Piramid manje vejetaryen

Sa a se yon kalite allusion ke ou ka epi ou ta dwe aktivman itilize lè w ap planifye rejim alimantè ou. Anplis, li gen pa sèlman yon lis pwodwi rekòmande, men tou konsèy sou frekans nan itilize yo, menm nan fòm lan nan aranjman schematic yo. Se vre, li ta dwe kenbe nan tèt ou ke vèsyon tradisyonèl li yo konsantre plis sou vejetaryen an mwayèn lakto-ovo. Men, si ou vle, ou ka jwenn opsyon pou vejetalyen ak lòt varyete.

Tout nan yon sèl fwa yo te devlope pa diferan òganizasyon ak complétée ak eksplikasyon detaye ak yon sèl objektif - ede yon moun bay kò li yo ak mikwo ki nesesè yo ak macroelements nan kantite ase ak pou misyon pou minimize risk pou yo devlope maladi nan sivilizasyon. Men, premye bagay yo an premye.

Piramid manje tradisyonèl vejetaryen

Li te kreye an 1998 pa yon efò konjwen nan syantis ki soti nan Cornell ak Inivèsite Harvard. Li konnen sa yo te pran rejim alimantè Mediterane a kòm yon baz tou senpleman paske moun ki rete nan Mediterane a yo konsidere kòm youn nan sen an sou planèt la. Anplis konsèy sou nitrisyon, piramid la akonpaye pa konsèy sou konsomasyon likid ak fè egzèsis.

Li konsiste de gwoup pwodwi sa yo:

• ... Ansanm ak lòt bwason mou, li ta dwe fòme baz rejim alimantè a. An menm tan an, yon moun bezwen bwè apeprè 2 lit likid chak jou.
• ... Raw oswa frèch kwit ap fè, bagay la prensipal se ke vejetaryen an manje omwen 400 g chak jou, de preferans nan twa manje. Ou ka ranplase yo ak ji legim.
• ... Pou sante ak byennèt, ou pa bezwen mwens pase 2 pòsyon fwi oswa omwen 300 g. Ou ka ranplase yo ak ji oswa fwi sèk.
• Sereyal ak. Pa underestimate manje sa yo, paske nan adisyon a idrat kabòn konplèks, yo gen vitamin, espesyalman gwoup B, fib, mineral (fè, zenk, mayezyòm), ak pwoteyin. Se poutèt sa, yo bezwen boule omwen 2 - 3 fwa nan yon jounen.
• Pwoteyin. Pou yon vejetaryen, sa yo se legum, pwodwi soya, ak ranplasan vyann natirèl (seitan). Li nesesè pou mete asyèt yo nan rejim ou chak jou, paske kò a bezwen 50 - 150 g pwoteyin pou chak jou.
• ak. Avantaj prensipal yo se yo ke yo gen esansyèl asid gra, ki pi souvan ka sèlman jwenn nan pwason. Epi tou asid folik, vitamin E, fè ak zenk, ki soti nan mank nan ki vejetaryen pafwa soufri. Yo menm tou yo gen pwoteyin, kwake an ti kantite. Yo ka boule nan modération, 30-60 g chak jou.
• … Nan okenn ka ou ta dwe refize yo, paske yo se yon sous esansyèl asid gra ak grès-idrosolubl vitamin A, D, E, K. Bagay pwensipal lan se chwazi pwodwi natirèl epi souvan ranpli asyèt pi renmen ou ak yo. Dapre syantis yo, apeprè 2 - 4 gwo kiyè lwil oliv yo ta dwe boule chak jou.
• ... Akòz lefèt ke yo anrichi kò a ak kalsyòm, vitamin B, ki gen ladan anpil B12 a, osi byen ke pwoteyin, devlopè yo rekòmande entwodwi yo nan rejim alimantè ou, menm si an ti kantite. Malgre ke, depreferans, yo ta dwe manje jiska 50 g nan fwomaj pou chak jou oswa jiska 250 g nan lèt oswa kefir yo ta dwe bwè.
• … Anplis pwoteyin, yo gen vitamin A, D ak B12, osi byen ke fè. Pou jwenn yo, li ase pou konsome jiska 2 ze pa semèn.
• Alkòl ak bagay dous. Wouj diven, ti goute gra ak trete ki pote plezi, kwake pafwa detriman nan sante, yo gen dwa nan modération.

Malgre lefèt ke aktivite fizik ak mache nan solèy la yo pa konsidere kòm yon kolòn separe, yo toujou yon pati entegral nan yon vi an sante vejetaryen. Anplis, gras a lèt la, kò a resevwa. Se poutèt sa, yo bezwen yo dwe bay omwen 30 minit nan yon jounen.

Loma Linda piramid

Li te kreye pa syantis nan inivèsite a an menm non yo nan 1997. Piramid sa a diferan de yon sèl anvan an nan ki kote gwoup yo manje rekòmande. Anplis de sa, sa yo ki nan yo, itilize nan ki se si ou vle, yo te pran pi lwen pase liy lan konvansyonèl yo.

• Li baze sou yon varyete de pwodwi grenn antye, osi byen ke sereyal, sereyal, legum ak pwodwi soya. Anrichi kò vejetaryen an ak fib ak pwoteyin legim, yo toujou gen yon dezavantaj enpòtan - yon konpozisyon asid amine enkonplè. Men, sa a se pa yon rezon pou fristrasyon, olye, li se tou senpleman bezwen nan konbine yo pi souvan nan menm plat la. Yon moun ta dwe resevwa 5-12 pòsyon sereyal ak sereyal pa jou ak 1-3 pòsyon legum. Enteresan, yon pòsyon konsidere kòm pa sèlman 50 g nan pasta ble dur, men tou, yon tranch pen grenn antye.
• Fwi ak legim. Healthy, bon plat ak nan menm tan an ki ba nan kalori, yo konbine nan dezyèm gwoup la ki pi enpòtan nan manje esansyèl pou vejetaryen. Anplis, ou ka manje yo nan kantite prèske san limit - apeprè 9 pòsyon nan legim ak 4 pòsyon nan fwi chak jou. By wout la, menm yon ti fwi konsidere kòm yon sèl pòsyon.
• Reta ak grenn. Anpil te di sou pwopriyete benefisye yo. Gen yon sèl bagay yo ajoute: pou kontantman, yon vejetaryen bezwen manje 1 - 2 ti ponyen nan yon jounen.
• Lwil legim. Dapre syantis yo, ou ka viv san yo, men si ou reyèlman vle, li ase yo ajoute yo nan asyèt nan modération. Nan jis yon jou, yon maksimòm de 2 gwo kiyè lwil oliv ta dwe antre nan kò a.
• Pwodwi letye ak ze. Yon lòt eleman "si ou vle" nan rejim alimantè a, sepandan, sijè a konsomasyon nan konplèks vitamin ak sipleman nan kò a. Si yo pa la, li pi bon yo manje apeprè 50 g fwomaj ak lòt pwodwi letye ak omwen 1 ze pou chak jou.
• Bagay dous. Akòz kontni sik segondè yo, yo ta dwe manje nan modération oswa ou pa ditou.

Anplis de rekòmandasyon dyetetik, syantis yo konsantre sou bezwen pou fè egzèsis regilye, mache nan solèy la, omwen 10 minit nan yon jounen, ak rejim bwè apwopriye. Nan ka sa a, nou ap pale de 8 linèt nan likid pou chak jou.

Piramid Manje vejetalyen

Li te prezante nan 2010 pa Etazini dyetetik Asosyasyon an. Piramid sa a diferan de vèsyon anvan yo nan aparans li, depi li mete nan yon figi apa.

Li enteresan ke nan baz li gen toujou sereyal ak sereyal, ki ta dwe gen omwen 6 pòsyon chak jou. Pwochen etap la se nwa, legum, ak manje pwoteyin-ranfòse. Ta dwe gen omwen 5 pòsyon chak jou. Legim, kri oswa frèch kwit, ak ji legim yo ta dwe 4 pòsyon chak jou. Fwi, ki gen ladan ji fwi, yo menm mwens pou yon vejetalyen - 2 pòsyon nan yon jounen. Tèt piramid la se grès ki an sante, ki ka sèvi tankou lwil legim abitye (jiska 2 gwo kiyè yon jou).

Youn nan kote sa yo nan piramid la se manje kalsyòm ki rich - ji fwi, nwa, chou, tofou, kidonk li enpòtan asire yo ke yo toujou nan rejim alimantè a. Epi tou mennen yon vi an sante epi peye atansyon akòz egzèsis fizik.

Nouvo piramid manje

Opsyon sa a te devlope pa Depatman Agrikilti Etazini an avril 2005 an repons a agravasyon nan pwoblèm lan nan ki twò gwo nan peyi an. By wout la, yo asosye li ak gwo kantite manje, ki dwe boule selon piramid tradisyonèl la, ak aktivite fizik ki ba. Se poutèt sa fasèt plen véritable li yo se anblèm nan yon moun k ap grenpe etap sa yo, ki senbolize aktivite sa yo trè fizik. Sinon, tout bagay se menm bagay la, sepandan, gwoup pwodwi yo montre nan fòm bann koulè:

• Orange reprezante sereyal ak sereyal, tankou farin avwàn, diri, mayi ak farin ble.
• Vèt - legim, men se pa sèlman vèt, men tout kalite.
• Wouj - nenpòt fwi ak frèch prese ji.
• Jòn - grès legim, ki ka jwenn nan lwil natirèl, pwason, nwa, osi byen ke sik, elatriye Li se tou senbolik ke li se olye etwat, paske li vle di sèlman yon sèl bagay: modération nan sèvi ak yo.
• Blue - pwodwi letye. Yo se yon sous kalsyòm, Se poutèt sa, dapre ekspè yo, ou pa ta dwe limite tèt ou isit la.
• Koulè wouj violèt - legum, nwa, grenn, pwason ak ranplasman vyann (seitan).

By wout la, singularité a nan sa a piramid manti nan adaptabilite li yo. Lè ou ajoute vyann nan manje ki soti nan teren an koulè wouj violèt, ou ka itilize li, respektivman, ak Manjè vyann.

olye de yon epilòg

Gen lòt varyasyon nan piramid manje vejetaryen. Kit ou pa konte sou yo lè ou planifye rejim alimantè ou se yon pwoblèm pèsonèl. Bagay pwensipal lan se sonje ke kèk nan yo, dapre nutrisyonist, yo pito ézitan an tèm de itilite yo.

Anplis de sa, kesyon an nan kontni kalori rete ouvè. Apre yo tout, piramid sa yo pi souvan konsantre sou vejetaryen an mwayèn, ki moun fanm ansent, timoun oswa atlèt, akòz fòm espesyal yo, pa aplike. Devlopè yo nan piramid yo tèt yo pale sou sa a, konsantre sou lefèt ke lè w ap chwazi kantite pòsyon, youn dwe pran an kont tou:

• paramèt ou (pwa, wotè);
• laj;
• nivo aktivite fizik;
• sante jeneral, elatriye

Finalman, dènye faktè a se rejyonalite. Syantis yo ki te travay sou kreyasyon piramid sa yo te pran an kont sengularite yo nan sèten kuizin nasyonal, an patikilye, Azyatik ak Mediterane. Se poutèt sa, yo sitou enkli pwodwi sa yo, itilizasyon ki pi tipik pou rejyon sa yo.

Sepandan, sa pa vle di ditou ke piramid manje vejetaryen an ta dwe konplètman abandone. Li se pi bon konprann tou senpleman chwazi vèsyon pwòp ou yo ak adapte li nan tèt ou ak fòm ou. Li posib ke an premye ou pa ka fè san yo pa yon nitrisyonis, men ou bezwen konsidere èd li kòm yon kontribisyon nan tan kap vini an. Vreman vre, nan lavni an, konsèy li pral ede evite pa sèlman maladi yo nan sivilizasyon, men tou, deficiency fè ak lòt pwoblèm ki vejetaryen pafwa fè fas a.