Tofou Ti moso soya yo tankou yon twal vid, yon envitasyon nan kreyativite gastronomik: yo pral tranpe gou nan nenpòt epis santi bon ou ajoute. Varyete mou nan tofou yo ideyal pou fè fwete ak pouding. Moun ki pi difisil yo byen kwit oswa fri nan yon wok, ak Lè sa a, ajoute nan yon sòs salad, oswa kwit ak yo nan yon sandwich oswa yon kou prensipal vejetaryen, ki gen ladan espageti ki baze sou. Anplis de pwoteyin, tofou ki fèt ak silfat kalsyòm se moun rich nan kalsyòm zo-sante (li enfòmasyon pakè). Konsèy: Pa ase tan pou kwit manje? Achte tofou pare. kontni pwoteyin: Prèske 10g pou chak pòsyon estanda (100g) tofou fèm.
pwa Nenpòt plat ap vin pi satisfè si ou ajoute pwa nan li, paske. li gen anpil pwoteyin ak fib. "Rich nan tou de kalite fib-idrosolubl ak ensolubl-pwa ede pi ba nivo kolestewòl ak ede dijesyon," di Warren. Li rekòmande pou manje yon varyete pwa, ki gen ladan pwa chich (Cicer arietinum), pwa nwa, ak lòt pwa koulè. Ou ka kwit yon gwo chodyè pwa - nan yon fwa pou yon semèn, pou yo pa pase tan pou kwit manje (pou pwa - anjeneral anpil). Oswa achte pwa nan bwat an rezèv - sèlman bokal la ta dwe san gwosè, ak pwodwi nan tèt li - san yo pa ajoute sèl (ankò, li enfòmasyon ki sou pake a). Konsèy: lè kwit manje, ajoute yon ti alg nan pwa yo - Lè sa a, pwa yo pral pi byen absòbe. kontni pwoteyin: 7 g pou chak mwatye tas pwa nwa kwit.
Grèk yogout Li vo ranplase yogout regilye ak varyete sa a pi epè ak grainier - ki, anplis de sa, gen de fwa plis pwoteyin. Warren konplètman inyore yogout ki ba-kalori, ak rekòmande yogout grèk ak 2% grès oswa menm plis grès - paske. li se pwodui sa a ki bay yon santiman sasyete ak satisfaksyon ak yon repa pou yon tan long. Achte yogout ki make òganik chak fwa sa posib: Dènye etid syantifik yo montre ke lèt òganik gen plis asid gra omega-3 ki an sante pase lèt regilye. Li pi bon pou achte yogout grèk plenn - san sik epi san aditif - epi ajoute yon edulkoran natirèl nan li tèt ou, tankou siwo myèl. Konsèy: Ou renmen pa dous, men tounen? Ajoute yon koup de gwo kiyè yogout grèk nan yon soup krèm oswa bouyon vèt. kontni pwoteyin: apeprè 15 g pou chak 100 g nan 2% yogout grèk.
ze* Kòmanse maten an ak yon sèl ze (ak Lè sa a, abstrenn pandan jounen an). Jis pa jete jònze a! "Se yon sous ekselan nan kolin benefisye, ki enpòtan anpil pou fonksyone apwopriye nan selil kò yo," Warren di. Jòn ze tou gen lutein ak antioksidan ki bon pou sante je. Remak: USDA rekòmande pa plis pase 300 mg kolestewòl pa jou, ak yon sèl gwo ze deja gen 186 mg. Konsèy: li pi bon yo achte pwodwi ki soti nan fèm, ak de preferans sètifye kòm "òganik", paske. ze sa yo pi an sante, ak kondisyon yo pou kenbe poul yo anjeneral pi etik (gen menm yon sèl enfòmèl nan USA a). Kontni pwoteyin: 6 g pou chak gwo ze.
Lantiy Grenn piti sa yo genyen anviwon otan fib grangou tankou pwa. Diferans lan se ke lantiy pa ka tranpe, men tou senpleman kwit - epi li pral pran sèlman 20-30 minit. Sa ki pi enpòtan, lantiy yo se "yon sous ekselan nan asid folik, ki enpòtan pou sistèm nève a ak sante an jeneral - menm pi enpòtan pase pwa," Warren mete aksan sou. Li sijere manje lantiy ki rich ak fè ak manje ki gen anpil vitamin C, tankou tomat (oswa zoranj), pou ede kò ou absòbe fè. Ide: ou pa renmen lantiy ki twò kwit? Eseye varyete pi rèd! Kontni pwoteyin: 9 g pou chak mwatye tas lantiy kwit.
Nwa ak bè nwa Jis yon ti ponyen nwaye, nwa, kajou oswa pistach ba ou pwoteyin. Oswa ou prefere bè nwa? "Tou de bay kò a ak grès monoensature ki ede pi ba kolestewòl move," Warren sonje. Li konseye kont chwazi yon bè nwa ki ba kalori, paske. li ba nan pwoteyin. Pi bon bè nwa a se youn ki gen sèlman de engredyan: nwa ak sèl. Li bon pou fwote li sou pen, epi ajoute li nan asyèt cho, ak mase li nan fwete maten. Ide: Si ou fè alèji ak nwa, ou ka ranplase bè nwa a ak keratin grenn tounsòl. Kontni pwoteyin: 7 g pou chak 2 gwo kiyè bè nwa.
Tempe Pa meprize ki graj, ak yon gou nwa, tanpe. Menm jan ak tofou, li fèt ak soya, men gen yon sèl trik: "Pwa yo fèrmante, sa ki kreye bakteri ki bon pou zantray ou," di Warren. "Pwosesis fèmantasyon an tou kraze idrat kabòn ki difisil pou anpil moun dijere, sa ki fè pwodui sa a pi bon gou pou moun ki gen lestomak entoleran tofou." Pou yon plat "demarsè vejetaryen" - yon altènatif gou pou vyann - koupe tanp epi sote li, Lè sa a, lanse nan sòs espageti oswa ranpli tako, oswa ajoute nan yon plat cho. Ide: Tanp fimen "bekon" pare yo ka pize salad ak sandwich veggie. Sa a itil espesyalman pou moun ki fèk vin yon vejetaryen. Kontni pwoteyin: 21g pou chak pòsyon estanda (100g) nan tanp prepare.
Ak dènye konsèy la: Li pa nesesè melanje sous pwoteyin enkonplè (manje sa yo poukont li pa gen tout 9 asid amine esansyèl) nan yon repa: pou egzanp, diri ak pwa. Sa a ka fè pandan jounen an. Si ou manje yon varyete manje vejetaryen chak jou, kò ou gen anpil chans pou yo an bon fòm. Si gen nenpòt dout, panche sou kinoa – youn nan kèk manje ki baze sou plant ki gen pwoteyin konplè: 4 g pwoteyin pou chak mwatye tas kinoa bouyi.
Yon sous -