contents
Vanessa Bedjaï-Haddad, dyetetisyen-nitrisyonis, konseye: "Pou optimize kapasite fizyolojik ou pandan egzèsis epi pou w anfòm, li nesesè pou distribye kontribisyon nitrisyonèl ou pandan tout jounen an. Manje ki gen lanmidon antye, fwi ak legim nan chak repa, vyann, pwason oswa ze (omwen yon fwa pa jou) ak de oswa twa pwodui letye chak jou se yon pati nan meni atlèt la. "Pou yon rezèv enèji regilye, nou manje nan lè regilye san yo pa sote manje maten. Sa a detèmine kou a nan jounen an, men tou, rekiperasyon an! ", avèti espesyalis la.
Pwoteyin, idrat kabòn ak grès
"Pwoteyin yo esansyèl pou satisfè bezwen misk yo pandan egzèsis. Yo jwenn yo nan vyann, pulsasyon ak plant soya. Li nesesè tou pou favorize idrat kabòn ki gen sik ki gen yon endèks glisemi mwayen ak ba, tankou sereyal ak pwodui sereyal ki sòti, epi konsome yo ak chak repa pou bay misk yo dòz gaz yo. Ak lipid bò, trè enèjik, li se pi bon limite yo. Prefere sa yo ki genyen nan lwil legim, grenn lwil oliv ak pwason lwil, yo patisipe nan fonksyone apwopriye nan sistèm nan kadyovaskilè ak pwoteksyon li pandan egzèsis, "di dyetetisyen an.
Apre efò a, konfò a
“Nou idrat ak dlo ki rich nan bikabonat ki ede kontwole pH kò a. Si ou swe anpil, ou pran dlo gazeuz ki rich nan mineral. Men, ou ka bwè tou bouyon legim, "rekòmande Vanessa Bedjaï-Haddad. Sou bò plak la: "Nou manje nan dezèdtan apre sesyon an. Jis apre egzèsis, sik rapid (bannann, fwi sèk, ba sereyal) konpanse pou defisi yo, ”konseye nitrisyonis la. Yon ti goute ki "repare" tisi apre yon antrennman? "Nou melanje 1 bannann, 100 ml lèt zanmann, 1 yogout, 15 g farin avwàn epi li gou trè fre! "
je papa, Rodolphe, papa Martin ak Margot
Apre mwen fin fè de konvasyon pandan gwosès madanm mwen, mwen gade manje mwen. Poukisa kouri sou grès apre yon antrennman? Mwen prefere vyann mèg (poul...) oswa pwason, ak youn nan legim yo refè san panike balans yo. "
Legim sèk
Legum yo dwe nan meni atlèt la paske yo kouvri bezwen idrat kabòn konplèks, sa yo ki bay enèji sou tèm long la. Viv chich yo, lantiy, pwa sèk ak pwa soya, ki konbine avèk grenn antye: diri / lantiy, semolin / chich ...
Ze
Rich nan pwoteyin, ak 13 g pou chak 100 g ze, yo ranfòse pèfòmans atletik. Epi, konsome nan kòmansman an nan yon repa, pwoteyin yo se satietogenic. Pratike manje mwens anvan efò a! Sous fè, zenk ak Selenyòm, ze gen vitamin A, B, D, E ak K. Yo bon pou atlèt.
Lwil oliv
Zanmann, nwaye (kajou, pakan ...), nwazèt, pistache yo ase pou bay enèji anvan fè egzèsis. Dijere, yo gen bon kalite lipid - espesyalman omega 3s, epi yo rich nan pwoteyin ak mineral. Ki asosye ak fwi sèk, yo fòme yon bwason enteresan nan eleman tras nan kad yon pratik espòtif.
Pwason lwil
Yo gen pwoteyin bon jan kalite ak espesyalman enstore asid gra - an patikilye omega 3. Yo di yo dwe "esansyèl", tou de paske kò a pa konnen ki jan yo sentèz yo ak Se poutèt sa rejim alimantè a dwe bay yo, ak paske yo se esansyèl pou fonksyone apwopriye nan sèvo a ak entegrite nan sistèm nan kadyovaskilè.
Chokola nwa
Chokola nwa gen yon efè enteresan paske li ankouraje pwodiksyon serotonin, yon òmòn ki responsab pou byennèt ... Anplis de sa, li gen flavonoid, yon antioksidan enteresan epi li gen yon endèks glisemi ki ba. Se konsa, pa ezite mòde nan yon kare kòm yon ti goute!
Blan fwomaj
Fwomaj ak yogout natirèl, gras a fèrman yo genyen, kontwole flora entesten yo epi fasilite transpò. Trè itil nan faz rekiperasyon an, yo se yon bon sous pwoteyin, kalsyòm, zenk ak vitamin D.
Bannann lan
Anplis de sa yo te patikilyèman enèjik (90 kcal pou chak 100 g), li fasil dijere. Ideyal kòm yon ti goute, bannann yo rich nan potasyòm ki ankouraje rekiperasyon ak limite kranp. Li se tou yon bonm nan fosfò, kalsyòm ak vitamin A, B1, B2 ak C.
Chia grenn
Repitasyon yo kòm yon "super manje" se akòz kontni pwoteyin yo (apeprè 20%) nan bon jan kalite paske yo gen uit asid amine ke kò a bezwen. Grenn chia se yon konsantre nan mineral (kalsyòm, fè, mayezyòm, fosfò) ak asid gra ki soti nan fanmi omega 3.