Top 20 egzèsis lakay fanm: foto + plan leson

Chak ti fi reve nan men grasyeuz, mens san afesman ak afesman. Ak yo nan lòd yo reyalize sa a li pa nesesè yo ale nan jimnastik la, sou men Mens nan travay ak lakay ou.

Nou ofri w tèt nan egzèsis ki pi efikas pou bra nan kay la pou fanm ki gen altèr ak san ekipman adisyonèl, ki pral ede w pèdi pwa nan anwo kò a ak sere boulon misk yo.

Règ sou pèfòmans nan egzèsis pou men yo

Tout sa ou bezwen antrennman lakay ou se altèr. Ak fè egzèsis sèten pa menm bezwen altèr.

Anvan ou kontinye nan egzèsis yo, asire w ke ou li règ yo nan pèfòmans nan egzèsis pou bra yo, ki mete anba a.

1. Si ou vle travay sou pèdi pwa ak boule grès nan men an san yo pa ogmante volim nan misk, fè chak egzèsis 15-25 reps ak altèr pwa limyè. Si ou vle pou ogmante misk bra yo epi ba yo volim, Lè sa a, fè egzèsis 8-10 reps, 3-4 apwòch ak pwa maksimòm posib (iterasyon an dènye nan apwòch la ta dwe nan efò maksimòm).

2. Si ou se yon debutan, fè egzèsis pou bra nan kay la sèvi ak pwa altèr la 2-3 kg. Si ou se yon elèv ki gen eksperyans Lè sa a, sèvi ak pwa a altèr nan 4-6 kg ak pwa gradyèl. Olye pou yo altèr, ou ka itilize boutèy plastik ki ranpli ak dlo oswa sab. Idealman, achte altèr pliable ak pwa reglabl.

Ki jan yo chwazi altèr: konsèy ak pri

3. Altènativman, altèr ka itilize ekstansyon tubulaires oswa elastik. Sa a se yon opsyon trè kontra enfòmèl ant nan ekipman Fitness lakay ou, kidonk, ou ka pran yo ansanm pou woulib la.

4. Egzèsis pou bra yo enplike travay sou gwoup misk sa yo: biceps yo (flexeur), trisèps (misk ekstansè), Delta (zepòl). Epitou pandan anpil nan egzèsis yo enkli misk pwatrin yo, misk nan do a ak misk nan vant.

5. Egzèsis pou bra yo ak pwa limyè nan kay la pa "pompe" misk yo epi yo pa ogmante men yo nan volim, ou pa bezwen enkyete. Egzèsis Mnogoobraznye ak pwa limyè fèt pou minceur ak pi sere.

6. Fè egzèsis yo tou dousman, eseye konsantre sou misk yo sib. Egzèsis pou bra yo ta dwe fèt pa sou vitès, men sou bon jan kalite.

7. Pou rale men anplis fòmasyon an ou bezwen swiv rejim alimantè a. Eseye pa abize manje vit, pwodwi dous ak farin frans, manje fri ak rafine.

PROPRYAN NUTRISYON: ki kote pou kòmanse

8. Ou ka antrene men sou videyo-fòmasyon an fini. Koulye a, sou YouTube ou ka jwenn anpil antrennman pi efikas pou tout kò a.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

9. Si ou vle konplike egzèsis yo pou bra yo, sèvi ak yon reyalizasyon enpilsyon. Sa a pral bay yon chaj trè bon nan misk yo menm ak altèr pwa limyè. Ou ka, pou egzanp, fè 15 klasik ak 15 repetisyon nan repetisyon pulsasyon.

Planifye egzèsis pou bra nan kay la:

• Chak egzèsis men fè 15-20 repetisyon, 2 apwòch (si egzèsis la estatik, kenbe pou 30-40 segonn).
• Anvan fòmasyon pa bliye fè chofe: Plan chofe anvan fòmasyon an.
• Apre yon antrennman pa fè etann nan misk yo nan etann apre yon antrennman.
• Repete egzèsis 1 fwa pa semèn pou 30-40 minit oswa 2 fwa pa semèn pou 15-20 minit.

Tankou yon plan nan egzèsis pou men yo ede ou pèdi pwa ak sere boulon anwo kò ou, bay yon ton nan misk piti. Pou kwasans lan nan misk ak soulajman nesesè yo travay ak pwa gwo. Men, nan kay la, li posib si ou achte plis pwa altèr.

20 egzèsis pou bra nan kay la

Anba la a se egzèsis ki pi popilè ak efikas pou men ou nan kay la oswa nan jimnastik la. Egzèsis yo apwopriye pou tou de fanm ak gason. Ou pral kapab travay tout gwo gwoup misk nan bra yo: biceps, trisèps, Delta.

Top 50 egzèsis pou janm yo

1. laprès ban altèr pou zepòl yo

2. leve men devan l' pou zepòl yo

3. Elvaj men sou kote yo pou zepòl yo

4. Leve altèr nan pwatrin nan zepòl

5. koube bra yo pou biceps ak zepòl

6. Leve men yo nan pant lan pou bra ak do

7. Elvaj men sou kote yo pou zepòl yo ak pwatrin yo

8. Vire altèr pou trisèps yo ak zepòl

9. koube nan bra yo nan biceps yo

10. koube bra yo nan biceps sou bò

11. Koube men sou yon biceps (priz mato)

12. laprès ban pou trisèps

13. Redresman men sou trisèps yo

14. Reverse pushups pou trisèps

15. Statik braslè

16. Estatik planch sou koud yo

17. - Manyen braslè zepòl

18. Mache nan ba a

19. Rale altèr yo nan ba la

20. pushups

Mèsi pou kanal youtube gif yo Live Fit Girl.

Ki jan yo aprann fè push-UPS

5 videyo fòmasyon pou men pou fanm

Si ou renmen antrene sou yon seri egzèsis pare pou men, gade nan seleksyon nou an nan pwogram videyo pou men yo. Yo ka fèt nan kay la, soti nan envantè a sèlman bezwen altèr.

1. E. Kononov: Egzèsis pou men pèdi pwa (10 minit)

2. Egzèsis pou bra san altèr (20 minit)

3. XHIT chak jou: Egzèsis altèr (12 minit)

4. Blogilates: antrennman pa gen ekipman (15 minit)

5. POPSUGAR: Antrennman vant plat ak bra ton (20 minit)

Top 20 antrennman cardio pou pèdi pwa Popsugar

6. Tone It Up: Fòmasyon men yo pou ti fi (15 minit)

7. HASfit: Egzèsis altèr (25 minit)

Ou dwe wè tou:

• Top 12 fòmasyon fòs ak altèr pou bra, zepòl, tounen ak pwatrin soti nan Fòm blenndè
• Ki jan yo ponpe tete ti fi nan kay la: règ, detay, egzèsis
• Top 30 egzèsis ki soti nan doulè nan do anba: etann ak ranfòse misk

Bra ak pwatrin Avèk altèr, fòmasyon pwa