Grès esansyèl
Ann kòmanse sijè a nan manje ki ka amelyore atitid lè w pale de asid gra esansyèl, prensipalman sa yo rele. Omega-3… Grès sa yo ki an sante poliensature yo jwenn sitou nan pwason lwil - somon, Twit, makro, sadin ak ton fre.
Dapre syantis yo, yo obsève nivo ki ba nan omega-3 asid gra nan san an nan moun ki gen tandans fè depresyon. Sipleman espesyal nitrisyonèl ede korije li, epi ak li atitid la. Omega-3 yo kapab korije dezekilib nan sèten sibstans nan sèvo a. Nou ap pale de bay transfè enfòmasyon ant selil nève ak afekte atitid. Nan yon sèten mezi, kèk omega-3 yo ka konpare ak depresè. Sepandan, pou moun ki pa janm soufri depresyon, omega-3 yo ede tou pou evite move atitid. Lè sa a se yon lòt rezon ki fè yo enkli plis pwason gra nan rejim alimantè ou, ki se deja popilè - paske nan kapasite li yo anpeche maladi kadyovaskilè. Pou reyalize efè a, ou bezwen konsome soti nan 1 a 9,6 gram nan omega-3 pou chak jou, ki, nan chemen an, se byen anpil: yon mwayèn de 200 gram nan pwason gen 6,5 gram nan asid gra.
Ou pa renmen pwason? Lè sa a, jwenn asid gra ki an sante nan sous plant (byenke yo gen mwens absòbe). Eseye li len-grenn (li ka ajoute nan muzli, yogout oswa sòs salad), lwil len, grenn joumou ak nwaye… Finalman, gen opsyon nan sipleman lwil oliv pwason.
Ralanti gaz
Si ou sote manje midi epi santi tèt ou kòmanse souse nan vant la, ak fòs ou ap diminye, pa pwolonje eta sa a - otreman atitid ou pral byento bese.
Li enpòtan pou balans mantal kenbe sik nan san ou nan yon nivo ki estab. Youn nan fason yo se pran manje regilye ak yon endèks glisemi ki ba idrat kabòn ki kraze dousman… Pami pwodwi sa yo pen grenn antye ak sereyal, pasta mawon, diri mawon, pwa ak lantiy… Pwoteyin ak grès ede tou ralanti absòpsyon nan idrat kabòn epi konsa diminye endèks glisemi manje a. Fib fè menm bagay la, kidonk pa bliye fwi ak legim.
Pafwa yon ba dous, yon moso chokola oswa jis te dous ede aplodi ak aplodi. Sekrè a se senp: sik se idrat kabòn ki dijere vitki stimul pwodiksyon serotonin, ki responsab pou amelyore atitid. Men, efè sa a byen vit fini, epi ou ankò fè eksperyans yon mank de enèji ak yon santiman nan grangou. Se poutèt sa, li pi bon goute sou yon bagay ki pral ba ou enèji pou yon tan long. Sa a ka bonbon farin avwàn sèk oswa biskwit farin avwàn ak fwomaj mou ki pa gen anpil grès oswa yon kiyè siwo myèl.
Entans, rejim difisil yo se yon lòt lènmi nan atitid bon. Restriksyon sou manje ak kalori pral fè ou soufri soti nan yon mank de moun ou renmen yo, epi souvan manje vital. Pakonsekan - depresyon ak jis yon atitid move (e sa a se konfime pa rechèch). Se poutèt sa, li pi bon pou pa bay lèt nòmal epi pa chanje nan manje ki gen anpil grès. Li pi efikas pou fè yon plan pou pèdi pwa gradyèl nan konbinezon ak aktivite fizik.
Mank vitamin ak mineral se yon lòt souflèt nan atitid, sitou lè li rive vitamin C, vitamin B (sitou asid folik, vitamin B6 ak B12, ki jwenn nan vyann, fwa, ze ak pwodwi letye), zenk ak Selenyòm. Ou ka nòmalize nivo yo ak yon rejim balanse oswa pran vitamin ak mineral nan tablèt. Vyann kochon gen yon anpil nan zenk, Selenyòm ak vitamin B. Nwa kajou yo rich nan zenk ak Selenyòm.
Chimi nan kontantman
Yon atitid menm bon se nan plizyè fason jis chimi, rezilta a nan nerotransmeteur k ap travay nan sèvo a. Youn nan prensipal yo nan mitan yo - serotonin, yon nivo ki ba ki asosye ak depresyon. Anpil depresè travay espesyalman pou ogmante nivo serotonin. Men, sa a ka reyalize nan yon fason ki pi natirèl. Etid yo montre ke triptofan asid amine dyetetik la tou itilize nan sèvo a pou fè serotonin, ede yon moun kontwole atitid yo ak jwenn plis konfyans nan tèt li. triptofan yo jwenn nan vyann mèg, espesyalman kodenn, lèt, ze, ak legum (pwa ak lantiy).
Alkòl se pa yon opsyon! Nan yon eta de estrès oswa depresyon, moun yo souvan ale nan bwason ki gen alkòl, espere sèvi ak yo simonte atitid la deprime. Alkòl soulaje santiman enkyetid ak yon ti tan bay yon santiman nan légèreté, men li tou pwovoke manifestasyon depresyon ak deranje nivo sik nan san. Nou pa ankouraje w sote diven nan dine oswa cocktèl nan yon fèt zanmitay. Men, si avèk èd nan alkòl ou espere bliye sou tout pwoblèm yo, gen plis chans ou fè erè.
BON PWODWI
Pwason lwil - omega-3 asid gra
Lin-grenn - omega-3
Brezil nwa ak nwa - omega-3, vitamin E, selenyòm
Grenn antye - endèks glisemi ki ba, vitamin B, selenyòm
avwan - endèks glisemi ki ba, estabilize sik nan san
Pwa ak lantiy - triptofan ak pwoteyin
Chou ak epina - asid folik
Kiwi, frèz, cotoneast nwa ak Citrus - seluloz
Vyann mèg - triptofan, vitamin B ak pwoteyin