Top 30 egzèsis pou kwis enteryè + pare-fè plan leson

Vle reyalize yon janm Mens mens, men grès la sou kwis enteryè pa fè ou pi pre objektif la vle? Nou ofri ou yon seleksyon inik nan egzèsis pou kwis enteryè san ekipman + pare-fè plan leson ke ou ka egzekite menm nan kay la.

Yon konplo nan egzèsis pou kwis enteryè yo

Sou bò enteryè nan fant janm la yo se misk yo adductor nan fant janm la (adductor), ki fè yo pi efektivman te travay soti lè l sèvi avèk egzèsis izolasyon. Men, pou pèdi pwa nan kwis enteryè a nplis de sa nan ranfòse adukteur yo, ou bezwen elimine grès nan kò, ki sitiye anlè misk yo.

Ofri fòmasyon sikwi ki pral ede ou pa sèlman nan travay misk yo adukteur, men tou, ranfòse pwosesis la nan rediksyon pwa.

Konplo sa a enplike nan 3 kalite egzèsis pou kwis enteryè:

  • , Egzèsis ki fèt nan yon pozisyon kanpe (skwa ak lunges)
  • Egzèsis Cardio (ak anfaz sou kwis enteryè a)
  • , Egzèsis sou planche a (leve ak ogmante pye yo)

Sa vle di ke fòmasyon ou ta dwe divize an twa segments, apeprè egal nan tan. Pou egzanp, si ou fè egzèsis 45 minit, Lè sa a, pran chak gwoup nan egzèsis pou 15 minit. Si w ap fè egzèsis 30 minit chak segman ap dire 10 minit. Mèsi a sa a konplo nan egzèsis pou kwis yo enteryè ou rale misk ou, diminye kò grès, amelyore liy janm yo.

Anba egzèsis sa a imaj vizyèl pou kwis enteryè ak pèfòmans sikwi fini. Ou ka pran klas nou yo, epi yo ka fòme pwòp pwogram li. Men, anvan ou kontinye egzèsis yo, kite a klarifye kèk pwen sou spesifik yo nan fòmasyon an sou bò enteryè a nan fant janm la.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

Kesyon ak repons sou egzèsis pou kwis enteryè

1. E si mwen nouvo?

Si ou se jis kòmanse fè, Lè sa a, chwazi fòmasyon pa plis pase 15-20 minit nan yon jounen. Pran repo, kenbe yon vitès modere epi piti piti ogmante tan klas yo, kantite repetisyon ak konpleksite egzèsis yo.

2. E si mwen pa renmen egzèsis Cardio?

Egzèsis Cardio pa sèlman ede boule kalori siplemantè, men tou, ogmante pwosesis la grès-boule nan kò a, se konsa yo inyore yo pa vo li. San yo pa Cardio egzèsis efikas pou kwis enteryè a redwi anpil. Pa ta ka vle fè egzèsis Cardio soti nan dènye fòs yo, kenbe yon vitès modere ke ou kapab peye.

3. Ki sa ki fè lè jwenti yo malad ak venn varis?

Nan ka sa a, sote, lunges ak skwa ou endezirab. Si gen kontr oswa malèz pandan egzèsis, li pi bon sèlman fè egzèsis kouche sou planche a - yo pi an sekirite.

4. Èske li posib pou retire grès sou kwis enteryè a san yon chanjman nan rejim alimantè?

Kòm ou konnen, kò a kòmanse konsome grès lè li vin manje mwens pase sa li bezwen pou enèji. Se poutèt sa, san yo pa yon rejim alimantè ki rezonab ou pral sèlman ranfòse misk yo adukteur, men grès la sou kwis enteryè yo ap rete entak.

PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap

5. Kòm ou ka konplike egzèsis yo pwopoze a?

Ou ka fasilman konplike egzèsis pou kwis enteryè, si ou pran pwa cheviy yo oswa yon altèr (menm si yon altèr pa apwopriye pou tout egzèsis). Ou kapab tou itilize yon bann Fitness se youn nan aparèy ki pi efikas pou ranfòse misk nan pye yo.

6. Konbyen fwa pou fè egzèsis pou kwis enteryè yo?

Pa pran plis pase 2-3 fwa yon semèn. Nan mwayèn, ase bay zòn nan pwoblèm pou apeprè 1 èdtan nan yon semèn. Li enpòtan tou pou antrene pa sèlman misk adduktè yo, men kwadrisèps yo, paralize yo, misk yo ak misk gluteal yo. Se sèlman kontra avèk yon gwoup sèten nan misk pa fè sans - ou bezwen tren tout kò a nan antye li yo. Ou dwe wè:

  • Top 30 egzèsis pou kwis ekstèn
  • Top 50 egzèsis pou bounda nan kay la
  • , Egzèsis pou débutan nan kay la

Premye segman nan antrennman la: egzèsis pou kwis enteryè yo pandan y ap kanpe

Pandan skwa ak lunges swiv pwèstans la, do a ta dwe rete dwat, jenou ou pa ta dwe ale sou chosèt yo. Eseye tou pa panche do a pi devan epi yo pa pliye do pi ba ou, otreman chaj la sou misk yo nan janm yo ap diminye. Si ou se kout nan patisipasyon nan kwis yo (jenou pa kap nan direksyon opoze), Pa bay tet ou pwoblem. Chwazi pi wo a pou ou nan yon pozisyon ki estab. Egzèsis pou kwis enteryè nan kad posiblite li yo.

Si ou gen nenpòt pwoblèm ak balans nan plie-koupi byen (ak pye lajè apa ak pye aplati), Lè sa a, ou ka itilize yon chèz kòm yon akseswar. Koleksyon sa a nan egzèsis pral ede w pa sèlman travay kwis yo enteryè, men gluteus Maximus la ak kwadrisèps.

1. Plie-skwa

2. Plie-skwa ak leve yon sèl zòtèy

3. Plie-skwa ak ogmantasyon nan chosèt yo

4. Pulsan plie-skwa

5. Pulsan plie-skwa sou zòtèy

6. Plie-skwa sou zòtèy nan yon sèl janm

7. Lateral kwense

8. Lateral kwense sou zòtèy

9. Dyagonal lunges

10. splaying la nan pye yo

Kondwi pèfòmans

Nou ofri ou 3 konbinezon egzèsis opsyon yo chwazi nan. Bòkote egzèsis la endike kantite repetisyon. Si ou se yon debutan, fè kantite minimòm repetisyon yo.

Fòmasyon ou ap konpoze de 6 egzèsis repete nan 2-3 nap. Repoze ant chak egzèsis 15-30 segonn. Repoze ant jij 1 minit.

1 Egzanp:

  • Plie-skwa: NAN-X-fwa fwa
  • Lange bò (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Pulsan plie-skwa sou zòtèy: NAN-X-fwa fwa
  • Lange bò (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Plie-skwa ak ogmantasyon nan chosèt yo: NAN-X-fwa fwa
  • Dyagonal lunges: 10-15 fwa sou chak bò

2 Egzanp:

  • Plie-skwa ak leve yon sèl zòtèy (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Dyagonal lunges: 10-15 fwa sou chak bò
  • Plie-skwa ak leve yon sèl zòtèy (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Lange lateral sou zòtèy (pye dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Pulsan plie-skwa sou zòtèy: NAN-X-fwa fwa
  • Kot lateral sou zòtèy (janm gòch): NAN-X-fwa fwa

3 Egzanp:

  • Pulsan plie-skwa: NAN-X-fwa fwa
  • Lange bò (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Plie-skwa ak ogmantasyon nan chosèt yo: NAN-X-fwa fwa
  • Lange bò (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Plie-skwa sou zòtèy nan yon sèl janm: 10-15 fwa sou chak bò
  • Pye plon: NAN-X-fwa fwa

Ou ka altène 3 konbinezon egzèsis pou kwis enteryè yo, chwazi yon sèl opsyon oswa pou kreye pwòp plan egzèsis ou. Apre egzekite segman an ak skwa ak lunges deplase sou egzèsis Cardio pou kwis enteryè.

Dezyèm segman egzèsis la: egzèsis Cardio pou kwis enteryè

Pliometrik (sote) antrennman yo se youn nan fason ki pi efikas boule grès nan kò a pi ba ak fòmasyon nan janm Mens. Si ou pa gen okenn kontr, Lè sa a, yon antrennman Cardio dwe yon pati nan plan kondisyon fizik ou.

Prezante egzèsis Cardio pou kwis enteryè ki te fòme pa nivo soti nan senp nan konplèks. Ou ka sèlman chwazi yon egzèsis kèk ki anfòm nivo ou nan difikilte, oswa gwoup altène nan egzèsis ansanm. Fè egzèsis yo sèlman nan tenis!

1. sote elvaj bra ak janm yo

2. Lateral kwense plyometric

3. sote nan braslè a pa ogmante pye yo

4. Ale nan yon koupi byen lajè

5. Sumo skwa ak sote

6. Ale zetwal

Kondwi pèfòmans

Nou ofri ou 2 opsyon nan konbinezon egzèsis Cardio pou kwis enteryè: pou débutan ak pou avanse.

Egzanp nan antrennman Cardio pou kwis enteryè pou débutan:

  • Sote elvaj bra ak janm yo
  • Lateral plon plyometric
  • Sote nan braslè a pa ogmante pye yo
  • Ale nan yon koupi byen lajè

, Egzèsis ki fèt sou kous la: 30 segonn travay + 30 segonn rès (pou egzanp, so fèt ak yon dilution nan men yo ak pye pou 30 segonn, Lè sa a, 30 segonn rès Lè sa a, ale nan Plyometric lateral kwense - 30 segonn, Lè sa a, 30 segonn rès, elatriye). Repete egzèsis la nan 2 nap, nan dezyèm tou wonn bò-lunge fèt sou janm nan lòt. Ant jij 1 minit rès. Opsyon sa a antrennman Cardio pral dire 10 minit.

Egzanp nan antrennman Cardio pou kwis enteryè pou avanse:

  • Ale nan yon koupi byen lajè
  • Ale nan braslè a pa ogmante pye yo
  • Sumo skwa ak sote
  • Ale zetwal

Egzèsis yo fèt dapre konplo a: 45 segonn travay + 15 segonn rès (pou egzanp, fè yon Ale nan koupi byen lajè pou 45 segonn, Lè sa a, 15 segonn rès, Lè sa a, ale nan ba a Ale ak ogmante pye yo a 45 segonn, Lè sa a, 15 segonn rès, elatriye). Repete egzèsis la nan 2 jij, nan ant jij 1 minit rès. Opsyon sa a antrennman Cardio pral dire 10 minit.

Apre egzèsis Cardio, ale nan egzèsis pou kwis enteryè a sou planche a.

Twazyèm segman nan antrennman la: egzèsis pou kwis enteryè yo sou planche a

Egzèsis sa yo pou kwis enteryè yo sou planche a. Yo ba enpak epi yo pa bay estrès sou jwenti yo ak veso, kidonk, ou ka fè yo, si ou gen enkyetid sou jenou ou oswa venn varis. Pandan egzèsis, eseye kenbe misk yo nan janm yo tansyon, ak vant li tansyon.

1. Pote anch lan kouche sou bò li

2. Sikilè mouvman bò-kouche

3. Leve janm nan kwis enteryè yo

4. Pye redwi zòtèy

5. Leve nan janm ak chèz

6. Pye lèt V la

7. Koki

8. Shell konplike

9. Leve pye yo nan pon an

10. Leve pye yo pandan ou kouche sou do

11. Sizo

12. Leve pye yo + yon sizo

13. Mouvman sikilè sou do a

14. Leve janm pandan ou chita

Mèsi pou chanèl youtube gif yo: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Kondwi pèfòmans

Nou ofri ou 3 opsyon nan konbinezon de egzèsis pou kwis yo enteryè yo chwazi nan. Bòkote egzèsis la endike kantite repetisyon. Si ou se yon debutan, fè kantite minimòm repetisyon yo.

Fòmasyon ou ap konpoze de 8 egzèsis ke yo fè nan seri a 1-2. Repoze ant chak egzèsis 15-30 segonn. Repoze ant jij 1 minit.

1 Egzanp:

  • Pote anch lan bò-kouche (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Pote anch lan bò-kouche (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Koki (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Leve pye yo nan pon an: NAN-X-fwa fwa
  • Koki (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Janm leve pou kwis enteryè (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Janm leve pou kwis enteryè (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Sizo: NAN-X-fwa fwa

2 Egzanp:

  • Sikilè mouvman bò-kouche (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Mouvman sikilè bò-kouche (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Shell konplike (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Leve janm pandan ou chita: 20-25 fwa sou chak janm
  • Shell konplike (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Pye redwi zòtèy (bò dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Pye redwi zòtèy (bò gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Ogmante pye yo + yon sizo: NAN-X-fwa fwa

3 Egzanp:

  • Pote anch lan bò-kouche (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Pote anch lan bò-kouche (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Koki (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Mouvman sikilè sou do a: NAN-X-fwa fwa
  • Koki (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Janm nan leve ak chèz (janm dwat): NAN-X-fwa fwa
  • Janm nan leve ak chèz (janm gòch): NAN-X-fwa fwa
  • Leve pye yo pandan y ap kouche sou do a: NAN-X-fwa fwa

Ou ka altène 3 konbinezon egzèsis pou kwis enteryè, chwazi yon sèl opsyon oswa pou kreye pwòp plan egzèsis ou.

Règ debaz yo nan egzèsis pou kwis enteryè yo

  1. Toujou kòmanse fè egzèsis ak yon chofe epi fini ak etann. Pa janm antrene san chofe, sinon risk pou aksidan!
  2. Pandan ekzekisyon nan egzèsis pou kwis yo enteryè ou ta dwe santi misk yo vize. Kenbe kò a konsantre ak konsantre, pa fè egzèsis yo mindlessly ak sloppily.
  3. Eseye detanzantan chanje egzèsis yo, li pa nesesè toujou fè egzèsis yo menm. Pa kite misk ou adapte yo ak chay la.
  4. Si egzèsis Cardio ou espesyalman difisil, ou ka kòmanse fòmasyon avèk yo epi yo pa ak skwa ak lunges. Men, ou pa ta dwe mete Cardio nan fen leson an, egzèsis nan zòn nan lokal yo fè pi byen apre fè egzèsis aerobic amelyore sikilasyon san nan zòn nan sib nan kò a.
  5. Sonje ke bò enteryè a nan kwis la ap diminye sèlman lè pèdi pwa total nan kò a, se konsa yon kondisyon obligatwa pou debarase m de grès la nan zòn sa a se restriksyon rezonab nan rejim alimantè a.
  6. Egzèsis izole pou adukteur ou yo trè itil elimine zòn pwoblèm sou kwis enteryè, men pa bliye sou egzèsis pou misk lòt nan pye yo ak jape. Pou yon travay balanse sou tout gwoup yo nan misk ou pral rive nan objektif la pi vit.
  7. Sonje byen, grès pa fonn nan pati nan kò ke ou difisil souke. Kò a pèdi pwa antye. Men, ou ka ede l 'elimine zòn nan pwoblèm, fè fòmasyon entèval ak travay sou ton an nan kò a.
  8. Si ou renmen gen sou fòmasyon an videyo fini, Lè sa a, asire w ke ou wè seleksyon nou an: Top 25 pi bon videyo pou kwis enteryè a.

Videyo pou kwis enteryè nan lang Ris la

1. Ki jan fè espas ki genyen ant kwis yo

Ki jan yo fè yon espas ant kwis yo? Ton an nan kwis yo enteryè.

2., Egzèsis pou kwis enteryè

3. kwis enteryè

Gade tou:

Janm ak bounda

Kite yon Reply