contents
TRX se yon antrenè sispansyon espesyal pou fòmasyon fonksyonèl. Nan dènye dekad la nan egzèsis ak pasan yo TRX te vin popilarite nan tout mond lan. Leson ak fòmatè sispann pratike nan chanm yo Fitness, ak nan kay la.
Nou ofri ou yon seleksyon inik nan 60 TRX egzèsis pou vant ak do, bra ak zepòl, kwis ak bounda.
Top 60 egzèsis ak TRX la
Aktyèlman TRX la se non yon antrenè sispansyon patikilye manifakti (tankou tenis Adidas). Men, pou kounye a TRX a te vin yon non nan kay la, li implique yon non Jeneral pou tout antrennman ak pasan sispansyon. , Egzèsis ak TRX a pa sèlman divèsifye kondisyon fizik ou, men yo pral ede tou pou ogmante fòs ak andirans, devlope fòmasyon fonksyonèl pou amelyore kalite kò a.
TRX: tout enfòmasyon ki itil
Avantaj nan fòmasyon ak TRX la:
- Ou ka fè ak TRX la nan jimnastik la ak nan kay la (ekipman an se trè kontra enfòmèl ant ak pratik). E menm fè nan lari an.
- Klas TRX yo apwopriye pou tout nivo konpetans: gen egzèsis senp pou débutan ak plis defi pou avanse.
- , Egzèsis ak TRX la efikas pou ranfòse korse nan miskilè ak san efè danjere sou kolòn vètebral la.
- Pandan egzèsis yo ak TRX a ou ka fasilman ajiste chay la pa chanje ang lan ak ran de mouvman.
- Egzèsis ak TRX aktive ansanm tout kò an antye: ou pral travay pa sèlman sou zòn sib la, men tou, pou mete gwoup misk adisyonèl pou kenbe balans.
Seleksyon pwopoze nan egzèsis ak TRX la ap ede ou prepare tèt ou pare pou pwogram fòmasyon an. Si ou pa konnen ki kote yo kòmanse, Lè sa a, nan dezyèm pati a nan atik la ou pral jwenn 3 pare-fè plan leson ak TRX: pou debutan, nivo entèmedyè ak avanse nan fòmasyon.
Foto anime akselere pwosesis la nan jwe egzèsis. Sonje ke egzèsis ak TRX a ou bezwen fè ak anpil atansyon epi ak kontwòl konplè. Fè egzèsis yo sou bon jan kalite, pa vitès. Pandan klas la eseye kenbe vant la sere, tounen dwat, zepòl desann, bounda tansyon.
, Egzèsis ak TRX la pou anwo kò
1. Koube nan men sou yon biceps (Bicep pli)
2. Redresman men sou trisèps yo (ekstansyon tricep)
3. TRX pushups (Pouse moute)
4. Pushups pou trisèps (laprès tricep)
Si yon ti kras chanje ang lan ak pozisyon nan men yo, chay la ap chanje.
5. Pouse-UPS-Spider (Mountain Kelenbe Pushup)
6. Vire ak rale-up (TRX tòde)
7. kanpe rale (TRX ranje)
8. Top rale (Segondè ranje)
9. Elvaj men-a-men (ranvèse vole)
10. Pouse nan pozisyon tab la (Table Row)
11. Ranvèse pouse-UPS (plonje)
12. TRX-pullover (pullover)
13. Rale-up (Rale moute)
14. Panche ak TRX (Bonjou)
15. detant pi devan (Woule moute)
, Egzèsis ak TRX pou kwout la (vant, do)
1. Stank gwo bout bwa (debaz)
2. Plank monte-desann Plank (monte & desann)
3. Bese koud yo (Riper)
4. Kelenbe mòn ak wotasyon (Kelenbe Crisscross)
5. Jenou yo (jenou Tuck)
6. Leve bounda (Pike)
Oswa isit la tankou Variant:
7. Planch estatik sou koud (avanbra gwo bout bwa)
8. Plank Saw Plank (saw)
9. Kelenbe nan gwo bout bwa sou koud (avanbra gwo bout bwa Kelenbe)
10. Side gwo bout bwa (Side gwo bout bwa)
11. Side planch sou koud (avanbra Side Plank)
12. Wotasyon kò a nan planch bò a (Side Plank Reach)
13. Leve nan bounda yo nan gwo bout bwa bò (Side gwo bout bwa pouse)
14. Tòde sou bò gwo bout bwa (Side gwo bout bwa Crunch)
15. Boukl la janm (Boukle janm)
16. Bisiklèt (Bisiklèt)
17. Vire kò a kanpe (Ris tòde)
, Egzèsis pou kwis ak bounda
1. Koupi byen (koupi byen)
2. Squats ak sote (Plyo koupi byen)
3. Pistol koupi byen (Pistol koupi byen)
4. Lunge ak janm sispann (Sispann Lunge)
5. Lunges (Altènatif Lunges)
6. Plyometric lunges (Plyo lunges)
7. Sote tankou yon krapo (TRX Forg)
8. Lunge Diagonal (Kwa k ap flote Lunge)
9. so sote sou bò a (Wide Ale)
10. Lunge ak balans (Floating Lunge)
11. Plonj plyometrik ak balans (k ap flote Lunge Ale)
12. Sprinter (Sprinter Kòmanse)
13. Lunges sou bò a (Side lunge)
14. Lunge ak janm sispann (Sispann Side Lunges)
15. Mouri leve (Deadlift la)
16. TRX pon (Bridge)
17. Leve nan dèyè (Hip Leve)
18. Janm leve nan planch bò (adukteur)
19. Leve pye yo sou do a (sispansyon adukteur)
20. Leve pye yo nan braslè a (ranvèse kidnapè Sispann)
, Egzèsis pou anwo ak anba kò
1. Gen kèk Burpees (Burpee)
2. Squats ak yon tiyo (Touch ak Reach)
3. Alpinist (Kelenbe Mountain)
4. Kouche plat kouri (andikape kourè)
5. Single janm ranvèse gwo bout bwa (ranvèse Plank janm ogmante)
6. Pouse-UPS + rale-up jenou (Pouse moute + jenou Tuck)
7. Pouse-UPS + leve bounda (Pouse moute + Peak)
8. Mache gwo bout bwa (Mache gwo bout bwa a)
Mèsi pou chanèl youtube gif yo: Shortcircuits ak Marsha, Bcntraining, Pi bon Bootcamp Max la, Alex Porter, Tony Cress.
Mare: ki jan fè + 45 variantes
Plan fòmasyon pare, TRX
Si ou vle kòmanse angaje ak TRX la sou pwòp yo epi yo pa konnen ki kote yo kòmanse, ofri yon plan pare-fè nan antrennman pou debutan, entèmedyè ak nivo avanse. Fòmasyon pral pran plas nan plizyè jij sou yon prensip sikilè ak ti repo ant egzèsis. Sa yo klas prensip entèval ap ede ou boule grès, ranfòse misk ak sere boulon kò a.
Top 10 TRX antrennman sou youtube
Ou ka ajiste egzèsis yo plan ak TRX nan diskresyon sèl li yo, eksepte egzèsis sa yo ki sanble inoporten ou. Ou kapab tou chanje tan egzekisyon total egzèsis la, kantite nap, dire egzèsis ak repo. Ou gen tan konfòtab, men sonje ke kò a bezwen santi chay la ak apre yon antrennman, ou ta dwe santi ti tay fatig.
Si egzèsis yo fèt sou diferan kote, nan premye tou an, fè egzèsis la sou bò dwat, nan dezyèm tou an - sou bò gòch la. Si ou santi ke kèk egzèsis ba ou malèz nan jwenti yo (egzanp, jenou, ponyèt, koud), eskli li nan pwogram fòmasyon TRX oswa ranplase ak yon vèsyon ki lejè nan aplikasyon an.
Planifye ak egzèsis TRX pou débutan
Premye tou:
- Boukl la janm (Boukle janm)
- Planch estatik sou koud (avanbra gwo bout bwa)
- Koupi byen (koupi byen)
- Vire kanpe kò a (Ris tòde)
- Leve nan bounda yo nan gwo bout bwa bò (Side gwo bout bwa pouse)
Dezyèm tou:
- Orizontal kouri (andikape kourè)
- Elvaj men-a-men (ranvèse vole)
- TRX pon (Bridge)
- Side Plank (Side Plank)
- Lunge ak janm sispann (Sispann Lunge)
Ki jan fè egzèsis sa a ak TRX pou débutan?
- Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, kraze 15 segonn
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total yon sèl wonn 3.5 minit
- Total longè antrennman: ~ 17 minit
Planifye ak egzèsis TRX pou nivo entèmedyè
Premye tou:
- Kouvèti pliyometrik ak balans (Floating Lunge Jump)
- Koube nan men sou yon biceps (Bicep pli)
- Alpinist (Kelenbe Mountain)
- Ogmante pye yo sou do a (sispansyon adukteur)
- Plank Saw Plank (saw)
Dezyèm tou:
- Squats ak sote (Plyo koupi byen)
- Plank monte-desann Plank (monte & desann)
- Redresman men sou trisèps yo (ekstansyon trisèp)
- Bisiklèt (Bisiklèt)
- Single janm ranvèse planch (ranvèse Plank janm Leve)
Twazyèm tou:
- Lunge Diagonal (Kwa k ap flote Lunge)
- Wotasyon kò a nan planch bò a (Side Plank Reach)
- Rale kanpe (TRX Ranje)
- Squats ak yon tiyo (Manyen epi rive)
- Jenou yo (jenou Tuck)
Ki jan fè egzèsis sa a ak TRX pou nivo entèmedyè?
- Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, kraze 15 segonn
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total yon sèl wonn ~ 3.5 minit
- Total dire fòmasyon: ~ 26 min
Plan egzèsis ak TRX avanse
Premye tou:
- Pouse-UPS + rale-jenou (Pouse moute + jenou Tuck)
- Lungly Plyometric (Plyo lunge)
- Kelenbe nan gwo bout bwa sou koud (avanbra gwo bout bwa Kelenbe)
- Lunge ak janm sispann (Sispann Side Lunges)
- Tòde sou bò gwo bout bwa (Side gwo bout bwa Crunch)
- Leve bounda (Pike)
- Mache gwo bout bwa (Mache gwo bout bwa a)
Dezyèm tou:
- Sote tankou yon krapo (TRX Forg)
- Pushups pou trisèps (laprès tricep)
- Ogmante pye yo nan braslè a (ranvèse kidnapè Sispann)
- Bese koud yo (Riper)
- Sprinter (Sprinter Kòmanse)
- Pull-up (Rale moute)
- Pistol koupi byen (Pistol koupi byen)
Twazyèm tou:
- Gen kèk Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (pullover)
- Janm leve nan planch bò (adukteur)
- Pouse-UPS + leve bounda (Pouse moute + Peak)
- Sote Broad sou bò a (Wide Ale)
- Kelenbe mòn ak wotasyon (Kelenbe Crisscross)
- Ranvèse pouse-UPS (plonje)
Kouman fè egzèsis sa a ak TRX pou avanse?
- Chak egzèsis fèt pou 45 segonn, kraze 15 segonn
- Kouri chak wonn pou 2 jij
- Repoze ant ti sèk 1 min
- Dire total yon sèl wonn ~ 7 minit
- Total longè antrennman: ~ 45 minit
TRX - pratik, kontra enfòmèl ant ak trè itil ekipman espò, gras a ki ou yo pral kapab rale kò a ak ranfòse misk yo nan bra yo, zepòl, do, vant, bounda ak janm yo. Egzèsis regilye ak TRX pa pral sèlman amelyore figi ou, men tou, ede ou devlope kowòdinasyon, fòs, balans ak andirans.
Gade tou:
- Etap-up platfòm: poukisa bezwen pou + 20 egzèsis
- Gwoup Fòm: ki sa li ye, poukisa bezwen pou + 40 egzèsis
- Antrenè eliptik: ki sa ki efikasite
- Bisiklèt: ki sa ki efikasite