biceps Egzèsis pou ti fi: fè egzèsis + pare leson plan

Biceps la se misk ki gen de tèt nan yon zepòl, ki bon vizib sou deyò bra a. Li souvan demontre kòm yon siy nan yon kò miskilè, kidonk li se abitye nan tout moun. Si w deside travay sou soulajman ak ranfòse misk yo, nou ofri w yon seleksyon egzèsis efikas sou biceps yo ak plan fòmasyon, pou ou ka sere boulon zòn pwoblèm oswa travay sou misk yo depann sou objektif ou yo.

Enfòmasyon jeneral sou fòmasyon biceps

Kit ou bezwen ti fi yo antrene biceps?

Si w ap fè fòmasyon fòs epi ou vle balanse nan travay tout gwoup nan misk, Wi, fè egzèsis sou yon biceps obligatwa. Sinon ou pa yo pral kapab reyalize pwogrè ki nesesè nan misk lòt. Pou egzanp, etid kalitatif nan misk yo tounen nesesè misk biceps fò. Men, si yo pa devlope, ou pa yo pral kapab pwogrese nan ranfòse nan misk yo nan do a.

Si w ap fè fòmasyon pouvwa men jis vle pèdi pwa epi pote misk yo nan ton, fè egzèsis izole pou biceps si ou vle. Olye de sa, ou ka enkli 1-2 egzèsis pou biceps nan fòmasyon pou men, men seri a konplè nan egzèsis pou biceps yo pa nesesè. Nan ka sa a, nou rekòmande gade atik: Top 20 egzèsis pou bra. Li prezante plan jeneral egzèsis yo pou ton bra, ki gen ladan biceps, trisèps ak zepòl (Delta).

Anpil ti fi enkyete ke fòmasyon fòs misk yo ap ogmante epi kò a ap vin miskilè ak kare. Sepandan, nou prese rasire w. Menm ak pwa lou yo reyalize siyifikatif kwasans nan misk ti fi se trè difisil paske nan sengularite yo nan sistèm nan ormon. Se konsa pa abandone fòmasyon fòs, paske ak èd yo, ou ka jwenn yon kò bèl ton.

Konbyen fwa mwen ta dwe antrene biceps?

Lè fòmasyon fòs, biceps yo souvan antrene nan yon sèl jou ak la tounen, paske pandan fòmasyon fòs sou misk yo tounen enplike nan misk yo nan flechiseur yo nan men an (bistèps). Yon lòt opsyon popilè se antrene misk yo nan biceps nan yon sèl jou ak antagonist misk, sa vle di trisèps. Premye opsyon a se pi tradisyonèl. Dezyèm opsyon a souvan itilize lè ou vle chanje plan fòmasyon klasik pou nouvo pèfòmans pouvwa kwasans.

Se konsa, si w ap fè fòmasyon fòs, ou fè egzèsis sou biceps ou 1-2 fwa pa semènlè l sèvi avèk youn nan de konbinezon gwoup misk nan yon sèl jou:

  • Retounen + Biceps
  • Biceps + Trisèps
  • Biceps + Trisèps + Zepòl

Si ou nan priyorite pèdi pwa ak Slimming, li pi bon yo sèvi ak antrennman an nan gwoup misk separe, jan sa dekri pi wo a, ak pou tout kò a. Nan ka sa a, li nesesè yo peye atansyon sou fòmasyon sikwi, ki gen ladan yon varyete de egzèsis pou misk diferan, ki gen ladan biceps yo.

Egzèsis sou biceps pou ti fi

1. koube nan bra yo nan biceps yo

Pliye men ou se youn nan egzèsis ki pi itil ak efikas pou biceps yo ton men ou. Kanpe dwat, pran yon altèr nan men, pla yo fè fas a pi devan. Dwat do ou, kenbe koud yo toupre kò a. Sou rann souf la, pliye koud ou yo, leve avanbra ou epi tape pla men ou sou zepòl yo. Men anlè koud yo rete estasyonè. Sou rale a tou dousman bese avanbra a pou retounen nan pozisyon orijinal yo.

2. Koube men sou yon biceps ak yon "mato" grip

Egzèsis sa a pou biceps yo se youn nan varyasyon yo nan koube nan men yo, men isit la nou itilize yon priz net, kidonk gen lòt chaj sou misk la sib. Kanpe dwat, pran altèr nan men, palmis youn fè fas ak lòt. Eseye kenbe koud yo toupre kò a, zepòl yo desann, do dwat. Sou rann souf la, pliye koud ou yo, pla yo moute nan nivo zepòl yo. Sou rale a retounen nan pozisyon kòmanse.

3. koube nan bra yo nan biceps yo ak chanjman nan men yo

Egzèsis sa a pou biceps yo patikilyèman apwopriye pou moun ki gen nan prezans altèr lou. Pran altèr nan men priz net. Sou rann souf la pliye koud la epi leve pla men yon sèl, vire bwòs la nan jwenti a. Sou rale a tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, fè menm mouvman an ak lòt men an. Fondamantalman, ou ka pliye tou de bra an menm tan an, ki pèmèt pwa altèr yo. Egzèsis sa a pou biceps yo pa rekòmande si ou gen pwoblèm ak jwenti karp yo.

4. Koube men sou yon biceps, ak wotasyon koud la

Opsyon sa a fè egzèsis biceps yo ap chèche pou moun ki vle divèsifye woutin nan antrennman. Prensip la se menm jan ak premye egzèsis la. Pran altèr yo pou palmis yo gade deyò. Sou rann souf la, pliye koud ou yo pou pozisyone ang dwat ant bra ak avanbra. Nan pozisyon sa a, kenbe pou 2 segonn, vire nan jwenti a karp 180 degre ak tounen lakay ou. Lè sa a, rale men sou zepòl sou retounen nan respire nan pozisyon kòmanse.

5. Fleksyon Zottman

Sa a se yon egzèsis pou biceps yo se an reyalite yon konbinezon de egzèsis: flexion dwat grip + flexion ranvèse priz. Pran altèr yo epi vire palmis ou deyò, tounen dwat, zepòl desann. Sou rale a pliye koud ou epi leve pla men ou jiska nivo zepòl. Vire ponyèt ou 180 degre pou yo gade deyò. Sou rale a, bese men yo, kenbe priz la ranvèse. Nan pozisyon an bese vire ponyèt la tounen 180 degre epi repete egzèsis la.

6. Pulsation flexing biceps

Egzèsis palpitasyon yo se gwo fè, si ou vle reyalize ton nan misk, men ou gen sèlman yon ti altèr. Pran altèr yo epi pliye koud ou pou zepòl la ak avanbra fòme yon ang dwat. Koulye a, fè yon mouvman pulsasyon, leve men anlè nan yon ti anplitid. Egzèsis yo sou biceps yo li pi bon pou pa pratike ak pwa lou.

Pou gifs mèsi chanèl youtube HASfit. By wout la, nou gen yon gwo seleksyon nan fòmasyon fòs soti nan HASfit pou ton kò ak ranfòse nan misk. Gen ou pral jwenn yon opsyon kèk nan pwogram sou biceps yo.

Planifye antrennman sou biceps pou ti fi

Ki pwa nan altèr yo jwenn?

Premye kesyon ki parèt anvan fòmasyon biceps, ki jan yo sèvi ak pwa nan altèr? Si ou te seryezman deside kòmanse fòmasyon nan kay la, li se pi bon yo achte altèr pliable jiska 10-15 kg. Menm si w ap kòmanse fè egzèsis sou yon biceps, epi ou toujou gen ase pwa minimòm, evantyèlman misk ou yo pral adapte, epi yo pral bezwen ogmante pwa nan altèr.

Pwa altèr depann de objektif ou yo:

  • Si w ap travay sou kwasans nan misk, Lè sa a, pran pwa a nan altèr yo, nan ki iterasyon an dènye nan apwòch la fèt nan efò maksimòm. Pou débutan ti fi ap anfòm pwa nan 5-7 kg, pou premye fwa pou fè egzèsis sou yon bicep ki pral ase. Nan ka fòmasyon sou kwasans nan misk ou bezwen fè egzèsis pou 8-10 reps, 3-4 apwòch.
  • Si w ap travay sou ton nan misk ak boule grès, pwa a nan altèr pou kòmanse, ou ka pran 2-3 kg. Nan ka sa a, egzèsis la enplike nan biceps 12-15 reps nan 3-4 apwòch. Sepandan, nan ka sa a, w ap bezwen piti piti ogmante pwa nan altèr, otreman efikasite nan fòmasyon pou misk yo ap redwi.

Plan antrennman biceps pou ti fi

Plan antrennman biceps pou ti fi, respektivman ap varye tou depann sou objektif ou yo. Yon fwa nou eksplike ke si ou gen sèlman yon ti altèr (5 kg), pa gen okenn opsyon, sèvi ak dezyèm plan an. Ak altèr ti sou nenpòt kwasans nan misk pa ka soti nan kesyon an, men fè 8-10 reps ak pwa sa a se tou senpleman ensifizan chaj.

Plan pou kwasans nan misk:

  • Koube men sou yon biceps: 8-10 reps, 3-4 apwòch
  • Koube men sou yon "mato" priz biceps: 8-10 reps nan 3 seri
  • Koube bra yo nan biceps yo ak chanjman nan men: 8-10 reps sou chak bra nan 3 seri
  • Fleksyon Zottman: 8-10 reps nan 3 seri

Repoze ant seri 30-45 segonn. Repoze ant egzèsis 2 minit.

Planifye pou ton nan misk (ou ka kite sèlman 4 egzèsis ou chwazi):

  • Koube men sou yon biceps ak yon tòde: 12-15 reps, 3-4 apwòch
  • Pliye men sou yon biceps ak yon "mato" grip: 12-15 reps, 3-4 apwòch
  • Koube bra yo nan biceps yo ak chanjman nan men: 12-15 reps, 3-4 apwòch
  • Fleksyon nan Settimana: 12-15 reps, 3-4 apwòch
  • Pulsing flexion sou yon biceps: 15-25 repetisyon, 3-4 apwòch

Repoze ant seri 30-45 segonn. Repoze ant egzèsis 2 minit.

Si ou pa kapab ogmante pwa nan altèr, eseye ogmante kantite repetisyon oswa fè itilize.onyon pi gwo kantite apwòch.

Ki jan yo antrene biceps pa gen altèr?

Kisa pou w fè si ou pa gen altèr epi ou vle achte yo pa gen okenn posibilite? Biceps - sa a se yon misk, ki se prèske enposib antrene nan izolasyon san ekipman adisyonèl. Sepandan, altèr ka fasil ranplase ak lòt Pwodwi pou Telefòn.

Kouman mwen ka ranplase altèr yo:

1. Olye de altèr, sèvi ak yon boutèy plastik ki ranpli ak dlo oswa sab:

2. Jwenn yon bann elastik (nan sportmagazin) oswa bandaj elastik (nan famasi a). Avèk atik sa a ou ka parfe antrene misk yo nan tout kò a, li trè kontra enfòmèl ant epi li pran anpil espas:

3. Oswa ou ka achte ekstansyon tubulaires, li itil tou pou fòmasyon fòs. Avèk sa a ou ka toujou pran li avèk ou:

Videyo antrennman pou biceps nan kay la

Yon antrennman ekselan pou biceps yo ofri ekip HASfit la. Pou klas ou pral bezwen yon seri altèr, yon pwogram apwopriye pou tou de gason ak fanm. Si ou renmen fè, ak Lè sa a, egzèsis sa yo pou biceps yo pral kostim ou parfe:

1. 12 minit altèr bicep antrennman lakay ou

12 Min Altèr Bicep antrennman - Biceps antrennman nan kay - Biceps antrennman ak altèr Bicep Egzèsis

2. 14 minit altèr bicep antrennman lakay ou

3. 20 minit lakay bicep antrennman ak altèr

Si ou pa vle fè egzèsis yo separeman sou yon biceps, men gade pou yon antrennman jeneral pou bra ak zepòl, Lè sa a, gade nan videyo koleksyon nou an: Top 12 fòmasyon fòs ak altèr pou anwo kò soti nan Fitness Blender.

Gade tou:

 

Bra ak pwatrin

Kite yon Reply