Etap-up platfòm: ki sa ki, ki jan yo chwazi + 20 egzèsis yo (foto)

Etap-up platfòm - yon pwojektil espò, ki se yon ti ban ak nivo wotè reglabl. Platfòm sa a fèt pa sèlman pou pratike etap aerobic, men tou, fè fòs ak egzèsis Cardio. Pi souvan, ekipman espò sa a te fè soti nan yon plastik espesyal e li gen yon sifas corrugated, ki anpeche glise pandan aktivite yo.

Platfòm Step-up se yon ekipman kapasite vrèman inivèsèl. Ou ka fè fas ak jimnastik li, fè fòs ak egzèsis plyometric, konplike ak senplifye fè egzèsis la. An jeneral, itilizasyon ekipman sa a ap ede ou kreye yon seri efektif egzèsis pou pèdi pwa ak ranfòse misk tout kò a, sitou nan pye ak nan dèyè.

Gade tou:

  • Gwoup Fòm: ki sa + yon seleksyon nan egzèsis
  • Woulo masaj: ki sa ki + yon seleksyon nan egzèsis

Etap-up platfòm: ki sa ki nesesè?

1. Souvan etap-platfòm itilize kay la pou pratike etap aerobic. Etap jimnastik se youn nan kalite ki pi efikas nan fè egzèsis Cardio enpak ki ba pou boule kalori ak grès. Li plis sou li: Etap aerobic: benefis, mal, egzèsis ak videyo.

2. Etap-up platfòm ou pral bezwen pandan egzèsis fòs, pèfòmans nan ki mande pou ban an. Pou egzanp, si ou pral fè laprès ban altèr pou misk nan pwatrin sou planche a, ou pa yo pral kapab bese koud yo ase ba pou fè egzèsis la pral nan anplitid ensifizan ak efikasite:

Oswa, pou egzanp, fè kwasans lan Bulgarian bezwen tou yon platfòm etap-up:

3. Kèk egzèsis yo se pi fasil fè, konsantre sou yon etap-platfòm, pase konsantre sou sèks. Pou egzanp, pouse-UPS ak planch. Se poutèt sa, etap-up platfòm se itil nan moun ki jis aprann fè pouse-UPS soti nan etaj la oswa vle senplifye nan tèt li, nenpòt ki fè egzèsis pa repoze sou men l '.

4. Platfòm la ka itilize pou fè egzèsis sote kote ou bezwen sote sou nenpòt ti mòn. Anjeneral pou sote sèvi ak yon tab espesyal, men ou ka sote ak etap sou platfòm la (osi lontan ke li te ki estab!):

5. Etap-up platfòm se yon pwojektil prèske pafè pou fòmasyon kò a pi ba yo. Se avèk etap ou pral travay sou diminye komèsan yo nan ranch yo, fòme yon byen, janm ton.

6. Etap-up platfòm itil fè modifikasyon divès kalite egzèsis yo klasik. Sa ap ede ou yon gwo divèsifye antrennman ou:

Kòm ou ka wè, jwenn aplikasyon an nan etap-platfòm la nan yon jimnastik lakay tout moun ka fè. Ekipman fonksyonèl sa a ap reyèlman vini an sou la men lè li fè kòm pouvwa ak Cardio. Men, si tout lòt bagay ou renmen etap jimnastik, ou ka achte yon platfòm pou pratike nan kay definitivman vo li.

Itilize nan etap-tribin:

  • Lè ou gen yon platfòm ou ka fè nan kay la, etap jimnastik se antrennman enpak ba yon kalite trè efikas pou pèdi pwa.
  • Avèk etap-platfòm, li pratik fè egzèsis fòs ak altèr - li ranplase yon ban espò.
  • Etap-up platfòm pral ede w konplike nenpòt egzèsis Cardio, ajoute yon egzèsis sote pi entansif (mete nan egzèsis anba a).
  • , Egzèsis ak yon platfòm etap pral bay plis chaj nan misk yo nan bounda yo ak janm, ki se espesyalman enpòtan pou ti fi.
  • Etap-up platfòm pral senplifye anpil nan egzèsis yo ak anfaz sou men pouse-UPS ak gwo bout bwa kanpe sou yon ti mòn pi fasil.

Ki jan yo chwazi etap-platfòm la?

Depi mòd nan pou kondisyon fizik ak yon vi ki an sante, chak ane ap pran momantòm, chwa pou yo ekipman espò nan boutik se vrèman menmen. Ki jan yo chwazi etap-platfòm la pou fòmasyon nan kay la ak sa yo gade pou lè yo ap achte? Gen plizyè kritè, ki enpòtan pou w sonje lè w ap achte yon stepper. Ann gade yo an plis detay.

1. Longè ak lajè platfòm etap la

Pou klas yo konfòtab li rekòmande yo konsantre sou paramèt sa yo nan platfòm la etap:

  • Longè: 80 cm (konsa ou ka mete pye sou lajè zepòl)
  • Lajè: 35-41 cm (longè pye ou + kèk pous)

Nan segman pri ki ba-a gen yon platfòm etap ak yon longè mwens pase. Pou egzanp, modèl la StarFit SP102, dimansyon li yo se 72 x 36,5:

Lè longè sifas la fè yo pral alèz, ou pa pral santi libète nan mouvman e menm kouri risk pou yo tonbe. Se poutèt sa, a jwenn tribin ak pi piti longè pi bon pa.

Se lajè a chwazi ki baze sou gwosè a nan pye ou. Pou egzanp, longè pye nan gwosè 38 se 25 cm. Plus ajoute yon pous kèk ki gen sou tenis ak yon ti aklè backup devan ak dèyè pou yon sal klas konfòtab. An konsekans, yo ta dwe yon minimòm de 35 cm lajè nan yon stepper.

2. Wotè ak kantite nivo yo

Wotè nan platfòm etap se 10-25 cm, li gen plizyè nivo. Chak nivo ajoute 5 gade Anjeneral gen de-nivo ak twa-nivo platfòm etap. Selon etid la, chak nivo bay yon lòt 12% nan chay la. Yon egzanp sou de-nivo ak twa-nivo platfòm etap (modèl ak StarFit StarFit SP102 SP201):

Débutan nan fòmasyon yo pral ase wotè 10 cm - minimòm nivo nan yon stepper. Avanse ka travay nan nivo 20-25 cm.

3. Fòs la ak depresyasyon bon jan kalite

Anjeneral karakteristik sa yo nan yon stepper, ou presize pwa a maksimòm ki ka kenbe tèt ak sifas (100-130 kg). Anplis, li nesesè yo konsidere pa sèlman pwa pwòp li yo, men tou pwa nan altèr ak altèr, si ou fè plan fè ak yo. Tcheke fòs koki a: sifas la pa dwe rebondi ak SAG lè sote. Segondè bon jan kalite platfòm etap dirab peze omwen 8 kg.

Kòm yon règ, pi chè platfòm plastik se pi bon karakteristik tranpaj, akòz ki elimine sifas la sispann chòk. Li afekte sante nan jwenti ou ak kolòn vètebral, kidonk neglije paramèt sa a pa nesesè.

4. sifas

Pou sekirite klas ou yo, peye atansyon, èske gen yon kouch kawotchou sou sifas etap la. Pou bidjè a manifaktirè ekipman yo ka limite a sa sèlman yon sifas striye, men li pi bon pou bay preferans platfòm ak kouch kawotchou. Sipò a nan yon stepper dwe tou ki estab epi yo pa glise.

5. Konsepsyon sipò yo

Gen 2 kalite etap-tribin yo pòtab epi yo itilizatè configurable. Anjeneral tribin pòtab gen yon longè 20 cm, ak platfòm la sou pye yo monte a 25 wè, pou egzanp, konpare modèl StarFit SP-201 ak Reebok RSP-16150:

Nan pwemye ka a, ou ka achte sipò adisyonèl si ou bezwen ogmante wotè pwojektil la. Sepandan, li pi an sekirite pou itilize se itilizatè configurable sipò, tankou lè sote pati detachable ka senpleman kase. Sa a se itilizatè configurable platfòm:

Nou pa rekòmande desine yon stepper nan kay la. Premyèman, manifaktirè yo de machandiz espòtif yo te fè nan plastik espesyal, ki imidite chaj la chòk nan yon moman nan kontak nan pye a ak sifas la platfòm. Li ede kenbe jwenti sante ak kolòn vètebral. Dezyèmman, etap-up platfòm yo dwe ki estab epi yo gen yon sifas kawotchou, epi li difisil tou pou fè nan kay la.

Eseye tou pa achte etap-platfòm, dezyèm men. Gen yon risk ke sou sifas la se ka zo kase ak fant ke ou pa pral remake sou kouch la kawotchou.

Etap Reebok

Etap Reebok yo pi chè, men bon jan kalite a nan yo pi byen. Si ou gen kapasite finansye a, li se pi bon yo achte etap Reebok platfòm. Premyèman, ak tribin Reebok konfòtab epi san danje fè. Dezyèmman, lavi a ase lontan.

20 egzèsis sou yon etap-platfòm

Ofri ou 20 egzèsis pare-fè sou yon etap-platfòm ki pral ede w pèdi pwa, ranfòse misk yo ki rale kò a ak debarase m de zòn pwoblèm.

1. Kouri sou yon etap-platfòm

2. Akoupi sou bò la

3. Akoupi + dyagonal kwòk

4. Squats ak yon altèr pou laprès ban anwo

5. Ranvèse ranvèse ak altèr

6. Lunge ak sexagenarian sou platfòm la

7. Rale altèr yo nan ba a

8. Janm leve nan gwo bout bwa

9. Pouse-UPS sou platfòm la

10. Ale sou platfòm la

11. Plyometric lunges sou platfòm la

12. Gwo so nan braslè a

13. Kouche plat djògin

14. Ale nan etap-platfòm la

15. Squats ak sote

16. Lunge sote ak

17. Ale so

18. Ale ak yon vire

19. Gen kèk burpees ak elvaj nan pye

20. Gen kèk burpees ak sote sou platfòm la

Mèsi pou kanal youtube gif yo Shortcircuits ak Marsha.

Plan leson ak etap-pa platfòm pou débutan

Chak egzèsis fèt pou 30 segonn, Lè sa a, 30 segonn kraze. Chak wonn repete nan 2 nap. Ant jij rès 1.5 minit.

Premye tou:

  • Kouri sou yon etap-platfòm
  • Ranvèse luten ak altèr (san altèr)
  • Squats ak sote

Dezyèm tou:

  • Kouche plat djògin
  • Akoupi sou bò la
  • Ale so

Plan Leson ak etap-platfòm pou avanse

Chak egzèsis fèt pou 40 segonn, Lè sa a, 20 segonn rès. Chak wonn repete nan 2 nap. Ant jij repo 1 minit.

Premye tou:

  • Squats ak yon laprès ban nan altèr yo
  • Ale nan etap-platfòm la
  • Pouse-UPS sou platfòm la
  • Burpee ak elvaj nan pye

Dezyèm tou:

  • Rale altèr yo nan ba la
  • Ale sou platfòm la
  • Lunge ak sexagenarian sou platfòm la
  • Broad so nan braslè a

, Egzèsis sou yon etap-platfòm: prekosyon

1. Toujou fè egzèsis sou yon tenis platfòm etap. Chwazi soulye ak sifas ki pa glise epi ki gen yon bon fixation nan pye a.

2. Pa mete pandan klas la ak yon platfòm etap lajè pantalon ki lach pou fè pou evite tonbe.

3. Anvan ou fè egzèsis, asire w ke platfòm etap-up pa glise sou planche a pandan egzèsis la.

4. Epitou, asire w ke platfòm etap-up byen fèm monte ak sekirite. Evite zaprygivayem sou platfòm la, si ou pa fin sèten sou dirabilite li yo.

5. Pandan egzèsis kenbe do ou dwat, pye plat sou platfòm la mete konplètman, jenou an nan janm la sipò pa ta dwe ale pi lwen pase liy lan nan chosèt la.

6. Si ou gen pwoblèm ak jwenti yo nan pye yo oswa janm varis, Lè sa a, elimine nan so fòmasyon ou. Ou ka fè egzèsis ki anwo yo, fè yon so olye pou yo etap la abityèl kote sa posib.

7. Chak platfòm etap gen restriksyon sou pwa ki enplike. Peye atansyon sou li, lè ou antrene ak pwa siplemantè (altèr, altèr).

8. Si w ap kòmanse soti, li rekòmande yo mete wotè pwojektil la nan nivo minimòm lan (10 cm). Sepandan, si ou fè plan pou fè pushups, planch ak lòt egzèsis mete aksan sou men sou yon etap-platfòm, Lè sa a, ki pi wo a platfòm la, pi fasil a li pral fè egzèsis la.

Top 5 videyo pou pèdi pwa ak platfòm etap

Nou ofri ou 5 videyo gwo ak etap-platfòm ki pral ede w pèdi pwa, sere boulon kò ak mennen nan ton nan misk. Gen kèk nan videyo yo nan adisyon a platfòm la etap ou pral bezwen tou altèr. Olye pou yo altèr ou ka itilize boutèy dlo oswa sab.

1. Cardio antrennman ak yon platfòm etap (12 minit)

Grès Burning Cardio Etap antrennman pou bou ak kwis - Etap jimnastik videyo antrennman

2. Super-entans antrennman ak yon platfòm etap (60 minit)

3. Cardio + fòs egzèsis ak etap-platfòm (40 minit)

4. Entèval fòmasyon ak etap-platfòm (35 minit)

Si ou deja gen yon platfòm etap-up, men ou fè plan yo ajou ekipman Fitness ou, nou rekòmande pou li atik sa yo:

Kite yon Reply