contents
Pozisyon ofisyèl Asosyasyon dyetetik Ameriken an (ADA) se jan sa a: yon rejim vejetaryen byen planifye nèt ak benefisye pou prevansyon ak tretman sèten maladi.
Vejetaryen nan pèspektiv
Rejim vejetaryen yo ka varye anpil. Yon rejim vejetaryen lakto-ovo konsiste de fwi, legim, grenn, legum, grenn, nwa, pwodwi letye, ak ze. Li eskli vyann, pwason, ak bèt volay. Yon rejim vejetalyen, oswa vejetaryen strik, diferan de vejetarism lakto-ovo pa absans ze, pwodwi letye, ak lòt manje bèt. Men, menm nan kad sa a, diferan moun nan diferan degre refize pwodwi bèt. Se poutèt sa, yo nan lòd yo detèmine avèk presizyon kalite nitrisyonèl nan yon rejim vejetaryen, li dwe konsidere espesyalman.
Etid yo montre ke vejetaryen yo souvan gen pi ba morbidite ak mòtalite nan sèten maladi kwonik dejeneratif pase moun ki pa vejetaryen. Faktè ki pa dyetetik tankou aktivite fizik ak abstrenn nan fimen ak alkòl ka jwe yon wòl tou, men rejim alimantè se faktè ki pi enpòtan.
Moun yo ap chanje nan vejetarism pa sèlman pou rezon medikal, men tou pou rezon anviwònman ak grangou nan lemonn. Epitou pami rezon ki fè moun vin vejetaryen: konsiderasyon ekonomik, pwoblèm etik, kwayans relijye.
Demann konsomatè pou pwodwi vejetaryen ap mennen nan yon ogmantasyon nan établissements Restoration ki ofri pwodwi vejetaryen. Kounye a, pifò kantin inivèsite yo ofri manje vejetaryen.
Enpòtans vejetaryen pou sante
Yon rejim vejetaryen ki pa gen anpil grès, oswa grès satire, yo te itilize avèk siksè kòm yon pati nan yon pwogram defann sante konplè pou ranvèse peyizaj maladi atè kardyovaskulèr aktyèl la. Rejim vejetaryen yo itil pou prevansyon paske yo pi ba nan grès satire, kolestewòl, ak pwoteyin bèt, ki pi wo nan folat, ki diminye omosistein serik, antioksidan tankou vitamin C ak E, karotenoid, ak fitochimik.
Vejetaryen sispann devlopman nan maladi kè kardyovaskulèr ak diminye mòtalite nan maladi atè kardyovaskulèr. Vejetaryen yo jeneralman gen pi ba kolestewòl total ak nivo lipoprotein ba-dansite, men nivo lipoprotein ak trigliserid wo dansite varye ak kalite rejim vejetaryen an.
Vejetaryen yo gen mwens tandans fè tansyon wo pase moun ki pa vejetaryen. Efè sa a parèt kèlkeswa pwa kò ak konsomasyon sodyòm. Vejetaryen yo gen anpil mwens chans pou yo mouri ak dyabèt tip 2, petèt akòz pi gwo konsomasyon yo nan idrat kabòn konplèks ak pi ba endèks mas kò yo.
Vejetaryen yo gen mwens tandans fè kansè nan poumon ak kansè nan kolon. Risk redwi kansè kolorektal asosye ak yon ogmantasyon konsomasyon fib, legim ak fwi. Mikwoflor nan kolon nan vejetaryen an se ansibleman diferan de sa yo ki pa vejetaryen, ki diminye risk pou kansè nan kolon.
Pa gen okenn diminisyon nan kansè nan tete pami vejetaryen oksidantal yo, men done ki soti nan konparezon etnik endike ke risk pou kansè nan tete pi ba nan popilasyon ki gen alimantasyon ki baze sou plant yo. Yon faktè pwoteksyon ka pi ba nivo estwojèn nan vejetaryen.
Yon rejim vejetaryen byen planifye ka itil nan anpeche ak trete maladi ren. Etid klinik ak modèl bèt yo te montre ke sèten pwoteyin plant ka ogmante chans pou yo siviv epi redwi proteinuria, to filtraj glomerulèr, sikilasyon san ren, ak domaj istolojik nan ren yo lè yo konpare ak yon rejim ki pa vejetaryen.
Analiz Vejetaryen Rejim
Yo ka jwenn kantite ki nesesè nan asid amine enpòtan nan sous pwoteyin ki baze sou plant, depi rejim alimantè ki baze sou plant yo varye epi li gen ase kalori. Etid la montre ke sipleman pwoteyin siplemantè pa obligatwa, ak konsomasyon chak jou nan yon varyete sous asid amine asire retansyon nitwojèn nòmal ak itilizasyon nan moun ki an sante.
Malgre ke rejim vejetaryen yo gen pi ba pwoteyin total epi yo ka bezwen ogmante yon ti kras akòz bon jan kalite ki pi ba nan kèk pwoteyin plant, tou de vejetaryen lakto-ovo ak vejetalyen jwenn ase pwoteyin.
Manje plant yo genyen sèlman fè ki pa heme, ki pi sansib pase heme fè pou inhibiteurs (retarders) ak améliorant absòpsyon fè. Malgre ke rejim vejetaryen yo jeneralman pi wo nan fè pase rejim ki pa vejetaryen, magazen fè nan vejetaryen yo pi ba paske fè ki baze sou plant yo absòbe mwens. Men, siyifikasyon nan klinik nan fenomèn sa a, si genyen, se klè, paske ensidans la nan anemi defisi fè se menm bagay la nan vejetaryen ak manje vyann. Absòpsyon fè ka amelyore pa yon pi wo kontni vitamin C.
Manje plant yo ka gen vitamin B12 sou sifas yo nan fòm rezidi tè, men sa a se pa yon sous serye nan B12 pou vejetaryen. Anpil nan vitamin B12 yo te jwenn nan spirulina, alg, legim lanmè, tempeh (yon pwodwi soya fèrmante), ak miso yo te montre yo dwe plis nan yon analòg B12 inaktif pase yon vitamin konplè.
Malgre ke pwodwi letye ak ze gen vitamin B12, rechèch montre nivo ki ba nan san vitamin B12 nan vejetaryen lakto-ovo. Vejetaryen ki evite oswa limite manje ki gen orijin bèt yo konseye yo konsome sipleman nitrisyonèl oswa manje ki gen fòtifye ak vitamin B12. Piske kò imen an mande anpil vitamin B12, epi magazen li yo estoke epi itilize ankò, li ka pran anpil ane pou sentòm yon defisi parèt. Vitamin B12 absòpsyon diminye ak laj, kidonk sipleman yo rekòmande pou tout vejetaryen ki pi gran yo.
Vejetaryen lakto-ovo jwenn ase kalsyòm, otan oswa plis pase moun ki pa vejetaryen. Sepandan, vejetalyen yo jwenn mwens kalsyòm pase vejetaryen lakto-ovo ak rejim melanje. Li ta dwe remake ke vejetalyen yo ka mande mwens kalsyòm pase moun ki pa vejetaryen, paske rejim ki gen mwens pwoteyin ak plis manje alkalin konsève kalsyòm. Anplis de sa, lè yon moun manje yon rejim alimantè ki ba nan pwoteyin ak sodyòm epi li gen ase egzèsis, kondisyon kalsyòm yo ka pi ba pase moun ki mennen yon vi sedantèr epi ki manje rejim oksidantal estanda. Faktè sa yo, ansanm ak predispozisyon jenetik, ede eksplike poukisa sante zo pafwa endepandan de konsomasyon kalsyòm.
Piske li poko te etabli ki kantite kalsyòm vejetalyen bezwen, epi bay deficiency li yo mennen nan osteyopowoz nan fanm, vejetalyen yo ta dwe konsome anpil kalsyòm jan Institute of Medicine te etabli pou gwoup laj yo. Kalsyòm byen absòbe nan anpil manje plant, ak rejim vejetalyen gen ase nan eleman sa a si yo regilyèman enkli manje ki gen anpil kalsyòm. Anplis de sa, anpil nouvo manje vejetaryen yo fòtifye ak kalsyòm. Si vegan yo pa jwenn kalsyòm yo bezwen nan manje, sipleman dyetetik yo rekòmande.
Vitamin D gen yon mank nan manje (tou de rejim vejetaryen ak rejim ki pa vejetaryen) sof si li gen ladan manje ki gen fòtifye ak vitamin D. Rejim vejetalyen ka gen ensifizans nan eleman nitritif sa a, paske sous ki pi komen li se lèt bèf ki gen fòtifye ak vitamin D. Men kounye a ou kapab. achte manje vejetalyen ak vitamin D ajoute, tankou lèt soya ak kèk pwodwi sereyal. Anplis de sa, etid yo montre ke kò a resevwa dòz prensipal la nan vitamin D nan ekspoze a limyè solèy la, e ke li enpòtan jwenn li nan manje sèlman lè yon moun pa jwenn anpil solèy. Yo kwè ke pou jwenn ase vitamin D, li se ase ekspoze solèy la nan men yo, zepòl yo ak figi pou 5-15 minit yon jou. Moun ki gen po nwa, osi byen ke moun ki abite nan latitid nò yo, zòn twoub oswa lafimen, pwobableman bezwen pase plis tan nan solèy la. Se sentèz la nan vitamin D antrave pa itilize nan krèm pwotèj kont solèy. Si vegan yo gen ti ekspoze solèy, yo rekòmande sipleman vitamin D. Sa a se laverite espesyalman pou moun ki pi gran yo, ki gen kò yo sentèz vitamin D mwens efikasite.
Etid yo montre ke konsomasyon zenk nan vejetaryen yo pi ba oswa menm jan ak nan moun ki pa vejetaryen. Pifò etid yo montre ke vejetaryen yo gen nivo nòmal nan zenk nan cheve yo, serom, ak saliv yo. Avèk rejim pòv nan zenk, mekanis konpansasyon ka ede vejetaryen yo. Men, depi zenk ki ba nan manje plant yo, ak konsekans yo nan deficiency zenk yo poko konprann konplètman, vejetaryen yo ta dwe manje otan zenk kòm rekòmande nan konsomasyon an, oswa menm plis.
Rejim ki pa gen ze ak pwason pa gen anpil asid gra omega-3 (docosehexaacid, oswa DHA). Vejetaryen yo gen pi ba nivo lipid san nan asid gra sa a, byenke se pa tout etid yo dakò ak deklarasyon sa a. Yon sèl asid gra vital, asid linoleik, ka konvèti nan DHA, byenke nivo konvèsyon yo sanble yo pa efikas ak gwo konsomasyon asid linoleik anpeche konvèsyon sa a (36). Enpak DHA ki ba pa te etidye. Men, vejetaryen yo konseye yo mete bon sous asid linoleik nan rejim yo.
Vejetaryen nan diferan peryòd laj nan lavi yo.
Yon rejim balanse vejetalyen oswa lakto-ovo vejetaryen apwopriye pou tout etap nan lavi, ki gen ladan pandan gwosès ak laktasyon. Li satisfè tou bezwen nitrisyonèl tibebe, timoun ak adolesan epi li kontribye nan kwasans nòmal yo.
Defisyans nitrisyonèl yo gen plis chans nan moun ki gen yon rejim trè restriksyon. Tout timoun vejetalyen yo ta dwe gen yon sous serye nan vitamin B12 epi, si yo gen ti ekspoze solèy, resevwa sipleman vitamin D oswa vitamin D-fòtifye manje. Rejim alimantè a ta dwe gen ladan manje ki rich nan kalsyòm, fè, ak zenk. Manje bezwen enèji timoun vejetaryen yo ede manje souvan ak ti goute, osi byen ke kèk manje rafine ak ki gen anpil grès. Prensip debaz yo konsènan sipleman nitrisyonèl nan fè, vitamin D, ak entwodiksyon nan manje solid nan rejim alimantè a se menm bagay la pou tibebe nòmal ak vejetaryen.
Lè li lè pou entwodui pwoteyin nan rejim alimantè a, ti bebe vejetaryen yo ka jwenn tofou kale, fwomaj kotaj, ak pwa (kale ak kraze). Tibebe vejetalyen ki toujou ap bay tete ta dwe resevwa vitamin B12 si rejim manman an gen ensufizant, ak vitamin D si yo pa ekspoze solèy.
Vejetaryen se yon ti jan pi komen nan mitan adolesan ki gen maladi manje, kidonk nitrisyonis yo ta dwe okouran de adolesan ki trè restriksyon nan chwa manje yo epi ki montre siy maladi manje. Sepandan, dapre done aktyèl yo, Ale vegan pa nan tèt li mennen nan maladi manje.. Si rejim alimantè a byen planifye, vejetarism se chwa ki dwat ak an sante pou adolesan.
Rejim vejetaryen tou satisfè bezwen atlèt yo pandan peryòd konpetisyon an. Pwoteyin ka bezwen ogmante paske fè egzèsis ogmante metabolis asid amine, men rejim vejetaryen ki kouvri depans enèji epi ki gen bon sous pwoteyin (egzanp, pwodwi soya, pwa) ka bay pwoteyin ou bezwen an san yo pa itilize nan manje espesyal oswa sipleman.
Jèn atlèt yo ta dwe peye atansyon espesyal sou kontni kalori manje, pwoteyin ak fè. Atlèt vejetaryen yo ka gen plis chans pou yo gen amenore pase atlèt ki pa vejetaryen, byenke se pa tout etid sipòte obsèvasyon sa a.
Youn nan fason yo kenbe sik règ nòmal yo ta ka manje yon kalori ki pi wo, pi wo grès, pi ba rejim fib, epi redwi entansite antrennman ou yo. Rejim vejetaryen ak vejetalyen Lacto-ovo ka satisfè bezwen nitritif ak enèji fanm ansent yo. Pwa kò tibebe ki fenk fèt ki fèt ak vejetaryen ki byen nouri se nòmal.
Vegan ansent ak bay tete ta dwe konplete rejim yo ak 2.0 a 2.6 mikrogram vitamin B12 chak jou. Epi, si fanm nan pa ekspoze anpil solèy, 10 mikwogram vitamin D chak jou. Sipleman folat yo rekòmande pou tout fanm ansent, byenke rejim vejetaryen jeneralman gen plis folat pase rejim ki pa vejetaryen.
Planifikasyon vejetaryen
Yon varyete de apwòch nan planifikasyon meni pral ede asire bon jan nitrisyon pou vejetaryen. Anplis de sa, gid sa yo ka ede vejetaryen yo planifye alimantasyon an sante: * Chwazi yon varyete manje, tankou grenn antye, legim, fwi, pwa, nwa, grenn, letye, ak ze. * Chwazi manje antye, ki pa rafine pi souvan, epi limite manje ki gen anpil sik, grès ak manje ki trè rafine. * Chwazi nan yon varyete fwi ak legim. * Si w ap itilize pwodwi bèt - letye ak ze - chwazi sa yo ki gen yon pi ba kontni grès. Limite fwomaj ak lòt pwodwi letye ki gen anpil grès ak ze paske yo gen anpil grès satire epi paske yo redwi manje plant yo. * Vegan yo ta dwe regilyèman mete vitamin B12 nan manje yo, osi byen ke vitamin D si ekspoze solèy la limite. * Tibebe ki tete sèlman ki gen laj 4-6 mwa ta dwe resevwa sipleman fè epi, si ekspoze solèy la limite, sipleman vitamin D. Epitou sipleman vitamin B12 si rejim alimantè manman an ensufizant nan vitamin sa a. * Pa mete restriksyon sou grès nan rejim alimantè timoun ki poko gen 2 zan. Epi pou ede timoun ki pi gran yo jwenn ase enèji ak eleman nitritif, mete manje ki gen anpil grès enstore (tankou nwa, grenn, lwil nwa ak grenn, zaboka, ak lwil legim) nan rejim alimantè a.
Piramid manje pou planifye yon rejim vejetalyen ak vejetaryen
GRAS, LWIL, AK MANJE DOUS manje kantite limite sirèt difisil, bè, magarin, abiye sòs salad ak lwil fri.
LÈT, YOGOT AK Fwomaj 0-3 pòsyon pa jou lèt – 1 tas yogout – 1 tas fwomaj plenn – 1/1 *Vejetaryen ki pa sèvi ak lèt, yogout ak fwomaj ta dwe chwazi lòt sous ki gen kalsyòm.
PWA SEC, NWA, GRENN, ZE, AK RANPLÒS VYANN 2-3 pòsyon yon jou lèt soya - 1 tas kwit pwa sèk oswa pwa - 1/2 tas 1 ze oswa 2 blan ze nwa oswa grenn - 2 ti kuiyè. tofou oswa tempeh - 1/4 tas manba - 2 gwo kiyè
Legim 3-5 pòsyon pa jou bouyi oswa koupe legim kri - 1/2 tas legim fèy kri - 1 tas
FRUIT 2-4 pòsyon pa jou ji – 3/4 tas fwi sèk – 1/4 tas koupe, fwi kri – 1/2 tas fwi nan bwat – 1/2 tas 1 fwi gwosè mwayen tankou bannann, pòm oswa zoranj
PAIN, SERERAL, DIRI, PAST 6-11 pòsyon pou chak jou pen – 1 tranch sereyal kwit – 1/2 tas diri bouyi, pasta, oswa lòt grenn – 1/2 tas pwodui farin – 1/2 tas
______ Pibliye nan Journal of the American Dietetic Association, Novanm 1997, Volim 97, Nimewo 11 Otè – Virginia K. Messina, MPH, RD, ak Kenneth I. Burke, PhD, RD Revize – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Gwoup pratik dyetetik nitrisyon vejetaryen (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mikhail Subbotin tradui an Ris.