Rèv mwen an se fè divize yo oswa kap kòmanse gwo twou san fon etann nan kay la? Nou ofri ou yon seleksyon inik ak trè efikas videyo pare pou etann divize yo! Avèk egzèsis sa yo ou garanti yo aprann divize yo nan kay la.
Li pa jis videyo endividyèl ak egzèsis sou fil la longitudinal ak transverse, ak seri a tout antye nan leson sou etann. Nan total nou te chwazi pou ou 7 teknik nan antrenè diferan ke ou ka konbine ak altène ant yo, oswa sèlman fè fas ak yon sèl konplèks. Pami videyo sa yo divize yo, tout moun ka jwenn yon metòd apwopriye pou devlopman fil.
Ki jan fè divize yo: yon seleksyon nan egzèsis
Règ debaz pou etann divize yo
Anvan ou kontinye yon deskripsyon detaye sou videyo a pou fil ankò pwen prensipal yo ke ou bezwen konnen:
- Pa janm peye atansyon sou tit videyo: fè divize yo nan 1 jou, semèn, mwa. Teknik majik non! Wi, moun ki gen bon fleksibilite natirèl, ou ka bezwen sèlman yon koup la semèn oswa yon mwa fè divize yo. Men, anpil moun aprann sèlman yon sèl kalite fisèl ka pran sis mwa, yon ane oswa menm plis.
- Fleksibilite ak etann lajman detèmine pa karakteristik endividyèl anatomik ak jenetik. Epitou, si ou te etann nan anfans ou oswa laj ou nan moman sa a, omwen 16 ane ki gen laj, ou pral jwenn li pi fasil fè divize yo.
- Asire ou ke ou chofe ak chofe anvan etann. Pi bon nan ou chofe anvan etann, pi fon an pral fil ou. Pou rive nan kò a cho (apre 10-15 minit nan Cardio) se pi fasil.
- Angaje nan etann divize yo nan 5-6 fwa nan yon semèn 30-60 minit ak yon sèl jou konje nan yon semèn. Si ou gen opòtinite pou fè 2 fwa pa jou - byen, li pral ede w rive nan objektif la pi vit. Men, pa twòp li.
- Pou fè egzèsis yo sou fisèl la pi fasil nan aswè pase nan maten. Men, maten an etann bay yon rezilta pi fò.
- Li se konseye pa fè repo yo detire plis pase yon sèl jou a. Sinon pare pou fè fas a yon ontraryete nan rezilta yo.
- Si ou gen yon kay fre pandan rad la detire cho kenbe cho epi yo pa detire sou misk frèt ak jwenti.
- Si ou renmen yoga, Lè sa a, ajoute li nan plan kondisyon fizik ou li pral ede w fè divize yo pi vit. Ou ka, pou egzanp, nan maten an pratike yoga nan aswè a - etann divize yo.
- Sonje ke pandan ke sou fisèl la etann ou ta dwe rilaks. Plis nan kò ou se tansyon, pi fò nan rezistans nan misk yo ak jwenti, ak pi rèd la ou pral fè divize yo.
- Nan nenpòt ka li enposib yo rive jwenn nan doulè a, men malèz la ap prezan. Pandan egzèsis yo sou fisèl la ou rale sou misk ou, ligaman, jwenti, se konsa prepare yo ke li pa pral yon eksperyans bèl ak konfòtab. Ak bay ke etann yo ta dwe prèske chak jou, anpil abandone rèv la nan fil ak rive nan objektif la.
- Anjeneral ti fi ak fanm yo bay divize pi fasil, ti gason ak gason - kwa. Men, gen eksepsyon.
- Split Longitudinal ka trape absoliman tout moun ak nan nenpòt laj. Konsènan fil transverse kwè ke nan ka endividyèl anatomi nan jwenti a anch ka anpeche plen fil la (li te plen).
- Si ou vle pou li ale nan fractionne yo pi vit ou ka achte zouti adisyonèl pou etann efikas. Pou egzanp, yon similatè pou etann divize yo. Detire kò ou sou similatè a trè pratik ak konfòtab - ou pa bezwen presyon ekstèn ak dispozisyon retansyon. Similatè pou etann misk ou yo pral rilaks, ak plis ankò fleksib pou etann.
Chofe anvan divize yo: konpilasyon nan videyo
1. Yon plan egzèsis kòm yon chofaj nou ofri isit la: chofe anvan egzèsis: fè egzèsis + plan. Anplis de sa a sèlman se final Cardio chofaj la ka ogmante jiska 7-10 minit.
2. Yon gwo chofaj anvan fil la pou 10 minit. Pwogram lan entans, men ou gen yon bon chofe anvan divize yo. Ti fi montre egzèsis pye atè, men nou rekòmande ou nan tren sèlman nan tenis.
3. Cardio antrennman pou 5 minit, ki se pafè pou chofe anvan divize yo, ofri yon ekip FitnessBlender:
4. Si ou pa gen anpil tan epi ou vle chofe anvan divize yo byen vit, lè sa a gade videyo sa a pou 3 minit (sepandan, li rekòmande pou peye chofaj la anvan fil la omwen 10 minit):
5. Youn nan videyo ki pi bon yo chofe anvan fil ofri Katerina Buyda. Leson an dire 15 minit, men li reprezante seri egzèsis ki pi konplè pou detire ak chofe kò a anvan etann.
Ki jan fè divize yo: 7 videyo konpilasyon
Epi, koulye a kite a ale dirèkteman nan pwogram ki pral ede w fè divizyon yo. Pa nesesèman yo chwazi yon sèl konplèks videyo, li posib angaje yo nan paralèl ak antrenè diferan reyalize rezilta yo pi byen.
Pou ouvri playlist videyo konplè a, klike sou teren orizontal la nan kwen anwo dwat videyo a.
1. Fè detant divize yo ak Elena Malova
Elena Malova, yon blogè youtube popilè ak ekspè yoga, ofri ou semèn nan detire pou divize yo. Pwogram li gen ladan 5 antrennman nan 20-25 minit. Elena ofri yo fè 5 fwa nan yon semèn ak de jou konje pou chak semèn nenpòt ki jou. Si pandan semèn nan ou pa pral rive nan rezilta a vle, Lè sa a, repete konplèks la kòm anpil tan jan ou bezwen, piti piti pwogrese ak grandisan fann la.
Nan sa a konplèks ak Elena Malova enkli ladan li 2 videyo sou fann nan pi devan, 2 videyo pou divize bò yo, ou pral altène ant yon ak 1 videyo sou tou de divize nan yon fwa. Nan dezi li posib konbine nan yon sèl jou etann nan fil la longitudinal ak transverse. Si ou bezwen aprann sèlman yon sèl fisèl, ou ka chwazi sèlman videyo a ou bezwen ak altène ant yo. By wout la, Elena tèt li te di ke li te premye chita sou divize nan 28 ane e li te bay pa rapid.
apèsi sou lekòl la:
- Videyo a pou fil enkli 5 sesyon fòmasyon pou 20-25 minit
- Pwogram nan fèt pou 7 jou: 5 fòmasyon + 2 jou nan yon semèn
- Fòmasyon nan lang Ris la
- Pwogram lan apwopriye pou débutan
- Ou ap travay sou divize yo transverse ak Longitudinal sou
2. Splits yo pou 30 jou soti nan onlinefitnesstv
Excellent pwogram konplè pou fil ofri yon ekip nan fòmatè our country onlinefitnesstv. Yo te kreye yon kou ki fèt pou 30 jou nan fòmasyon chak jou ak ogmantasyon gradyèl nan difikilte. Pwogram lan apwopriye menm pou débutan ak moun ki pa gen bon detire natirèl. Se kou a ki fèt pou ke menm, absoliman enflexibl moun.
Klas yo anseye pa plizyè antrenè diferan, sitou nan pwogram lan prezante nan Ikrenyen, men gen subtitles Ris. Kèk videyo prezante nan lang Ris. Fòmasyon an trè etap pa etap ak senp, men piti piti konpleksite leson yo ogmante. Se pa lefèt ke 30 jou ou yo pral kapab fè divize yo, men amelyore etann ak apwofondi divize yo ou definitivman pral.
apèsi sou lekòl la:
- Nan videyo sa a konplèks pou fil gen ladan 25 antrennman pou 25-45 minit
- Pwogram lan dire 30 jou, ak yon orè pare
- Fòmasyon nan lang Ris ak Ikrenyen
- Pwogram lan se apwopriye débutan absoli ak moun ki fleksib
- Ou ap travay sou divize yo transverse ak Longitudinal sou
3. Fè detant divize yo soti nan Konsèy Dansè Lazy
Yon lòt seleksyon bon nan videyo sou divize yo te devlope balerin pwofesyonèl ki soti nan Angletè. Nan Alessia ofri 4 videyo kout sou divize ak yon videyo 25-minit sou divize yo bò. Antrennman Lazy Dansè Konsèy pa gen ladan chofe, men nan Alessia ofri videyo ki pral ede w chofe: aktif chofe. Epitou chofe anvan egzèsis sou fisèl la ou ka fè videyo a ke nou pwopoze nan kòmansman atik la.
Pi bon deskripsyon videyo a pou etann divize yo soti nan Lazy Dancer Konsèy yo pral yon revizyon sou abònen Christine nou an:
4. Fè detant divize yo ak Olga lejand
Olga lejand gen yon nimewo nan videyo kout pou etann pou divize yo pou 10-15 minit. Pwogram li yo karakterize pa yon fason mou ak bèl nan fè, ki pral apèl nan tout moun. Ou ka konbine plizyè videyo Olga lejand plen pou klas long oswa Sipleman li ak yon lòt kou sou etann nan chwa ou.
Tout chanèl youtube Olga konsakre nan devlopman fleksibilite ak etann, kidonk, ou pa ka sèlman travay avèk fisèl, men tou, fleksibilite nan tout kò a. By wout la, si ou vle chita nan divize bò, gade nan tou seleksyon nou an videyo pou jwenti a anch ak Olga lejand. Divilge jwenti a anch se youn nan etap ki pi enpòtan sou wout la nan fil la.
5. Splits yo pou 7 jou ak Adee
Yon lòt konplèks konplè 7-jou, ki pral ede w fè divize yo, ofri yoga pwofesè Adee sou kanal youtube ou. Pwogram li gen ladan 7 videyo pa 30-35 minit, ou bezwen fè chak jou nan semèn nan. Ou ka pran 1 jou konje epi kontinye peryòd sèt jou a ankò. Ou pral travay sou longitudinal la ak sou fil la transverse.
Adee ofri yon anpil nan mouvman dinamik, ki gen ladan yoga, apwofondi detire ou ak ede ou fè divize yo nan yon ti tan. Si ou renmen yoga, ou pral wè li tou te gen yon gwo 30-jou repo pou débutan 30 Jou Beginner Yoga Seri ki pral ede w amelyore divize ou nan yon ti tan.
apèsi sou lekòl la:
- Pwogram nan ak videyo fil soti nan Adee gen ladan 7 antrennman nan 30-35 minit
- Deja yon pil videyo pou tout semèn lan
- Bezwen fè fas ak chak jou oswa avèk yon sèl jou konje pou chak semèn
- Fòmasyon an fèt nan lang angle
- Fòmasyon nan fil la, ou ka ajoute yoga pou débutan soti nan Adee
6. Fè detant divize yo ak Ekaterina Firsova
Yon antrenè trè popilè sou youtube pou etann fil la te vin Ekaterina Firsova. Li ofri yon videyo 60 minit, ki pral espesyalman apèl nan moun ki gen yon kantite lajan ase nan tan sou klas sou etann. Fòmasyon Catherine nan Studio a, ansanm ak egzèsis li demontre kèk ti fi plis, kidonk, ou ka konsantre sou moun ki pi fèb etann. Fòmasyon an fèt nan lang Ris.
Se sèlman sou chanèl youtube kapasite timestudy_ru a afiche kèk leson yon sèl èdtan ak Ekaterina Firsova pou etann divize yo, ki ta dwe ase pou devlopman ak fil la longitudinal ak transverse Ou ka altène tout 10 videyo oswa chwazi pi enteresan an pou ou. Men, si ou renmen klas ak Catherine, ou ka achte yon seri konplè nan peye abònman sou sit entènèt ofisyèl la nan kanal la.
apèsi sou lekòl la:
- Ekaterina Firsova ofri plizyè videyo gratis pou etann pou divize yo
- Klas dènye 1 èdtan, sa vle di etann la se gwo twou san fon ak konplèks.
- Fòmasyon an fèt nan lang Ris
- Pwogram lan fèt pa yon ekip antye ki enplike, ki se pratik yo demontre opsyon sa yo diferan nan egzèsis.
7. Fè detant ak Katerina Buyda
Katerina Buyda se yon lòt ekspè yoga popilè sou entènèt la, ki ofri plizyè videyo pou etann pou divize yo. Klas li yo trè aksesib ak konprann, se konsa pral kostim tout moun. Ki pi popilè yo te de nan antrennman li a 30 minit yo detire nan divize yo transverse ak Longitudinal. Si ou gen yon atitid pozitif nan yoga, peye atansyon sou Yoganics pwogram nan soti nan Catherine, gras a ki ou yo pral kapab fè divize yo pi vit.
Anplis de sa, Catherine se Bugy koleksyon videyo kout 5-10 minit nan yon seri de Spagatik. Nan videyo sa yo Katerina pou egzanp, asistan l '(ki pa gen okenn divize) montre egzèsis debaz pou divize ak atire atansyon sou erè ak moman enpòtan nan salklas la. Se sèlman Catherine Buyda avèk anpil atansyon konsidere plis pase 25 egzèsis diferan ak vèsyon senplifye yo. Se pa lefèt ke ou pral fè pou seri sa a nan videyo, men omwen wè valè yo.
N ap raple tou ke pi bonè sou sit nou an te atik trè itil ak egzèsis pou divize:
- Splits: 10 egzèsis ki pi efikas
- Side divize: 12 egzèsis ki pi efikas
Yoga ak etann ki ba enpak antrennman