Brian St Pierre
Èske lè ou manje vrèman enpòtan? Pou bon sante? Pou byennèt? Pou pèfòmans? Ann pran yon gade pi pre nan pwoblèm sa a.
Tan repa
Lè repa yo te etidye pa chèchè nan diferan pèspektiv sou deseni ki sot pase yo. Ak rezilta yo te lakòz yon gwo renesans. Nan kòmansman ane 2000 yo, ak piblikasyon an nan nitrisyon espò pa John Ivey ak Robert Portman, lide a nan tan repa te vin yon lòt ranje. Seryezman, chak nitrisyonis espò gen yon kopi atik sa a. Sa enkli sèvitè ou obeyisan. Mwen menm te ekri kèk atik nan kolèj sou sijè a. Te gen yon etid sou fason distribisyon repa afekte rekiperasyon nan fè egzèsis trè entans.
Nitrisyon apre egzèsis
Se pa etonan, konsèp la te evolye ak syantis yo te rive nan konklizyon ke diferan repa yo ta dwe manje nan diferan moman nan jounen an.
Pou egzanp:
Manje apre antrennman yo ta dwe rich nan idrat kabòn, espesyalman lanmidon ki rapid dijere (tankou pòmdetè oswa diri) oswa idrat kabòn ki gen sik ladan (tankou fwi).
Pandan yon repa regilye, ta dwe gen mwens idrat kabòn, men plis pwoteyin, grès ki an sante ak fib.
Li te syantifikman pwouve ke ak rejim alimantè sa a, moun travay pi byen, vin pi mèg, pi fò ak an sante.
Men, rechèch la pa limite a nitrisyon nan atlèt. Menm dyabetik tip 2 reponn pi efikasman nan manje ki gen anpil idrat kabòn apre antrennman. Se konsa, rekòmandasyon korespondan yo te fèt.
Men, tout bagay te chanje
Tout bagay te chanje nan 10-15 dènye ane yo. Oke, pa ke anpil te chanje. Olye de sa, konesans nou an te apwofondi, kòm li toujou fè, ak avenman nan nouvo rechèch. Depi kòmansman ane 2000 yo, pou egzanp, nou te jwenn ke kèk nan syans anvan yo te gen defo konsepsyon ak feblès.
Premyèman, yo te sitou kout tèm - ki kouvri kèk semèn oswa mwa, petèt menm jis yon kèk sesyon fòmasyon. Poutèt sa, yo pa vrèman di nou sa ki pral rive sou yon peryòd tan ki pi long.
Dezyèmman, yo te konsantre sou sa nou rele pwen final "mou", sentèz pwoteyin, renouvèlman glikojèn, ak balans nitwojèn. Poutèt sa, nou pa t 'gen done sou pwen final "difisil" tankou pèt reyèl grès ak pran nan misk.
Enteresan, jan done alontèm yo te montre, lè repa yo pa limite a yon sèl-gwosè-adapte-tout solisyon.
Yon etid 2006 ki pi popilè e ki te site souvan te montre ke pwoteyin ak idrat kabòn yo te manje imedyatman anvan oswa apre egzèsis te gen plis chans pou yo bati misk ak fòs pase menm eleman nitritif yo te manje nan lòt fwa.
Malerezman, trè kèk moun ki di ke plis etid ki itilize kondisyon menm jan an pa jwenn menm efè a.
Lè repa se pa sèlman bagay ki enpòtan
Oke, rechèch pa pafè. Ak rezilta yo pa toujou klè. Ki baze sou rechèch aktyèl la ki gen plis pase 20 sijè, mwen te rive nan konklizyon ke distribisyon an nan konsomasyon eleman nitritif pa patikilyèman enpòtan pou pifò moun ki ap eseye gade ak santi yo pi byen.
Kite m 'klè: non, mwen pa panse ke valè a nan tan manje a ale nan zewo epi ou ka gen yon repa lè ou vle. Nan kèk sitiyasyon, sa a se pwobableman trè enpòtan. (Nou pral gade yo anba a.)
Sepandan, anpil moun ki vrèman entelijan ak travay di enkyete sou pwen yo pi rafine nan lè manje, men yo pa okipe dòmi, legim, oswa lòt faktè ki pi enpòtan pou sante yo. Epi se yon wont.
Se konsa, isit la se liy anba mwen an. Si w enterese, ann ale yon ti kras pi fon. Apre fòmasyon, "fenèt opòtinite anabolizan" ouvè. Pandan plizyè ane, Graal sen nan rechèch nitrisyon ak fòmasyon senkronizasyon se sa nou rele apre antrennman "fenèt opòtinite anabolizan."
Lide debaz la se ke apre yon antrennman, espesyalman pandan premye 30-45 minit yo oswa konsa, kò nou anvi eleman nitritif. Nan teyori, mouvman, espesyalman mouvman entans tankou leve pwa oswa sprint, amelyore kapasite kò nou an pou trete manje lou.
Pandan tan sa a, misk nou yo aktivman absòbe glikoz epi sèvi ak li kòm gaz oswa vire li nan glikojèn (olye pou yo grès). Ak konsomasyon pwoteyin apre antrennman amelyore sentèz pwoteyin. An reyalite, yon etid menm te montre ke manje plis pase 45 minit apre fè egzèsis siyifikativman redwi absòpsyon.
Prese, fenèt anabolizan an ap fèmen!
Avèk èd detay fizyolojik sa yo, levanjil la fikse nan lespri moun ke nou ta dwe konsome pwoteyin ak idrat kabòn ki dijere rapid imedyatman apre yon antrennman fini. Oswa pi bon toujou, manje anvan antrennman ou. (Petèt menm pandan yon antrennman.) Li te sanble ke pi bonè nou te resevwa eleman nitritif yo, pi bon an. Seryezman, mwen pa t 'kapab se youn nan sèlman ki lage altèr la atè a epi li te kòmanse panike, dechire louvri yon sak bwè espò, dezespereman ap eseye trape moman sa a majik nan sentèz pwoteyin.
Pi vit! Pi vit! Pi vit! Fenèt anabolizan an ap fèmen!
Pwoblèm nan sèlman se ke rechèch pa te sipòte lide sa a pou lontan. Ak jis paske nou wè yon efè pozitif nan kout tèm (nan pwochen mwatye yon èdtan) pa vle di ke li pral kontribye nan rezilta alontèm (pa egzanp, nan twa mwa).
An reyalite, dènye etid alontèm yo montre ke "fenèt anabolizan opòtinite" se aktyèlman pi gwo pase nou te konn kwè. Sa a se pa yon ti pòt, men yon gwo opòtinite, tankou yon katedral.
Refwadi mesye, gen tan toujou
Pandan ke sajès nan konbine pwoteyin ak idrat kabòn ak antrennman ou a se toujou kontwovèsyal, pwobableman ou gen youn oswa de èdtan anvan ak apre antrennman ou a manje pou benefis maksimòm sante.
Anplis de sa, pou pifò moun, eksepte pou kèk atlèt, li pa sanble gen pwoblèm konbyen vit yo manje apre egzèsis.
Olye pou w enkyete w sou absòbe lanmidon mayi ak idrolysat laktoserom imedyatman apre antrennman ou ak pote gwo sak, ou ka san danje kondwi lakay ou, pran yon douch, kwit manje ak manje bon gou ak manje fre.
Pou fè bak lide sa a, done ki sot pase yo te konfime ke kantite total pwoteyin ak glusid ou manje pandan jounen an pi enpòtan pase yon estrateji distribisyon nitrisyonèl.
Kouman sou planifikasyon repa?
Pandan y ap kouri nan jimnastik la, amater ak chèchè yo te mande tou sou yon lòt aspè nan konsèp distribisyon an: èske gen yon "pi bon moman" pou manje. Pandan plizyè ane, pifò ekspè nitrisyon te konseye moun yo manje plis kalori ak glusid pou manje maten ak mwens kalori, espesyalman glusid, nan aswè. Lè sa a, toudenkou, kèk ekspè nouvo te kòmanse rekòmande opoze a, di nou ke nou ta dwe manje pi fò nan kalori nou yo ak idrat kabòn nan lè midi.
Se konsa, ki moun ki dwat?
Dejene Club
Yon etid resan te poze kesyon an: Èske li enpòtan si ou manje mwatye kalori chak jou ou nan manje midi oswa nan manje maten? Chèchè yo te gen nan tèt ou ki jan li ta afekte pwa kò, sikonferans ren, apeti, sansiblite ensilin.
Gwoup la ki te manje mwatye kalori chak jou yo nan manje maten te pèdi plis pwa ak plis pous nan ren, te montre amelyorasyon nan sansiblite ensilin, e li te rapòte ke yo te plis satisfè.
Wow. Li evidan, ou bezwen manje plis kalori pou manje maten, dwa? Non non. Pa tèlman vit. Fanatik "karb ak kalori nan manje midi" gen rezon pou yo rete sou preferans yo.
Pran, pou egzanp, yon etid ki te pibliye nan Journal of Nutrition konpare moun ki te manje 70% nan kalori chak jou yo nan aswè a ak moun ki te manje yon manje maten. Anba kondisyon trè kontwole, tafyatè dine ak bwè manje maten ki fè egzèsis aerobic te vin jwenn menm kantite mas nan misk ak pèdi menm kantite grès!
Yon etid resan sis mwa te jwenn ke pèdi pwa, sikonferans ren, ak grès ogmante lè pifò idrat kabòn yo konsome nan aswè, olye ke pandan jounen an. Konsomasyon idrat kabòn aswè tou amelyore nivo glikoz, diminye enflamasyon ak diminye apeti.
Oke, bliye sou orè a.
Se konsa, ki moun ki dwat? Defann manje maten oswa defansè dine? Gen kèk etid ki montre ke manje maten se pi bon moman pou manje gwo repa (3 etid), kèk pa te jwenn okenn diferans nan pèdi pwa ant dejene remoute kouraj ak repa remoute kouraj (2 etid), ak lòt etid yo te montre benefis enpòtan nan manje nan mitan lannwit ( 2 etid). ).
Ki sa nou ka konprann nan konklizyon konfli sa a? An reyalite, li trè senp: nou tout inik. Pa gen yon sèl règ pou tout moun.
Vreman vre, rechèch sou ritm sirkadyèn yo te jwenn ke moun (ak bèt) varye anpil nan sik natirèl dòmi-reveye yo. Se konsa, poukisa pa aplike lwa sa a nan divèsite nan rejim nou an?
Swiv pwòp ritm ou. Swiv eksperyans ou. Fè sa ki travay - pou ou. Swiv enklinasyon natirèl.
Si yon manje maten byen bonè fè ou santi ou gwo, gwo. Si yon dine remoute kouraj kalme ou epi ou dòmi byen ak yon vant plen, sa a se gwo tou.
Men, sa ki sou ... fè san manje maten? Tann yon minit. Pa gen manje maten ditou? Natirèlman, tout moun konnen ke manje maten se repa ki pi enpòtan nan jounen an! Epi, an patikilye, ke li se yon bon lide yo manje pi fò nan idrat kabòn yo nan maten an. Oke, omwen se sa granparan mwen te toujou di m '. Rekòmandasyon sa a implique ke lè manje maten nou te jèn pou uit a douz èdtan. Se poutèt sa kò nou bezwen eleman nitritif (epi espesyalman idrat kabòn).
Glikojèn nou an, espesyalman nan fwa a, ap ba. Anplis de sa, kèk rechèch sijere ke nou itilize idrat kabòn pi efikas nan maten an pase nan aswè. Se konsa, li sanble gen sans ke nou ta dwe manje plis glusid nan manje maten pase nan manje midi. Se pa li?
Depi kounye a, mwen espere ou ka wè ki jan agiman sa a ap tonbe apa. Sa a pa vle di ke sote manje maten se move; oswa ke gen glusid pou manje maten pa bon. An reyalite, tou de opsyon yo byen akseptab.
Debunking mit manje maten an
Pandan ke prèske chak nitrisyonis pou 20 ane ki sot pase yo te di ke manje maten se repa ki pi enpòtan nan jounen an, li sanble ke agiman an pou manje maten se aktyèlman byen fèb.
Nan yon dènye Ameriken Journal of Clinical Nutrition, syantis yo analize plizyè douzèn etid yo swiv dejwe manje maten ak pwa kò.
Konklizyon yo: Lyen ki souvan site ant yon repa manje maten remoute kouraj ak pèdi pwa se sèlman ipotetik vre.
Sa pa son konvenk, pa vre? Natirèlman, jis paske yon etid te rive nan yon konklizyon sèten pa vle di ka a fèmen.
Kidonk, ann gade pi pre agiman an favè manje maten yo.
Benefis manje maten yo
Nan literati a, yon manje maten remoute kouraj asosye ak: diminye apeti; diminisyon nan konsomasyon manje an jeneral; pèdi pwa; amelyore pèfòmans akademik; amelyorasyon nan nivo sik nan san.
Si nou te kanpe la, nan kou, nou ta ka asime ke pa gen okenn pwen nan sote manje maten.
Sepandan, nou pa ka sispann la. Lè nou revize etid yo, nou wè rezilta yo pito melanje.
Nan lòt mo, manje maten ka benefisye pou kèk nan nou. Men, pa pou tout moun. Pi fò nan done sa yo sijere ke manje maten se pi enpòtan an pou timoun malnouri oswa pòv. Men, pou lòt popilasyon, li sanble se yon kesyon de chwa pèsonèl.
Benefis ki genyen nan sote manje maten
Gen kèk rechèch aktyèlman sijere ke sote manje maten ka fè ou pi fò, pi mèg, ak an sante. (Kounye a, granparan mwen yo dwe ap plenn.)
Pou egzanp:
Moun ki gen dyabèt tip 2 yo santi yo pi byen lè yo sote manje maten yo tout ansanm epi yo manje yon manje midi remoute kouraj.
Lòt moun ki chwazi sote manje maten fini manje mwens an jeneral konpare ak rayisab manje maten yo.
Ak sote manje maten yo te jwenn yo dwe jis efikas pou pèdi pwa kòm manje li.
Se konsa, sote manje maten yo ta pi bon pou ou? Petèt wi. Petèt pa.
Prèv preliminè sijere ke sote manje maten ka: ogmante dekonpozisyon grès; ogmante liberasyon òmòn kwasans (ki gen yon efè rajenisman ak boule grès); amelyore kontwòl glikoz nan san; amelyore fonksyon kadyovaskilè; diminye konsomasyon manje.
Sepandan, pi fò nan etid sa yo te fè sou bèt ak sèlman kèk etid yo te fè nan imen. Natirèlman, pa gen okenn garanti ke chanjman sa yo nan fizyoloji nou an ap mennen nan benefis alontèm. Finalman, yon etid resan ofri yon postscript kaptivan sou koneksyon ki genyen ant manje maten ak pèdi pwa.
Chèchè yo divize moun nan kat gwoup: Skippers manje maten ki ta dwe manje l. Skippers manje maten ki ta dwe sote li. Dejene rayisab ki ta dwe manje li. Dejene rayisab ki ta dwe rate li.
Epi èske w konnen sa ki te jwenn? Gwoup yo ki gen abitid ak woutin chak jou yo te chanje ki gen eksperyans pèdi pwa ki pi enpòtan. Moun ki te konn manje maten epi ki te sote l pandan etid la te pèdi pwa. Ak moun ki regilyèman sote manje maten pandan etid la pèdi pwa. Se konsa, nan fen a, manje oswa sote manje maten se yon kesyon de preferans.
E frekans manje?
Pandan plizyè ane, nitrisyonis (mwen menm enkli) te kwè ke pi bon apwòch pou konsomasyon manje chak jou se manje ti manje souvan pandan jounen an. Nan kolèj, mwen te manje uit repa pa jou. Wi, uit!
Dapre rechèch, nou te sipoze ke manje souvan akselere metabolis, ede kontwole ensilin, òmòn, kortisol, ak jere apeti. Sepandan, yon revizyon ki sot pase nan Journal of International Society of Sports Nutrition sijere otreman.
Osi lontan ke nou ap manje bon manje nan bon kantite, frekans manje sanble ap yon kesyon de preferans pèsonèl.
Ou ka prefere anpil ti repa pa jou (sa vle di chak kèk èdtan). Oswa ou ka manje plizyè gwo repa chak jou (sa vle di, ak gwo espas tan ant). Epi pa gen pratikman diferans fizyolojik. Men, ka gen diferans sikolojik, tèt ou. Se poutèt sa mwen trè rekòmande koute pwòp kò ou.
Lè tan nan nitrisyon toujou enpòtan
Pa fè okenn erè, distribisyon repa se yon pwoblèm konplèks. Li ta pran yon liv antye pou kouvri pwoblèm sa a nèt.
Kidonk, pou kounye a, m ap poze kesyon sa a: lè manje pa gen pwoblèm?
Repons: Natirèlman pa!
Gen lè repa apwopriye pou sèten moun. (Plis sou sa anba a.)
Jis sonje sa:
Detèmine lè repa pi bon yo ka itil. Oswa li ka ajoute kouch konpleksite nesesè. Tout depann sou kontèks la. Si ou se yon bodybuilder oswa yon atlèt, sa a se yon sèl bagay, men si ou se yon travayè biwo ki twò gwo, li se byen yon lòt.
An reyalite, si ou vle sèlman pèdi pwa epi vin an sante, ou pa bezwen pwotokòl espesyal pou senkronize nitrisyon ak fè egzèsis. Gen bagay ki pi enpòtan.
Isit la se yon lis verifikasyon itil nan priyorite.
Yerachi manje ou nan enpòtans
Konbyen ou manje? (Rekòmandasyon: Manje jiskaske ou santi ou plen, pa swiv gid kontwòl kalori.)
Ki jan ou manje? (Rekòmandasyon: Manje dousman ak atansyon, san distraksyon.)
Poukisa wap manje? (Gragou, anwiye, soti nan konpayi, anviwònman sosyal?)
Kisa ou manje? (Rekòmandasyon: pwoteyin minimòm trete, legim, fwi, lanmidon ki an sante ak grès ki an sante)
Kilè ou manje? (Kounye a, ou ka vle konsidere pran manje maten, dine, distribisyon ak antrennman ou, elatriye)
Pou kulturist, yon siplemantè mwatye yon pousan nan kò grès ka vle di diferans ki genyen ant genyen ak pèdi. Pou pifò nan nou, lè repa yo pa enpòtan anpil. Anplis de sa, pi bon chwa manje pa konpanse pou move kalite ak manje san konprann.
Eksperyans nou ak dè milye de kliyan ak nouvo done syantifik montre nou ke pou pifò moun, lè repa yo pa pi gwo priyorite.