Nou te mete ansanm yon kout, senp ak sou la men fèy tronpe eleman nitritif pou ou! Enprime li epi kwoke li sou frijidè a. "Cheat Sheet" la montre w kijan pou w jwenn tout vitamin ak mineral ou bezwen nan manje vejetaryen regilye!
Syans modèn konnen anpil vitamin, men sèlman 13 nan yo vrèman enpòtan pou sante. Yo tout ka jwenn nan manje ki pa touye yo:
· Vitamin A (beta-karotèn) - enpòtan pou vizyon, iminite ak san. Grès idrosolubl; se yon antioksidan. Sous: Pifò legim zoranj-jòn-wouj, tankou kawòt, zukèini, piman wouj, joumou. Osi byen ke legim vèt fonse ak fèy leti. Fwi (tou fwi jòn ak zoranj, prensipalman): zoranj, mandarin, mango, pèch, melon, abriko, papay, elatriye.
· 8 B vitamin – enpòtan pou sante po a, cheve, je, sistèm nève a. Anpeche maladi nan sistèm kadyovaskilè a; dlo idrosolubl. Sous: Lèt, pwa, pòmdetè, dyondyon, bwokoli, jèrm Brussels, aspèj, pistach, pwa, zaboka, zoranj, tomat, melon, plant soya ak pwodwi soya, epina, bètrav, navèt, pen bran blan ak grenn antye, sereyal antye. pou manje maten ak pen, manje ("brewer's") ledven, jèm ble. Vitamin B12 - kobalamin - pa jwenn nan manje plant nan yon fòm ki disponib pou kò a, epi yo dwe konsome kòm yon sipleman (pou kont li oswa ak lèt soya fòtifye, sereyal manje maten fòtifye, elatriye - li pa difisil!).
· Vitamin C (asid ascorbic) - youn nan vitamin ki pi "popilè" nan mond lan. Dlo idrosolubl. Ede kò a pwodui kolagen an, kidonk li trè enpòtan pou geri blesi ak pou kondisyon po a ak tisi nan kò a kòm yon antye. Antioksidan. Sous: fwi fre oswa ji frèch prese: chadèk, anana, zoranj, osi byen ke piman wouj ak vèt, cassis, frèz, tomat ak keratin tomat, epina kri, pòmdetè jakèt, elatriye.
· Vitamin D - enpòtan pou sante zo, pou kenbe iminite, diminye enflamasyon; pwoteje kont maladi alzayme a. Grès idrosolubl. Sous: lèt, grenn antye, iltravyolèt (ekspozisyon solèy nan rad ouvè).
· Vitamin K – enpòtan pou san ak veso sangen, ede absòbe kalsyòm. Grès idrosolubl. Sous: Bè, lèt antye, epina, chou, chou, bwokoli, jèrm Brossels, orti, bran ble, joumou, zaboka, fwi kiwi, bannann, lwil oliv, soya ak pwodwi soya, enkli. espesyalman – Japonè soya fwomaj “”, elatriye.
· Vitamin E (tokoferol) – enpòtan pou sistèm iminitè a ak nève, pou je yo, pwoteje kont maladi kadyovaskilè ak kansè, li enpòtan pou bon kondisyon po a ak cheve. Antioksidan. Sous: Sitou pulsasyon, nwa, grenn.
Anplis 13 vitamin ki pi enpòtan yo, ak ki tout bagay klè kounye a, eleman inòganik sa yo trè nesesè pou sante:
· Materyèl: patisipe nan transpò oksijèn nan tisi yo nan kò a, nan pwosesis oksidatif, li enpòtan pou kenbe kò a nan bon fòm ak pou sante cheve a. Sous, tankou: bètrav, prun, epina, rezen chèch.
· potasyòm – kenbe yon balans dlo an sante, patisipe nan transmisyon enpilsyon nè yo, nan fonksyone apwopriye nan misk; afekte balans asid-baz, fonksyon kè, elatriye. Sous: bannann fre ak fwi Citrus, pòmdetè kwit, farin avwàn ak labouyl Buckwheat, bran ble, elatriye.
· Sodyòm – patisipe nan anpil pwosesis enpòtan nan kò a, enkli. transfè dlo ak glikoz. Sous: sèl, pen, fwomaj, tout legim.
· Manyezyòm: patisipe nan sentèz enèji ak metabolis pwoteyin nan kò a. Sous: lèt bèf, Buckwheat, pitimi, pwa, pwa, melon, epina, nenpòt pen, nwa ak tahini halva.
· Kalsyòm: esansyèl pou zo ak dan an sante. Sous: fwomaj kaye (kontni maksimòm!), krèm tounen, fwomaj, Lè sa a, lòt lèt fèrmante ak pwodwi letye, nwa, epina, grenn wowoli.
· Fosfò: enpòtan pou zo ak dan, pou koule nan kèk pwosesis vital nan selil yo nan kò a. Sous: ledven Brewer, lèt ak pwodwi letye.
· Zenk: enpòtan pou fòmasyon san, geri blesi, kenbe yon apeti an sante, osi byen ke pou sante gason. Sous: jèm ble, grenn joumou (grenn joumou), blueberries, farin avwàn, pwa vèt, kakawo, mayi, nwa, elatriye.
· Pou monopolis! – enpòtan pou san, absòpsyon nan vitamin C. Sous: konkonm fre, nwa, kakawo, rose ranch, elatriye.
· Selenyòm – antioksidan, pwoteje sistèm nan kadyovaskilè ak anpeche kwasans lan nan pwosesis enflamatwa. Sous: jèm ble, nwa, farin avwàn, Buckwheat, lay, ledven brewer ak ledven boulanje.
Gen, nan kou, anpil lòt vitamin ak mineral ki enpòtan pou sante. Nan yon sèl fwa oswa yon lòt, syans - ak li endistri a nan sipleman ak superfoods! - "pran" premye youn, Lè sa a, lòt la (tankou sa a ak vitamin E), mete aksan sou enpòtans ki genyen nan sibstans sa a. Men, li enpòtan sonje ke, premyèman, tout bagay - e menm vitamin ak mineral - se bon nan modération, ak dezyèmman, sous ki pi bon nan eleman nitritif se pa yon pwodui chimik, menm nan bon jan kalite ki pi wo a, tablèt - men fre, òganik, grandi. fwi ak legim nan solèy la, sa vle di tou senpleman nan tèt li yon konplè, rejim alimantè vejetaryen varye!