10 bagay ki rive lè w navige chak jou

1. Fòs debaz ou a ap amelyore

Youn nan benefis prensipal yo nan fè planch regilye se yo ke yo ranfòse pati santral la nan kò a - misk yo, zo yo, ak jwenti ki konekte anwo ak pi ba kò a.

Paske nou toujou ap tension sant kò a nan lavi chak jou - lè nou leve, vire, detire ak pliye - sa a se pwobableman zòn ki pi enpòtan nan kò a pou travay sou.

Siksè kenbe pozisyon planch la mande pou ou pouse epi kenbe tout gwo gwoup misk debaz yo - transverse nan vant, rectus abdominus, ekstèn oblik misk, ak glutes.

Lè fòs debaz amelyore, travay chak jou vin pi fasil, nou santi nou pi fò, ak kapasite atletik nou an ogmante.

2. Ou pral pèdi ak ranfòse vant ou

Bliye sou abs chak jou - yo pa sa ki bon pou jwenn yon vant plat, ton de tout fason. Yon editoryal ki sot pase nan Navy Times, yon piblikasyon endepandan nan marin Etazini an, te refere tou pou sit-ups kòm "yon egzèsis demode" konsidere jodi a kòm yon kòz prensipal nan blesi nan do anba. tounen.

Olye de sa, planking se solisyon an ! Yon etid ki te pibliye nan Journal of Force and Conditioning te jwenn ke gwo bout bwa a itilize 100% nan misk ou soti nan ba chokola a pandan y ap kont sèlman 64% pou abs la.

Planking regilye vle di misk vant ou yo ap vin pi fò, epi sere boulon. Anplis de sa, ou pral ton lòt zòn nan kò ou tou, epi jwenn plis pou lajan ou.

3. Ou pral ranfòse do ou

Pandan ke kèk egzèsis debaz ka febli ak potansyèlman blese do a (tankou sit-ups oswa sit-ups), gwo bout bwa a pral aktyèlman ede ranfòse li. An patikilye, misk yo nan do anwo a vin pi fò.

Anplis de sa, planch la fèt pandan y ap kenbe yon kolòn vètebral net, ki elimine posiblite pou souch konstan ki te koze pa flechir ak pwolonje kolòn vètebral la.

Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE), "paske egzèsis nan planch mande pou mouvman minimòm pandan y ap kontrakte tout kouch nan fasya nan vant, li se yon bon fason ranfòse pati santral la nan kò a. ki, nan vire, ede diminye doulè nan do anba. ”

4. Ou pral benefisye de ranfòse metabolis ak boule grès

Pandan ke yon planch rapid oswa de pa pral boule anpil grès tankou yon egzèsis kadyovaskilè, li se yon fason plis efikas elimine grès. Lè ou antrene pou ogmante fòs ou, to metabolik ou ogmante menm apre ou sispann fè egzèsis... sa a se yon bagay ki pa rive ak aktivite kadyovaskilè.

Pou chak mwatye yon liv nan misk ou pran, kò ou boule apeprè 50 plis kalori chak jou. Se konsa, si ou pran 5 liv nan misk, ou ka boule jiska 500 kalori plis chak jou pase ou boule pi fèb.

5. Ou pral ogmante fleksibilite ou epi redwi risk pou w blese.

Rete fleksib pandan tout lavi a esansyèl pou anpeche aksidan - se poutèt sa egzèsis fonksyonèl ki ogmante fleksibilite yo ta dwe fè pati nenpòt plan fòmasyon ki byen fèt.

Fè kèk egzèsis senp, chak jou, ki gen ladan planch la, ka konpanse pou kèk nan pèt natirèl la nan elastisite nan misk, tandon, ak ligaman ki vini ak laj. Sa a kapab yon zouti patikilyèman itil pou moun ki chita nan yon biwo tout jounen an.

Planch yo travay pou ogmante oswa kenbe fleksibilite nan ranfòse ak etann misk yo alantou zepòl yo, clavicule, lam zepòl yo, paralize yo, e menm ark yo nan pye yo ak zòtèy yo.

Pou vrèman chofe, konsidere ajoute planch ansanm ak woutin antrennman ou. Sa yo detire misk yo oblik, espesyalman si ou pwolonje bra ou anlè tèt ou nan liy ak kò ou.

6. Ou pral benefisye de zo ak jwenti ki an sante

Aktivite fizik se pa sèlman pou kenbe pati debaz kò nou an sante ak misk nou yo ton - li enpòtan anpil pou fleksibilite nan zo nou yo ak jwenti.

An patikilye, fè egzèsis ak pwa esansyèl pou zo an sante. Kalite aktivite sa yo estrès zo yo tache ak misk nou yo, epi ankouraje yo rebati tèt yo. Sipòte pwa pwòp kò ou - tankou ou fè ak mouvman an planch - se yon egzèsis tolerans pwa kokenn ki pral anpeche ou ale anlè.

Pou plis fason pou devlope ak byen kenbe zo ki an sante nan vyeyès, tcheke konsèy sa yo.

7. Pwèstans ou ak balans ou amelyore.

Fè planch anpil amelyore tou de pwèstans ou ak balans, epi, lè w fè regilyèman, ede ou chita oswa kanpe avèk fasilite.

Ranfòse gwo gwoup nan misk mennen nan pi bon pwèstans pandan y ap misk nan vant ak do gen yon gwo enpak sou lòt gwoup misk nan kò a (ki se poukisa yo ke yo rekonèt kòm "nwayo a"!). Planch yo ede tou anpeche oswa ranvèse defisyans postural, ki gen ladan lordosis ak panche basen dèyè ki lakòz feblès nan vant la oswa flechisè anch, respektivman.

Planch bò oswa planch ak ekstansyon yo espesyalman benefisye pou bati balans, menm jan ak planch ki fèt sou yon boul estabilite.

8. Travay chak jou yo pral pi fasil

Planch yo klase kòm yon "egzèsis fonksyonèl" paske benefis yo pote manifeste nan aktivite "monn reyèl" - sa a se youn nan rezon ki fè kèk manm nan Marin a ap defann ranplasman sit-up la nan tès preparasyon fizik Lamarin la. planch.

Pran regilyèman, sesyon planking fè travay lavi reyèl pi fasil paske yo pa konsantre sou misk sèl, men yo fèt pou itilize gwoup misk miltip an menm tan - egzakteman ki jan kò nou yo fèt pou fonksyone.

Kòm ou pèdi grès, bati misk ak fòs, amelyore fleksibilite, zo ak sante jwenti; epi jwi pi bon mobilite ak pi bon balans. Ou ta dwe remake ke bagay tankou fè makèt, netwaye, dekorasyon, ak jadinaj tout mande anpil efò fizik!

9. Ou pral pi kontan ak mwens ensiste

Tankou pifò egzèsis, planch yo ka klè lespri a (epi ogmante nivo enèji ou).

Travayè sedantèr an patikilye ta dwe pran nòt nan benefis ki genyen nan gwo bout bwa a pou atitid yo - poze sa yo ede detire ak detann misk nan kou a, zepòl, ak do ki souvan vin rèd ak tansyon ak chita pwolonje.

Jounal Yoga rekòmande egzèsis planch pou diminye estrès, jan yo di "pou ede kalme sèvo a".

Omwen yon etid syantifik montre ke ogmante fòmasyon fòs ka ede soulaje sentòm depresyon. Gen kèk ekspè Fitness ki di ke egzèsis pwa yo ka amelyore atitid pandan y ap ranfòse nwayo a nan kò a ba ou yon sans jeneral nan fòs.

10. Ou pral vin dejwe!

Yon fwa ou kòmanse plank chak jou ak wè benefis yo pou kò ou, ou pa ka sispann!

Lè w kontinye defi tèt ou - ogmante dire a oswa kalite poze - ou pap janm fatige ak tablo a.

Konsidere ajoute mouvman siplemantè nan woutin planking ou tankou sit-ups oswa egzèsis so epi fè bon itilizasyon ekipman tankou boul estabilite, pwa ak bann rezistans - posiblite yo teste ak amelyore konpetans ou. kapasite ou ak kapasite planking yo kontinuèl!

11- (Bonus) Kisa ou bezwen?

Sa a se bote nan tablo a .. ou diman bezwen anyen. Yon jimnastik oswa tapi yoga se tout sa ou bezwen pou kòmanse.

Lè sa a, yon mont ak yon kronomètr. Yon braslè pou swiv aktivite ou kapab tou yon ti gadget itil 🙂

Kijan Pou Plank kòrèkteman

Pou fè yon planch debaz ou dwe:

• Antre nan yon pozisyon peze-up. Pliye koud ou epi repoze pwa ou sou avanbra ou.
• Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl yo rive nan cheviy yo. Asire w ke anch ou, tèt ou ak zepòl ou pa tonbe.
• Angaje sant kò ou lè w rale vant ou nan kolòn vètebral ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 60 segonn depann sou kapasite w pou kenbe. Sonje byen, li pi bon pou w kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon peryòd tan ki pi kout pase pou w rete nan yon pozisyon ki pa kòrèk pou yon tan long. Evantyèlman, ou ka anmezi kenbe sou pou peryòd tan ki pi long.
• Repoze pou apeprè yon minit epi repete sa a twa a senk fwa plis.

Videyo sa a se yon bon sous enfòmasyon pou débutan paske li montre ki jan yon tablo debaz pafè sanble, ak erè komen:

Varyasyon sou tablo a

Pandan ke gen anpil varyasyon sou tablo a, de nan pi komen yo se:

• Planch bò a – ki se gwo pou fòmasyon misk yo oblik ki, nan vire, travay yo estabilize kolòn vètebral la ak basen, ki se kle nan yon kolòn vètebral an sante.
• Planch Envèse a - sa a ede izole ak ranfòse misk yo fesye, paralize, abs ak pi ba do, pandan y ap misk anwo kò yo leve ou.

Yon fwa ou abitye ak kalite planch sa yo ou ka vin pi avantur epi eseye yon tablo ki gen bra dwat, yon tablo bò ak abdo, yon planch ki gen bra / janm leve, yon planch ki gen jumping jacks », yon tablo kouri, yon tablo baskil, dofen an. tablo oswa fè planch lè l sèvi avèk yon boul estabilite oswa bann rezistans pou nonmen kèk!

Sonje byen, menm jan ak nenpòt egzèsis, ou ta ka blese tèt ou si ou pa sèvi ak teknik ki dwat. Si ou gen nenpòt pwoblèm sante oswa fizik tankou pwoblèm jwenti oswa pwoblèm do, toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo woutin egzèsis.

Kredi foto: graphicstock.com