10 antrennman kout pou débutan soti nan Anna Tsukur nan lang Ris

Anna Tsukur renmen pa lektè nou yo gras a pwogram defi a gwo bout bwa nan ki antrenè a ofri yon videyo kout 8-minit ranfòse misk nan vant ak ton tout kò a. Jodi a nou ofri ou yon seleksyon nan antrennman kout soti nan Anna Tsukur pou débutan nan lang Ris la, ak ki ou ka kòmanse fè nan kay la.

Anna Tsukur sitou ofri antrennman kout pou 10-15 minit ak pwa nan pwòp kò li (pa gen okenn ekipman). Klas li yo ap ede ou pèdi pwa, ranfòse misk, debarase m de afesman ak selulit. Sekrè a nan efikasite nan fòmasyon nan Anna se ke li pratike prensip la nan fòmasyon entèval ak sèvi ak egzèsis ki itilize plizyè gwoup nan misk. Pwogram seleksyon yo pwopoze a apwopriye pou débutan ak nivo entèmedyè.

Gade tou lòt koleksyon nou yo:

  • Top 20 egzèsis pou ton nan misk ak altèr pa Heather Robertson
  • Top 20 egzèsis kadyovaskilè pou pèdi pwa youtube chanèl Popsugar

Règ fòmasyon jeneral:

  • Toujou kòmanse fè egzèsis ak yon chofe epi fini etann
  • Asire ou ke ou angaje nan tenis!
  • Eseye antrene tout kò ou respire epi li pa jis zòn nan pwoblèm
  • Ou ka fè yon sèl videyo, epi ou ka konbine plizyè egzèsis nan yon sèl pwogram
  • Si ou santi ou apre klas la ki chaj se pa ase, ou ka repete videyo a nan yon nap kèk oswa fè lòt fòmasyon

Warm-up ak sekous soti nan Anna Tsukur:

  • Warm-up anvan egzèsis: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Sekous apre yon antrennman: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Si ou se jis kòmanse nan tren, li definitivman rekòmande yo gade sa yo videyo 2 soti nan Anna Tsukur: ki jan yo koupi byen ak ki jan fè lunges. Si yon teknik kòrèk nan fè egzèsis ki ka blese seryezman jwenti jenou, cheviy, rale yon ligaman oswa tandon.

  • Ki jan yo koupi byen: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ki jan fè lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 egzèsis soti nan Anna Tsukur pou débutan

1. Efektif antrennman pou débutan (21 minit)

Li se egzèsis yo konpoze ki enplike plizyè gwoup nan misk, Egzèsis ap ede ou akselere metabolis la ak ton tout kò a. Nan pwogram sa a ou pral jwenn 7 egzèsis ke yo fè nan kous la nan 50 segonn travay / 10 segonn rès. Egzèsis yo repete nan 3 jij. Egzèsis: podpiski nan plas, kwaze ak wotasyon nan kò a, janm anlèvman tounen nan mwatye koupi byen, koupi byen ak wotasyon, gwo bout bwa ak wotasyon, trese nan 3 kote, sizo sou laprès la.

Anna Tsukur se yon antrennman efikas pou débutan!

2. Egzèsis pou bounda pou débutan (8 minit)

Egzèsis sa a kout pral ede w sere boulon kwis ak bounda ak debarase m de zòn pwoblèm nan pati ki pi ba nan kò a. Pwogram nan konsiste de 4 egzèsis ki fèt dapre konplo a nan 30 segonn nan travay / 10 segonn nan rès ak repete nan 3 jij. Egzèsis: koupi byen fon sou 1-2-3, kwense nan plas, koupi byen + choute tounen.

3. AB antrennman pou débutan (10 minit)

Sa a antrennman gen ladan egzèsis ki senp, men trè efikas pou misk yo nan vant. Crunches pa ede pèdi pwa, men yo ede sere boulon vant la, ranfòse misk debaz ak tounen lakay ou, debarase m de vant flask. Leson an fèt konplètman sou planche a e li gen ladan 5 egzèsis pou 20 repetisyon dousman. Si ou vle, repete egzèsis la nan 2 nap. , Egzèsis: trese, leve lojman + etaj manyen, vire ekòs la nan yon pozisyon semi-chita, angajman nan janm la nan men, altène leve a janm.

4. Fòmasyon estatik pou janm ak glutes (11 minit)

Nan egzèsis sa a ou pa pral bezwen sote, koupi byen oswa janm balanse, tout egzèsis yo fèt nan estatik. Yon pwogram gwo ton janm ou ak bounda: senp, men trè efikas. Ap tann pou ou 14 egzèsis pou 45 segonn san repo: ou pral friz nan yon pozisyon sèten pou tansyon an nan misk yo nan kò a pi ba yo. , Egzèsis (tout estatik!): Yon koupi byen, plie-koupi byen, kwense bò, koupi byen laj, kwense, kwense nan jenou yo, leve pye dwat, konte sou koud yo, pon fesye, pon ak janm leve soti vivan.

5. Fòmasyon debaz sou baz bann (8 minit)

Plank se youn nan egzèsis ki pi efikas pou ranfòse misk nan vant, do ak men. Si ou toujou difisil fè yon defi Plank soti nan Anna Tsukur, kòmanse pratike videyo sa a se pou débutan. Nan pwogram sa a ou pral jwenn 4 espageti ki kouri anba konplo a nan 30 segonn nan travay / 10 segonn rès. Egzèsis yo repete nan 3 jij. Egzèsis: gwo bout bwa sou koud, gwo bout bwa sou men, gwo bout bwa sou koud ak pye distraksyon, gwo bout bwa sou men men plon.

6. Egzèsis pou bounda: èske li an sekirite pou jenou yo (15 minit)

Sa a antrennman pral ede w sere boulon bounda yo, epi fè bou ou elastik pa gen okenn estrès sou jenou yo. Tout egzèsis yo fèt kanpe sou tout four, lunges ak skwa pa pral. Lè ou kouri ka mete anba sèvyèt jenou yo, si ou gen yon Mat mens. Nan pwogram sa a ou pral jwenn 4 egzèsis sou chak janm, repete nan 2 nap. Chak egzèsis fèt pou apeprè 1 minit. Tout egzèsis yo reprezante yon ogmantasyon ak reyabilitasyon nan pye kanpe sou tout four.

7. Egzèsis pou kwis enteryè yo: li an sekirite pou jenou yo (12 minit)

Antrennman sa a pral ede w sere boulon kwis enteryè ki se yon zòn pwoblèm pou anpil fanm. Leson an se konplètman sou planche a, se konsa apwopriye menm pou moun ki gen pwoblèm ak jenou oswa venn varis. Fòmasyon an te fèt nan kous la 30 segonn travay / 5 segonn rès, fè egzèsis nan 4 jij (de sou chak bò). Egzèsis: ogmante pye yo pandan y ap kouche sou do l ', sizo, plasman nan pye yo nan pozisyon konsantre sou men yo, pote pye yo kouche sou bò yo, sous yo kouche sou bò yo.

8. Gwo TABATA-Cardio pou débutan (8 minit)

Sa a se yon fòmasyon kout TABATA se pafè pou débutan oswa moun ki vle Sipleman okipasyon prensipal yo senp chaj Cardio. Fòmasyon fèt dapre konplo a nan 20 segonn travay / 10 segonn rès aktif. Egzèsis (1 janm): enklinezon an nan pye a, kouri ak leve segondè jenou l 'yo, akoupi + janm anlèvman tounen, kouri ak leve segondè nan jenou yo, koupi byen sou bò a, kouri ak segondè leve jenou l', yon Burpee dousman, kouri ak segondè leve jenou l 'yo. , Egzèsis (wonn 2): enklinezon a nan janm a, rale jenou nan pwatrin nan gwo bout bwa, koupi byen + janm anlèvman tounen, jenou nan pwatrin nan gwo bout bwa, koupi byen sou bò a, jenou jiska senti a nan pwatrin, ralanti jenou Burpee nan pwatrin nan gwo bout bwa .

9. Egzèsis pou débutan pèdi pwa (8 minit)

Sa a se yon gwo egzèsis pèdi pwa apwopriye pa sèlman pou débutan, men tou ki gen eksperyans fè fas. Pwogram nan tout antye ki baze sou yon sèl egzèsis ki senp - mache nan ba a (Anna rele yo "parese" burpee). Gen 5 egzèsis, se chak egzèsis fè 10 reps. Antrennman an antye konsiste de 50 repetisyon. Egzèsis: mache gwo bout bwa + jenou-koud, mache gwo bout bwa + jenou-zepòl, mache nan ba a + koupi byen, mache ba a + vire bò gwo bout bwa, mache gwo bout bwa + gwo basen byen fon kwòk.

Burpee: karakteristik ak benefis pou pèdi pwa

10. Cardio antrennman ki pa gen okenn sote e pa gen okenn kouri (30 minit)

Egzèsis sa a se pafè pa sèlman pou débutan, men tou pou moun ki pa sote ak kouri. Leson an se girlsgogames vitès, kidonk, ou ka pèdi pwa ak debarase m de grès depase. Epitou, pwogram sa a apwopriye pou moun ki vle sere boulon misk yo nan kwis yo ak bounda. Te fòmasyon an ki te fèt nan frais de konplo a piramid la: premye tou an ou fè chak egzèsis 10 repetisyon, dezyèm tou an nan chak fè egzèsis 20 reps, Lè sa a, 30 reps, 20 reps ak 10 reps. , Egzèsis: koupi byen, enkline jenou nan pwatrin, kwense pi devan, kwense dèyè jenou pi devan koupi byen lajè ak wotasyon, gwo twou san fon kwense tounen sou balanse a pi devan.

Egzèsis sa yo Anna Tsukur apwopriye pou débutan. Men, si ou gen yon fòmasyon fizik trè fèb oswa gen kontr grav pou sante, ou pi bon gade nan seleksyon nou an nan antrennman:

Pou débutan, antrennman enpak ki ba Slimming la

Kite yon Reply