Pale fran ak nitrisyonis Brenda Davis
Gen kèk benefis sante enpresyonan nan manje yon rejim vejetaryen, ki gen ladan yon risk redwi nan maladi kwonik tankou maladi kè ak dyabèt tip 2. Vejetaryen yo gen mwens chans pou yo twò gwo ak obèz epi yo viv pi lontan. Sepandan, ale vejetalyen pa garanti yon rejim alimantè ki an sante. Apre yo tout, chips ak bwason ki gen sik ladan yo jeneralman 100 pousan vejetaryen, menm jan ak anpil lòt manje gra, sale, ak ki gen sik ki pa bon pou lasante.
Nan atik sa a, nou pral pran yon gade nan sis nan blòk ki pi komen pou vejetaryen yo ak ki jan nou ka evite yo.
1. Tranzisyon soti nan vyann nan pòmdetè ak pasta ak bajèl.
Erè ki pi komen nouvo vejetaryen yo fè se chanje soti nan vyann nan pòmdetè, pasta ak bajèl. Pandan ke se vre ke pasta ak bajèl yo abitye, manje bon gou, yo pa yon repa konplè. Nouy, bajèl ak lòt pwodwi farin blan yo se idrat kabòn rafine. Chak fwa idrat kabòn rafine vin pi gwo nan rejim alimantè a, yo kontribye nan twò gwo, maladi kè, dyabèt tip 2, ak maladi gastwoentestinal.
Kaboyidrat yo bon, se pa yon pwoblèm. An reyalite, pi ba pousantaj maladi kwonik nan mond lan yo jwenn nan zòn ki gen gwo konsomasyon idrat kabòn. Sepandan, nan rejim ki gen anpil idrat kabòn ki an sante, idrat kabòn sa yo soti nan manje plant antye tankou legim, legum, grenn, fwi, nwa, ak grenn. Manje sa yo prezan nan rejim alimantè a, konplè ak eleman nitritif tankou fib, fitosterol, vitamin, mineral, ak asid gra esansyèl.
Pou evite bloke komen sa a, tou senpleman ranplase vyann lan ak pwa ak vèt. Konte sou manje plant kri pou idrat kabòn. Minimize itilizasyon pwodwi farin rafine.
2. Ranplase vyann ak pwodwi letye ak ze.
Souvan, nouvo vejetaryen yo eseye ranplase vyann, poul, ak pwason ak pwodwi letye (sitou fwomaj) ak ze. Asyèt tipik yo enkli pitza, lazay, makawoni ak fwomaj, sandwich fwomaj fri, omelettes fwomaj.
Pwodwi letye yo se yon pòv sous fè epi yo anpeche absòpsyon fè. Fè ki genyen nan ze yo mal absòbe. Kidonk, lè vejetaryen ranplase vyann (ki gen yon kantite siyifikatif nan fè bioakseptab) ak pwodwi letye ak ze, konsekans la ka yon diminisyon nan kontni fè nan kò a.
Pou evite pwoblèm sa a, vejetaryen yo ta dwe ranplase vyann ak yon bon plant sous fè, tankou legum.
Lòt bon sous fè: nwa ak grenn (espesyalman nwa Pine ak grenn joumou), fwi sèk, melas, dyondyon ak kèk legim (vèt ak pwa), grenn (sitou kinoa, amaranth ak fè ranfòsman grenn).
Manje tou vitamin C manje ki rich tankou fwi ak legim ansanm ak fè manje ki rich pou ogmante absòpsyon fè. Evite konsomasyon koncomitan nan pwodwi ki gen bran ble, paske yo rich nan fitat, ki siyifikativman diminye absòpsyon nan fè.
3. Konsomasyon asid gra trans.
Asid gra trans yo se grès enstore ki te konvèti soti nan lwil likid nan grès solid, prensipalman atravè pwosesis la nan idwojenasyon. Soti nan yon pwendvi sante, asid gra trans se yon dezas. Grès sa yo entegre nan manbràn selilè yo, chanje fòm yo, fleksibilite ak pèmeyabilite ak deranje fonksyone yo.
Apeprè 90 pousan nan grès trans yo soti nan grès ki pasyèlman idwojene yo jwenn nan manje trete ak fri. Sous ki pi konsantre yo se magarin, ti biskwit, bonbon, muzli, pwodwi kwit, chips, ti goute, ak manje fri.
Òganizasyon Mondyal Lasante (WHO) rekòmande ke mwens pase 1 pousan nan kalori soti nan asid gra trans. Pou yon moun konsome 2000 kalori yon jou, sa se apeprè 2 gram, oswa apeprè mwatye nan sa ou ta jwenn nan yon sèl beye oswa yon pòsyon mwayen nan fri franse. Konsomasyon nan asid gra trans depann prèske antyèman sou kantite manje trete ak fri konsome.
Pou evite asid gra trans, li etikèt epi evite nenpòt bagay ki gen lwil legim ki pasyèlman idwojene.
4. Sipozisyon ke tout eleman nitritif nou jwenn natirèlman.
Pandan ke sa a se vre nan teyori, li se pa vre nan pratik. Tout eleman nitritif yo jwenn nan lanati; sepandan, akòz fòm nou an, plizyè eleman nitritif vin difisil pou jwenn aksè nan sèten sitiyasyon.
Pou vejetaryen, vitamin B12 se yon bon egzanp sou fason yon eleman nitritif ki jwenn nan abondans nan lanati se pratikman absan nan manje nou manje. Vitamin B12 se yon eleman nitritif ki pwodui sitou pa bakteri. Li prezan nan nenpòt bagay ki kontamine ak bakteri ki pwodui B12. Pandan ke manje bèt yo se sous serye nan vitamin B12, manje plant yo pa. Sa a se paske nou ap retire B12-pwodwi bakteri nan yon tantativ pou misyon pou minimize prezans nan bakteri patojèn. Vejetaryen yo jwenn mwens B12 konpare ak omnivò, epi vejetalyen yo gen nivo ki pi ba nan nenpòt gwoup.
Yon mank de vitamin B12 nan rejim alimantè a lakòz anemi megaloblastik, domaj nè, twoub gastwoentestinal, ak nivo omosistein ki wo. Nivo omosistein ki wo ta ka elimine nenpòt efè kadyopwotektif nan yon rejim vejetaryen.
Sous serye nan vitamin B12 pou vejetaryen yo enkli manje ki gen gwo ranpa (ledven nitrisyonèl, grenn, bwason ki pa letye, altènatif vyann, elatriye), sipleman, ak pwodwi bèt (pwodwi letye). Pwodwi bèt yo pa konsidere kòm yon sous serye nan vitamin B12 pou moun ki gen plis pase 50, kòm moun ki pi gran yo ka gen anpil pwoblèm nan kapasite yo nan kraze B12.
Pou jwenn ase vitamin B12 nan manje oswa sipleman, nou bezwen jwenn omwen 1000 a 2000 mikwogram B12 chak semèn. Alg, manje fèrmante, ak legim òganik yo pa sous serye nan vitamin B12.
5. Jwenn ase omega-3 asid gra.
Pandan ke rejim vejetaryen yo gen tandans pi ba nan grès, grès satire, ak kolestewòl pase rejim omnivor, yo jeneralman pa ofri okenn benefis sou rejim ki pa vejetaryen ki rich nan omega-3 asid gra. Sa a se an pati paske vejetaryen pa manje pwason, sous ki pi rich nan omega-3 nan yon rejim omnivor.
Vejetaryen yo gen yon pi gwo bezwen pou omega-3 pase vejetaryen ki pa vejetaryen yo paske vejetaryen yo dwe konvèti asid gra omega-3 ki sòti nan plant yo nan asid gra omega-3 ki gen plis fizyolojik ki aktif nan chèn long yo jwenn nan pwason. Se konsa, vejetaryen yo konseye yo enkli omwen 1,25 pousan nan kalori yo soti nan omega-3 asid gra, oswa apeprè 3 a 5 gram chak jou, nan rejim chak jou yo.
Pi bon sous plant omega-3 asid gra yo se len ak len lwil oliv, chanv ak lwil oliv, grenn chia ak lwil chia, lwil kanola, nwaye, legim vèt, ak ble pouse. Yon gwo kiyè len bay apeprè 2,6 gram omega-3 asid gra, pandan y ap yon ti kiyè lwil len bay apeprè 2,7 gram. Vejetaryen lakto-ovo ka jwenn kèk asid gra omega-3 nan ze, ak vejetaryen ak vejetalyen ka jwenn kèk asid gra omega-3 nan kapsil mikroalg kiltive.
6. Manje twòp!
Anpil moun kwè ke yon rejim vejetaryen pral pwoteje yo kont yo pa twò gwo ak obèz. Pandan ke li se vre ke vejetaryen ak vejetalyen yo gen tandans yo dwe mèg pase tokay omnivor yo, yon rejim vejetaryen pa garanti yon kò mèg.
Yon rejim alimantè ki an sante ak fòm mennen nan yon pwa kò an sante pou anpil moun ki chanje nan yon rejim alimantè vejetaryen, men se pa toujou. Pou kèk moun, ale vegan vle di double konsomasyon grès yo. Manje twòp mennen nan twò gwo ak obezite, ak vejetaryen, tankou pifò Ameriken, gen anpil opòtinite pou manje twòp.
Natirèlman, enkyetid la se ke yo te twò gwo ak obèz ka efektivman étouf anpil nan benefis sante yo ki tipikman rezilta nan yon rejim vejetaryen. Lè w twò gwo, ogmante risk pou w genyen dyabèt tip 2, maladi kè, sèten kansè, artroz, maladi nan vezikulèr, gout, ak apne dòmi. Obezite te jwenn pou ajoute anviwon 20 ane pou yon moun an tèm de sante deperi.
Kontwòl pòsyon se esansyèl. Pandan ke li pi fasil pou manje twòp lè manje fri, ti goute sale, patisri blan ak bwason ki gen sik se poto prensipal nan rejim alimantè a, li posib tou pou manje twòp sou manje eksepsyonèlman an sante, tankou fwete fwi ak pen grenn antye endijèn.
Pou evite manje twòp, limite rejim ou a nan manje trete ak grès. Limite kontni kalori nan bwason yo. Konsantre sou fib segondè, manje plant antye. Fè atansyon sa ou konsome. Manje dousman. Mete omwen 30 a 60 minit aktivite fizik chak jou nan woutin chak jou ou.