Bwè pre-antrennman ou ak tèt nan jimnastik la. Nou te antrennman bra a pafè pou ou ki pral vire ou nan yon balanse nan jis 30 minit!

otè: Roger Lockridge

Kèk bagay konpare ak ponp bra asasen ak santi ke ou te jis ranpli pi bon antrennman biceps ou ak trisèps. Bagay la sèlman ki ka fè fòmasyon bra menm pi bon se diminye tan li pran yo fè li.

Plan antrennman Express la devan ou! Nou te mete ansanm yon seri men asasen ki pral choute kòmanse misk ou nan jis 30 minit.

Pafè 30 minit men antrennman

Leve ba a pou biceps kont miray la

Nan varyasyon sa a nan leve bisiklèt la biceps, ou peze do ou sou miray la pou fè pou evite balanse kò epi sèvi ak nan eleman inèrsyèl la. Si ou gen pwoblèm ak ponyèt ou oswa koud, konsidere lè l sèvi avèk ba a EZ dwat olye. Sinon, chaje ba a ak ase pwa yo rive jwenn echèk ant 8-10 reprezantan.

Kòmanse ak yon priz lajè epi fè premye seri reprezantan ak teknik ki pi pwòp posib. Lè sa a, san yo pa pran yon poz, deplase nan yon priz etwat epi fè 8-10 reprezantan adisyonèl. Repoze 45 segonn. Repete jiskaske ou fè 3 seri.

Superset: Dips ak Diamond Dips

Tou de egzèsis yo se mouvman ki ka touye moun bodyweight boule do a nan men an.

Kòmanse ak 10 pant, kenbe tors ou mache dwat nan chanjman konsantre nan trisèps ou.

Le pli vit ke ou fini dènye pouse-up la, tonbe sou planche a epi fè 10 pouse "dyaman". Diamond pouse-ups, oswa dyaman pouse-ups, se yon varyasyon nan fè egzèsis la nan ki men yo manyen ak dwèt ou fòme yon dyaman, oswa dyaman. Repoze pou 45 segonn ant supersets.

Superset: Panche altèr Curl ak Tate Press

Superset sa a travay tou de biceps ak trisèps. Boukl altèr sou yon ban enkline ede izole biceps yo - ki se egzakteman sa w ap eseye reyalize. Asire ou ke ou asire ke nan faz inisyal la, bra yo dèyè avyon an nan tors la, ak nan tèt la nan leve a, biceps yo tankou tansyon ak konprese ke posib.

Apre fini dènye koube a, peze altèr yo sou tèt ou epi kòmanse fè laprès la Tate. Kenbe koud ou deyò pandan tout mouvman an, epi leve altèr yo dwat leve. Bese pwa yo tou dousman pou kenbe misk yo tansyon, pa kite altèr yo manyen pwatrin ou.

Pòz yon ti tan nan pati anba a nan chak laprès. Lè w ap fè superset, rès pou 45 segonn. An total, ou dwe fè 3 supersets sa yo.

Curl nan bra yo pou biceps nan similatè la

Scott Bench Curl la se yon kokenn bicep antrennman fini. Nan antrennman sa a, ou pral fè yon egzèsis machin lè l sèvi avèk rès la / pran yon poz / gout mete (RPD) teknik sou seri ki sot pase a fini nan biceps la. Si ou pa janm te itilize teknik sa a anvan, mwen kapab asire ou, li la vo eseye ODS epi ou pral renmen li otan ke mwen renmen li. Repoze 45 segonn apre de premye kouche yo, ak Lè sa a, kòmanse fè mete nan OTP.

De premye apwòch yo boukle bra yo nan similatè a ou fè nan venn tradisyonèl la. Kòmanse PPD final ou mete nan reyisi echèk nan misk - fè 8 reps oswa konsa. Repoze pou 5 segonn epi fè kèk reps plis echèk. Koulye a, diminye pwa a k ap travay pa 25% epi repete li tout lòt peyi sou ankò - echèk, pran yon poz, echèk. Pèdi pwa ankò epi repete teknik la ankò. Li sanble yon bagay tankou 6 minsets nan yon sèl apwòch. Biceps ou pral santi chay la epi ou pral renmen ponp sa a.

Ajenou trisèps Ekstansyon

Fè egzèsis la ajenou popilè retire kopye ak ede izole trisèps ou. By wout la, sa a se yon egzèsis pi renmen nan kat-fwa Mesye Olympia titilè tit la Jay Cutler, kidonk, ou kapab asire w ke ou pral jwenn yon premye klas ponpe nan trisèps ou.

Nan dènye egzèsis la nan antrennman la, ou itilize egzakteman menm seri a ak modèl repetisyon tankou nan boukl yo machin. Pa gen okenn chanjman nan rès swa. Fè de apwòch regilye, Lè sa a, kòmanse yon sèl OPD mete yo mete yon bal nan antrennman ou. Nan pwen sa a, ou ta dwe jwenn santi ke men ou yo griye sou chalè ki ba.

Li piplis: