, semèn kap vini an, fè antrennman # 2 de fwa, ak sou sa.
  
• Èske kouche ak reprezantan jan yo dirije.
  
• Repoze 60-90 segonn ant kouche.
  
• Egzèsis Altène de tan zan tan nan travay misk yo nan diferan fason.

Egzèsis 1: Upper Kò

Egzèsis 2: Lower kò

Li piplis: