Vejetaryen ak veganism yo trè itil pou moun ki angaje nan kondisyon fizik, kouri, monte bisiklèt, antrennman - tout moun konnen sa a. Ak ki kalite fwi, legim, sereyal, bwason ki pi an sante pase lòt moun, ki sa yo "apiye" sou? Ki pwodwi èrbal ki pèmèt rekiperasyon ki pi rapid apre yon antrennman? Ki jan akselere dezentoksikasyon kò a? Ki jan yo etabli pwosesis la nan konsome ase pwoteyin? Lis la ak rekòmandasyon ki anba yo fèt pou reponn kesyon sa yo ak lòt kesyon ki parèt pou atlèt debutan: vejetaryen ak vejetalyen. Anvan nou kòmanse "hit parade" nou an nan 10 pozisyon, mwen gen de nouvèl pou ou: bon ak move. Bon nouvèl la se ke nòmalman tout manje plant yo bon pou atlèt! Se konsa, kesyon an se pa ke yon bagay pral oblije abandone. Men, sèlman nan ki fwi, legim ak sereyal ou bezwen manje plis, ak ki sa yo - mwens (nou pral pale sou sa ki mwens nan fen a) yo nan lòd yo reyalize rezilta yo pi rapid. An reyalite, lè w ale vejetaryen oswa vejetalyen, ou deja rive nan yon kalite "wotè atletik":
- asire yon avni an sante pou kè ou ak sistèm sikilasyon an,
- libere kò a soti nan yon gwo kantite toksin ak pwa depase,
- epi pwolonje lavi yo pa 15-20 ane *.
Ak move nouvèl la se ke tou senpleman ranplase vyann, pwason, ak bèt volay nan rejim alimantè ou ak pòmdetè, diri blan, ak pen grenn antye se pa ase pou reyalize pèfòmans atletik ak vrèman ekselan, sante eksepsyonèl. Epi se egzakteman sa objektif nou yo ye, pa vre? Se poutèt sa, nou gade nan konplo a - pou pi atletik la ak an jeneral pou tout moun ki abitye mete ba a wo. Pi bon Manje Espò Etik: Pou Ase Pwoteyin, Eleman Nitritif, ak Rekiperasyon Rapid** (Manje ki nan lis nan lòd apre antrennman): 1. Lèt***
Lèt gen dlo, pwoteyin, sik (laktoz - 4.8%), kalsyòm - tout bagay sa yo se kritik pou kò a nan atlèt. Lèt antye gen ladan pa sèlman pwoteyin, men tou, vitamin, ak sibstans ki sou itil (kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, sodyòm, fosfò, klò, souf, elatriye), ak elektwolit ki pèmèt ou boure kò a fin itilize - dezidrate ak sichofe - ak imidite. . Yon vè lèt cho (pi wo pase tanperati kò) anvan oswa apre fòmasyon, ak yon lòt vè lèt cho oswa cho nan mitan lannwit - pou dòmi vit ak bon dòmi (ak atlèt yo enpòtan anpil!) Serotonin ak melatonin, ki bay lèt. "Lèt chokola" - sètadi lèt ak poud kakawo te yon bwason pi renmen nan atlèt depi 60s yo bab. Jou sa yo, "lèt ak chokola", e menm dous ... hmm, pa son trè an sante, pa vre? Men, an reyalite, jis tankou yon bwason gen yon resèt "majik" pou rekiperasyon apre antrennman: idrat kabòn bay enèji, ak pwoteyin pèmèt ou retabli (ak bati!) tisi nan misk, Anplis, anpil varyete bwè chokola gen yon vitamin ak ajoute. konplèks mineral (ki gen ladan vitamin B12). Gen kèk konsidere chokola kòm "danjere" paske li gen kafeyin. Men, ann “reyabilite” kakawo! Apre yo tout, san konte ke anpil kafeyin (nan yon ti kantite), pwa kakawo gen yon anpil nan fè ak zenk, mayezyòm, potasyòm, ak nan adisyon, antioksidan ak asid amine itil. Li itil pou atlèt yo konsome yon bwason kakawo ak chokola (ak yon kontni kakawo nan omwen 70%, sa vle di "nwa" chokola), nan modération. Se konsa, nan premye mwatye èdtan apre ou fin fè antrennman ou, bwè lèt dous ak chokola. An tèm de itilite pou atlèt, sèlman dlo kokoye ka diskite ak lèt. Li se yon kalite altènatif vejetalyen nan lèt. Ou kapab tou ranplase lèt bèf ak soya: li se tou ki gen anpil kalori ak itil nan pwòp fason li yo, espesyalman si li anrichi ak yon konplèks vitamin-mineral. Nan nenpòt ka, yon dòz sik natirèl se premye bagay misk ou bezwen (epi bezwen ijan) apre yon antrennman! Finalman, kontrèman ak mit, kakawo - kontrèman ak kafe - bese olye ke ogmante san presyon, epi li fè li menm pi bon pase te vèt. 2. Fwi sèk
Fwi sèk bay kò a glikoz ki nesesè pou nenpòt aktivite motè. Sa a se youn nan pi bon sous idrat kabòn vit. Men, "nan chaj la" yo jwenn fib, fitonutriman, potasyòm, vitamin ak mineral. Li se gwo, dwa? Fwi sèk yo ka manje dwa nan antrennman an (si li dire plis pase yon èdtan): fwi sèk ranplase "jèl" espò ke yo itilize pa anpil kourè ak siklis. Oswa imedyatman apre: ki gen ladan nan konbinezon ak lèt, smoothie, espò bwè. Figi, dat, abriko sèk, rezen chèch yo espesyalman itil pou atlèt. By wout la, dapre Ayurveda, dat yo pi byen absòbe ak grès, kidonk li bon melanje yo nan fwete ak lèt ak yon ti kras nan bè oswa ghee yo ka resevwa yon dòz chòk nan "materyèl bilding nan misk" - pwoteyin. Pou yon seri rapid nan mas nan misk, apre yon antrennman, manje mwatye nan dat, andwi ak bè. Gen yon sèl pwoblèm ak fwi sèk - si gen anpil nan yo, nan yon fòm sèk, yo eksite eleman Vata (Van) nan kò a, ak pwovoke aparans nan gaz. Se poutèt sa, yo dwe tranpe nan dlo frèt pou 2-3 èdtan; dlo ki soti anba fwi sèk yo dwe filtre ak bwè, li trè rich nan sibstans ki sou itil. 3. Bannann
Bannann yo itilize nan nitrisyon espò anvan, pandan ak imedyatman apre fòmasyon. Dapre anpil moun, espesyalman kourè, bannann yo pa trè bon pandan aktivite fizik, kontrèman ak fwi sèk, paske. imedyatman reponn ak lou nan vant la (byenke siklis yo ka diskite ak sa a). Men, apre klas, bannann definitivman pa pral fè mal! Se yon repa senp e pare pou manje ki bon gou, ki pa twò sèk (ou pa bezwen bwè bannann mi), trè nourisan e ki pa chè.
Bannann yo pratik yo pran avèk ou nan jimnastik la, pou yon kouri. By wout la, etid resan pa syantis soti nan Taiwan te pwouve ke bannann yo bon. Wi, wi, sa a se pa yon blag, bannann yo ka "chaje" nan blenndè a dirèkteman kòm yon antye, ansanm ak kale a, pi rich menm plis pase kaka nan tèt li, ak potasyòm (retabli balans nan dlo-sèl, kenbe dlo. epi anpeche kranp nan misk), serotonin (pou bon atitid) ak lutein (pou je yo).
Kenbe nan tèt ou ke yon ka oswa mwatye nan yon ranje bannann, youn oswa plis bannann pa afekte dijesyon anpil, epi si ou manje anpil (yon kilogram oswa plis) nan bannann nan yon moman, li ka febli.
4. Mitil
Blueberries mache byen ak lèt ak bannann nan yon smoothie "rekiperasyon**" nan premye 30 minit yo apre yon antrennman. Kèk ane de sa, blueberries te vin konnen kòm yon "superfood," ak pou bon rezon. Apre yo tout, li gen yon dòz chòk nan antioksidan - sibstans ki sou batay radikal gratis. Blueberries yo ba-kalori, men an menm tan an gen yon gwo endèks glisemi: sa yo se "sik rapid". Pou dyabetik, fraz "gwo glisemi endèks la" trè dezagreyab, men pou vejetalyen an mwayèn oswa atlèt vejetaryen, li ta dwe sèlman lakòz emosyon pozitif - paske sa vle di ke glikoz pral byen vit antre nan san an ak misk yo pral nouri. Blueberries jele pa pèdi pwopriyete prensipal yo benefisye. Anplis de sik natirèl ak yon gwo dòz antioksidan, blueberries gen lutein, ki bon pou je yo. An jeneral, li se blueberries - ak merite sa! – youn nan engredyan yo pi bon ak pi renmen pou fwete anvan ak apre antrennman. 5. Tomat
Avèk tomat, nou fè tranzisyon san pwoblèm soti nan yon ti goute apre antrennman nan premye 30 minit yo. apre jwe espò, nan yon repa solid, ki ta dwe swiv pa pita pase 30-120 minit apre fen antrennman nan kouri. Tomat yo se yon manje trè abitye, epi yon moun pral di: byen, ki sa ki tèlman espesyal sou yo? Men, an reyalite, sèjousi syantis yo de pli zan pli selebre tomat (òganik), dekouvri pi plis ak plis sibstans ki itil nan yo. Anplis, tomat yo itil espesyalman pou atlèt, paske. yo plen ak sibstans ki itil pou rekiperasyon apre antrennman, ki gen ladan vitamin B6. Li se li ki, jan yo te pwouve nan sourit, ede nan magazen plis enèji (nan fòm lan nan glikojèn) nan misk yo. Chaje ak antioksidan, tomat yo ba anpil kalori (apeprè 1 kalori nan 27 tas tomat kraze!) epi yo gen anpil vitamin ak mineral benefisye. Sonje byen: 1) tretman chalè nan tomat (osi byen ke kawòt) konsève anpil pwopriyete itil, e menm amelyore lòt moun, 2) tomat pa konbine ak konkonm nan yon repa. 6. pasta grenn antye (espageti)
Nou te konn panse pasta se yon kalite manje ki trè danjere "pou pòv yo". Men, si w ap pèdi pwa, Lè sa a, tout bon, li fè sans sevè limite oswa konplètman elimine pasta. An menm tan an, si ou nan espò, espesyalman kouri oswa monte bisiklèt (sa vle di aplike fòmasyon andirans), Lè sa a, pa gen anyen ka diskite ak grenn antye mawon pasta. Sa a se sous enèji konstan ki pi enpòtan an - idrat kabòn dousman - ki w ap bezwen 100%! Senp ak bon mache (byen, plis oswa mwens: pasta mawon se 2 fwa pi chè pase blan) an menm tan. Yon plak pasta se, dapre anpil espò nitrisyonis ak atlèt, youn nan pi bon opsyon ke ou ka manje 2.5-3 èdtan anvan ak 2 èdtan apre yon antrennman entans. Pasta bay magazen glikojèn rich nan misk yo pou aktivite maksimòm, bay yon sikilasyon gradyèl (glikoz) nan san an ak yon atitid menm, pwoteje kont vètij ak kè plen pandan fòmasyon. Kontrèman ak pasta blan, pasta ble antye se lwen kalori vid (byenke atlèt apiye sou pasta ki fèt ak farin blan smoul). Yon tas pasta mawon kwit gen 6 gram fib! Ki sa ki pasta mawon ak - pwobableman ou deja konprann nan paragraf anvan an - ak tomat! Men, si li sanble ou ke pasta "mawon an" se yon jan kanmenm difisil, jis eseye yon mak varyete diferan: yo trè diferan. Li itil nan mase yogout, spirulina, lwil nourisan nan pasta - men, nan kou, pa sòs tomat. 7. Green te
Kourè renmen li, epi li pa sèlman pou entérésan, gou bèl li yo - te vèt gen anpil katechin (yon kalite antioksidan). Etid ki fèt nan Japon sou sourit yo te pwouve ke engredyan yo benefisye nan te vèt (ekstrè te vèt) ogmante andirans fizik. Anplis de sa, te vèt ede diminye pwa depase (17% plis ak fòmasyon entansite modere), kidonk. amelyore pèfòmans espò. Sa ki pi enpòtan, te vèt diminye domaj nan misk pandan egzèsis pa kontwole radikal gratis. Finalman, te vèt se "pi bon zanmi" yon kourè tou paske li gen "kòrèk", ti dòz kafeyin: sèlman 24-30 mg pou chak vè (pou konparezon, yon vè kafe nwa gen 120-170 mg kafeyin), ki te pwouve efikas nan kouri nan nenpòt longè. Kafeyin nan ti kantite pozitif estimile sistèm nève a ak diminye aktivite fizik pèrsu: subjectiveman, li vin pi fasil fè egzèsis. Li lojik asime ke yon ti dòz kafeyin itil pa sèlman pou kourè, men tou pou lòt atlèt. 8. Dlo kokoye
Si mwen pa te konvenk ou sou te vèt epi ou toujou "kont" kafeyin nan nenpòt ki kantite, eseye bwè dlo kokoye anvan, pandan, ak apre antrennman ou. Menm pake, dlo kokoye pa pèdi kalite benefik li yo - sa a se pi bon bwè espò a retabli balans dlo-sèl nan kò a nan jou fòmasyon entans! Dlo kokoye se yon altènatif ki an sante, ki an sante ak bwason espò chimik tankou Red Bulls ak Gatorades, ki gen anpil sik ak kafeyin. Si li pa finansyèman posib yo toujou bwè dlo kokoye, dlo ak ji fig ak sitwon (melanje nan yon blenndè) ranplase li nan yon sèten mezi: melanj sa a tou gen elektwolit ki nesesè yo. Anvan fòmasyon, sou tan ak apre, ou pa ta dwe bwè dlo vid, espesyalman nan yon sèl gou, men piti piti, dlo kokoye. Chaj la sou kè a ak swe ap diminye, pèfòmans atletik ap ogmante, dezidratasyon nan kò a ap diminye, epi apre klas ou pral santi w pi byen pase sou dlo a! NAN Superfoods
Superfoods yo se pwodwi espesyalman an sante - sa a se yon fason pou atlèt yo "rechaje" ak eleman nitritif ak pwoteyin, epi tanpri tèt yo. Men, lèt la enpòtan tou, sitou si ou bay tout pi bon ou "jiskaske ou lage" chak lòt jou. Ou bezwen manje plis manje tankou:
- Kinoa
- Labouyl (oswa bwason) ki soti nan grenn chanv
- farin kokoye
- diri nwa
- tèf
- Tempe
- Grenn wowoli ak lwil ki soti nan li
- Zaboka
- Bwokoli
- chou chou vèt
- Ak lòt vèt
- Nenpòt fwi ak legim òganik mi omwen 5 pòsyon pa jou. Anpil fwi ak legim yo klase kòm "superfoods" jou sa yo.
An menm tan an, ou pa ta dwe panche sou legum, diri, pòmdetè, gra, pikant, bwason dous. Pa depase "ou" (endividyèl!) Nòm lèt ak legim kri ak fwi pou chak jou. Tout bagay sa a ka mennen nan fatig nan sistèm dijestif la, pèt enèji, salop nan kò a, nève, sechrès nan jwenti yo - oswa, Okontrè, swe twòp ak larim depase nan kò a. Tout bagay bon nan modération - e kòm atlèt, nou dwe konnen limit nou! 10. Hercules (farin avwàn)
Farin avwàn se komen pou manje maten, ak pou bon rezon - li reyèlman se "manje pou Hercules" (Hercules)! Espò nitrisyonis ensiste ke 60% nan kalori ou soti nan idrat kabòn. **** Kidonk, farin avwàn se youn nan sous idrat kabòn ki pi senp epi ki an sante - anplis sa yo ki nan lis pi wo a! Yon atlèt vejetalyen vre se pare ak kontan manje labouyl nan nenpòt ki lè nan jounen an, espesyalman depi kounye a gen yon anpil nan varyete enstantane nan farin avwàn ki pratik yo manje separeman epi ajoute kòm yon ranpli nan fwete. Hercules labouyl se literalman anpile ak vitamin itil ak mineral! Sa yo labouyl ak fwi fre ak bè se espesyalman bon. Anplis de sa, ou ka mete ladan li tankou "aditif super" tankou siwo agav, siwo Aticho Jerizalèm, siwo erab, e menm spirulina (lèt la pral pran yon ti kras pou abitye). Nan rejim alimantè a nan yon vejetaryen ak yon vejetalyen, gen dè santèn de pwodwi itil, epi ou pa ka lis yo tout nan yon sèl materyèl! Sijè a nan nitrisyon an sante pou atlèt se laj ak Limit. Se poutèt sa, atik sa a pa fè reklamasyon yo dwe konplè, li se jis youn nan opsyon ki posib pou rejim alimantè a nan yon "vèt", atlèt etik. Yo bay enfòmasyon an pou enfòmasyon jeneral ou. Si gen plent sante ak restriksyon sante, konsèy yon doktè nesesè. Atik sa a pa rekòmande oto-medikaman. * Trè ki graj, an mwayèn, konpare ak omnivò (omnivò), bay pronostik tipik pou maladi kwonik, kou, ak atak kè tradisyonèlman ki asosye ak manje vyann. ** Retabli "ki sa"? – atlèt debutan toujou mande – reparasyon tisi ak rezèv eleman nitritif andedan misk yo, ak rezèv enèji yo an jeneral nan kò a (pa sèlman nan misk yo tèt yo) – sa vle di an reyalite, retabli preparasyon pou pwochen antrennman ki grav! *** Avèk entolerans endividyèl nan lèt (sa a se ra), li pa itil pou ou. **** Glusid - idrat kabòn, glusid - prèske yon mo sal nan leksik la nan anpil sipòtè nan yon rejim alimantè ki an sante. Reyalite a se ke yon koup de deseni de sa, syantis Ameriken literalman te deklare lagè sou idrat kabòn. Jodi a, benefis yo te pwouve. Pami pwoblèm yo ki limite pèfòmans atletik, nitrisyonis modèn site, pami lòt bagay, konsomasyon nan mwens pase 50% nan kalori ki soti nan idrat kabòn: atlèt yo rekòmande omwen 60%.