Vitamin B yo se yon seri uit vitamin idrosolubl ki esansyèl pou yon kantite fonksyon kòporèl enpòtan.
Vitamin sa yo ede lage enèji nan manje epi yo esansyèl pou sistèm iminitè ak nève nou yo. Yo pa estoke nan kò a, kidonk nou dwe regilyèman konsome manje ki gen ladan yo. Ann chèche konnen poukisa yo tèlman enpòtan pou vejetalyen yo ak ki kote pou jwenn yo.
Vitamin B1 (tyamin)
Thiamine ede kò nou itilize idrat kabòn ak fòme adenosine trifosfat (ATP), "lajan molekilè" nan transfè enèji nan selil nou yo.
Siy defisyans B1: tèt fè mal, kè plen, fatig, chimerik, depresyon, bliye, endijesyon, konstipasyon, pòv apeti ak pèdi pwa. Defisyans grav ka mennen nan beriberi, ki afekte kè a ak sikilasyon. Moun ki konte sou manje pare, osi byen ke moun ki evite pwodwi sereyal, yo nan risk.
Pi bon sous B1: grenn antye (avwan, pen konplè, pasta grenn antye ak diri mawon), ledven nitrisyonèl, ekstrè ledven, joumou glan, tounsòl ak grenn wowoli, tahini (paste grenn wowoli), mayi sou kob la, pakan, nwa brezil, nwazèt ak legum. (pwa, pwa ak lantiy).
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante kouvri bezwen kò a pou B1. Si ou pran yon sipleman, pa fè twòp li, paske li ka danjere. 100 mg oswa yon ti kras mwens pou chak jou ap ase.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin enpòtan pou kwasans, vizyon an sante, ak pwodiksyon globil wouj. Li ede kò a sèvi ak vitamin B6 epi li se yon antioksidan ki pwoteje selil nou yo ak ADN nan radikal gratis danjere.
Siy defisyans B2: fatig, rachitik kwasans, pwoblèm dijestif, fant ak maleng nan kwen bouch yo, gòj fè mal, je fatige, ak sansiblite nan limyè.
Pi bon sous B2: ekstrè ledven, ledven nitrisyonèl, kinoa, muzli, sereyal manje maten vejetalyen fòtifye, lèt soya fòtifye, zaboka, nwa, diri sovaj, dyondyon, ak mangetou. Konsomasyon ki ba se patikilyèman wo pami adolesan ki sote manje maten (defisi rive an mwayèn nan 1 nan 5 adolesan tifi ak 1 sou 12 ti gason).
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante ka satisfè bezwen vitamin B2 ou yo.
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin sa a enpòtan pou anpil reyaksyon debaz nan kò a epi li ede kenbe sistèm nève a epi kenbe po nou an sante.
Siy defisyans B3: zòn ki afekte nan po a ekspoze a limyè solèy la ak / oswa presyon, dyare, nan ka ekstrèm - andikap mantal.
Pi bon sous B3: ledven nitrisyonèl, pistach, sereyal manje maten vejetalyen fòtifye, kinoa, muzli, ekstrè ledven, diri sovaj, espageti grenn antye, mayi sou kob, diri mawon, ak labouyl glan.
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante ka satisfè bezwen B3 ou yo. Kenbe nan tèt ou ke konsome gwo kantite vitamin sa a (plis pase 200 mg pa jou) ka lakòz wouj nan po a, ak dòz trè wo (3-6 g pou chak jou) ka domaje fwa a.
Vitamin B5 (asid pantotènik)
Asid pantotènik ede pwodui òmòn epi li enpòtan pou yon sistèm iminitè ki an sante. Yo itilize li pou fè coenzyme A (CoA), yon "molekil asistan" ki nesesè pou anpil reyaksyon enpòtan nan kò a.
Siy defisyans B5: santi fatige ak tèt vire, tèt fè mal, chanjman nan imè ak pwoblèm dijestif.
Pi bon sous B5: ledven nitrisyonèl, sereyal manje maten vejetalyen fòtifye, zaboka, kalbas glan, bannann, pòmdetè kwit, mayi sou rachi, pòmdetè dous, dyondyon, zoranj, mangetou, pakan, farin avwàn, ak chatèy.
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante pral kouvri bezwen B5 ou yo. Li se ase pou resevwa 200 mg oswa mwens pou chak jou.
V6 vitamin (piridoksin)
Piridoksin ede fòme emoglobin, yon sibstans nan globil wouj ki pote oksijèn nan tout kò a. Sa a kenbe sistèm iminitè ak nève nou an sante.
Siy defisyans B6: trè ra, men ka lakòz anemi, lang anfle, depresyon, konfizyon, sistèm iminitè fèb, ak pwoblèm dijere manje.
Pi bon sous B6: ledven nitrisyonèl, muzli, sereyal manje maten vejetalyen anrichi, zaboka, pistache, jèrm ble, labouyl joumou, bannann, kinoa, grenn tounsòl, mayi sou rachi, espageti ble antye, jèrm Brussels, vèt prentan, chatèy, nwazèt, zoranj, wowoli grenn. ak tahini, tomat ak nwaye.
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante pral kouvri bezwen B6 ou yo. Konsomasyon twòp - plis pase 200 miligram pa jou - ka mennen nan pèt sansasyon nan men yo ak pye yo, blesi po ak pwoblèm dijestif. Ou pa ta dwe pran plis pase 10 mg vitamin B6 pou chak jou nan sipleman sof si yon doktè mande.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) jwe yon wòl santral nan metabolis grès, sik ak pwoteyin epi li benefisye pou po ak klou ki an sante.
Siy defisyans B7: pèt cheve, klou frajil, gratèl oswa lòt pwoblèm po, depresyon ak fatig. Defisi nan timoun yo ka lakòz feblès nan misk, letaji, ak reta nan devlopman.
Pi bon sous B7: tanp (pwa soya fèrmante), pistach ak manba, nwazèt, zanmann, nwaye, pecan, pistache, muzli, ledven nitrisyonèl, farin avwàn oswa farin avwàn, dyondyon, zaboka, tounsòl ak grenn wowoli, tahini, sereyal manje maten fòtifye ak lans.
Bezwen yon sipleman?
Non, jis manje yon varyete manje ki baze sou plant epi w ap jwenn ase vitamin B7. Lè w pran 900 mg oswa mwens nan byotin pou chak jou nan fòm sipleman pa pral lakòz mal. Medikaman ka afekte nivo vitamin sa a nan kò a - pou egzanp, anticonvulsants yo itilize pou trete epilepsi ka bese nivo biotin.
Vitamin B9 (folat oswa asid folik)
Mo "folat la" soti nan mo Latin "folium", ki vle di "fèy", kidonk, ou ka devine ki kote pou chèche vitamin sa a. Folat (oswa asid folik) esansyèl pou fonksyon sèvo ak sistèm nève yo, pwodiksyon ADN, repwodiksyon selil, epi, tankou vitamin B12, esansyèl pou bati globil wouj. Li jwe yon wòl enpòtan nan fètilite, ak fanm ki ansent oswa ki ap eseye vin ansent yo konseye yo pran 400 mikwogram asid folik chak jou jiska douzyèm semèn gwosès la pou anpeche domaj tib ki pa auricular.
Etid yo montre ke anpil moun gen mank de vitamin sa a. Yon nivo ki ba yo obsève nan prèske yon tyè nan ti fi, ki endike yon risk ogmante nan anemi. Plis pase 90% nan fanm ki gen laj pou fè pitit ka gen nivo folat pi ba pase papòt la, sa ki endike yon risk ki pi wo nan domaj tib ki pa fon. Sa pa vle di ke pitit yo pral fèt ak defo, jis ke yo konsidere yo dwe nan pi gwo risk.
Siy defisyans B9: move kwasans, pèt apeti, enflamasyon nan lang ak jansiv, pwoblèm mantal, fatig, san ak maladi dijestif.
Pi bon sous B9: ledven nitrisyonèl, edamame, tanpe (pwa soya fèrmante), lèt soya, tofou, legim vèt (aspèj, jèrm Brussels, epina, chou frize, chou, bwokoli, leti ak pwa), ekstrè ledven, pwav wouj, sereyal manje maten fòtifye, zoranj, bètrav. , lantiy, kalbas glan, lans ble, mayi dous, muzli, tomat Cherry ak nwazèt.
Bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim vejetalyen an sante pral kouvri bezwen B9 ou yo. Lè w pran gwo dòz (plis pase yon miligram pa jou) pou peryòd tan ki long ka danjere epi li ka maske siy defisyans vitamin B12, ki ka lakòz domaj nan sistèm nève a.
Vitamin B12
Vitamin B12 ede kenbe selil nè ki an sante epi pwodui ADN. Li pwodui globil wouj nan konjonksyon avèk asid folik epi li ede fè travay pi byen nan kò a.
B12 pwodui pa bakteri nan tè ak dlo. Moun (ak bèt) yo abitye pran manje nan tè a. Sepandan, pwodiksyon manje modèn tèlman dezenfekte ke nou bezwen sipleman. Pwodwi bèt yo gen B12 paske li ajoute nan manje bèt, kidonk jis koupe entèmedyè a epi jwenn vitamin sa a tèt ou!
Siy yon defisi B12: fatig, mank de enèji, pikotman, feblès nan misk, depresyon, pwoblèm memwa. Nivo B12 ki ba ka mennen nan nivo ki wo nan omosistein asid amine, ki ogmante risk pou maladi kadyovaskilè. Nivo B12 yo ka byen fasil tcheke ak tès san, epi nenpòt defisyans ka trete ak sipleman oswa piki.
Pi bon sous B12: ekstrè ledven, flak ledven nitrisyonèl ak B12, pwodwi letye ki baze sou plant ki gen fòs B12, sereyal manje maten ki fòtifye B12. Asire w ke manje ou achte yo fòtifye ak B12, kòm manje òganik pa genyen li.
Bezwen yon sipleman?
Wi! Espesyalman si ou gen plis pase 50, kòm vitamin sa a absòbe vin pi mal ak laj.
Kit ou chwazi manje fòtifye oswa sipleman, ou bezwen konsome yo regilyèman. Li rekòmande pou pran jiska 2000 mikwogram vitamin B12 (yon mikwogram se yon milyonèm gram, kidonk nou sèlman bezwen yon ti kantite B12, men jwenn li enpòtan).