Pwoteyin se eleman prensipal nan chak selil nan kò ou, kidonk li vrèman enpòtan ke ou jwenn ase nan li. Kòm etid resan yo montre, kò nou an ka bezwen menm plis pwoteyin pou fonksyone efektivman pase nou te konn panse.
Alokasyon an rekòmande pou yon adilt se 0,37 gram nan pwoteyin pou chak liv (0,45 kg) nan pwa kò, oswa apeprè 15% nan kalori chak jou ou. Sepandan, plis pwoteyin ka mande pou moun ki patisipe aktivman nan espò, osi byen ke moun ki pi gran.
Nan yon etid sou 855 pi gran gason ak fanm, moun ki te konsome sèlman kantite pwoteyin rekòmande a te montre yon tandans mangonmen nan pèt zo konpare ak moun ki te konsome plis pase alokasyon an chak jou. Moun ki konsome pi piti kantite pwoteyin pèdi mas nan zo ki pi - 4% nan kat ane. Ak patisipan yo ki te konsome plis pwoteyin (apeprè 20% kalori chak jou) te gen pi piti pèt, mwens pase 1,5% sou kat ane. Malgre ke etid sa a te fèt nan mitan moun ki pi gran, rezilta yo ta dwe pran an konsiderasyon pa tout moun ki kontwole sante yo.
"Lè ou jèn, ou bezwen pwoteyin pou konstwi zo solid. Apre laj 30 an, ou bezwen li pou evite pèt zo. Kenbe zo solid se travay yon lavi,” di Kathleen Tucker, pwofesè asistan nan epidemyoloji nitrisyonèl nan Inivèsite Tufts Ozetazini.
"Pa gen okenn dout ke granmoun aje bezwen plis pwoteyin. Vejetaryen ki pi gran yo ta dwe peye atansyon sou manje ki gen anpil pwoteyin tankou legum ak soya,” dakò rejim alimantè Reed Mangels, konseye nitrisyon nan Gwoup Resous Vejetaryen ak ko-otè Gid pou Rejim Vejetaryen an.
Kantite pwoteyin konsome vo peye atansyon a pou moun ki vle debarase m de pwa depase. Manje ase pwoteyin ede maksimize pèt grès pandan y ap minimize pèt nan misk, yon nouvo etid te jwenn. "Sa a enpòtan paske pèt nan mas nan misk ralanti metabolis ou, pousantaj nan ki kò ou boule kalori. Sa fè li difisil pou kenbe yon pwa ki an sante ak ralanti pwosesis la pèdi grès," di William Evans, direktè laboratwa Nitrisyon, Metabolis ak Egzèsis nan University of Arkansas Health Sciences.
Anpil moun pa jwenn bezwen pwoteyin chak jou yo. Dapre estatistik USDA, apeprè 25% nan moun ki gen plis pase 20 ak 40% nan moun ki gen plis pase 70 konsome mwens pase kantite lajan rekòmande nan pwoteyin - se sa ki, pa ase yo kenbe misk ak zo nan bon kondisyon. Sepandan, moun ki fè rejim, fanm mens, ak fanm ki pi gran-ki se patikilyèman vilnerab a ravaj yo nan zo ak pèt nan misk-yo obsève pi souvan yo ba nan konsomasyon pwoteyin.
Kidonk, dapre rechèch, moun ki aktif ak moun ki pi gran yo konseye yo ogmante kantite pwoteyin nan rejim alimantè yo a apeprè 20% nan kalori total, oswa jiska 0,45-0,54 gram pou chak liv nan pwa kò.
Kalkile kantite pwoteyin
Ou ka kalkile kantite pwoteyin ou bezwen tèt ou. Jis pwan yon kalkilatris epi miltipliye pwa ou an liv pa 0,37 gram pwoteyin.
Ann di pwa ou se 150 liv (apeprè 68 kg). Lè sa a, nou jwenn:
150 x 0,37 g = 56 g pwoteyin pou chak jou
Men, pou moun ki aktif ak granmoun aje, li vo itilize 0,45-0,54 gram pwoteyin pou chak liv pwa kò nan fòmil la. Lè sa a, si pwa ou se 150 liv, li sanble:
150 x 0,45 g = 68 g pwoteyin
150 x 0,54 g = 81 g pwoteyin
Sa vle di ke ou bezwen konsome 68-81 gram pwoteyin pou chak jou.
Se konsa, li rete pou evalye de ki manje pou jwenn kantite protéines requis. Depi legim yo ba nan pwoteyin, ou bezwen konnen lòt sous pwoteyin. Lè w manje manje ki nan lis anba a sou yon baz regilye, ou ta dwe jwenn jis kantite pwoteyin. Eseye konbine plizyè pwodwi nan yon sèl resèt - sa ap fè li pi fasil reyalize kantite lajan ou bezwen an.
½ tas kwit oswa 1 tas legim kri = 2 gram
½ tas tofou = 8 gram
1 tas tanp = 31 gram
1 tas pwa kwit = 16 gram
2 ti kuiyè manba = 8 gram
1 ti ponyen nwa = 6 gram
1 tas fwi sèk = 21 gram