Surya Namaskar nan yoga pou débutan

Lè m te kòmanse fè yoga e m te eseye fè Surya Namaskar pou premye fwa, mwen te santi m yon vrè Woodman eten. Do m 'pa t' pliye (ki yon cobra!), janm mwen pa t' dwat soti, ak yon bagay krake nan jenou mwen ... E rezon ki fè yo pa t 'ki mwen te fè yon bagay ki mal. Kò a, ki pa te abitye fè egzèsis fizik, imedyatman te fè tèt li santi. Nan denmen maten, li tèlman fè mal ke li te sanble ke tout bagay: mwen pa ta bese sou ankò. Men, li sèlman te sanble. Mwen te kontinye asana a epi te fè li pou 40 jou youn apre lòt.

Apre yon semèn, mwen pa t santi okenn doulè fizik - okontrè, chak jou kò a te vin pi fleksib ak pi fleksib. Ak nan fen pratik la, mwen fasil jere fè plizyè sèk nan yon ranje. Epi li te ban m anpil fòs ak fòs!

Vreman vre, gras a seri sa a nan egzèsis, anpil gwoup nan misk kòmanse travay. Ak sa yo ou pa janm menm remake anvan. Kondisyon prensipal la: tout asanas nan Surya Namaskar yo ta dwe fè trè dousman ak fèt san pwoblèm, espesyalman nan premye. Epi pa pèmèt okenn mouvman toudenkou! Lè ou vin pi kalifye, ou ka fè konplèks sa a nan yon vitès rapid, men sa a se yon lòt istwa.

karakteristik

Se konsa, Surya Namaskar se yon seri egzèsis ke ou pral repete sou yo ak sou ankò. Li konsiste de 12 asanas. Li pral bon si ou premye metrize chak nan yo, epi sèlman Lè sa a, kolekte yo nan yon pratik sèl. Li pafè!

12 asanas se mwatye yon sèk. Sik la pral fini lè ou fè yon semisèk sou tou de bò: premye ak pye dwat la, Lè sa a, ak bò gòch la. Kòm yon rezilta, 24 asanas yo jwenn, epi yo fòme yon sèk konplè. Yo kwè ke li se ase pou débutan fè twa ti sèk, piti piti pote jiska sis. Moun ki pi avanse ka deja fè jiska 12-24 ti sèk nan yon moman. Yogi ki gen eksperyans yo kapab fè 108 jij Surya Namaskar. Men, sa a se yon pratik espesyal.

Si ou se yon debutan, pa vize pou kantite! Kò a dwe prepare. Ak tout bagay ou bezwen nan premye etap la, ou pral jwenn nan twa sèk.

Tout mouvman nan Salitasyon Solèy yo bati alantou panche kolòn vètebral la retounen ak lide. Viraj sa yo varyab detire epi retire kolòn vètebral la otank posib, pote gwo benefis ak plizyè aspè nan tout kò a.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Surya Namaskar se rezon rele yon pratik presye. Li pa sèlman travay ak misk yo ak fleksibilite nan kolòn vètebral la. Salitasyon Solèy te pwouve pou revitalize tout ògàn entèn yo, jwenti yo ak tandon yo. Li travay tou sou yon "nivo espirityèl": li soulaje estrès ak enkyetid.

Se konsa, poukisa Surya Namaskar bon pou débutan epi pa sèlman:

Li amelyore fonksyon kè
Aktive sikilasyon san
Detire kolòn vètebral la
Ankouraje fleksibilite
Masaj ògàn entèn yo
Ede dijesyon
Antrene poumon yo epi ranpli san an ak oksijèn
Retabli iminite
Règle sik règ nan fanm yo
Soulaje tèt fè mal ak tansyon nan misk
Ede nan tretman depresyon ak nevroz
Ogmante byennèt nou

Egzèsis mal

Si ou metrize konplèks sa a avèk èd nan yon enstriktè bon, ou pa pral jwenn okenn mal. Li pral ede w rekonstwi tout asanas yo nan konplèks sa a, anseye ou ki jan yo respire kòrèkteman. Epi sèlman lè sa a ou ka pratike Surya Namaskar avèk kalm pou kont ou.

Men, si ou gen nenpòt maladi, operasyon, Lè sa a, nan kou, ou ta dwe premye konsilte doktè ou. Èske ou ka fè yoga? Si sa posib, ki pozisyon yo ta dwe evite? Tout enfòmasyon sa yo ou ta dwe definitivman vwa pwofesè yoga ou.

Wi, Surya Namaskar travay byen ak kolòn vètebral la, retabli fleksibilite li yo, elatriye, men gen yon kantite maladi ki pa konpatib ak yon pati nan konplèks sa a. Pou egzanp, prolaps disk, mete disk, syatik: Surya Namaskr pwèstans pral sèlman agrave pwoblèm sa yo. Nan ka sa yo, tout koube pi devan yo ta dwe eskli. Men, koube pi devan pral jis geri. E gen anpil egzanp konsa. Mwen espere ke nou te konvenk ou chèche konsèy nan men yon doktè ak etidye ak yon enstriktè bon nan premye. Pratik la ta dwe rezonab, chwazi pou ou, sèlman nan ka sa a li pral amelyore kondisyon an nan kolòn vètebral la ak tounen lakay ou kòm yon antye.

Foto: rezo sosyal yo

Ki lè pi bon pou fè Surya Namaskar?

Kòm ou te deja konprann, nan maten an apre reveye. Pou yon moun, sèlman Surya Namaskar pral ase kòm yon pratik, yon moun pral chwazi sa a seri egzèsis pou chofe. Men, nan tou de ka Surya trè bon!

Nan yon ti tan li kreye yon gwo kantite chalè nan kò a. Sa a se konbyen yogis chofe anvan yo fè konplèks prensipal yo.

Yon seri egzèsis Surya Namaskar

Salitasyon Solèy gen plizyè opsyon. Nou prezante de prensipal yo.

Epi nou pral analize chak etap, pou débutan li pral klè ak itil. Pa konfonn kantite etap ak asanas.

Ak yon lòt bagay: nou konekte chak mouvman ak respire. Swiv enstriksyon yo ak anpil atansyon.

Teknik detaye pou fè Surya Namaskar

etap 1

Nou kanpe sou kwen devan kabann lan, kolekte pye yo ansanm. Nou retire devyasyon natirèl la nan pi ba do a, vant la gen tandans anndan an. Zo kòt anba yo rete an plas. Epi nou dirije pwatrin lan pi devan ak leve. Nou pran zepòl nou tounen ak desann, pou dwèt yo nou rive nan etaj la, ak pou tèt la nan tèt anlè. Nou konekte pla men yo devan pwatrin lan pou gwo pous yo manyen sant pwatrin lan.

etap 2

Avèk yon rale, nou detire anwo dèyè palmis yo, nou retire zepòl yo desann soti nan zòrèy yo, pandan y ap kenbe ekstansyon nan kolòn vètebral la.

etap 3

Avèk yon ekzalasyon, nou bese.

ENPTAN! Si pant lan pa fon, Lè sa a, nou pliye jenou nou. Nou peze vant lan ak pwatrin nan zo kòt yo. Dwèt ak zòtèy yo sou menm liy lan. Nou lonje pla men nou sou planche a. Nou tcheke ke kou a pandye lib.

etap 4

Respire pandan n ap tounen ak pye dwat la. Basen an desann, pwatrin lan monte.

etap 5

Avèk yon ekzalasyon, bese jenou dwat la ak pye atè a.

etap 6

Avèk yon rale, nou lonje pla men nou anlè. Nou dirije basen an desann pou ke li santi jan sifas la devan kwis dwat la lonje.

etap 7

Pandan w ap souf, bese pla men w sou planche a.

etap 8

Respire - etap tounen.

etap 9

Avèk yon ekzalasyon, nou bese tèt nou nan ba a: "Chaturanga".

ENPTAN! Si pa gen ase fòs, nou mete jenou nou atè a nan pozisyon sa a. Tcheke pozisyon koud yo, nan "Chaturanga" ou ta dwe kenbe avanbra yo vètikal, bay kò a yon ti kras pi devan epi anbrase kòt yo ak koud yo. Eseye pa zongle kou ou - pran zepòl ou tounen.

etap 10

Ak yon souf, nou pran poze "Chen fas anlè." Pwa yo sipòte sou koud pye yo, jenou ak ranch yo anwo etaj la. Nou pran zepòl yo tounen ak desann, ak misk yo nan do a, tankou si anbrase kolòn vètebral la. Avèk palmis nou rale kabann lan nan direksyon tèt nou, nou pouse pwatrin lan pi devan.

etap 11

Avèk yon ekzalasyon, nou woule sou zòtèy yo - poze a: "Chen ak mizo a desann." Palm yo byen fèm bourade sou planche a, nou vire zepòl nou soti nan anndan an deyò, louvri espas ki genyen ant lam zepòl yo, montre tailbone a leve, detire do nou. Pye yo se anch-lajè apa. Kwen ekstèn pye yo paralèl youn ak lòt. Epi nou peze talon nou nan etaj la.

etap 12

Respire pandan n ap avanse ak pye dwat la. Basen an gen tandans desann, pwatrin lan leve, janm dèyè a dwat, talon pye a detire tounen.

etap 13

Avèk yon ekzalasyon, bese jenou gòch la ak pye atè a.

etap 14

Avèk yon rale, nou rale men nou anlè. Nan pozisyon sa a, sifas la devan kwis gòch la pwolonje.

etap 15

Avèk yon ekzalasyon, bese palmis yo desann, mete janm dwat la sou zòtèy la. Avèk yon rale, nou mache ak pye gòch a dwat. Nou konekte pye yo ansanm.

etap 16

Epi pandan n ap respire, nou lonje do nou, gade nou ap dirije devan nou, nou eseye pote omoplat yo ansanm.

ENPTAN! Si li enposib fè sa nan fason sa a, eseye yon vèsyon ki lejè: nou repoze men nou sou ranch nou yo ak pouse yo sou janm nou yo, nou lonje do nou.

etap 17

Avèk yon ekzalasyon, nou bese desann nan pye yo.

etap 18

Avèk yon rale nou leve dèyè palmis yo leve. Detire poze.

etap 19

Ak yon ekzalasyon nou konekte pla yo devan pwatrin lan.

etap 20

Nou bese men nou, detann.

Variant nan "Surya Namaskar"

TEKNIK PERFORMANCE

Pozisyon 1

Kanpe poze. Kanpe dwat ak pye yo ansanm, zòtèy ak talon pye yo manyen, pwa distribye respire sou tou de pye yo. Nou jwenn yon balans. Men yo kouche sou kote kò a, dwèt ansanm.

Atansyon! Ou ka rantre nan pla men ou nan sant pwatrin lan epi soti nan pozisyon sa a deplase sou pwochen an.

Pozisyon 2

Fè detire

Avèk yon rale souf, leve bra ou anlè tèt ou, palmis manyen. Nou detire kolòn vètebral la, ogmante pwatrin lan ak ap detann zepòl yo. Nou asire w ke pa gen okenn tansyon twòp nan kolòn vètebral la nan matris la ak lonbèr. Gade anlè pous yo.

Pozisyon 3

Panche pi devan

Avèk yon ekzalasyon, nou panche pi devan ak tout kò a. Lè panche, nou kenbe kolòn vètebral la dwat, etann li, tankou si lonje pi devan ak kouwòn tèt la. Lè nou rive nan yon pozisyon kote li pral enposib kenbe yon do dwat, nou detann tèt nou epi bese li pi pre jenou nou ke posib. Idealman, manton an manyen jenou yo. Pye yo dwat nan jenou yo, pla men yo kouche sou planche a sou tou de bò pye yo, pwent dwèt yo ak zòtèy yo sou menm liy lan. Gade pwent nen an.

Pozisyon 4

Avèk yon rale, nou leve tèt nou, dwat kolòn vètebral la, kenbe palmis nou yo ak pwent dwèt yo sou planche a. Regard la dirije nan pwen ki genyen ant sousi yo (twazyèm je).

Pozisyon 5

pouse

Avèk yon ekzalasyon, nou pliye jenou nou yo ak etap tounen oswa sote tounen, pran pozisyon an "anfaz manti" - janm yo dwat, nou balanse sou voye boul yo nan zòtèy nou yo. Koud yo koube, bourade sou zo kòt yo, pla men yo sou planche a anba zepòl yo, dwèt yo lajè apa. Kò a fòme yon liy dwat soti nan fwon nan je pye yo. Nou kenbe balans pa balanse tèt nou sou pla men yo ak pye. Pa pouse kò ou pi devan ak zòtèy ou yo.

Pozisyon 6

Cobra poze

Nan pozisyon "anfaz manti", ak yon rale, nou dwat koud nou yo ak pliye do nou. Nou pliye nan do anwo a pou pati ki pi ba nan kolòn vètebral la pa fè eksperyans presyon. Fwon an lonje anwo, se gade nan dirije nan pwent nen an. Dwèt yo byen separe.

Pozisyon 7

Triyang poze

Avèk yon ekzalasyon, leve basen an pou janm yo ak torso fòme yon V envèse. Etabli balans. Nou peze pye yo ak pla men sou planche a, dwat koud yo ak jenou yo. Dwèt yo byen separe. Gade nan lonbrit la epi kenbe pozisyon sa a pou senk souf.

Pozisyon 8

Sou ekzalasyon, sote oswa tounen nan pozisyon 4.

Pozisyon 9

Panche pi devan

Avèk yon ekzalasyon, nou panche pi devan ak tout kò a. Nou aksepte pozisyon 3.

Pozisyon 10

Lonje kò ou

Nou respire epi leve, nou pran pozisyon 2.

Pozisyon 11

Kanpe poze

Avèk yon ekzalasyon, nou retounen nan pozisyon an kòmanse, men sou kote kò a.Ann rezime pwen enpòtan yo:

1. Synchronize respire ak mouvman yo kreye yon ritm kontinyèl pandan tout konplèks Surya Namaskar la.

2. Lè sekans sa a fè kòrèkteman, lonbrit la ak janm (pa bra yo ak do) fè anpil travay.

3. Li pa vrèman enpòtan si janm ou yo dwat oswa jenou ou yo bese, li diferan! Ou vle kolòn vètebral ou deplase soti nan lonbrit ou, pa tèt ou oswa do.

4. Si w nan klas la, eseye pa gade lòt moun fè l sou tapi. Nou pa nan konpetisyon.

5. Epi sonje, nou fè tout bagay san pwoblèm. Pa twò detire kolòn vètebral ou oswa kou ou. Pwosesis la pral pi efikas si w deplase dousman ak toujou.

ENPTAN! Apre w fin ranpli konplèks la, ou dwe definitivman fè Shavasana. Sa a se "kadav la" oswa "mouri" poze (nou te deja pale sou li an detay - gade seksyon "Asanas"), li pral pèmèt ou detann otank posib ak konsolide rezilta a soti nan "Surya Namaskar".

Surya Namaskar nan yoga pou débutan

Ki sa Salitasyon Solèy vle di nan Surya Namaskar