contents
Yon fitball se yon boul kawotchou enflatab ak yon dyamèt 45-95 cm, ki itilize nan jimnastik la pou travay sou ton nan misk.
Nou ofri ou yon koleksyon inik nan 50 egzèsis ak fitball pou tout zòn ki gen pwoblèm ak foto! Akòz egzèsis yo pwopoze yo, ou ka ranfòse misk yo nan bra yo, nan vant, kwis ak bounda, amelyore fòm nan, debarase m de afesman ak selulit.
Konsèy pou fòmasyon ak yon fitball
Anvan ou ale nan lis la nan egzèsis ak fitball la, kite la sonje ki jan fè fas ak yon boul kawotchou pratike efektivman ak efikasite. Nou ofri ou 10 konsèy itil sou antrennman ak yon fitball nan kay la oswa nan jimnastik la.
Karakteristik yo nan fè egzèsis ak fitball:
- Pandan ekzekisyon an nan egzèsis ak yon fitball ou dwe konsantre sou misk yo, santi tansyon yo. Eseye antrene pou vitès ak bon jan kalite.
- Sèvi ak fòmasyon ou pa sèlman egzèsis pou zòn pwoblèm ou yo, men tou, egzèsis pou tout kò a. Pou pèdi pwa siksè ou bezwen travay sou tout gwoup nan misk, pa sèlman nan vant la oswa jis, pou egzanp, pi wo a ranch yo.
- Sonje ke plis gonfle boul la fè egzèsis, pi rèd la li se fè egzèsis yo. Si ou sèlman aprann antrennman ak yon boul, pa gonfle li premye fwa a anvan plen nan Elastisite.
- Si ou pa konnen ki jan yo bati yon antrennman, sèvi ak prensip la tat. Chwazi 5-6 egzèsis ak Thorne ant yo nan yon jij kèk. Nan dezyèm pati a nan atik la ofri pwogram egzèsis espesifik ke ou ka itilize kòm yon referans.
- Tout 50 egzèsis ak fitball ke nou ofri yo divize an 4 gwoup: anwo kò (zepòl, bra, pwatrin), jape (do, vant), pi ba kò (kwis ak bounda), tout kò (itilize tout gwo gwoup misk yo).
- Patikilyèman efikas egzèsis ak yon fitball nan travay sou korse miskilè, se konsa menm yon boul fè egzèsis pou kwis ak bounda ranfòse misk nan vant ak tounen lakay ou ki gen ladan.
- Pou pifò egzèsis ou pa bezwen lòt ekipman siplemantè eksepte yon boul egzèsis.
- Si ou jwenn li difisil a repete kèk egzèsis ak fitball la (pa egzanp, balans ensifizan), Lè sa a, swa modifye li nan yon vèsyon plis senplifye, oswa fè egzèsis sa a nan tout.
- , Egzèsis ak yon fitball yo yon bon fason pou anpeche doulè nan do ak doulè nan do pi ba.
- Li plis sou benefis ki genyen nan fitball la, ak kouman yo chwazi li, gade atik la: fè egzèsis boul pou pèdi pwa: efikasite, karakteristik, ki jan yo chwazi.
Pou kòmanse yon lòt fwa ankò sonje, ki sa ki benefis nan fè egzèsis ak yon boul yoga:
- ranfòse misk yo nan vant, bra, janm ak bounda
- boule kalori ak akselere boule grès
- ranfòse misk yo fon nan vant ak sistèm nan miskilè
- amelyore pwèstans ak prevansyon nan doulè nan do
- ba enpak chaj la san okenn domaj nan jwenti yo
- fitball se yon envantè ki senp epi ki disponib pou chak
50 pi bon egzèsis ak fitball
Tout egzèsis ak fitball prezante nan imaj GIF, kidonk, ou ka vizyèlman wè pwogrè a. Gifs anjeneral pi vit pwosesis la nan fè egzèsis, Se konsa, pa eseye konsantre sou vitès, ki se demontre sou imaj yo. Fè nan pwòp vitès ou, fikse epi ak konsantrasyon konplè.
, Egzèsis ak jape vant fitball
1. trese sou fitball
2. Leve ka a sou fitball la
3. Torsion oblik
4. Crossing janm yo
5. Thorne lojman an
6. Leve pye yo sou fitball la
7. Hyperextension sou boul egzèsis
Oswa isit la tankou Variant:
8. Side planch sou jenou
9. Support bò a pou miray la: pou avanse
10. Tòde ak altèr
11. Double trese
12. Pase boul la nan men nan pye
13. Bisiklèt
14. Janm asanseur
15. Sizo
16. Vire pye
17. V-pliye ak yon sèl janm
18. V-pliye
19. Woule yon boul egzèsis sou jenou li
, Egzèsis ak fitball pou kwis ak bounda
20. Leve bounda
21. Leve bounda ak yon sèl janm
22. Woule yon boul egzèsis sou do a
23. Side Side leve jenou
24. Side janm asanseur: yon vèsyon pi konplèks
25. Choute sou bò la
26. Leve pye yo tounen
27. koupi byen
28. Sumo koupi byen
29. Akoupi tou pre miray la
30. Akoupi sou yon sèl janm
31. Ranvèse kwòk
, Egzèsis ak fitball pou anwo kò
32. Pushups ki baze sou sèks
33. Pushups ki baze sou fitball la
34. Planch sou fitball
35. Elvaj altèr pou misk nan pwatrin
36. laprès franse ak altèr
, Egzèsis ak fitball pou yon kò tout antye
37. Jenou yo moute nan ba a
38. Leve nan bounda yo nan braslè a
39. Wotasyon nan basen an nan direksyon
40. Vire kò a nan braslè a
41. Janm balanse sou bò nan braslè a
42. Wotasyon fitball nan braslè a
43. Kelenbe
Yon vèsyon pi dousman nan cliffhanger la:
44. Manyen pye nan braslè a
45. devni selèb ak fitball
46. Pouse-UPS ak asanseur janm yo
47. Janm asanseur nan pon
48. Manyen pye yo leve sou yon fitball
49. Skèyte
50. Squats ak sote
Mèsi pou chanèl youtube gif yo: shortcircuits ak Marsha, Live Fit ti fi a, bekafit, FitnessType.
Fòm elastik bann: zouti super-itil
Egzanp pwogram fini nan fòmasyon ak fitball
Si ou vle fè ak boul la, men ou pa konnen ki kote yo kòmanse, nou ofri ou yon plan nan egzèsis ak fitball pou debutan, entèmedyè ak nivo avanse. Ou ka travay sou konplo yo pwopoze a piti piti ajoute oswa chanje egzèsis nan diskresyon sèl li yo.
Gade tou:
- Fòm elastik bann (mini-bann): ki sa ki + 40 egzèsis
- Etap-up platfòm: poukisa bezwen pou + 20 egzèsis
Plan 1: egzèsis ak fitball pou débutan
Fòmasyon ak boul egzèsis pou débutan ap konpoze de de jij nan 5 egzèsis nan chak wonn. Chak egzèsis fèt pou 10-15 repetisyon youn pou lòt. Apre wonn lan, repete nan 2-3 nap. Lè sa a, ale nan dezyèm tou an. Kase fè sou demann, men se pa plis pase 1 minit.
Premye tou:
- Sumo koupi byen
- Devni selèb ak fitball
- Leve bounda
- trese
- Janm Side leve jenou
Dezyèm tou:
- Akoupi tou pre miray la
- Woule yon boul egzèsis sou jenou li
- Manyen pye nan braslè a
- Side planch sou jenou
- Ranvèse presyon
Swiv: 10-15 repetisyon pou chak egzèsis ak yon boul yoga, se wonn nan repete nan 2-3 nap, Lè sa a, ale nan wonn nan pwochen an.
Plan 2: egzèsis ak fitball pou nivo entèmedyè
Fòmasyon ak yon boul egzèsis, nivo mwayen ap konpoze de twa jij, 6 egzèsis nan chak wonn. Chak egzèsis fèt 15-20 repetisyon youn ak lòt. Apre wonn lan, repete nan 2-4 wonn. Lè sa a, deplase sou wonn kap vini an. Kase fè sou demann, men se pa plis pase 1 minit.
Premye tou:
- Janm leve nan pon an
- Thorne lojman an
- Jenou yo moute nan ba a
- Hyperextension sou boul egzèsis
- Sizo
- Ranvèse presyon
Dezyèm tou:
- Woule yon boul egzèsis sou do a
- Janm asanseur
- Pushups ki baze sou sèks
- Leve pye yo tounen
- Skèyte
- Monte nan ka a
Twazyèm tou:
- Wotasyon nan basen an nan direksyon
- Manyen nan pye yo sou yon fitball
- Akoupi tou pre miray la
- V-pliye ak yon sèl janm
- Anvwaye sou bò la
- Vire pye
Swiv: 15-20 reprezantan nan chak egzèsis ak yon boul yoga, se wonn nan repete nan seri a 2-4, Lè sa a, ale nan pwochen tou an.
Plan 3: egzèsis ak fitball pou nivo avanse
Fòmasyon ak fitball nivo avanse ap konpoze de kat jij nan 6 egzèsis nan chak wonn. Chak egzèsis fèt pou 20-25 reprezantan youn pou lòt. Apre wonn lan, repete nan 3-4 wonn. Lè sa a, deplase sou wonn kap vini an. Kase fè sou demann, men se pa plis pase 1 minit.
Premye tou:
- Chwazi Crunch (Leve bounda yo nan braslè a)
- Flutter Kicks (Crossing janm)
- One Leg Squat (Akoupi sou yon sèl janm)
- Lower Ekstansyon Retounen (hyperextension sou boul egzèsis)
- Plank Rollouts (wotasyon fitball nan braslè a)
- Janm Leve (janm asanseur yo)
Dezyèm tou:
- Pushups ki baze sou fitball la
- Planch Sidekicks (anvwaye sou bò a nan braslè a)
- Bisiklèt (bisiklèt)
- Jack koupi byen (koupi byen ak sote)
- Yon Janm Hip Leve (Leve bounda ak yon sèl janm)
- Asansè janm lateral (Side janm leve)
Twazyèm tou:
- Side gwo bout bwa (Side gwo bout bwa nan miray la)
- Bridge Lift Lift (Lift Lift nan pon an)
- Plank Kick (Touch koud nan gwo bout bwa)
- Boul Pak (transfè fitball)
- Pouse-ups Lift Lift (Pouse-UPS ak asanseur janm)
- Sidekick (pye sou kote)
Katriyèm tou:
- Etajè (etajè)
- V-Chita (V-pliye)
- Mountain Kelenbe vit (orizontal kouri)
- Janm Leve sou boul (janm leve sou fitball)
- Sumo koupi byen (sumo koupi byen)
- Jenou Touch Crunch (Double tòde)
Pèfòmans 20 a 25 repetisyon nan chak egzèsis ak yon boul yoga, se wonn nan repete nan wonn 3-4 Lè sa a, avanse nan wonn nan pwochen an.
Li enpòtan sonje ke pèdi pwa se pa ase angaje yo nan fè egzèsis regilye. San nitrisyon apwopriye menm egzèsis ki pi efikas ak fitball pa pral ede debarase m de pwa depase. Antrennman ki responsab pou ton nan misk ak bon jan kalite nan kò a, pandan ke yo nan pwosesis la nan pèdi pwa li nesesè ajiste rejim alimantè a.
PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap