Atlèt vejetalyen yo souvan fè fas a defi patikilye nan satisfè bezwen nitrisyonèl yo, men ak planifikasyon rejim alimantè atansyon, sa a ka evite. Si ou bezwen prèv, gade ultramarathoner Scott Jurek, ki antrene jiska uit èdtan pa jou sou yon rejim ki baze sou plant. Oswa boksè ki pi popilè Mike Tyson, gwo atlèt Carl Lewis, jwè tenis Sirena Williams... Lis atlèt vejetalyen ak vejetaryen an vrèman long.
Yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen ka anfòm parfe nan plan fòmasyon yon atlèt. Anpil moun pè pa lefèt ke eksepte vyann, bèt volay, pwason ak, nan ka veganism, pwodwi letye nan rejim alimantè a, atlèt la prive de pwoteyin "pwòp", ki se mason prensipal la nan misk. Sepandan, alimantasyon vejetaryen yo gen tandans gen anpil "bon" idrat kabòn, gaz prensipal la pou atlèt, san yo pa yo ka santi yo letarji, fatige, ak fè eksperyans pwoblèm ak ren yo ak lòt ògàn yo. Legim, fwi, grenn antye, nwa, ak grenn bay bon jan kalite idrat kabòn, vitamin, mineral, ak fib.
Dè santèn de fwa nou disparèt mit ki fè konnen vejetalyen ak vejetaryen pa manje ase pwoteyin. Sous pwoteyin plant yo ba nan grès satire epi yo pa gen kolestewòl, sipòte yon sistèm kadyovaskilè ki an sante, kontrèman ak manje bèt. Bon sous pwoteyin pou atlèt vejetalyen yo enkli kinoa, Buckwheat, diri mawon, pasta ki gen anpil pwoteyin, nwa, tofou, lèt soya, "fwomaj" soya ak "yogout", tanp, manba, pwa, ak pwa.
Èske gen ase pwodwi èrbal?
Sepandan, atlèt yo gen kèk konsiderasyon espesyal pou kenbe nan tèt ou lè w ap planifye ak rejim. Yo ta dwe ak anpil atansyon kontwole konsomasyon yo nan vitamin B12, ki ka jwenn nan ledven nitrisyonèl fòtifye (pa dwe konfonn ak ledven boulanje) oswa nan sipleman natirèl. Anplis B12, atlèt vejetalyen (espesyalman débutan) yo souvan ensufizant nan kalsyòm, fè, zenk, yòd, mayezyòm, vitamin D, ak riboflavin.
Epitou, rejim vejetalyen ak vejetaryen yo anjeneral wo nan fib, ki ka mennen nan flatulans ak gonfleman si manje ki gen anpil fib yo konsome jis anvan oswa pandan egzèsis. Se poutèt sa, li pi bon yo manje pwodwi sa yo omwen yon edmi a de èdtan anvan fòmasyon separeman de manje prensipal yo.
Atlèt vejetalyen yo ap chwazi altènativ pwoteyin bèt, tankou vyann soya, tofou, sosis vejetalyen, ak lòt manje ki baze sou plant, pou evite flatulans ak gaz pou antrennman k ap vini an. Men, ou ta dwe ak anpil atansyon li konpozisyon an nan pwodwi sa yo nan lòd pou fè pou evite aditif danjere ki souvan itilize pandan preparasyon an nan asyèt pwoteyin vejetalyen.
Ou kapab tou satisfè bezwen nitrisyonèl ou yo ak sipleman nitrisyonèl natirèl ki baze sou plant yo. Erezman, gen plis ak plis nan yo jou sa yo! Men, nenpòt sipleman yo ta dwe egzamine, kòm jelatin oswa kreatin (ki jwenn nan tisi nan misk bèt) souvan ajoute nan yo. Anplis de vitamin ak mineral, mache ki baze sou plant la tou gen yon gwo kantite pwoteyin ki baze sou plant ke atlèt pwofesyonèl ka mete nan rejim yo.
Ki sa?
Pou evite defisyans nitrisyonèl, meni ou ta dwe varye. Atlèt oswa moun ki aktivman kenbe kondisyon fizik yo ta dwe planifye meni yo menm plis ak anpil atansyon pase vejetalyen ki pa fè egzèsis. Mete manje nan rejim ou an ki pral ede w atenn objektif fizik ou yo.
tofou, soya, diri ak bwason zanmann, bwokoli, chou frize, vèt, nwa, tahini, melas nwa.
legum, nwa ak grenn, pen grenn antye, sereyal, legim rasin, fwi sèk.
legum, nwa ak grenn, pwodwi soya, sereyal.
alg, alg, pòm, zoranj, kaki, epina.
legum, nwa ak grenn, alg, farin avwàn, Buckwheat, pitimi, gro lòj.
manje ki gen anpil vitamin, dyondyon cheche solèy, pèsi, lwil legim.
ledven nitrisyonèl, pwodwi soya, manje fòtifye.
grenn antye, grenn antye pen ak sereyal, tofou, nwa, grenn, bannann, aspèj, fig frans, zaboka.
4 règ an lò pou atlèt vejetalyen
Nou konsolide materyèl aprann yo epi adopte règ sa yo ki senp, men trè enpòtan pou atlèt vejetalyen yo.
1. Balanse rejim alimantè ou
Pa bezwen manje sèlman fwi ak legim oswa sèlman Buckwheat ak diri. Kèlkeswa kalite manje ou chwazi (vejetalyen oswa vejetaryen), ou bezwen divèsifye ak balans li otank posib. Fè atansyon ak eleman nitritif, pran vitamin ak sipleman mineral. Fè yon tès san omwen yon fwa chak sis mwa pou kontwole kondisyon ou.
2. Kreye yon plan repa chak semèn
Yon meni pre-konpile pral ede w ak anpil atansyon ak vizyèlman balanse rejim alimantè ou ak bwa nan li avèk kalm. Lis manje prensipal ou, ti goute, ak sipleman. Si w ap fèk kòmanse yon vwayaj vejetalyen-espò, sa ap ede w vin konnen kisa ak konbyen ou bezwen manje. Nan lavni an, ou p ap bezwen yon plan repa ankò, paske ou pral deja entwitif konnen ki jan yo manje byen.
3. manje bon protéines
Fè li yon règ konsome bon pwoteyin apre antrennman ou. Ou ka itilize tranbleman pwoteyin ki baze sou plant ki sèlman bezwen ranpli ak dlo, oswa ou ka fè pwòp ou a lè w melanje lèt soya, pwa pouse, ak yon bannann nan yon blenndè. Vit, bon gou, an sante! Ak pi enpòtan - pa gen mank de pwoteyin!
4. Manje plis "bon" glusid
Si ou koupe sik endistriyèl, chips, bonbon, sirèt, ak lòt glusid "senp", li ba ou opòtinite pou manje plis nan "bon" yo! Ou ka peye pou manje kèk idrat kabòn, tankou Buckwheat, diri mawon, legim, fwi, grenn ak nwa, menm nan aswè a, san yo pa pè pran pwa.
Ak nan kou, bwè plis dlo! Ou pa bezwen mansyone sa ankò, pa vre?