contents
Fleksibilite - petèt yon kondisyon si ou vle bèl kò atletik. Sepandan, kapasite pou fè yon "pon" nesesè pa sèlman pou bote, men pou sante. Mobilite ase nan kolòn vètebral la - yon garanti ke ou pa janm ap swiv doulè nan do ak pwèstans ap toujou wa.
Top 30 egzèsis yoga pou do
Top 10 egzèsis pou fleksibilite nan do a (pou débutan)
Si ou regilyèman fè egzèsis efikas pou yon do fleksib, Lè sa a, ou pral debarase m de tansyon, fatig, kranpon nan misk epi yo pa pral sèlman santi bon, men tou gade bon. Anplis de sa, ou pral aprann fè anpil posture difisil nan yoga epi yo ka fyè de tèt yo.
Fè chak egzèsis pou 5-10 sik souf oswa konte sou revèy la nan 30-40 segonn. Ou ka pita ogmante tan an.
1. koube tounen kanpe
Ki benefis la: Fè deplase kolòn vètebral la thoracic ak ranfòse misk yo fon nan do a ak bon pou pwèstans.
Ki jan fè: Kanpe dwat epi santi etaj la difisil anba pye ou. Li enpòtan pou kanpe sou planche a, santi sifas tout pye l 'yo. Lè sa a, mete men l 'sou ren ou epi yo kòmanse panche tounen, koube a maksimòm nan do an. Kenbe yon balans pou pa pèdi balans, anch sa a ka aplike yon ti kras pi devan.
Kouman senplifye: Fè egzèsis la pou fleksibilite nan do a, chita sou yon chèz, ap eseye pliye otank posib, men san yo pa panche tèt la.
2. Poze nan sfenks la
Ki benefis yo: Devlope fleksibilite nan kolòn vètebral ki pi ba a, ankouraje vantilasyon ak retire nan misk.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou, apiye sou avanbra. Leve patiraj la san leve basen an sou planche a. Palm nan men ou, ou ka fèmen oswa kite li kouche paralèl youn ak lòt. Gade dwat, pa voye tounen tèt li. Santi yon mou etann soti nan kou nan ren.
Kouman senplifyeEgzèsis sa a pou fleksibilite nan do a se fasil fè menm pa débutan absoli, men si ou gen pi ba pwoblèm tounen, li rekòmande pa ogmante kò a segondè, epi se nan yon pozisyon sèlman yon kèk segond.
3. Koube a nan do a
Ki benefis yo: Amelyore mobilite nan kolòn vètebral la nan seksyon anwo a, ranfòse misk tounen, dispans tansyon ak klip nan zepòl yo ak kolòn vètebral thoracic.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou repoze sou palmis la oswa avanbra a. Lè sa a, jwenn men dirèk dèyè do l ', rale yo ansanm kò a ak leve kò a. Ou ta dwe santi tansyon an nan misk yo tounen ak etann pwatrin lan. Eseye pa panche tèt ou epi ogmante pye yo.
Kouman senplifye: Fè depresyon an repoze sou avanbra a, tankou nan pwèstans nan sfenks la.
4. Egzèsis "Naje"
Ki benefis yo: Devlope misk yo tounen, amelyore fleksibilite nan kolòn vètebral la, ranfòse janm, devlope balans ak kowòdinasyon.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou, men rale pi devan. Lè sa a, leve men ak kò leve, pye l 'tou dousman kouche sou planche a. Lè sa a, variantes leve bra ak janm opoze, imite mouvman an nan yon naje nan dlo a. Fè egzèsis la ak anplitid maksimòm, men k ap deplase fèt san pwoblèm, pa sevè.
Kouman senplifye: Fè egzèsis la pou fleksibilite nan do a ak yon ti anplitid oswa ogmante nan vire men an premye, Lè sa a, pye yo.
5. chat
Ki benefis yo: Rilaks misk, amelyore mobilite nan kolòn epinyè a, ede devlope fleksibilite nan do a.
Ki jan fè: Kanpe sou tout four, mete men ou jis anba jwenti yo zepòl ak kwis anba zo yo basen. Lè sa a, vegimite ak entèdi do a, imite chat la. Nan yon devyasyon nan manton leve pandan w ap rale - bese tèt ou desann. Travay ak anplitid maksimòm, men nan yon vitès dousman yo anpeche doulè.
Kouman senplifye: Diminye anplitid la ak pousantaj la, si gen pwoblèm ak pi ba do, kou oswa lòt pati nan kolòn vètebral la.
6. Gripper pye sou tout four
Ki benefis yo: Devlope balans ak kowòdinasyon, amelyore fleksibilite nan do a, li gen efè sedatif.
Ki jan fè: Kanpe sou tout four ak leve yon sèl janm leve, redresman jenou an. Opoze bra ak atrab cheviy la oswa pye nan janm la leve soti vivan, koube nan do an. Swiv balans lan, sa a pote pwa a sou bra a ak janm ki ap repoze sou planche a. Pa bliye repete pou lòt bò a.
Kouman senplifye: Fè egzèsis la pou fleksibilite nan do a, koube janm la nan jenou an, men se pa ogmante li twò wo anwo etaj la. Ou kapab tou itilize yon bann Fitness oswa yon sèvyèt grip pye a.
7. Poze mwatye pon an
Ki benefis la: Ranfòse misk tounen, bounda ak kwis, detire kolòn vètebral la, ranfòse misk yo nan etaj la basen.
Ki jan fè: Kouche sou do ou epi rale pye a nan basen an, fè sa a pliye jenou ou. Leve basen an moute zepòl yo, kou ak tèt kouche sou planche a, pye yo sou lajè zepòl yo. Men ka atrab je pye yo oswa mete yo sou kò a. Tansyon glutes yo nan tèt la epi eseye ogmante basen an kòm yon wo posib yo devlope fleksibilite nan do a ke posib.
Kouman senplifye: Kenbe do ki pi ba a ak men ou lè w ap fè egzèsis pou fleksibilite nan do a, se konsa diminye chay la sou do ki pi ba, men plis elabore thoracic.
8. Tòde la nan chen an anba-fè fas a
Ki benefis la: Detire zepòl yo ak kolòn vètebral, ranfòse men ak detan do a pi ba yo.
Ki jan fè: Kanpe nan pozisyon an nan braslè a Lè sa a, leve basen an leve, pran pwèstans anba-fè fas a chen. Avèk yon sèl men atrab cheviy nan janm opoze a, kenbe do a dwat. Apre kèk souf, chanje kote yo.
Kouman senplifye: Pliye jenou, kanpe sou tiptoe oswa gaye janm ou pi laj lè ou fè poze yo. Ou kapab tou trennen men nan pye opoze a ak pi pre a, nan pozisyon sa a, pli a pi fasil fè.
9. Tòde a nan do a
Ki benefis la: Egzèsis sa a se pou fleksibilite nan do a devlope mobilite nan kolòn vètebral la, espesyalman seksyon ki pi ba a, ede yo devlope fleksibilite nan do a ak ranfòse misk yo.
Ki jan fè: Kouche sou do ou epi rale pye a nan basen an, koube janm gòch la nan jenou yo. Men gòch la deplase sou bò la. Tòde nan kolòn vètebral la lonbèr, pran jenou an sou bò dwat la. Peze alalejè sou jenou an ak men dwat ou, bese li pi ba nan etaj la. Eseye jenou a manyen etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou plizyè sik pou l respire epi fè egzèsis la sou lòt bò a.
Kouman senplifye: Fè egzèsis la nan konfò nan anplitid la ka lage jenou ou sou planche a.
14 egzèsis pou anwo kò a
10. Arc kouche sou do a
Ki benefis la: Egzèsis sa a se pou fleksibilite nan do a detire kolòn vètebral la, amelyore mobilite, revele Depatman zepòl la, epi tou detann do ki pi ba a.
Ki jan fè: Kouche sou do ou, men pote ansanm sou tèt li. Yon janm mete sou yon lòt. Vire kò a ak pye sou yon bò, kò a tankou arc. Santi ki jan lonje kolòn vètebral la nan kolòn vètebral la dorsal ak lonbèr, ak revele jwenti yo zepòl.
Kouman senplifye: Mete men ou sou tou de bò nan kò a, pa plisman yo dèyè tèt li.
Top 10 egzèsis pou fleksibilite nan do a (avanse)
Yo nan lòd yo devlope fleksibilite nan do a, ou bezwen enkli nan egzèsis yo fòmasyon plan soti nan yoga ak etann, ki ede detire misk yo, epi fè kolòn vètebral la plis mobil. Kòm yon rezilta, ou pa pral sèlman kapab fè pon an, men tou, aprann pwèstans nan wa Cobras, zonyon oswa pwason, ki bezwen gwo fleksibilite nan kolòn vètebral la.
Fè chak egzèsis pou 5-10 sik nan souf oswa konte sou revèy la nan 30-40 segonn, pita ou ka ogmante tan an.
1. Poze anba-fè fas a chen
Ki benefis la: Ranfòse do a, detire misk yo tounen, retire tansyon nan zepòl yo.
Ki jan fè: Kanpe nan ba a, epi leve basen ou leve, kenbe men ak pye sou planche a. Eseye pozisyon tèt la ant zepòl ou yo santi yo maksimòm etann nan do an. Sansasyon douloure nan do a nan kwis yo ak estati ti towo bèf, ou ka kanpe sou tiptoes.
Kouman senplifye: Pandan ekzekisyon an nan egzèsis pou fleksibilite nan do a yon ti kras pliye jenou ou, kidonk, ou retire konsantre ou soti nan misk yo nan pye yo epi yo ka konsantre sou do a. Pandan ke tounen li enpòtan yo detire otank posib. Epitou poze a ka senplifye si mete pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
2. Cobra poze
Ki benefis yo: Devlope fleksibilite nan kolòn vètebral ki pi ba a, amelyore pwèstans, elimine doulè nan do ki pi ba a.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou, repoze sou planche a ak men l 'yo. Lè sa a, dwat men, leve kò a leve. Basen an ak pye sou planche a. Gade tou dwat epi yo pa Sag anpil nan do a, pa jwenn blese.
Kouman senplifye: Lè pwoblèm nan pi ba do, li rekòmande yon ti kras ogmante basen an pran pwa a nan lonbèr la. Aprè li fin fè yon timoun fè poze pou detann do ki pi ba a.
3. Pose a se wa Cobra
Ki benefis yo: Ede devlope fleksibilite nan do a, dispans doulè, kranpon, ak tansyon nan tout kò a, amelyore pwèstans.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou ak rès sou planche a ak pla. Lè sa a, leve kò ou tankou si ou te fè Cobra poze. Rete nan pozisyon sa a, pliye jenou ou ak ansanm fè koube a nan do a, pran tèt li tounen. Trennen chosèt pye nan do a nan tèt la, maksimòm pouri tounen.
Kouman senplifye: Pliye jenou ou, kontinye rale sou chosèt yo, men gade dwat devan, pa voye tèt la tounen.
4. Poze yon chamo
Ki benefis yo: Devlope fleksibilite nan kolòn vètebral la, retire kranpon yo nan kolòn vètebral la thoracic, ankouraje bon pwèstans.
Ki jan fè: Kanpe sou jenou ou, yo ta dwe jwenn yon ang dwat ant pye yo ak ranch yo. Arch do ou, pa voye tounen tèt li, ak men atrab je pye. Detire misk yo pectoral lè koube, pran lam ou, men se pa kite malèz nan do ki pi ba yo.
Kouman senplifye: Pandan devyasyon, kenbe men yo sou ren an, pa lage yo nan je pye yo, men ap eseye kenbe koud yo andedan.
5. Poze nan devni selèb
Ki benefis yo: Ranfòse bra ak do, ki fè kolòn vètebral la pi fleksib, amelyore sans balans.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou epi kenbe bra ou tankou alèz. Janm yo ak basen bourade sou planche a. Lè sa a, rale bra dwat devan, leve kò a. Santi tankou travay misk yo tounen, detire kolòn vètebral la ak souch fesye. Pa voye tèt li tounen, gade dwat devan, konsantre sou fonksyon misk ak respire.
Kouman senplifye: Fè egzèsis la, variantes rale chak men ak lòt la repoze sou avanbra l 'yo.
6. Bow poze
Ki benefis la: Ranfòse misk yo nan bra yo, tounen ak bounda, ede yo devlope fleksibilite nan do a, tren balans lan.
Ki jan fè: Kouche sou vant ou repoze sou palmis la oswa avanbra a. Mete men ou dèyè do ou epi an menm tan koube jenou ou. Pinga'w ta dwe montre moute. Fèmen men ou ak pliye cheviy otank posib nan do a, pa voye tèt la tounen. Chosèt janm trennen tounen nan rezilta a se yon pwèstans ki sanble ak yon menm kantite vòt banza.
Kouman senplifye: Sèvi ak yon sèvyèt oswa yon kasèt fizik pou kenbe je pye yo. Ou kapab tou fè yon poze, leve ranch yo twò wo, li pral pi fasil pou aprann pou débutan.
7. Pon poze
Ki benefis la: Detire kolòn vètebral la, devlope fleksibilite nan do a, dispans doulè, detann zepòl yo, korije pwèstans bese, kalme lespri a.
Ki jan fè: Kouche sou do ou epi mete pla men ou sou chak bò nan tèt la pa vire yo anndan. Kòm yon rezilta nan pla yo fè fas a nan direksyon pou pye yo, ak koud yo leve soti vivan. Pliye janm ou epi leve basen an leve, redresman bra yo. Eseye dwat jenou ou ak koud yo pliye nan do a te sanble ak yon reyèl pon semi-sikilè.
Kouman senplifye: Vèsyon senplifye nan pwèstans pon an se nenpòt varyasyon nan mwatye pon an, ki ka fasilman fèt pa débutan.
Ki jan yo ka resevwa jiska pon an: etap pa etap
8. Poze pwason an
Ki benefis yo: Amelyore fleksibilite nan do ki pi ba, detann misk yo etaj basen, devlope fleksibilite nan ranch yo.
Ki jan fè: Kouche sou do ou ak pliye jenou ou, mete shins sou chak bò nan kò a. Lè sa a, leve kò a moute, pandan y ap do a ak bounda ta dwe manyen etaj la. Men l 'kouche blesi ansanm kò a. Ou kapab tou fè poze a nan pwason ki soti nan pozisyon nan lotus la. Chita nan pozisyon Lotus epi panche dèyè, bese basen an ak do tèt la atè.
Kouman senplifye: Vèsyon senplifye nan pwason an fèt ak pye dwat. Pou sa ou bezwen kouche sou do ou epi leve kò a leve, arching do ou. Si opsyon sa a se fasil fè, eseye pliye yon sèl janm nan jenou an ak rale l 'l', kreye yon lotus mwatye.
9. Twisting pwèstans sou tab la
Ki benefis yo: Devlope fleksibilite nan do anwo a, ranfòse bra yo ak zepòl yo, amelyore balans ak kowòdinasyon.
Ki jan fè: Kanpe sou tout four, nan pwèstans pozisyon pwèstans nan chat la. Lè sa a, leve yon men leve, vire tèt li ak kò apre li. Gade anwo sou pla men ou oswa pi devan. Transfè pwa kò a nan men opoze a.
Kouman senplifye: Olye pou yo leve dwat, mete men ou sou ren ou epi vire kò ou yon ti kras nan direksyon li. Jwenn trese ak ti anplitid, ki ka reyalize pa nenpòt debutan.
10. Pwèstans etann tèt li yon ti chen
Ki benefis la: Detire kolòn vètebral la, ede devlope fleksibilite nan do a, detann zepòl yo ak pi ba do, fatig soti nan tout kò a.
Ki jan fè: Kanpe sou tout four, vout do ou, pwolonje men devan l '. Kouche ak pwatrin ou sou planche a, tankou ou bezwen rale anba bwa a ki ba. Tailbone a rive. Detire do a otank posib, yon ti kras koube nan do an.
Kouman senplifye: Vèsyon senplifye se poze timoun, nan ki basen an ak ranch yo sou shins yo, ak fwon an manyen etaj la.
Bonis: Poze pitit la
Ki benefis yo: Rilaks do a, patikilyèman kolòn vètebral la lonbèr, ogmante mobilite nan kolòn vètebral la, kalme lespri a ak kò. Egzèsis sa a pa afekte dirèkteman fleksibilite ou tounen, men li ede ou rilaks apre yon gwo twou san fon ak konplike poze. Mete ti bebe a chak 5 minit pandan egzèsis sou fleksibilite nan do a.
Ki jan fè: Kanpe sou tout four ak bese basen ou sou pinga'w ou, etann bra ou devan l '. Tèt manyen etaj la, tounen dwat, yon ti kras pliye efè a nan etann te pi pwononse.
Kouman senplifye: Mete men ou sou tou de bò kò a, pa rale yo pi devan. Tèt la ka vire toutotou yo detann kou an. Pozisyon sa a maksimòm dispans tansyon soti nan kolòn vètebral la ak dousman detire li.
Gade tou:
- Egzèsis pou janm ak dèyè: yon Pwogram pou débutan (Jou 1)
- Cardio ekipman pou kay: revizyon, avantaj ak dezavantaj, karakteristik
- Top 30 estatik (izometrik) egzèsis ton kò
Yoga ak etann do a ak ren